跑步作為一種有氧健身運動，受到了很多人的青睞。跑步不僅可以鍛鍊心肺能力，增強身體素質，還有助於舒緩壓力，並且持續有效的慢跑還可以起到消脂瘦身的作用。

但是跑步是一項重複與週期性高的體育運動，在跑步的過程中需要透過膝關節反覆屈伸來完成，如果不注意防護，就很容易導致膝關節軟骨磨損，造成膝蓋損傷。

如果在跑步時，傷到膝蓋，要及時採取下面這些方法：

①疼痛嚴重，及時停止運動

如果在跑步的過程中感覺膝關節疼痛，要立即停止運動，找個地方坐下來休息，避免對膝蓋進一步損傷。並且在之後的運動中也要減少運動量和運動次數，比如停止跑步1~3周，一週運動1~2次等。

②出現腫脹，採用冰敷的方式

如果發現膝蓋出現腫脹的情況，可以採用冰敷的方式來緩解疼痛、腫脹。冰敷可以起到麻醉的作用並可以幫助消除腫脹。在冰敷時，要用毛巾包裹冰塊放置膝蓋處冷敷20分鐘左右時間，但不要直接將冰放在膝蓋上面板上，以免凍傷。

在感覺膝蓋疼痛後，可以針對性的做肌肉伸展、強化練習，可以有效預防跑步中膝關節損傷及減輕膝關節疼痛。強壯的腿部肌肉，有助於減輕膝關節壓力，對膝關節也起到了保護的作用。

④改善跑步姿勢和不良運動習慣

膝關節損傷與跑步姿勢不正確有著很大的關係，跑步姿勢不正確會對膝關節產生額外的壓力，容易導致關節損傷。在跑步時，採用合理正確的運動姿勢，能夠有效減少身體與關節受傷的機率。

⑤及時補充關節營養

跑步時膝關節進行反覆屈伸運動，其中的關節軟骨不斷被摩擦、磨損。關節軟骨可以說是膝關節的保護墊，可以起到減緩骨兩端衝擊力和摩擦力的作用。當膝關節損傷時，可以補充利於軟骨修復的營養，比如氨糖軟骨素，可以起到緩解疼痛，養護關節的作用。

氨糖軟骨素是氨糖和硫痠軟骨素兩種營養，都是軟骨基質的重要成分。氨糖可以為軟骨提供營養，促進損傷的軟骨修復；硫痠軟骨素可以促進關節滑液分泌，使關節活動更靈活。並且氨糖和硫痠軟骨素聯用還可以促進氨糖作用，可更有效的修復軟骨。

氨糖軟骨素一般很難透過食物直接補充，想要補充氨糖軟骨素，可以選擇膳食營養補充劑，比如像健力多氨糖軟骨素鈣片，配比這五種關節營養，軟硬骨同補，維護關節健康。

總之，跑步傷到膝蓋時，一定要及時注意休息，減少運動量。在平時也可以每天早晚來兩片氨糖軟骨素鈣片，補充關節營養，更利於膝關節恢復！

如果你在長跑後，膝蓋受傷了。

大家都知道的，首先要冰敷。如果沒有條件，就在淋浴的時候，用冷熱水交替衝淋，首先用溫水把身體衝到恆溫狀態，再調節冷水直接衝膝蓋，三四分鐘後再用溫水沖沖，反覆幾次後溫水結束。

過幾個小時最好再這樣衝一次，有利於膝蓋部位的熱度降下來。

可以適當按摩，不要用力按摩。主要是休息。

恢復之前不要做劇烈運動了。

近期天氣變暖，愛好長跑的朋友越來越多，各地的馬拉松比賽也正式拉開帷幕。由於我本人看膝關節毛病比較多，而且做膝關節鏡手術也非常多，遇到的運動損傷也很多，其中愛好長跑的或者長跑運動員佔很大的比例。

我的病人當中，就有很多長跑健將，其中有一位患者就是疼痛好幾年，每次一跑就疼痛，憑藉他完全的意志，堅持了幾年，但後面由於疼痛越來越嚴重，來到我的門診，幫他做了個磁共振，發現是典型的半月板損傷，我幫他做了關節鏡手術，最後才慢慢恢復。

所以對於長跑受傷的膝蓋，一定要注意，最好到醫生那邊看一下，對膝關節進行一個徹底的檢查，需要結合你的症狀，還有就是專科醫生的體格檢查，輔助檢查最好的就是核磁共振，因為普通的x片只能看到骨頭，很多年輕人拍x片骨頭是沒有什麼問題的，而只有磁共振才能看到裡面的軟組織，比如韌帶或者半月板。而很多長跑運動員，每次一跑就疼痛，就是因為膝關節內的韌帶或者半月板損傷，有些由於長時間的疼痛，導致膝關節的慢性滑膜炎。一般情況下，對於長跑引起膝關節損傷，如果你想保守治療，保守治療的期限不要超過三個月，因為軟組織損傷一般在三個月之內基本上能夠長好，而長不好的軟組織損傷，比如半月板損傷，韌帶損傷，超過三個月好不了，那基本上就好不了了。而對於半月板損傷或者韌帶損傷，如果嚴重的話，是需要關節鏡手術治療的。

對於你這種情況，如果每次一跑步就引起疼痛，那麼說明你的膝關節確實有問題，而跑步我們建議你暫停，對於膝關節損傷，膝關節疼痛，最佳的恢復方法就是休息制動，可以到醫院裡配一些非甾體的消炎藥物，以及營養軟骨的藥物，最好到醫院裡做一個膝關節的核磁共振，結合磁共振的片子，還有醫生的體格檢查，再進一步處理。因為有些損傷，如果不及時處理到，最終會引起膝關節的軟骨磨損，而膝關節的軟骨不可再生，一旦引起磨損，那將後悔莫及。

跑步膝傷一直是很多跑友困擾的問題，跑者要做到防患於未然。

1.跑鞋減震性，專業的跑步鞋減震性更好，緩解跑者膝關節受到的衝擊。

2.運動的場地要選在、塑膠、沙土路面、柏油路等相對鬆軟的場地。

3.跑步的姿勢，注意落腳輕而有彈性，生硬的落地也是造成膝傷的原因。

4.跑前的熱身不充分也會導致膝傷。

5.跑量太大也會造成膝傷，跑步時要量力而行。

6.大體重的跑者，對膝關節的衝擊更大。

7.腿部肌肉力量不足，不能更好的保護關節部位。

1.膝關節受傷請立即停止運動，並及時進行冰敷處理。

2.戴上防護用具，護膝、髕骨防護帶等。

3.營養補充，氨糖軟骨素修復關節部位軟骨損傷。

4.增強腿部肌肉力量，如靠牆蹲等。

5.傷勢嚴重請理解就醫。

熱愛跑步是很好的習慣，長跑導致的膝關節損傷可以分為急性損傷和慢性損傷。

急性損傷包括關節周圍韌帶的拉傷，擦傷等，產生損傷的原因可能是由於熱身不充分，力量不足或緊急情況，在這種情況下要做的就是制動，冰敷，加壓，包紮，休息。急性損傷一般病因明確，早期也可以及時得到處理，愈後也較好。

而慢性損傷需要認真尋找病因，並積極康復和改善跑步習慣。首先，要明確自己的跑步姿勢是否正確；長跑選手跑量較大，應該每天循序漸進增加跑量，制定跑步計劃。其次，跑步前一定要做準備運動，充分啟用身體，可以選擇動態牽拉的動作來做熱身；平時不跑步的時候也要加強關節周圍力量的訓練可以幫助提高跑步成績並且預防損傷。最後，跑完了一定要做牽拉放鬆，很多跑者不注意跑後的牽拉放鬆，髂脛束綜合徵就是這麼來的。

總之，跑步損傷後要積極的尋找原因，適當的休息並且適度的訓練，（錯誤示範：跑一次疼了一下子休息一個月，然後覺得好了就又去跑大跑量，然後又疼又休息……這樣非但達不到鍛鍊的目的，還會造成關節損傷的加重）正確示範應該是這樣的，跑步造成疼痛→尋找病因→康復訓練→恢復功能能力→無痛跑步→成績提高，身心愉快~

在受傷之後，你要判斷你的傷病原因是什麼？我們首先要找出原因，針對症狀解決。

我們最常見的跑者傷病就是“髂脛束綜合徵”——又俗稱為“跑步者膝”。

如果你的疼痛在膝關節外側，並且你的腿部有以下的特徵，很可能就是髂脛束綜合徵。

還有你做過頭蹲測試或者單腿蹲測試是否出現以下徵狀：

這是正常的：

單腿蹲代償：

這是正常的：

如果你出現以上的異常性體徵，很可能你會因為下肢運動障礙造成“髂脛束綜合徵”。

如何解決髂脛束綜合徵綜合徵？

首先你要知道你那些肌肉緊張，那些肌肉被拉長（過度活躍=肌肉緊張，不活躍=肌肉被拉長、無力）：

特別是闊筋膜張肌，這塊肌肉緊張是髂脛束綜合徵的“元兇”。

你首先要按摩或者用泡沫軸按壓放鬆：

然後拉伸：

跟著啟用與訓練臀中肌，去解決股骨內旋，“蚌式伸髖”是非常理想的啟用動作：

當然，訓練遠遠不止這些，你可以參照體徵表裡面的肌肉針對性去放鬆與訓練，你最好學習功能性解剖在啟用與訓練的過程中防止其他的肌肉代償而降低了效果，像上圖的“蚌式伸髖”很多人容易轉動身體代償，就無法達到訓練和啟用的效果。

如果，你的跑步膝關節損傷是半月板與交叉韌帶的磨損引起的，那麼你就要去醫院看看了。

疼痛不應該再跑步，參考權威文獻：

訓練膕繩肌對於膝關節保護有至關重要的意義，疼痛應該停下來，集中訓練你薄弱的肌肉，最好有專業人士評估過你的傷病沒有問題之後，你再開始跑步。

人生也是一場長跑，不要為了堅持一時的路途，而讓你下半生無法再前進，放棄無謂的信仰，好好學習關於身體的知識，正確訓練身體，跑步很好，但跑步不是萬能，如果你的身體機能出現問題，跑步就不是在健身，而是在傷身了。

參考：NASM美國運動醫學院糾正訓練專家課程https://www.nasm.org/

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能夠給你回答這個問題！

現在有很多人都成為了長跑愛好者！確實，堅持運動，堅持跑步，我們的身體受益頗多，所以很多人都愛上了長跑，長跑讓我們自信，長跑讓我們健康，長跑讓我們快樂！

雖然長跑很好，但是熱愛長跑的人卻有不同的苦惱，因為跑步也是一種比較容易受傷的運動！如果我們稍不留神，跑步就可能損傷到我們的身體，甚至給我們身體留下終身的後遺症！

作為一個跑步多年的跑者，我聽說過太多跑步受傷的朋友，其中的一些人甚至早早的就放棄了跑步，因為他們的身體實在是承受不了跑步的強度了！

其中最嚴重的損傷就是膝蓋的損傷，很多朋友都抱怨每次跑步時膝蓋總是損傷，養好之後又去跑，結果膝蓋又受傷了，這樣他們痛苦不堪！甚至無法再繼續跑步了！

作為一個跑步多年的達人，我就來給大家講一講，有哪些方法可以幫助膝蓋恢復？又有哪些方法可以減少膝蓋的損傷呢？

1. 停止運動，及時就醫

如果我們的膝蓋損傷比較嚴重，每次跑步時都劇烈的疼痛，那麼我們千萬不要硬撐著，我們應該及時的就醫，我們一定要進行嚴格的檢查，比如說x光和核磁共振！

我們應該檢查半月板膝蓋軟骨，十字韌帶，找到病因並且及時的治療，千萬不能脫，千萬不能硬著頭皮再跑，及早發現，及早治療，可以讓我們的關節恢復！

2. 輕度酸脹，適度休養

如果我們的膝蓋是因為剛開始跑步的不適應而出現輕微的酸脹，那麼我們沒必要太過的緊張，我們可以適當的降低跑速，適當的降低跑步的距離來緩解膝蓋的酸脹！

同時我們也可以適當的休息幾天，做一些對膝蓋壓力小的運動，這樣非常有助於膝蓋的恢復！

有哪些方法可以減少膝蓋的損傷呢？

其實膝蓋這個關節是非常複雜並且極易受傷的地方，所以我們重在預防，千萬不要等損傷了才去治療，這不僅讓我們痛苦，同時也有可能留下後遺症！

1. 選購跑鞋

既然我們選擇了跑步，那麼我們千萬不要小氣，我們可以買一雙好的跑鞋，最好買兩到三雙，這樣換著穿不僅有助於提高跑鞋的壽命，同時也有助於身體受傷的機率！

好的跑鞋能夠提供支撐，緩震，這兩個跑鞋的功能能夠很好的保護我們的膝蓋，並且能夠讓我們跑起來非常的靈巧，減少膝蓋的壓力！

2. 鍛鍊雙腿肌肉

其實我們的肌肉也是一個很好的保護層，這些附著在我們骨骼上的肌肉被稱為骨骼肌，它們最主要的作用就是保護我們的骨骼，吸收來自外界的衝擊力！

所以增強自已的雙腿肌肉是很有必要的，再好的跑鞋那都是外部的保護，強大的雙腿肌肉才是我們最主要的保護，所以我們可以採用深蹲，蛙跳，開合跳，靠牆靜蹲的方式增強腿部肌肉！

3. 不要跑的太多

跑步嘛，適度就好，我們有必要把自己跑的累死累活，全身精力透支嗎？我們時刻要記住健康永遠是第一位，適度的運動才能保證我們的健康，過度的運動就是膝蓋殺手！

這位朋友的問題相信很多喜歡跑步的朋友都可能遇到過，今天我們就來講講這個問題常見的原因。跑步時反反覆覆出現疼痛，周圍肌肉的緊張程度會影響到我們，但比較常見的還是我們的運動模式錯誤。

圖 1跑步時常見的膝內扣

如上圖所示，許多人在跑步時會出現右邊膝內扣的情況出現。我們膝關節是一個相對穩定的關節，主要的作用就是屈膝以及伸膝，那當我們出現膝內扣的情況時，會使得我們膝關節之間的運動出現問題，導致關節之間的摩擦力增大，增加關節軟骨磨損的機率。而且會使得我們內側的軟組織（肌肉以及韌帶）長時間拉長而外側的軟組織則長時間擠壓，也容易出現內側韌帶以及肌肉的拉傷或是外側的擠壓痛。

那我們想要恢復以及預防這類疼痛出現，首先就要解決膝內扣也就是我們跑步時運動模式的問題，

1、 放鬆/拉伸大腿內側肌肉

2、 加強臀中小肌群

當我們膝內扣的情況有明顯改善時，再做一些增加膝關節穩定性的訓練，例如下面的單腿蹲的餓練習；

當然，當我們調整完這些之後，在每次跑步訓練前還是需要好好熱身，而且跑步時一定要注意自己的運動模式，養成一個良好的習慣。

希望這位朋友早日康復，也希望今天內容可以幫到一些愛好跑步的朋友。

一、休息。帶傷跑步會加重病情。

二、診斷。骨科醫生擅長診斷骨骼結構性損傷，物理治療師擅長診斷肌肉、韌帶、筋膜功能性問題，建議兩者都需要問診。

三、急症處理。骨科醫生擅長使用藥物及手術止痛，物理治療師擅長手法及肌內效貼消腫止痛。可選其一對症治標。

四、康復訓練。透過訓練，重新平衡肌力，讓骨骼回到中立位，治本。

五、運動處方。根據運動處方科學鍛鍊。

六、定期回訪。

髕股關節疼痛綜合徵 -其他稱為前膝關節疼痛和跑步者膝蓋 - 是最常見的跑步傷，約佔所有跑步傷的20％。主要症狀是膝蓋下方的疼痛，一開始通常是輕微的，僅在跑步期間經歷，但在跑步期間逐漸變得更加強烈，並且如果繼續訓練，也會越來越感到休息。

許多關於疼痛潛在性質的理論已經過去了。這種旋轉門提出的病因背後的原因是，與膝關節半月板損傷等其他損傷不同，PFPS沒有明顯的結構異常，無論是透過X線，MRI還是手術關節鏡檢查連線。最近，這種現實導致骨科醫生對PFPS的新觀點，其中疼痛本身 - 或者更具體地說，膝蓋疼痛神經的慢性刺激 - 被理解為損傷的本質。

任何一種相對輕微的組織退化，例如滑膜的炎症，包含膝蓋潤滑液的小袋，可能是這種疼痛神經刺激的基礎。但由於這些故障相對較小且難以識別，因此無需針對性。必須針對的是疼痛本身。

治療和預防

你如何針對疼痛？首先，你要避免做任何事情，包括跑步，這會導致膝蓋受傷，但你也可以做盡可能多的無痛跑步。這種方法將使受損組織恢復體內平衡（或其自然平衡的分解和再生狀態），同時還能使膝蓋保持適應跑步的壓力。許多使用PFPS的跑步者可以做一些無痛的跑步。你可能會發現你可以跑一段時間（比方說，20分鐘），不再沒有痛苦。在這種情況下，只執行那麼遠，直到你的限制增加。或者你可能會發現你可以每隔一天跑步，但不是每天都跑，沒有痛苦。然後每隔一天跑一會兒。幾周後，在上一次執行後24小時嘗試執行測試，以檢視限制是否仍然存在。

有疼痛的地方几乎總有炎症。根據標籤說明服用非甾體類抗炎藥物如布洛芬，每天三次，每次三次將冰袋放在膝蓋上10分鐘，可以加速這種炎症的消退。

考慮不良的鞋子選擇，生物力學因素和/或肌肉無力可能是否會導致您的受傷。PFPS患者經常出現髖關節外展肌和髖關節外旋肌的虛弱現象。在髖部穩定器較弱的跑步者中，當腳與地面接觸時，大腿往往會在內部旋轉。這是一種無意識地進行的補償運動，使其他肌肉能夠承受穩定骨盆的鬆弛。但是這些其他肌肉並沒有完全吸收鬆弛，因此骨盆在無支撐腿側面向地面傾斜。大腿傾斜，就像一個落下的塔，而小腿保持直立，夾在他們之間的膝蓋。這可能是這種捏合效應，以及當大腿吸收衝擊力時，大腿相對於膝蓋的扭曲（或“敲擊”）位置，導致在關節內發生損傷。如果你是一個跪著的跑步者，訓練自己積極收縮臀部外側的肌肉，以保持你的骨盆水平，並保持大腿處於自然，中性的對齊。此外，開始做練習，以加強這些肌肉。

明顯的腳後跟撞擊或跨越也可能增加PFPS的風險。雖然沒有直接顯示這種聯絡，但研究表明，經歷過度衝擊性休克的跑步者更容易發生PFPS，並且腳跟前鋒比中足罷工者經歷更大的衝擊力。因此，如果你是一名明顯的腳後跟並且你有PFPS，那就訓練自己縮短我們的步伐並將你的腳平放在你的臀部下面，而不是先將腳跟放在你的身體前面。

如果減少衝擊衝擊是降低PFPS風險的有效手段，那麼切換到減少衝擊衝擊的跑鞋也可以保護膝蓋。問題是對鞋緩衝和衝擊震動之間關係的研究產生了混亂的結果。一些研究發現，由於在不同的鞋子中進行無意識的步幅變化，具有更柔軟緩衝的跑鞋的衝擊力實際上更大。然而，有人提出這種違反直覺的結果可能是由於測量技術不充分造成的。至少有一項最近的研究提供證據表明，增加鞋墊可減少特定的影響變數，這些變數現在被視為傷害風險的最佳指標 - 即 峰值載入速率（衝擊的突然性）和脛骨加速率（或小腿接近地面的速率）。然而，似乎仍然存在這樣的情況：特定鞋和個體跑步者之間的相互作用對沖擊特性具有主要影響，使得每個跑步者的適當緩衝水平是不同的並且不可能預測適合的水平。任何一個跑步者。

由於您在購買跑鞋時無法進行全面的衝擊測試，您如何選擇具有適量緩衝的鞋子以最大限度地降低發生PFPS和其他傷害的風險？一些研究表明舒適度是一個相當可靠的指南。對舒適性的主觀評估加上在路上的體驗甚至更好。首先，購買並穿上你能找到的最舒適的鞋子。如果它讓你保持無傷害，購買另一對（或購買最相似的一對，你可以找到當特定型號不可避免地逐步淘汰或更換為新版本）。如果你的鞋子確實受傷了，可以嘗試一下不同的鞋子，或多或少的緩衝，也很舒服。

關於髕股關節疼痛綜合徵的好訊息是它是一個相對較小的病症。實際上，它實際上只是膝蓋內組織的慢性失效，可以完全恢復跑步之間的執行引起的損傷。壞訊息是，它可能會像更嚴重的故障一樣衰弱並持續下去。使用我剛剛給你的提示，儘量減少跑步時膝關節疼痛的影響

在我接觸過的跑者中，不敢說百分之七八十，但是至少有50%以上的跑步朋友都有或輕或重的膝蓋損傷！

這裡我舉一個極端的例子，我的一個朋友，早上十公里，晚上十公里，一年最少跑6000km左右！

他是個跑步迷，兩天不跑都受不了！就是以這樣的強度，他跑了4年，結果現在膝蓋報廢了！

去醫院做核磁共振，軟骨損傷，半月板磨損，韌帶撕裂，現在走路，上樓梯膝蓋都疼，他現在不能跑了，心情很低落，每次遇到我都向我訴苦！跑步最怕的就是傷膝蓋，這個問題我們要認清楚，不要回避，也不要害怕，有問題肯定就有解決的方法！

如何讓長跑受傷的膝蓋儘快恢復？下面分享一下我的經驗之談吧！

1. 重新打基礎

你要知道，膝蓋有很強大的適應性！你的運動強度增加，膝蓋的強度也會增加，這樣膝蓋就不容易受傷！

但是現在很多人進步的速度太快，膝蓋受不了，受傷在所難免！

所以如果你膝蓋疼痛，我建議大家重新打基礎，從1km，2km開始，每週進步的距離不要超過上週運動量的10%！給予膝蓋充分變強的空間！

2. 速度，運動距離

慢跑時膝蓋承受的衝擊約為體重的兩到三倍，快跑時膝蓋承受的衝擊約為體重的四倍左右！

所以我們應該降速，降距離，儘可能減少膝蓋的壓力，避免膝蓋受傷！

你要慢跑，最好別快跑，保證跑步時能與人正常交流，配速在六分半到七分鐘左右！而且每天跑5km就可以了，身體不好的，膝蓋不強的還可以隔天跑！

3. 儘量選好鞋子和場地

現在的鞋子科技已經很發達了，大品牌的鞋子都有良好的支撐性，緩震性，能夠減少膝蓋的壓力！

所以我建議大家買適合自己的跑鞋，不要省那一點小錢！

有條件的儘量去周邊的體育館或者是學校操場跑，塑膠跑道的緩震性是最好的！這樣雙重保障能夠極大的削弱衝擊力，保護好自己的膝蓋！

4. 動態熱身

在跑步前一定要做關節動態熱身，因為這關係到關節液的分泌多少和關節裡面韌帶的韌性！

動態熱身，前後擺腿，高抬腿，後屈伸，原地慢跑，開合跳！

跑步前做幾組，讓膝蓋沒有任何異響，彎曲非常靈活，這樣就能起到最好的熱身效果，避免膝蓋受到損傷！尤其是晨跑，大家一定要做足熱身！

希望大家注意膝蓋的問題，有問題立刻解決，千萬不要硬著頭皮繼續跑，那樣子只會傷上加傷，留下終身的後遺症！