個人感覺最難練的部位就是三角肌了，因為我的三角肌就不好。斜方肌比三角肌更有感覺應該是以下原因：一，動作不規範，平舉時有肩胛移動。二，三角肌力量比較弱。三，選的啞鈴太重了。

三角肌的力量比我們自己認為的要小很多，而且不容易疲勞，需要小重量多次數反覆刺激，如果是新手建議選小於10磅的小啞鈴，這樣有利於掌握規範動作。

練肩時應優先做槓鈴肩推，可以快速提高三角肌力量。另外個人感覺，如果你力量足夠的話倒立支撐是練中束最佳選擇！

以上是個人經驗，希望可以和大家共同探討。

1.針對肩膀做充分的熱身啟用

2.確定動作中肩膀下壓，下巴微抬。

3.使用15rm的重量做10-12次，做20%-80%的動作幅度。感受三角肌持續緊張。

先找到肌肉發力的感覺再增加重量。滿滿你肌肉會滿足全程幅度的發力

首先我們有必要了解一下人體的基本構造，第一張圖標示出來的叫斜方肌，實際上斜方肌是一塊很大的肌肉，我們很多人口中所說的斜方肌其實只是斜方肌上部的一部分。

斜方肌是在人體表層，最外層的一塊肌肉，但是肌肉不止一層，在斜方肌下面，也就是圖二，覆蓋著的一塊肌肉即岡上肌。

在練側平舉的時候，肩胛骨會向外向上旋轉，在這個過程中，岡上肌一定是參與其中的，我們沒有辦法避免岡上肌不去參與到這個動作中來。

肌肉的功能是透過肌肉的收縮使骨骼繞著關節做運動，那麼反過來說什麼肌肉收縮就是什麼骨骼運動，那麼肩胛骨有上旋的一個運動就一定會有岡上肌的參與，這是不可避免的，那麼同時還有我們三角肌的中部。

很多人只知道斜方肌，斜方肌是因為覆蓋在岡上肌的上面，所以你的本體感受覺得好像是斜方肌，其實不是，實際上是岡上肌在用力而不是斜方肌在用力。

要做到斜方肌上部用力，除非肩胛骨有聳肩的動作，側平舉超過水平面，在往上的時候，斜方肌上部是參與的，而在側平舉低於水平面這個位置，斜方肌上部是不參與的，始終是棘上肌，

所以我們是沒有辦法做到不用棘上肌來訓練的，就好比我們做划船動作，不需要肱二頭肌參與，做臥推的動作，不需要三頭肌參與一樣，這都是沒有辦法避免的。

無論是健身新人還是健身老手，估計訓練肩部做的最多的動作就是側平舉了，也可以稱作訓練三角肌的王牌動作。可以很好的幫助我們刺激到三角肌中束，三角肌中束練的越好也會讓你的肩膀更立體更寬厚。但是很多人在做這個動作時，往往斜方肌要比三角肌更加的酸爽，這是因為什麼呢？

一：負重太大

側平舉是個單關節的動作，是很難負荷過大的重量進行動作的！很多人喜歡盲目增加重量，巴不得像深蹲臥推那樣！重量過重容易導致動作變形，其他肌群的代償，最常見的就是搖晃著身體借力，斜方肌大量參與。

二：正確的運動模式

正常來說，肩部外展少於90度肩胛骨參與的程度很少，但是很多人由於肩胛穩定性比較差，斜方肌太活躍，導致動作模式錯亂，本來一開始動作時是肱骨主導，反而變成肩胛骨主導的動作！而三角肌卻被掩埋。

三：沒有沉肩

很多人在做側平舉時，往往並沒有注意自己的肩部的位置。甚至會出現聳肩去做側平舉的情況。而當聳肩的情況出現時，就會過度啟用斜方肌，也會讓很大一部分的重量轉移到你的斜方肌上，導致斜方肌代償發力。

四：動作幅度過大

在側平舉過程中，肩部外展幅度過大，即肘高於肩時（肩外展超過九十度），肩胛骨上回旋的比例會等於或大於盂肱關節外展的比例。（注：肩肱節律）此時上斜方肌的收縮也就會更加強烈，刺激感也就會愈發的強，這種情況下，動作的後半程都側重訓練到了上斜方肌上去了，所以超程的側平舉訓練並不適用於每個人。

今天要跟大家分享的問題是：側平舉斜方肌比三角肌更有感覺怎麼辦？

非常常見的斜方肌代償問題。

ki的解決思路是醬紫的：首先分析肌肉的功能，然後分析動作，最後叨叨一些解決的建議。

怕自己碎嘴子禿嚕跑題了，先把大綱列出來。

問題中涉及到兩塊肌肉，一個是側平舉的目標肌肉——三角肌中束；

一個是代償肌肉——斜方肌上束。

瞭解一下這相愛相殺的哥倆。

首先是被剝奪了主要發力的三角肌中束

三角肌中束起自肩峰止於肱骨三角肌粗隆。

主要功能是上臂外展，也就是側平舉這個動作。

斜方肌起自上項線、枕外隆凸、項韌帶、第七頸椎棘突和全部的胸椎棘突以及棘上韌帶。

上束止於鎖骨外側三分之一。

主要功能是使肩胛骨上提、後縮、上回旋。

從功能上看，這倆沒毛關係。

不過訓練中斜方肌感覺非常明顯，說明在做動作的時候有聳肩。

已經找到一個癥結了。

不要著急，咱們再來說一下側平舉這個動作。

動作原理：三角肌中束使肩關節外展的功能。

目標肌肉自然就是三角肌中束

那麼這個動作腫麼做呢？

動作要領：雙手拿著啞鈴，放於身體兩側，雙腿分開與肩同寬，腳尖朝前，膝蓋朝向腳尖方向，膝關節微屈或伸直不鎖死，髖關節中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，下巴微收，目視前方，大臂垂直於地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相對，然後在肘關節和腕關節保持不變的前提下，大臂向兩側開啟，外展30°，此為初始動作。

吸氣準備，呼氣三角肌發力帶動手臂做側平舉，將啞鈴提到大小臂與肩同高，掌心朝下，肘關節和腕關節始終保持不變，三角肌中束有收縮感，吸氣，三角肌中束控制手臂還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

整個動作基本就是醬紫。

不要嫌ki囉嗦好麼，動作和肌肉肉都搞不明白，怎麼解決問題。

在做這個動作的時候，斜方肌比三角肌更有感覺，說明什麼？

說明斜方肌（主要是上束）代償了，也就是過度發力了。

斜方肌上束的主要功能是使肩胛骨上提、後縮、上回旋。

從動作模式進行分析，在進行側平舉的時候，根據肩肱節律，肩胛骨是會出現一定角度的上回旋的。

而這個功能是和斜方肌上束的功能重合的。

光有這一點的話還不夠。

剛才說了，還有聳肩的代償。

就是在做動作的時候，斜方肌上束收縮，上提肩胛骨，這樣能夠幫助手臂更加省力的完成側平舉這個動作。

叨叨了這麼多，主要問題找到了，然後咱們解決掉它就可以了。

1選擇適合自己的重量

三角肌屬於羽狀肌，雖說比較強，但是小個不大，訓練的時候一般建議中小的重量就可以了。

這個中小重量是相對自己來說的。

重量較大的話，身體為了完成動作自然就會募集更多的肌肉，代償隨之產生。

降低重量，放慢動作會有更好的訓練效果。

2選擇適合自己的動作

是的，你沒看錯，側平舉這個動作依舊有非常多的變化。

前面說的是啞鈴的側平舉，即使是啞鈴也會有很多不同的變化

比如單臂的：

側臥單臂的：

還有器械的側平舉

第一張圖片中繩索的側平舉等等。

以前啊，ki比較年輕，遇見關於訓練動作的問題，ki總是建議大家去扣動作。

後來啊，ki變得狡猾了，發現並不是所有人都能夠扣明白動作。

所以，動作還要扣，不過可以多嘗試一下，選擇適合自己的動作。

比如雙臂做不好就做單臂，單臂做不好就做繩索，繩索做不好就選擇器械。

3訓練前的啟用

剛才說了，斜方肌有感覺，主要的就是肩胛骨紅杏出牆···

呸！

是不守肌道

所以訓練前除了啟用身為目標肌肉的三角肌，讓他更好的發力之外，還需要啟用穩定穩定肩胛骨的肌肉。

比如中下斜方肌、菱形肌等。

常用的姿勢是：

我是Johnny，今天和小夥伴分享：側平舉斜方肌比三角肌更有感覺怎麼辦？

任何一塊肌肉都不是單獨工作的，總是作為某肌群的一部分，在動作中參與訓練。那麼我們來看下側平舉這個動作，側平舉有兩個關節參與運動，一個是肩關節，一個是肩胛骨。肩關節做肩外展的一個運動，在額狀面。

肩胛骨做一個肩胛上旋的動作，也是額妝面。那麼在做肩外展的時候，我們主要刺激的肌肉有三角肌的中部和棘上肌。

棘上肌我們有稱之為岡上肌有兩種不同的翻譯。那麼我們這邊還是以國內的翻譯為標準，叫岡上肌，肌肉有深層肌肉和表層肌肉。

如圖所示，那個第一張圖是深層的肌肉，第二張圖是表層的肌肉。從這兩張圖，大家可以清晰的看到。斜方肌的上部是覆蓋在岡上肌的上面，然後岡上肌是背斜方肌上部所覆蓋的。坐側平舉的時候有肩胛骨。由於肩關節外展，岡上肌是一定參與不可能避免的。

任何肌肉都不是單獨工作的，岡上肌是一定會參與的，但是很多人在練這個動作，他並不知道岡上肌的存在。他知道這個部位是斜方肌上部的部位。其實岡上肌是在斜方肌裡面。

做側平舉一定會無法避免岡上肌的參與，除非你做側平舉抬的很高，手臂啞鈴超過了肩關節高度，這個時候斜方肌的上部才會真正地參與進來，如果你的啞鈴的高度，略低於肩關節的位置。

那麼斜方肌的參與是非常少幾乎，可以忽略，主要是因為崗上肌的參與，而這一點是無法避免的，你的本體感受也無法分辨是崗上肌還是斜方肌。所以很多教練說斜方肌上部不要用，這個說法是不對的，除非你在做側平舉的時候有明顯聳肩動作才會有斜方肌上部的參與。

我們在練三角肌中束的時候大家都會做側平舉，無論是用啞鈴還是繩索，或者是有專門的練側平舉的器械。它的運動軌跡多是三角肌中束在我們的額狀面做一個肩外展動作，也就是以肩關節為軸心，做一個外展動作，那當然這個外展是有角度的。

我們通常建議大家再做側平舉的時候，我們的大臂肱骨是不建議超過水平面的。因為當我們的大臂肱骨超過水平面之後，我們的肩關節，為了避免發生肩峰撞擊，肱骨和尖峰關節產生摩擦；我們的肩胛會發生上旋，上旋之後斜方肌就會參與發力，所以等同於是我們三角肌中束相對孤立的訓練變成了有其它肌群參與進來，就會影響我們三角肌中束的參與。

那甚至有些人斜方肌發力會比三角肌中束更多，有些人可能就直接是聳著肩在做。就是肩胛上提狀態下在做肩外展，所以這樣斜方肌也會發力很大，所以在做側平舉的時候感覺斜方肌發力會比三角肌中束更多。

那還有一種情況是我們的棘上肌。棘上肌位於斜方肌的下面，它是一個深層肌肉。棘上肌和三角肌中束有著共同作用肩外展，所以說我們在做側平舉的時候棘上肌是參與發力的。有些人天生的棘上肌神經系統比較敏感，即使你動作標準的情況下棘上肌也會感覺非常好。

那往往我們就會誤以為是斜方肌參與借力發力了。其實就是我們棘上肌神經末稍傳導性感覺會非常好，會誤以為是斜方肌在發力。所以通常來說只要你動作標準的情況下，你還感覺到斜方肌發力，那其實就是棘上肌在參與的一個原因，那如果就是你動作本身就有問題，就是因為你的斜方肌參與過多，影響到了三角肌中束一個發力。

產生這個問題的原因是聳肩，讓斜方肌發力了。

解決辦法是，啟用中下斜方肌，幫助你更好地沉肩，每一個側平舉都想象是肩胛骨向下壓的同時，手臂向遠處而不是純上方伸！手臂抬起不要超過肩膀的高度。

輕重量先做。不可以借力。

下面講解細節：

目錄：

1、為什麼斜方肌，會用力，瞭解斜方肌的功能，三角肌的功能。

2、如何避免斜方肌發力的具體細節。

3、側平舉（肩部）訓練前的必要拉伸與啟用。

4、更多側平舉的輔助細節。

1、為什麼斜方肌，會用力，瞭解斜方肌的功能，三角肌的功能。

側平舉是一個發動三角肌中束水平外展功能的一個動作。

而斜方肌上束的功能是上提肩胛骨！

搞清楚這兩個肌肉的運動功能就非常容易的理解為什麼斜方肌會發力。下圖為聳肩，斜方肌發力的主要原因。

2、如何避免斜方肌發力的具體細節。

為了避免我們的斜方肌發力，就需要去讓我們的肩膀不要聳起來，要沉下去。

所以我們需要去鍛鍊能幫我們的沉肩、穩定肩胛骨的肌肉群：中下斜方肌、菱形肌、肩袖肌肉群。

然後拉伸可能導致我們聳肩的肌肉群：上斜方肌、肩胛骨內旋肌肉群。

為什麼這裡會提到肩袖肌肉群和內旋肌肉群，因為內旋肌肉群會讓我們含胸駝背，會間接導致斜方肌緊張，肩袖肌肉則會避免這些問題。

側平舉一定要在正確的體態下完成！

3、側平舉（肩部）訓練前的必要拉伸與啟用。

1、拉伸胸大肌、胸小肌、上斜方肌。

如圖，左右兩個動作都做，感受胸部部位到肩膀下面腋窩武威都有被拉長的感覺！

注意做動作的時候，保證腹部要收緊，不要挺出你的肋骨，下巴收好不要往前伸。

一邊20秒，每個做3組。

斜方肌拉伸比較容易，坐在一個凳子上

保證自己的身體挺直，不要晃動，被拉伸那一側的手抓住下方的凳子或者用手坐住它。另一隻手，扶住頭往另一側拉伸。

注意身體保持挺直，核心手機，頭不要前探。

一邊20秒，沒側3組。

2、啟用菱形肌、中下斜方肌、肩袖肌肉群。

菱形肌中下斜方肌啟用

如圖，俯身與地面平行，往後去用手肘夾你的肩胛骨，感覺肩胛骨中間能夾住一直筆的感覺。20個一組，3組

肩袖肌肉群啟用

找一根彈力帶，手臂夾住一個物體夾緊，然後向外旋轉

注意保持身體立直，核心收緊，不要頭前探。

20個一組，3組。

4、更多側平舉的輔助細節。

動作起始前，一定要保證你的身體預先穩定住，

臀部收緊，核心收緊，中下斜方肌菱形肌收緊，挺胸，下巴收住，不要前探。

保證這些細節之後再做動作。讓你的手肘向最遠處伸展，抬到與肩膀平行即可。再往上你的斜方肌就用力了。

開始請用輕重量，多次數都可以，不要學大神大重量借力甩。你做不到別人的控制。去用心感受中束髮力！

更多專業知識可以看我歷史文章和問答~

側平舉斜方肌比三角肌更有感覺，怎麼辦？啞鈴側平舉是訓練三角肌中束的主要動作，如果斜方肌（上圖右側/後背紅色部分）更有感覺，應從動作的標準，訓練的重量等方面來反省。正常手臂外展有180運動範圍，小於90度（肘低於肩），肩胛骨參與的程度少，大於90度（肘高於肩），上斜方肌的收縮會更強烈。訓練三角肌，建議做肘小於90度（肘低於肩）的側平舉訓練；訓練時，要內收肩胛骨，並讓肩胛骨下沉(始終保持)。側平舉斜方肌比三角肌更有感覺，另一個原因，是因為訓練的啞鈴重量過大。斜方肌的力量遠大於三角肌，側平舉訓練的啞鈴重量過大時，三角肌沒有足夠的力量做肩外展，就會藉助斜方肌上提和上回旋肩胛骨來完成動作。側平舉訓練三角肌，應從小重量開始，首先保持動作的規範，並有意識感受訓練部位；在熟悉動作和掌握動作之後，再循序漸進增加訓練的重量。

這個問題很有代表性，因為大多數人都經歷過這個階段。我敢說，90%健身的人群在練啞鈴側平舉會斜方肌酸。

根據我的經驗，這種問題是不可能百分百去除的。因為只要我們向兩邊伸展手臂，斜方肌必然就會發力。我們唯一能做的，就是儘可能的讓肩中束髮力更明顯。

但是為什麼你斜方肌會比三角肌更有感覺呢？

原因有三個。

第一：低著頭做啞鈴側平舉

當我們低著頭做時，斜方肌就會時刻等待發力。有沒有發現，只要低著頭做，我們似乎可以做更多的反覆，更重的重量？

沒錯，因為斜方肌的協助發力，我們就有更多的肌纖維完成動作反覆。做完後你會發現：WC，脖子真酸……

第一個要改正的地方——不要低頭做啞鈴側平舉，正常平視前方就行。

第二：站著做啞鈴側平舉

傳統的姿勢都是站著做啞鈴側平舉，因為當我們站著的時候，就有更多借力的機會，身體更容易擺動，姿勢也很難控制。就算你說我能保持動作規範，但相信我，最後幾個反覆時，你的身體就會神不知鬼不覺的前後搖擺，並且低頭，更可怕的是，你並沒有發覺。

換成坐姿啞鈴側平舉的話，就可以很好的控制身體平穩，因為整個下半身都坐在凳子上，你沒法搖擺下半身，你只有搖擺上半身的機會。

第二個要改正的地方——不要站著做啞鈴側平舉，選擇坐姿。

第三：重量選擇多大

當重量過大時，斜方肌就會幫忙發力，就算你再怎麼樣控制，它還是會發力。

所以你只有換成較低的重量，雙手儘可能地伸直，以為手臂伸的越直，斜方肌發力的感覺就越低。當然了，這個時候你能做的重量可能只有2.5斤……

第三個要改正的地方——不要用太大的重量，選擇能做12-15次反覆的重量。

在做側平舉的同時，斜方肌感覺會比較強烈，這個屬於一種代償借力的行為，考慮原因有幾下幾種。

1.斜方肌和三角肌，他倆是鄰居挨著的，所以說你再練三角肌，同時斜方肌是肯定會做工的，但是它的做工是絕對不會超過三角肌。

2.這個要考慮你動作的標準性是否正確了。如果說動作不正確，希望其帶上肯定會有的，那麼一般情況下在你手臂做側平舉的時候，如果你的肩膀沒有沉肩，就會造成肩胛骨上提，導致斜方肌受力擴大了。

3.所以第一個建議的解決辦法就是再做手臂外展側平舉的時候，有意思的把你的肩膀沉肩壓下來，但是對於你，已經有聳肩現象的人來說的話很難控制肩膀的下沉。所以我建議你平時在生活當中也要保持好沉肩的習慣，不要聳肩，比如說玩手機的時候，看書的時候，辦公的時候都要有意識的沉肩，然後慢慢的你才會能控制好沉肩。

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這是斜方肌代償導致的，斜方肌代償過多會導致斜方肌過大而肩部很小，這樣不勻稱不好看，我自己總結了幾個應對方法，挺有用的。

斜方肌在哪？

如圖

你可以認為側邊脖子邊的都是斜方肌，具有穩定頭部的作用，搏擊選手斜方肌都很強大，因為被對方打一拳頭部，如果斜方肌不夠強大，頭可能都會掉下來。

斜方肌和肩部肌肉是鄰居，鄰居就應該相互幫助，肩膀承受不住重量，斜方肌就會來幫忙。

六個方法解決斜方肌代償問題！

◆側平舉的時候把脖子儘量伸直，挺直腰背。脖子不要前傾，不要左右搖晃，這樣會不穩定。

◆下沉肩胛骨。其實把脖子伸直的時候你的肩胛骨自然會下沉，很大一部分人斜方肌代償的原因都是聳肩，而聳肩是需要用到斜方肌的。

◆側平舉的時候沒有必要太過於注重和身體同一條直線，手臂可以稍微往前傾一點，手肘可以稍微彎曲(不彎曲手肘關節難以承受)

◆不要用太大重量。尤其是側平舉，是需要用小重量多次數的，大重量肩部承受不住斜方肌就會幫忙！

◆可以嘗試做單手側平舉，另外一隻手用來穩定身體。身體的穩定性對肩部訓練很重要！

◆最後一點，側平舉的舉起的最高點手肘不要太高，比肩部低一點就可！太高你的斜方肌裡必定會代償，不信你試試。

為什麼很多人怕斜方肌代償？

除了會導致肩部訓練不到位之外，還可能會導致斜方肌過大。斜方肌過大看起來不美觀，給人一種大老粗的感覺。男生還好，女生斜方肌過大就有點不好看了……▼

哪個美觀一看就知！所以女性朋友一定要注意。

如果不怕斜方肌大，怕的是肩部訓練不到位那怎麼辦？

除了上面的六種方法，我覺得還有一種方法最直接。

先把斜方肌搞累來。對，我的意思就是先訓練斜方肌，再訓練肩部。具體有這個動作很經典▼

對於斜方肌過小，或者看電腦經常脖子痛的人，訓練斜方肌還是有必要的。

希望可以幫助到您～

做啞鈴側平舉，其實是很容易讓斜方肌代償的。

如果你沒有做好起始姿勢，很容易就聳肩，這時候斜方肌就受力了。

我們來看看你感覺的斜方肌受力位置點。

你在做啞鈴側平舉動作時，在動作高位，一旦聳肩，勢必肯定會帶動斜方肌。而這裡涉及到的，只是斜方肌上部，也是連線肩部的那塊。

產生斜方肌代償的原因：

1.重量太大

這是很常見的一個問題，你用了自己很明顯承受不了的重量，到了動作半程，想要繼續抬高，勢必要借力。只要你一借力，多少都會聳肩，帶到了斜方肌。

2.舉得過高

本來你到水平位就夠了，你還接著網上舉，到一定高度，斜方肌肯定就受力，而且還容易產生肩峰撞擊。時間久了，肩部會很不舒服。

解決方法：

（背部兩側肩胛骨在向內收縮，中間形成了一條縫）

在每次做動作之前，先聳肩，然後挺胸，肩部再向下沉，同時兩側肩胛向內收縮。鎖定肩胛後，再去做側平舉，就會好很多。

另外，重量不要太大，如果實在舉不高，做半程就行了，同樣可以刺激到三角肌中束，這樣練也是沒問題的。千萬不要借力，去甩動啞鈴。

啞鈴側平舉，其實是個比較難練的動作，除了你說的容易代償斜方肌外，還容易出現手肘內收太多，結果練成了三角肌前束，這也是個問題。

所以，要先降低重量，自己先找感覺再去做動作。