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1 # 勇猛擼鐵者
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2 # 高階健身者
Hello，大家好，我是肌肉醬，今天讓我們繼續嘮嘮女性減肥的那些事兒，本期的話題是瘦腿。覺得自己腿粗的美眉們，一定不能錯過今天的內容哦。我相信所有的女性都想要擁有一雙美腿，線條流暢，脂肪正好，腿型優美的大長腿，輕輕鬆鬆地就可以提升自己的魅力值，讓我們變身精緻girl。在這裡我給大家介紹兩招，輕鬆解決腿粗問題的小秘訣，又不累，又能擁有美腿，這等好事兒，可不是什麼時候都能有的呀。
第一招，運動減肥
想要減肥瘦腿，我們就一定要嘗試運動。運動可以燃燒熱量，分解脂肪，最佳化腿部線條，對於修煉美腿具有很大的正面影響。在這裡給大家介紹兩項運動，讓我們一同瞭解一下。
後踢腿跳
我們在進行後踢腿跳的時候，需要採取站立，雙手握拳，放於腰側，手肘夾緊軀幹，以下半身進行主要的發力，兩條腿依次向臀部踢去，進行後踢腿跳，使動作連貫流暢。注意下進行這項運動的時候，保持身體重心的平衡。建議一次進行五組，一組進行一分鐘。
弓步拉伸
我們在進行弓步拉伸的時候，需要採取站立雙手自然地垂於身體兩側，我們需要向身體前方邁出一步，彎曲膝關節進行弓步蹲。我們需要保持身體重心和平衡，讓雙腿都得到有效拉伸，一個動作保持15秒鐘以上，再慢慢地起身，完成一次弓步拉伸。建議進行四組，一組進行20個。
第二招：飲食減肥
很多美眉都習慣透過飲食進行減肥，飲食減肥也不失為一個好辦法，但是方式用錯了，就會對身體造成負面影響。在這裡給大家介紹兩個有關飲食的，注意點，在運動的同時，管理好自己的飲食健康，對我們的減肥也是很有幫助的。
控制飲食熱量
我們在運動減肥的期間，需要控制飲食的熱量，很多美眉會選擇節食，幫助自己控制熱量，但是這是一個很嚴重的錯誤，節食減肥不僅容易造成反彈，還會影響身體健康，真是得不償失的減肥方式在這裡，我建議大家每日攝入不低於1500大卡的熱量。控制消耗的熱量大於攝入的熱量，就可以幫助自己進行減肥了。
控制飲食鹽分攝入
想擁有美腿，不僅僅需要透過控制熱量進行減肥，我們還必須要控制飲食的鹽分攝入。如果食鹽過多，就容易導致身體發生水腫問題，從而引發水分滯留，造成水腫型肥胖。很多美眉的腿粗，並不是因為脂肪含量過多，而是因為水腫。控制鹽分攝入，可以幫助我們改善水腫體質，從而解決腿部水腫問題
看到這裡，我們對如何，解決腿粗問題已經有所瞭解了，如果你想要擁有精緻美腿，就一定要透過本文的所介紹教程，好好地進行起來了，是不是一點都不難呢？沒錯，只要進行輕鬆的鍛鍊，加上飲食的管理，我們就可以擁有一雙修長美麗的大長腿了。
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3 # 施耐德健身器材
話不多說，直接上動作！
那今天就分享一組瘦腿動作，收藏起來一起瘦腿吧！
動作一：減掉大腿脂肪
動作二：減掉小腿脂肪
動作三：側後弓步
動作四：弓步提膝
動作五：半蹲後點地
動作六：拉伸腿部韌帶
想要獲得想要的身材，必定要有所付出。健身這件事，付出跟收穫是成正比的。健身沒有捷徑，只有用對方法，你就能雕刻身材曲線，收穫滿意的身材。
而健身的收穫，不僅僅是讓你收穫好身材，你還能強身健體，提高免疫力，抵抗疾病，擁有好心態，用更自信的心態面對人生。
長期堅持健身後，你會發現與不健身的人差別越來越大。曾經有人說：如果現在年輕的你能夠一直堅持健身，多年後你肯定會感謝曾經的你，讓你成為了更好的自己。
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4 # 一杯楊枝甘露
減脂減脂，胸都減沒了，也沒見腿瘦下去！
我以前腿根本不粗，剛上大學那會兒沒啥壓力了，整天和室友出去吃吃喝喝，半學期就胖了十幾斤，體重直接竄到120。
身高170，就這也頂不住十幾斤的大肥肉啊。到了大二咬牙減肥，還算成功，體重順利下去了。
輕是輕了，就見胸縮水了。腿還是120斤的大粗腿！？不對，不但粗！還壯！小腿肚子還更硬了？？？
胸上的脂肪跑的比誰都塊，腿上的脂肪沒啥變化，脂肪天生就喜歡我的腿？
其實想了想，腿沒瘦下去也都是我自己作的：
平時上課就一直坐著，除了換教室走幾步基本都不帶動的。晚上去操場跑完步也沒拉伸過，肌肉都堆在小腿上了。晚上回宿舍洗漱完就躺著玩手機……
細數了一下，毛病還真不少，大象腿都是不知不覺中養成的。
1.久坐不起。脂肪都堆積到下半身了。再加上血液不迴圈，還容易腿部浮腫。2.運動後不拉伸。尤其是跑步後，腿部肌肉會變得興奮，同時變得緊繃，不拉伸會導致肌肉堆積打結，顯得腿粗。3. 穿高跟鞋。鞋跟過高，會導致小腿壓力過大，肌肉變形。穿不合腳的鞋子走路也會。4.行走坐臥姿態不良。站姿坐姿不正確，小腿外翻下半身浮腫。5. ……
說實話，像我一樣只有腿粗的妹子，再跑步跳繩啥的真的沒用，那都是全身胖先減脂用的。
咱們還是得練腿才行！針對性訓練絕對有效果！
腿瘦了再也不是隻能穿黑色打底了，小裙子光腿神器，穿上都能美美的~
光說不練可不行，看到這裡的寶寶馬上行動起來啊。
週六野+美麗芭蕾+帕梅拉，在三個女神的帶領下，想不瘦腿都難！
把我收藏的合集分享給大家，不能只拖進收藏夾吃灰啊，立刻，馬上，開練！
1.週六野：非常適合新手，每次練完會感覺累的出汗，但是不會人癱了。從這種簡單的入手最好，慢慢增加訓練量，不至於一開始信心滿滿，兩三天就想放棄了。
自用週六野臀腿合集（瘦腿加改善腿型）_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili
2.美麗芭蕾：魔鬼一號，塑形效果絕贊，在瘦腿的同時想改善腿型就看她！
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3.帕梅拉：魔鬼二號，鼎鼎大名的帕姐，我真是愛死她的身材了，怎麼能這麼好看這麼有氣質！運動強度對專業人士可能不夠，但對我這種只求瘦腿的健身小白真的完全夠了，剛練累的我睡覺都要打呼嚕了。
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合集裡有瘦腿練習和拉伸練習。記住！拉伸比運動更重要，雖然不能瘦腿，但是好好拉伸才能讓咱們的腿型變得更好看，肌肉線條更流暢，才能不變成肌肉腿！！！
肌肉腿很難形成的，不用擔心，一般像咱們這種都是脂肪肌肉混合型腿粗，減腿部脂肪+拉伸就能很好改善啦~
除了在家練習，有時間我也會去健身房做點力量練習啦~
主要是屁股太塌，屁股和大腿根肉很鬆散。還是要增加力量要塑形上提。
玩手機的時間也不要浪費，全都利用起來！
分享給大家一個躺著也能練腿的方法，只需要四個動作，親測有效！
（方法Cr某站up歐陽春曉）
平躺在地面上，舉起雙腿。重複開啟，雙腿交叉。不要讓重力帶動腿，要和重力抗衡，才能有用，可以慢一點。每組20個✖3組
還是躺著，彎曲，伸直，非常簡單的動作。腳尖一定要繃起來。每組40個✖3組
躺著蝴蝶坐，儘量讓腳心相對，腿可以不完全伸直，這個動作真的超累，但很有效果！每組15個✖3組
用腳尖帶動，不要自由落體，要控制住，腳尖繃住。右腿做完換左腿。每組20個✖3組
建議大家記住動作了之後，選擇聽歌或者聽書的方式玩手機，如果一直邊玩邊練，也可能七天練出近視眼……
鍛鍊必需品瑜伽墊也要好好挑選才行，我買的第一塊瑜伽墊是PVC的，貪圖便宜，二十多塊錢，結果沒用多久就開始掉渣渣，簡直了。
還是投資換了貴點的哈他家的TPE墊，也是適合咱們這種新手用的，一百來塊錢，非常好用。剛拿到手會有點味兒，陽臺吹吹味，曬曬就好啦。
像是和我一樣需要經常坐著的小可愛，沒事就做做腿部按摩也挺好。
瘦腿還是要鍛鍊，但有的腿粗是水腫+脂肪。因為咱經常坐著，有時候腿粗不一定是脂肪。按摩能很好的去水腫！
做一套動作擠大約10硬幣大小的身體乳在手心，左右腿輪流按摩。
（方法Cr某紅書嚴嚴李）
秋冬季節塗身體乳可是必不可少的，平時洗完澡再配合著做做腿部按摩，一舉兩得~
我都是用大粉罐這種保溼的同時還能美白的，有的人對煙醯胺不敏感就可以選煙醯胺身體乳，我鍾情光果甘草，它美白更穩定一點。
肯對自己下狠手的小可愛試試用狼牙棒或者泡沫軸刷腿，效果也賊好。尤其是剛運動完，感覺不到疼，只有爽。（這個不能瘦腿！只是起到按摩的作用！）
我經常壓的腿上青一塊紫一塊的。不狠真不行，不然肌肉記憶痕跡很難開啟。
對了，可千萬不能幹搓，會傷面板的，配上護理油一起用才行！
也是擠硬幣大小就夠了，害，買不起海藍之謎我還買不起oceanwell嗎？反正都有海藻提取物，一個法國一個德國的，挨這麼近，四捨五入等於我把海藍之謎塗腿上了！（理解力滿分~）而且我的經濟能力這也算大手筆了。
光邁開腿不行，咱也得管住嘴。平時在學校不方便做減脂餐，只能吃飯的時候定好量，多一口都不吃！千萬別帶著電子秤各種稱，你是想讓你的減肥全校/全公司都知道呀？！量來量去，太扎眼了。
就用拳頭就能控制飲食量↓
（方法Cr某紅書婉妍）
有條件自己做飯的話，可以下載個下廚房，裡邊有好多減肥餐分享。
生酮飲食適合前面減脂需求很大的，效果很明顯，就是前2周要熬過去。想知道的，我後面再細說。
好了，別再刷知乎了，現在就行動起來！！！
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5 # 天天愛好物
全面攻略|瘦腿減脂|模特減脂方法
今天已經是我減肥訓練打卡第81天～
體重115➡️99 腰圍 70➡️60
大腿 53➡️48 小腿33.5➡️31
目標體重：維持98左右 改善體態
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輕斷食食譜一
早餐：雞蛋一個➕全麥麵包一片
午餐：芹菜炒牛肉一份➕蒸南瓜150克
晚餐：小番茄200克
輕斷食食譜二
早餐：脫脂牛奶一杯➕燕麥40克
午餐：水煮蝦100克➕紫薯一個
晚餐：火龍果半個
輕斷食食譜三
早餐：蘋果一個➕雞蛋一個
午餐：雞胸肉蔬菜沙拉200克
晚餐：清炒菠菜200克
♀️每一個輕斷食食譜的攝入量約為500千卡 如果輕斷食期間實在餓的話可以喝黑咖啡☕️或加餐吃一點小番茄
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♀️輕斷食的優勢
偶爾的輕斷食可以幫助我們排出身體中多餘的油脂及毒素 保持身體的健康狀態
偶爾輕斷食可提高我們平時工作學習的精神狀態 輕度飢餓下人的學習能力會加強
例假後的瘦身黃金期輕斷食2至3天 能夠幫助我們突破平臺期
輕斷食注意事項⚠️
輕斷食期間不要大量地運動 防治體力不支
孕婦 青少年 生理期 或者是身體素質較差不建議輕斷食 會影響身體
還有日常的生活習慣，儘量不要熬夜，睡眠質量不高的話，對訓練也很有影響，我一開始練的時候，到晚上很興奮，睡不好，結果第二天練習的時候就覺得肌肉有些痠痛、差點就要放棄了。
當時我嘗試用生薑水泡腳，效果還不錯，再加上用到了脈媞失眠貼，貼在腳底也不會有其他的影響，主要是到點真的會有睏意，這讓我很欣喜，睡得好，鍛鍊效果也很nice
回覆列表
瑜伽體式現在成為當今女性所追求的健身方式，就連眾多的影視明星也參加到其中。但是在上個世紀的傳統，瑜伽是不允許女人練瑜伽的，它的傳播來自於西方的學生，從那以後女人就慢慢接觸了瑜伽這個健身運動。
按著人體的頭部、身軀、雙臂和雙腿的作用來分，把戰鬥式分為戰鬥一式、戰鬥二式、戰鬥三式，它們代表著力量和勇氣，要求訓練者要有很好的專注力、平衡力以及力量，它可以穩定站姿，給較難的瑜伽體式打下良好的基礎，使全身脂肪被調動消耗，起到減脂瘦腿的效果。
戰士一式
這個體式可以緩解肩部和背部的僵硬，強健下肢運動關節和肌腱的柔韌度，同時可以減少腿部多餘的脂肪。
動作準備：站姿保持腰背挺直，肩部放平，胸腔開啟，收緊雙臂，腳掌平行腳尖朝前，手臂自然垂於身體兩側，脊椎向上延伸。
動作過程：吸氣，右腳向前邁出一大步，腳尖朝向前方，左腳跟向外旋轉，保持身體的穩定，雙手叉腰，脊椎向上有延伸感，自然呼吸，眼睛看著前方，然後呼氣，右腿屈膝使大腿和小腿互相垂直，左腿向前伸直全腳掌穩踩地面，同時雙臂向上伸直，十指開啟，收緊臀部和腿部肌肉，保持姿勢30秒，進行5次的呼吸練習。
戰士二式
能夠從細節雕刻雙腿的線條，使肌肉變得更加勻稱，降低腿部肌肉痙攣的風險，由此增強腿部肌肉的彈力性。
動作準備：站姿保持腰背挺直，肩部放平，胸腔開啟，收緊雙臂，腳掌平行腳尖朝前，手臂自然垂於身體兩側，脊椎向上延伸。
動作過程：吸氣，右腳向前邁出一大步，腳尖朝向前方，左腳跟向外旋轉，保持身體的穩定，然後雙臂依次在身體的體側開啟，保持動作30秒，進行5次的呼吸重複練習。
戰士三式
促進腿部的穩定，使其它的瑜伽體式得到平衡的保證，激發身體運動的活力，促進身體的敏捷，提高身體整體的運動水平。
動作準備：站姿，雙臂自然下垂在體側，雙腳併攏直立在地面上。
動作過程：調整好身體和牆的距離，吸氣，雙臂向上伸直然後放下放在體前的固定物上，然後一支腿向後正直，使全腳掌踩在牆面上，另一條腿伸直支撐身體，靜止動作30秒，進行5次呼吸，然後換腿練習。
總結：
1、戰鬥一式的注意事項保持前腿大腿和小腿之間的夾角為90度，重心不要過多地移到髖部和腿部，最大限度向上拉伸脊椎，胸腔擴張，保持雙腿的穩定。
2、軀幹不要前移或者前傾，要保證肩胛骨向內收縮，身體向外側最大範圍地伸展。
3、戰鬥三式比以上2個都有難度，注意點在後伸和支撐腿的拉伸和伸展上。