別光跑步啊，做點其他的有氧訓練和力量訓練。橢圓機上練練，比跑步消耗的熱量高很多，而且還不傷膝蓋。大體重的人用跑步機，可以把坡度調到5，速度調到6，進行爬坡快走，效果跟跑步差不多，也不傷膝蓋。

大體重的人初期減脂，首先不要選擇跑步、登山類的運動，你的體重過大，膝蓋承受的壓力越大，如果姿勢不正確，長時間下去膝蓋很容易受傷。初期多練練腿，擼鐵，腿部肌肉是人體最多的，基礎代謝上去了，再控制一下飲食，你的體重會有所控制的。如果真的要跑步，儘量少用跑步機，多去柔軟路面跑步，也可以用橢圓機，動感單車，選擇一款減震性好的鞋子很重要。

大體重的人肌肉足夠強的話是可以進行長跑訓練的

什麼樣的大體重人士不適合跑步？

我們常說大體重的人減脂時不適合進行跑步運動，那是因為跑步減脂的大體重人群裡，絕大多數是因為脂肪多導致的體重大，在這種情況下，他們的下肢肌肉力量並不足以在跑步的過程中幫助他們的關節維持穩定，所以在跑步時他們關節緩衝能力很差，非常大的來自地面的反作用力直接作用於他們的膝關節或者髖關節上，這種情況下再去堅持跑步減脂，就會損傷到膝關節的結構，比如造成軟組織的磨損加速，最終形成骨刺，疼痛難忍。

簡而言之，肥胖的大體重人士普遍不適合經常進行跑步訓練，尤其是把它看作是一個減肥手段，因為很容易受傷。

什麼樣的大體重人適合經常跑步？

我們的肌肉可以幫助我們穩定關節，調整落地時各個關節的角度，以造成最大的緩衝，這樣可以有效減少直接施加於我們關節上的衝擊力，減小關節面上的震盪。所以如果是一個肌肉足夠發達的大體重人士，他的肌肉相對於他的體重是可以保證緩衝地面反作用力的時候，是可以進行經常性的跑步訓練的。最簡單的例子，nba球員的體重基本在100公斤以上，但是經常可以看見他們在健身房用跑步機跑步，以及在比賽中高速的跑跳。這就是足夠強大的肌肉力量帶給關節的保護作用。

簡而言之，當肌肉發達程度足以保護自身關節時，大體重人士是可以經常跑步的。

護膝對膝關節的保護作用

護膝有什麼用呢？這是我們膝關節的構造，注意那幾個韌帶。

這幾條韌帶確保了我們的骨骼和半月板完美結合，穩定了我們的膝關節，與此同時，我們腿部的肌肉也穩定了膝關節。那麼如果給膝關節外加上一個束縛呢？就相當於在體外給我膝關節一個向內的力去穩定它，減小了我們肌肉和韌帶本身需要做的功。

所以說帶護膝跑步是有作用的，可以在跑步時分擔肌肉和韌帶的工作，保護我們的膝關節。但是不能過於依賴護膝，否則當肌肉習慣了有護膝的環境，當某次突發情況沒有護膝時，做了一個爆發力性的動作時，韌帶和肌腱就很容易受傷了。

從題主的描述來看，應該是一位男性，體脂率稍微有些高，一般男性的體脂率在10%-20%為宜，而你達到了26%屬於肥胖了，脂肪含量較高，而且仍處於減肥中，所以希望你繼續減肥。

說到跑步，很多人都會問跑步到底上不上膝蓋。這個問題其實沒法回答，既傷又不傷，這要看個人的整體素質，跑步姿態，跑步習慣，跑步裝備，外界環境等。首先來看一看膝蓋的解剖。

膝蓋的結構比較複雜，膝蓋由髕骨，股骨，脛骨三塊骨頭構成，它們又構成了髕股關節，脛股關節，上脛腓關節；這些關節的表面有關節軟骨，兩個關節面中間有半月板，它們都起到了緩衝震盪的作用。

韌帶是第一層被動穩定結構，側副韌帶附著在關節兩側，保護關節防止側向移動，前交叉韌帶在關節內部，防止脛骨前移，後交叉韌帶在關節內部，防止脛骨後移；韌帶中還有很多本體感受器，能夠感受我們的關節位置，對平衡起到了很重要的作用。

肌肉是第二層穩定結構。肌肉有幾個作用，一是提供強大的動力產生我們的動作，而是保護我們膝關節的穩定功能，肌肉中也有很多神經支配，透過大腦的控制完成動作並保持平衡；膝關節周圍最主要的肌肉有：股四頭肌、膕繩肌、闊筋膜張肌以及髂脛束、內收肌群等等，以及髖關節周圍的臀肌肌群。

神經控制是第三層穩定結構，透過大腦來保護我們的關節穩定。

跑步是一項以下肢的蹬伸為主的運動，需要強大的人體發動機“臀大肌”和股四頭肌，小腿三頭肌等提供動力，臀中肌維持骨盆穩定防止左右晃動，核心肌群負責核心穩定性等。跑步對膝蓋的衝擊力很大，能達到體重的4-8倍。這麼強大的衝擊力由誰來承擔呢？肯定不是脂肪，它沒有緩衝能力。那就需要肌肉了，肌肉是非常有彈性的，透過拉長收縮來吸收能量。所以需要強大的下肢肌肉力量。

那麼需不需要戴護具呢？個人認為不需要，護具是被動的保護，只有你自己的穩定結構收到破壞時才需要外界的幫忙，否則你的肌肉就會逐漸失去活性，對護具產生了依賴。對於目前健康的你來說，護具並不能幫助你減肥，也不能幫助你緩衝，只有一些保暖，心理作用，一些緊身的護膝可以促進血液迴圈等。

因此，對於題主來說，跑步前做好熱身，跑步後做好牽拉放鬆，跑步時注意跑步姿勢，加強臀大肌，臀中肌，股四頭肌的力量和核心穩定性等減少損傷的發生。

1.簡單運動護膝（迪卡儂即可）

2.髕骨護膝

3.crossfit 綜合訓練護膝

4.力量舉套筒護膝

5.助力帶綁膝