健美冠軍指導書：賽前的去碳與充碳技巧
去碳與充碳是用於減少皮下水分並在一定程度上提高肌肉飽滿度的一種技巧。所有的參賽者，不管是新手還是高階運動員都希望減掉體內的水分，讓自己看上去更堅實。
去碳就是去除身體的碳水化合物。去碳有兩種方式：一種是限制攝入碳水一到三天的時間，另一種方式是採用每組15-20次的高次數訓練三到五天的時間。高次數、低重量的訓練會啟動糖酵解能量系統，耗盡肌肉中的糖原。減少碳水化合物再加上高次數訓練可以放大去碳過程的效果。在這種情況下，肌肉會變平，就像被擠掉水的海綿一樣。碳水化合物會吸引身體內的水分。削減碳水可以幫助你減掉皮下的水分。接下來你的任務就是把它（水）排除在外，同時把碳水加回去來充實你的肌肉。
當碳水重新進入身體時，枯竭的肌肉就會像一塊幹海綿一樣“吸收”碳水化合物和皮下的水分。這會讓肌肉看起來更加堅實，其原因有二：
1）皮下儲存的水分更少了；
2）肌肉中儲備了更多的糖原，確實變得更堅實了。
雖然這個過程非常神奇，能讓你獲得更好的比賽狀態，但是要注意。首先，要確保你已經做足了所有的功課，並且已經甩掉了你的脂肪。對肌肉線條本已比較清晰的身體進行去碳和充碳，通常能夠獲得很好的肌肉拉絲效果。而對稍顯圓潤的身體進行去碳和充碳，則很有可能會讓你看起來更加糟糕。
體型比較大的健美運動員需要更長的去碳時間，因而在充碳階段也需要更長的時間才能把失去的碳水再加回去。三天去碳加上三天充碳通常是最佳的選擇。體型比較小的健美運動員，以及大多數女性運動員時間可以短一點，差不多1-2天的去碳加上1-2天的充碳。
去碳不是斷碳！很多健美運動員會把碳水攝入減到零。這實際上會導致去碳期間的肌肉流失。過度的去碳會讓身體無法完成碳水的“重新裝填”。大多數“斷碳”的健美運動員最終換來的只能是驚慌失措。為求讓肌肉重新充滿糖原，他們最終可能會因為暴飲暴食導致水瀦留，而避免水瀦留卻正是你去碳和充碳的根本目的！
為了促進去碳的過程，在去碳的同時要繼續保持訓練。採用非常輕的重量，每天每個部位都要練到。小腿、腹肌、肱二頭肌、肱三頭肌以及肩部這樣的小肌群可以任意選擇3個動作，每個動作做2組，每組15-20次。對於股四頭肌、膕繩肌、胸肌和背肌這樣的大肌群，同樣選擇3個動作，每個動作做3組，每組15-20次。減碳與高次數訓練相結合，可以排空肌肉中的儲備糖原，降低醛固酮水平——會導致水瀦留而讓肌肉線條變得模糊的一種激素，去除身體的皮下水分，對負責構成肌肉糖原的酶產生極大的促進作用。實際上，你的糖原儲備越低，糖原儲備酶的輸出就越多。當碳水化合物重新進入一個碳水枯竭的身體時，所有的碳水化合物都會作為肌糖原被收集起來，同時還會把水一起帶到肌肉中，因為水和來自碳水化合物食物中的葡萄糖是構成（新的）肌糖原的兩種化合物。那麼這些水主要來自哪裡呢？來自皮下，這樣就可以讓你的肌肉線條在短時間內顯得更加清晰！
以三天時間完成去碳的最佳方式就是在賽前的週日、週一和週二中每天把碳水攝入量減半。比如說，在減脂期間每天攝入200克碳水化合物的健美運動員，在週日就應該把碳水減半，降到100克。週一要降到50克，而到了週二就應該再減半，降到全天只攝入25克。有些人建議用脂肪或蛋白質來替代降低的那部分卡路里。我不同意這種觀點，因為你要確保肌肉裡的糖原徹底耗光。而透過攝取其他形式的卡路里，你就會吸收到一定的能量，從而阻礙你真正地把肌肉掏空。不過，在週日、週一和週二的去碳階段中，你可以加入一些乳清蛋白粉作為蛋白質來源。在這三天中，你的蛋白質攝入量應該有大約一半來自蛋白粉。乳清蛋白粉中富含支鏈氨基酸，它們可以在糖原水平降低時用作能量。其好處是：乳清蛋白粉可以彌補去碳階段中對肌肉組織的消耗，從而防止肌肉的流失。
能夠促進去碳過程的重量大概是你日常所用重量的50%。採用輕重量進行訓練的目的無非是燃燒掉肌肉中的一些碳水化合物，進而形成一種暫時性的超負荷狀態，讓肌肉為最大限度地儲存碳水化合物做好準備。當碳水化合物的儲存量達到最大時，皮下大量的水分就會被“吸”出來，用來合成糖原，讓肌肉看起來更緊或更“幹”。所以，平時用200磅重量做臥推的人，這個時候就應該改用100磅的重量。不要錯誤地繼續使用大重量進行訓練。在週日到週二的去碳階段中，極度的低碳如果再加上每天大強度的訓練，會導致肌肉的損失，讓身體進入分解代謝狀態。
“充碳”。到了週三，你就要反轉這個過程，開始提升碳水攝入量。填充你的糖原儲備通常需要三天左右的時間。去碳用了多少天，充碳相應的就需要多少天。為了重新填滿已經枯竭的肌肉，所需碳水化合物的量取決於你在去碳之前的攝入量。通常說來，你需要把去碳之前的週六（節食期間的碳水攝入量或高碳日的碳水量，參見119頁）的碳水攝入量乘上2.5-3倍。碳水攝入量為200克的健美運動員，在週三、週四和週五這三天裡需要每天攝入500到600克碳水來讓肌肉中重新充滿糖原。
週四和週五最好只攝取低升糖的碳水化合物，但是在週三應該採用高升糖和低升糖各50%的方案，因為在啟動碳水儲備程序這方面，高升糖碳水化合物的效果更好。
如果你感覺肌肉特別平，那麼可以在充碳的第一天再多攝入一些碳水。在這種情況下，你的糖原儲備量會達到最低點，而糖原儲備酶也會達到超級活躍的狀態。同理，如果你在充碳的最後一天感覺體內開始保持水分了，那麼就把你的碳水量降低一點。
健美冠軍指導書：賽前的去碳與充碳技巧
去碳與充碳是用於減少皮下水分並在一定程度上提高肌肉飽滿度的一種技巧。所有的參賽者，不管是新手還是高階運動員都希望減掉體內的水分，讓自己看上去更堅實。
去碳就是去除身體的碳水化合物。去碳有兩種方式：一種是限制攝入碳水一到三天的時間，另一種方式是採用每組15-20次的高次數訓練三到五天的時間。高次數、低重量的訓練會啟動糖酵解能量系統，耗盡肌肉中的糖原。減少碳水化合物再加上高次數訓練可以放大去碳過程的效果。在這種情況下，肌肉會變平，就像被擠掉水的海綿一樣。碳水化合物會吸引身體內的水分。削減碳水可以幫助你減掉皮下的水分。接下來你的任務就是把它（水）排除在外，同時把碳水加回去來充實你的肌肉。
當碳水重新進入身體時，枯竭的肌肉就會像一塊幹海綿一樣“吸收”碳水化合物和皮下的水分。這會讓肌肉看起來更加堅實，其原因有二：
1）皮下儲存的水分更少了；
2）肌肉中儲備了更多的糖原，確實變得更堅實了。
雖然這個過程非常神奇，能讓你獲得更好的比賽狀態，但是要注意。首先，要確保你已經做足了所有的功課，並且已經甩掉了你的脂肪。對肌肉線條本已比較清晰的身體進行去碳和充碳，通常能夠獲得很好的肌肉拉絲效果。而對稍顯圓潤的身體進行去碳和充碳，則很有可能會讓你看起來更加糟糕。
體型比較大的健美運動員需要更長的去碳時間，因而在充碳階段也需要更長的時間才能把失去的碳水再加回去。三天去碳加上三天充碳通常是最佳的選擇。體型比較小的健美運動員，以及大多數女性運動員時間可以短一點，差不多1-2天的去碳加上1-2天的充碳。
去碳不是斷碳！很多健美運動員會把碳水攝入減到零。這實際上會導致去碳期間的肌肉流失。過度的去碳會讓身體無法完成碳水的“重新裝填”。大多數“斷碳”的健美運動員最終換來的只能是驚慌失措。為求讓肌肉重新充滿糖原，他們最終可能會因為暴飲暴食導致水瀦留，而避免水瀦留卻正是你去碳和充碳的根本目的！
為了促進去碳的過程，在去碳的同時要繼續保持訓練。採用非常輕的重量，每天每個部位都要練到。小腿、腹肌、肱二頭肌、肱三頭肌以及肩部這樣的小肌群可以任意選擇3個動作，每個動作做2組，每組15-20次。對於股四頭肌、膕繩肌、胸肌和背肌這樣的大肌群，同樣選擇3個動作，每個動作做3組，每組15-20次。減碳與高次數訓練相結合，可以排空肌肉中的儲備糖原，降低醛固酮水平——會導致水瀦留而讓肌肉線條變得模糊的一種激素，去除身體的皮下水分，對負責構成肌肉糖原的酶產生極大的促進作用。實際上，你的糖原儲備越低，糖原儲備酶的輸出就越多。當碳水化合物重新進入一個碳水枯竭的身體時，所有的碳水化合物都會作為肌糖原被收集起來，同時還會把水一起帶到肌肉中，因為水和來自碳水化合物食物中的葡萄糖是構成（新的）肌糖原的兩種化合物。那麼這些水主要來自哪裡呢？來自皮下，這樣就可以讓你的肌肉線條在短時間內顯得更加清晰！
以三天時間完成去碳的最佳方式就是在賽前的週日、週一和週二中每天把碳水攝入量減半。比如說，在減脂期間每天攝入200克碳水化合物的健美運動員，在週日就應該把碳水減半，降到100克。週一要降到50克，而到了週二就應該再減半，降到全天只攝入25克。有些人建議用脂肪或蛋白質來替代降低的那部分卡路里。我不同意這種觀點，因為你要確保肌肉裡的糖原徹底耗光。而透過攝取其他形式的卡路里，你就會吸收到一定的能量，從而阻礙你真正地把肌肉掏空。不過，在週日、週一和週二的去碳階段中，你可以加入一些乳清蛋白粉作為蛋白質來源。在這三天中，你的蛋白質攝入量應該有大約一半來自蛋白粉。乳清蛋白粉中富含支鏈氨基酸，它們可以在糖原水平降低時用作能量。其好處是：乳清蛋白粉可以彌補去碳階段中對肌肉組織的消耗，從而防止肌肉的流失。
能夠促進去碳過程的重量大概是你日常所用重量的50%。採用輕重量進行訓練的目的無非是燃燒掉肌肉中的一些碳水化合物，進而形成一種暫時性的超負荷狀態，讓肌肉為最大限度地儲存碳水化合物做好準備。當碳水化合物的儲存量達到最大時，皮下大量的水分就會被“吸”出來，用來合成糖原，讓肌肉看起來更緊或更“幹”。所以，平時用200磅重量做臥推的人，這個時候就應該改用100磅的重量。不要錯誤地繼續使用大重量進行訓練。在週日到週二的去碳階段中，極度的低碳如果再加上每天大強度的訓練，會導致肌肉的損失，讓身體進入分解代謝狀態。
“充碳”。到了週三，你就要反轉這個過程，開始提升碳水攝入量。填充你的糖原儲備通常需要三天左右的時間。去碳用了多少天，充碳相應的就需要多少天。為了重新填滿已經枯竭的肌肉，所需碳水化合物的量取決於你在去碳之前的攝入量。通常說來，你需要把去碳之前的週六（節食期間的碳水攝入量或高碳日的碳水量，參見119頁）的碳水攝入量乘上2.5-3倍。碳水攝入量為200克的健美運動員，在週三、週四和週五這三天裡需要每天攝入500到600克碳水來讓肌肉中重新充滿糖原。
週四和週五最好只攝取低升糖的碳水化合物，但是在週三應該採用高升糖和低升糖各50%的方案，因為在啟動碳水儲備程序這方面，高升糖碳水化合物的效果更好。
如果你感覺肌肉特別平，那麼可以在充碳的第一天再多攝入一些碳水。在這種情況下，你的糖原儲備量會達到最低點，而糖原儲備酶也會達到超級活躍的狀態。同理，如果你在充碳的最後一天感覺體內開始保持水分了，那麼就把你的碳水量降低一點。