動力性與靜力性練習各有優缺點,因為肌肉工作的方式不同,產生的力學效應和運動效果也不同。因此深刻的認識動力性與靜力性練習,兩種不同的肌肉收縮方式與訓練效應的關係,可以提高訓練手段的目的性、針對性和選擇性,減少訓練的盲目性,提高健美訓練的質量和效果。

　　靜力訓練全稱叫靜力性等長收縮訓練。是指身體固定，肢體環節固定，肌肉長度不變，改變張力克服阻力的訓練方法。可以動員更多的更多的肌纖維工作，力量大，力量增加快，節省訓練時間，肌肉圍度增加不大。

　　有呼吸系統疾病，心血管系統疾病，沒有這方面鍛鍊的老人，和兒童不適合做靜力性練習，其他都可以，但要注意循序漸進。這種方法是肌肉收縮時，長度在縮短，肌肉的起正點向中心靠攏，因而又叫向心練習。目前運用得很普遍，約佔70K左右，做時可用槓鈴、啞鈴、壺鈴、拉力器及綜合力量練習架等器材進行練習。為了發達肌肉，採用慢速練習為最好。

　　動力性訓練就是用肉眼能很直觀的看見肌肉伸縮的運動。更專業的定義就是指肌肉收縮時肌長度縮短的練習。以下推薦的動力性訓練是針對身體各部位的典型動作，可徒手或利用輕器械在家中完成。

　　1、肩部——三角肌

　　① 臂舉：站姿或坐姿，臂微屈，向各方向舉臂，次陣列數根據表1選擇。

　　② 推舉：站姿或坐姿，從胸前、肩側或頸後向上推舉，雙臂同時推舉。

　　2、胸部——胸大肌、胸小肌、前鋸肌等

　　① 仰臥飛鳥：仰臥於踏板上，兩臂前舉拳心相對，臂微屈向側分開至肘低於肩後還原。

　　② 仰臥直臂拉起：仰臥於踏板上，兩臂上舉至頭後，挺胸振臂至臂前舉後還原。

　　3、腹部——腹直肌、腹內外斜肌

　　① 仰臥起坐：仰臥屈腿、分腿同肩寬，收腹起坐時肩背高抬但腰部保持與地面接觸，亦可採用上體異側收縮的形式。

　　② 體側屈：開立與肩稍寬，做左右側屈。

　　4、背部——斜方肌、菱形肌、背闊肌、最長肌、最短肌

　　① 聳肩：兩臂下垂，用力聳肩至最高點後還原。

　　② 擴胸：兩臂由前舉至側舉擴胸後還原。

　　5、臂——肱二頭肌、肱肌、肱三頭肌、前臂肌

　　① 彎舉：臂下垂，拳心向前，屈臂彎舉至胸前後還原。

　　② 頸後臂屈伸：上臂固定耳側肘抬高拳心向後，做臂屈伸至兩臂在頭上伸直後還原。

　　6、臀、腿部——臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四頭肌、小腿三頭肌、屈足肌群

　　① 下蹲：開立比肩稍寬，抬頭挺胸立腰，下蹲角度可變，但大小腿夾角不要小於90度。

　　② 弓步蹲：前後分立，腳尖向前，下蹲角度可變，但前腿大小腿夾角不要小於90度。