胸部是很多健身愛好者都喜歡練的，胸部練出肌肉也能展示出自己健身後的效果。很多人剛接觸健身，練得第一個動作就是推胸，就算平時健身健身練的最多的就是俯臥撐，胸部是很多健身愛好者的最愛。想要要胸部變大，上胸的刺激必不可少，上胸的訓練會讓胸部變得更飽滿。只有上胸受到一定的刺激，這樣才能更好地練出胸肌。達到自己練胸的目的。

　　1、上斜槓鈴臥推對上胸有充分的刺激，需使用較大的重量，注意事項與平板臥推類似，保持核心收緊，肩胛骨後收，緩慢將啞鈴放置鎖骨下方乳頭上方的位置，此時大臂夾角與身體的夾角小於60°，再運用胸部力量將槓鈴向上推至手肘略微彎曲。

　　2、上斜啞鈴推胸，使用啞鈴推胸可以更好的孤立肌群，要保持肩胛骨後收，肩部下沉，使用胸部力量很多人推上胸推到三角肌前束，注意感受胸大肌上沿發力。低位繩索夾胸可以讓胸部更有型，刺激胸中縫。

　　3、低位繩索夾胸還能刺激胸大肌上束，要保持身體穩定核心收緊，身體不要晃動，手肘略微彎曲，除肩關節外其他關節保持固定，運用胸部的力量將繩索向胸中部拉，持續一秒，再緩慢放下。

　　這幾個動作可以讓你練出自己想要的胸部，還在等什麼，按著這幾個動作做起來，向著自己的理想目標前進吧。一定要注意合理安排健身的時間哦！

根據“優先訓練原則”，先練哪個部位，哪個部位的肌肉增長就越快。所以每次練胸肌的時候應該先練上胸。如果先練下胸，那麼下胸（乳頭處）就會增大，而上胸依然薄弱。這就形成了“乳房胸”，也就是像女人一樣的胸型，失去了男性的魅力。——所以應該（必須）先練上胸。

練上胸的主要方法，就是上斜臥推，包括槓鈴和啞鈴。

如果用龍門架練上胸就要從下向上，而不是從上向下。

另外再推薦一種練上胸的方法——內平舉

內平舉就是反向平舉：左手向右舉，右手向左舉，肘關節可以像飛鳥動作一樣適當彎曲。

我們知道，外平舉（側平舉）主要是針對三角肌中束的，而內平舉主要就是針對上胸的。

內平舉既可以作為單獨練上胸的動作，也可以作為臥推之前的熱身動作。

今天要跟大家分享的問題是：好看的上胸應該怎麼練？

對於大多數普通訓練者來說，上胸都是相對比較薄弱的。

ki的更是渣到不行。

關於上胸的訓練，我們可以透過很多上斜板的動作來進行訓練。

上斜槓鈴臥推：

仰臥在上斜板上，眼睛在槓鈴的正下方，腳尖自然向前，膝關節和腳尖保持相同的方向。髖關節中立，臀部貼近座椅，腹部收緊，腰背挺直，腰椎微微離開座椅，收緊肩胛骨，肘關節向身體兩側開啟，伸手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍左右，吸氣準備，呼氣，將槓鈴推出，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，槓鈴在胸大肌上束的正上方。

吸氣屈肘下放槓鈴，肘關節向身體兩側開啟，至大臂平行或略低於背部水平面，小臂垂直地面，胸大肌上束有拉伸感，然後呼氣，胸大肌發力，帶動手臂，將槓鈴推舉到初始位置，胸大肌上束有收縮感，仇重複動作，呼吸速率2~4秒。

這是上斜槓鈴臥推，槓鈴不好掌握的話，可以選擇史密斯

相對比較穩定的，更加的安全，方便加重，缺點就是軌跡固定，不如槓鈴靈活。

與之相似的還有上斜啞鈴臥推

將凳子調節到45°左右，仰臥在凳子上，腳尖和膝蓋保持自然先前的相同方向，髖關節中立，臀部貼近，收緊肩胛骨，貼近凳子。

雙手將啞鈴推舉到胸的上方，兩手拳眼相對，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，啞鈴平行於水平面，相互接近且不相碰，此為初始動作。吸氣，胸大肌發力，控制手臂向身體兩側開啟，屈肘下放啞鈴至肘關節呈90°，小臂垂直於水平面，大臂平行或略低於背部水平面，腕關節保持中立，啞鈴平行於地面拳眼相對，胸大肌上束有拉伸感，呼氣胸大肌發力，控制手臂將啞鈴推舉到初始位置，胸大肌上束有收縮感，重複動作，呼吸速率2~4秒。

推類的動作能夠很好的發展胸大肌的維度，飛鳥類的動作能夠發展外沿和中縫。

想要上胸好看，這動作自然是少不了的。

還是將凳子調節到45°，雙腿分開與肩同寬，腳尖自然向前，膝蓋和腳尖保持相同方向，將啞鈴放於大腿前側，放於胸前緩緩躺下，髖關節中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，微收下顎。吸氣準備，呼氣，將啞鈴推舉到胸前位置，此時肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，掌心相對，啞鈴平行地面，不相接觸，此為初始動作，吸氣，胸大肌發力，控制手臂向兩側開啟，屈肘下放啞鈴至肘關節呈100~140°，大臂平行或略低於背部水平面，腕關節保持中立，啞鈴平行於地面，胸大肌上束有拉伸感，呼氣胸大肌發力帶動手臂將啞鈴還原到初始位置，胸大肌上束有收縮感，重複動作，呼吸速率2~4秒。

除了啞鈴飛鳥，還可以選擇龍門架夾胸做相似的訓練。

除了這些上斜的動作，想要好看的上胸，ki還要推薦一個非常不錯的上胸動作。

仰臥曲臂上拉

可以像圖中一樣，橫躺在平板凳的一側，也可以坐在平板凳的一端，雙腿分開與肩同寬，腳尖自然向外，膝蓋和腳尖保持相同的方向，將啞鈴放於大腿前側，對手握住啞鈴，放於胸前，緩緩躺下，髖關節保持中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，下顎微收。吸氣準備，呼氣將啞鈴推到胸部前上方，此時虎口交叉握住啞鈴，掌心朝前，啞鈴垂直地面，肘關節伸直不鎖死，此為初始動作，吸氣胸大肌發力控制手臂將啞鈴下放到頭部上方，此時肘關節微屈，手臂平行或略低於背部水平面，掌心朝前，啞鈴垂直於地面，胸大肌有拉伸感，呼氣，胸大肌發力，帶動手臂將啞鈴還原到初始位置，胸大肌有收縮感，重複動作呼吸速率2~4秒。

這個動作不僅能夠訓練到上胸，還能夠對整個胸型的塑造有非常好的效果。

以上幾個是比較常見的上胸訓練動作，ki個人不推薦在一次完整的訓練中全部選擇上胸動作。

可以進行穿插和側重，比如胸部訓練安排了6個動作，可以選擇2~4個上胸的。

中間穿插整體的或者是中縫、外側、下胸等自己相對薄弱，或者想要加強的，如果沒有就整體。

大家好！我是賽普健身教練培訓基地導師劉博。

好看的胸部可以幫助我穿衣服更有型，讓我們在別人面前更有自信。一般來說胸部是我們進入健身房進行鍛鍊最開始訓練的肌肉，因為上手容易。躺在那人人都可以比較容易的掌握臥推，但是很多人練習了很長時間後會發展自己的胸大肌有明顯的增厚，但是同時形態並不是你理想的樣子，一般會出現中下胸比較大，兩邊比較大，中間比較塌陷的狀況，這個我們的訓練動作是有直接關係的，下面我說下作用什麼動作可以練好上胸。

首先採用弱項優先化原則，這句話理解為哪裡不好先練那，上胸嘴不好練所以我們訓練胸的時候先練。動作先從多關節動作開始一般先採用上斜槓鈴臥推熱身組兩到三組用空杆即可，沒組重複12到15次。正式組4組每組8到12RM（最大力結重複次數）

下一個動作我們採用上斜啞鈴臥推4組每組重複8到12次

最後採用上斜啞鈴飛鳥主要訓練中縫外延的輪廓重複如上

這樣可以幫助你練出好看的胸大肌，每週最少訓練1到2次。

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