哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂很高興由我來回答這個問題：打造凹凸有致的好身材瑜伽的“鴿子式”要如何練習？誰說凹凸有致的身材就是做鴿子式？

經常保持瑜伽的練習就可以了，一個單獨的體式是不可能讓你凹凸有致的，瑜伽的鴿子式做不好容易受傷的，建議做之前要充分熱身

鴿子式梵文Kapotasana

Kapota的意思是鴿子在這個體式中，胸部挺起如同一隻凸胸鴿，因此而得名瑜伽體式中常見的瑜伽體式之一，屬於坐姿瑜伽體式鴿子式胸部挺起如同一隻凸胸鴿，因此而得名鴿子式強化大腿及小腿曲線，讓曲線結實有彈性，使腰身更柔軟、纖細，除此之外，也可以消除手臂上多餘的贅肉效，是常見的漂亮的瑜伽體式

【瑜伽正確的鴿子式】

1、坐到墊子上保持身體直立

2、將右腿向外側開啟和髖部在一條直線，左腿彎曲腳心抵到大腿根部

3、吸氣右腿彎曲抬起來，兩膝左右成一直線，將右臂彎勾住右腳背

4、先將雙手在體前抓在一起，然後可以的再次的吸氣將左手伸往背後，繞過脖子，並將左、右手在背後相握，停留約數十秒，做一次深呼吸

5、保持八個呼吸、呼氣放鬆回來，再換另一方向做

【注意事項】

如果初次練習做不到，沒有關係，慢慢練習，一定會有收穫的。當完成鴿王式時，停留時間可因人而異，如果體力好，可讓自己多停留幾秒。初學者在練習時，可先練習到第2動作分式即可，將意識力集中在手臂及腹部，腰部或膝關節及大小腿上，因為這些部位都是感覺的刺激點。

【功效】

強化大腿及小腿曲線，讓曲線結實有彈性，使腰身更柔軟、纖細，除此之外，也可以消除手臂上多餘的贅肉

【瑜伽鴿子式錯誤的練習圖解】

1、錯誤的鴿子式大家看下對比圖，我放到就一起能看到的更直觀一些

2、錯誤髖部並沒有開啟，這樣就會使壓力都在膝蓋的位置會受傷

3、肩膀沒有放鬆是緊張著的一直拽著手

4、同時胸腔肩膀、以及背部都沒有開啟，讓脊柱沒有得到充分的伸展

【瑜伽錯誤鴿子式的危害】

我有個會員因為肩膀特別好，就用力的拉伸導致肩膀的位置撕裂，其實並不是太過這個體式，需要達到一個自己能伸展的位置就好了，低頭弓背去練習會導致脊柱彎曲受傷

一、如何來練習鴿子式，這個體式需要肩膀和髖部兩個地方的配合

肩膀

上肢骨包括上肢帶骨和自由上肢骨。上肢帶骨由鎖骨和肩胛骨組成自由上肢骨由肱骨、橈骨、尺骨及手骨構成

1、鎖骨 clavicle橫架於胸廓的前上方,為“∽”形彎曲,上面光滑

2、肩胛骨 scapula貼附於背部的外側上方,位於第2-7肋骨之間,呈倒三角形,底部向上方,尖部向下方,可分為兩面、三緣和三角

3、肩胛骨前面為一淺而大的窩,稱肩胛下窩 subscapular fossa,與肋骨相鄰;後面隆凸有一橫行的骨嵴,稱肩胛岡 spine ofscapula,岡上、下方的淺窩,分別稱為岡上窩 supraspinous fossa和岡下窩 infraspinous fossa,肩胛岡向外側延伸的扁平突起稱肩峰 acromIonη,其內側有肩峰關節面與鎖骨的肩峰端相關節

4、肩胛骨上緣短而薄,外側有肩胛切跡 scapular notch,上緣近外側角處有一曲指狀的突起稱喙突 coracoid process;內側緣薄而銳利,鄰近脊柱,又稱脊柱緣;外側緣肥厚,鄰近腋窩,又稱腋緣

5、肩胛骨上角為上緣與脊柱緣的會合處,平對第二肋上緣。外側角為上緣與腋緣的會合處,最肥厚,外側方的梨形淺窩,稱為關節盂cavitas glenoidalis

二、先鍛鍊手臂的姿勢來幫助練習鴿子式

動作一雙手在背後交叉練習伸展

1、選擇站立或者坐著舒服的姿勢

2、將雙手在背後十指交叉到一起

3、吸氣向上抬起來，保持雙手的手掌心對到一起

4、停留五個呼吸，然後呼氣落下來，再次吸氣向上抬起，保持兩側的肩胛骨向裡靠近

5、這個動作保持練習20次來活動肩膀

【功效】

可以很好的開啟肩膀，對鴿子式很有幫助，避免肩膀受傷，靈活到胸小肌自己肩胛骨，對於含胸的人也是有幫助的

動作二彎曲伸展手臂前側

1、這個是牛面式之前的體式，我們也可以作為手臂訓練以後的緩解姿勢

2、選擇自己舒服的姿勢站立或者坐立（坐久了得可以站起來練習）

3、將右手吸氣向上舉過頭頂

4、呼氣彎曲小臂保持呼吸，左手去抓右手的手肘向裡靠近，去告訴大臂後側的伸展

5、呼氣放鬆，再次練習左側保持八個呼吸的練習，做三次

【功效】

可以拉伸到肱三頭肌對於想瘦大臂的這個姿勢也特別好，對於含胸駝背導致胸小肌緊張的人這個姿勢可以幫助開啟，對於鴿子式的姿勢也是很有幫助的

動作三瑜伽的牛面式加強練習手臂

1、牛面式，我們把剛才的動作就可以連線到一起去練習了

2、選擇自己舒服的姿勢坐好

3、可以由剛才的體式直接來做，將右手的手肘彎曲，左手伸展完大臂以後向下由讓左手去抓右手的手指

4、將雙手抓到一起以後調整呼吸，吸氣背部挺直，讓手肘儘量的靠近腦後方，

5、保持八個呼吸或者一分鐘的時間再換另外一側的練習

【功效】

牛面式可以很好的糾正不良的體態，對於鴿子式手放不到腦後方的這個姿勢特別有幫助，堅持練習鴿子式的手就可以過去了

【說明】

以上是肩膀如何練習能幫助做鴿子式，手臂是鴿子式重要的環節，有的人腿特別好，但是肩膀不好就上不去，所以要多練習肩膀的姿勢才能很好的將手放到你的腦後方

三、想做好鴿子式，髖部是必不可少的練習，我們的髖關節可作三軸的屈伸、展、收、旋內、旋外以及環轉運動

1、由於股骨頭深藏於髖白窩內關節囊相對緊張而堅韌,又受多條韌帶限制,其運動幅度遠不及肩關節

2、髖部具有較大的穩固性，以適應期承重和行走的功能，髖關節囊的後下路相對比較薄弱，脫位時股骨頭容易向下方脫出

3、練習髖部的位置帶動腿部的姿勢，主要是練習腿部的前側和內側

動作一單腿的伸展練習髖部外展

1、坐到墊子上將右腿向外側開啟

2、吸氣背部先挺直，呼氣身體向前向下趴保持五個呼吸保持髖部向前

3、再次吸氣向右側移動雙手抓腳趾

4、呼氣身體向下找小腿保持八個呼吸再做另外一側的練習

【功效】

這個可以讓髖部靈活，對於鴿子式可以更好的開啟大腿的前側並且旋轉

動作二瑜伽的坐角式前屈

1、坐到墊子上，將雙腿分開打到自己最大的位置

2、勾起腳趾尖，吸氣背部挺直

3、呼氣身體向前向下走，一直走到自己最大的位置

4、保持一分鐘的時間，每一次呼氣身體都向前向下

【功效】

這個體式可以開啟大腿的內收肌，讓髖部外展並且前屈，可以更好的練習鴿子式幫助髖部開啟

動作三瑜伽的騎馬式變體伸展大腿前側

1、跪到墊子上，先伸展右腿，所以我按著圖片講解

2、將左腿向前一大步，成直角型，保持骨盆在一條直線

3、呼氣身體向下沉，雙手放到左腿的膝蓋上保持調息

4、吸氣右腿彎曲讓右手抓右腳的腳背，保持呼吸，可以的話將左手也鬆開試著左手也抓右腳的腳背

5、可以的話讓右腳向後，帶動雙手伸展向後

【功效】

這個體式主要是可以幫助伸展大腿的前側肌肉，鴿子式大腿前側如果不開是做不好的，所以拉伸前側是很有必要的，如果你能把雙手一起抓腳背，那麼你的肩膀也能得到伸展

動作四瑜伽的跨天鵝伸展大腿外側

1、四角型跪到墊子上

2、將右腿向前跨一大步，儘量的讓膝蓋和腳踝成直線

3、吸氣身體腰背部保持直立向上，可以的呼氣向下讓雙手彎曲放到墊子上

4、這個體式根據自己的身體狀況來做，將身體可以的話向前趴下去

5、保持兩分鐘的時間，再回來練習另外一側

【功效】

跨天鵝能幫助開啟髖部的外側，對於鴿子式的練習是最大的幫助腿部的動作之一，不管是鴿王，還是簡易的你都需要練習這個體式

四、以上的體式都做完了再去開始練習鴿子式

先將右腿向外側開啟，將左手吸氣向上呼氣向下雙手抓腳趾尖

先做簡易的鴿子式，拿一塊磚放到腿的前側，立起來把右手的手肘搭放到上面，扶著耳後方，左手由頭部的後方自然的彎曲手肘落下去

沒有一側的圖片了，所以大家看下反側的圖片吧，將右腿彎曲右手抓腳趾向下壓，腳後跟靠近右腿的外側

將右手放到右手肘的位置懷抱腳趾，雙手在體前勾住，保持一分鐘的時間

膝蓋要在一條直線上，這個時候試著將手向後放到腦後方鴿子式就可以完成了

【說明】

1、如果你的手放不到腦後方，說明你的肩膀還不夠好，所以你就必須要多加的練習肩膀的動作，幫助開啟緊張的位置這樣才能做鴿子式手放到後側

2、那如果你的髖部不在一條直線，打不開，你的髖部就不是特別的好，那麼你就需要練習大腿的前側和髖部展開的動作，這樣才可以做到腿部成一條鴿子式變體一還可以變體到神猴的體式練習加強的身體

鴿子式變體二站立的平衡練習

等坐著的鴿子式做好了以後，你就可以隨意的去做了祝福你早日達到

【總結】1、想要凹凸的身材瑜伽的一個鴿子式是完全不夠達成的，所以要經常的練習其他的體式動作堅持鍛鍊才可以達到

2、鴿子式是一個比較高難度的體式了，但是我們一般人簡單的還是可以的，注意自己的兩個部位肩膀和髖部以及大腿的前側，哪裡不好就需要多去練習哪裡

怎樣練鴿子式瑜伽動作

方法/步驟

 

1.從下犬式開始，彎曲右膝蓋靠近右手腕。

 

2.左腿慢慢放下來，左腳趾踩地，讓左腳往後走多一點。然後腳背貼地。

 

3.右小腿著地呈斜線，右腳跟靠近左髖部，右膝蓋靠近右手腕。

4.為了防止膝蓋扭轉，前腿腳掌後勾。

 

5.對於髖部比較緊的朋友，用毛毯或抱枕放在右臀部下方。支撐右髖部，放鬆壓力，讓髖部擺正朝前。

 

6.手指尖壓地，抬起身體前側。吸氣，胸腔抬高鎖骨展開。肩胛骨下沉內收。保持胸腔開啟，脊柱延展。

對於所有水平的練習者：

 

如果你決定往下摺疊，前額放在1-2個磚塊上，或者墊子上，根據自己調整高度。

 

在體式裡放鬆的時候，專注呼氣，可以更好下沉。

 

找到你的極限，不要著急。意識身體的感覺，循序漸進。配合呼吸，可以更舒服地保持和加深。

 

練習的時候要帶著意識，不要擔心需要用到毛毯、抱枕或者磚塊，這些都是可以讓你在安全的情況下加深體式的方式。

　　做鴿子式需要髖部開啟，如果沒有開啟髖部可以給屁股下面墊上墊子，注意在安全的狀態下嘗試動作，如有不舒服立即停止。不要勉強

　　單腿鴿子式怎麼做

　　1.從下犬式開始。通常是學習如何從下犬式變成鴿子式。

　　2.抬起右腿，讓它遠離身體。向前滑到右手腕後面。把右腿放在身體下面，右腳放在左膝前面，放在左手後面。右小腿外側應該放在墊子上。你的右腳跟越向前，姿勢就會越深、越強烈。保持右腳彎曲以保護膝蓋。如果你是一個瑜伽初學者，儘可能多地彎曲前膝蓋，感覺舒服而不緊張。在這個體式中保護你的膝蓋是很重要的，以防止刺激關節。

　　3.把你的左腿滑到身後。把它拉直，讓大腿前側放在地板上。向後看，確保你的左腿伸直在身後，而不是向一邊。確保你的大腿後部向內旋轉。把你後腳的五個腳趾全部壓在墊子上。

　　　　4.將右臀外側放低至地面。把右腳跟放在左臀部前面。儘量保持臀部兩邊的壓力相等。

　　5把手放在腿的兩邊。吸氣，用指尖向上。試著拉長你的脊柱。拉長下背部，把尾骨向下和向前壓。

　　6呼氣，將上身放在右腿上方。頭低一點，讓你的臀部舒服，但也能讓它們得到深度伸展。把注意力集中在臀部的重量和保持脊柱的長度上。如果柔韌性好的話，手臂向前伸展，雙手疊在一起。將頭放在雙手上，上身放在右腿上。

　

　　7保持這個姿勢4-5次呼吸。用鼻子吸氣和呼氣。繼續保持兩個臀部的壓力相等，並向前和向下伸展脊柱。

　　8起來，把手放回地板上。吸氣，同時小心地將左膝向前滑動。呼氣，抬起你的右腿，然後回到下犬式。抬起右腿，放鬆右臀部的緊張感，呼吸1-2次。

　　9.如果你是一個更高階的瑜伽練習者，可以修改你的姿勢。更有經驗的瑜伽練習者，或者那些髖部柔韌的人，可以把這個體式加深成後彎。吸氣，然後以右側鴿子式起來。彎曲背部(左)膝蓋，然後回到你的左臂。抓住你的左腳踝外側。彎曲左腳，試著保持兩個臀部的重量相等。如果感覺不錯，把你的右臂放回去，抓住你的左腳踝內側。保持姿勢4-5次呼吸。繼續向後轉動肩膀，挺胸向上。慢慢地釋放這種變化，把手放在右腿的兩側。在另一邊重複這個變化。