辦公室鍛鍊方法有很多，推薦靠牆靜蹲。靜蹲，主要是鍛鍊股四頭肌肌肉力量。 因為採用了靜止不動的鍛鍊方式，所以不增加關節損傷，一般不引起疼痛，所以既合理又容易堅持。另外，這種方式在哪裡都可以鍛鍊，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛鍊方法。

還有如果你的椅子牢固的話，可以用手抓住椅背，腳後跟不斷地提起再放下，這個小小的運動能夠鍛鍊你的骨骼肌，對小腿的塑形也很有幫助。如果想鍛鍊腹部的話，也可以握住椅子的把手，將雙腳併攏儘量地平伸向上抬起，這樣可以鍛鍊腹肌和大腿，讓身材更加的完美。

腰椎疾病一直是辦公室一族的噩夢，休息的時候，雙手抓住椅背，單腳後踢，左右腳輪換，反覆幾十次，可以很好地鍛鍊腰部，避免受腰椎疾病的困擾。如果想鍛鍊軀幹，就站直後雙手抓住椅背，身體挺直，仰頭看天花板，保持望月似的動作。這個時候，身體呈反向彎曲，對脊椎是很好的保健，對頸椎更能起到鍛鍊的作用

如果你覺得有能力，過道又足夠寬，也可以利用桌子做一下斜臥撐，鍛鍊一下手臂肌肉和胸肌。也可以在過道上做手臂平舉，然後再向上舉起，放下，姿勢類似於飛翔，可來回做100次。每次鍛鍊的時候，都能感覺到頸椎附近肌肉的緊張和鬆弛，能緩解頸椎疲勞。

一般情況下，經常在辦公室工作的人，基本都是面對電腦的時候多，在電腦前面工作時間長久了後，頸椎、腰椎、手指、眼睛等身體部位發生痠痛、腫脹之感，如果經年累月的處於這種痠痛、腫脹之中，日積月累就會形成頸椎病、腰椎病、滑鼠手、眼睛視力下降等毛病，因此，在辦公室工作的人，應多注意這些部位的鍛鍊。

一，練習的簡便性。辦公室，主要功能是辦公、工作的地方，鍛鍊身體，只是充分利用工作之餘，短小瑣碎的時間，對尤其工作原因，而引發的身體某個部位的疲勞而進行的一種鍛鍊手段。因此，不要選擇一些需要一定場地、器材等運動條件的練習方法，應該簡便易行，隨時隨地都可以進行，如“手指操”“眼睛保健操”頸椎按摩操，腰椎拍打操等有關的練習方法，或者是穴位的按摩等等，簡單易行，可以根據自己工作性質，有選擇的尋找幾個穴位，進行按摩揉壓。

二，練習的實效性。無論哪種鍛鍊的方法，都不可能起到“一招鮮，吃遍天”的效果，而每種練習方法，經過一段時間的練習後，身體都會產生適應性的習慣，如果還是利用這些練習方法、手段進行鍛鍊，就起不到練習的實效性。例如，減肥的人，剛開始練習仰臥起坐，30個/次，剛開始身體感覺非常累，效果也非常明顯，經過半個月的練習後，再做30個仰臥起坐，肚子也不疼了，效果也沒有了，這時候，就應該改變練習的手段、方法了，如果繼續重複前面的練習，已經沒有什麼效果了。辦公室裡的鍛鍊也是這樣，有不斷的改變鍛鍊的手段、方法，給身體不斷、不同程度的刺激，才能收到良好的效果。

三、練習的長久性。任何一種練習方法，都不可能一蹴而成，經過三兩天的訓練，就能得到一種天翻地覆的改變，對身體的保養、鍛鍊，是一種伴隨人生終生的方法，要經過日復一日的練習，讓鍛鍊成為生活中的一部分，成為人生的一種習慣。就是現在體育教育中提到的“終身體育的習慣”

辦公一族，有哪些可以在辦公室休息時進行的簡單有效的鍛鍊方式？

工作的朋友可以在休息時間有效地利用他們的時間進行鍛鍊。為了讓你的身體更健康，你需要做更多的鍛鍊。所以，分享幾個適合辦公室做的鍛鍊方式：

1、懸空椅子蹲馬步

這種簡單的辦公室健身是最有效的強身健體運動之一。具體動作：儘量站直身體，雙肩放鬆。腳趾上翹觸及鞋面，使腳部保持平穩。背部保持直立，臀部下蹲懸空，與座椅保持2.5釐米距離，每次保持馬步10秒，再重複動作。注意雙膝垂直位置應在腳趾之後，靠臀部肌肉挺直上身。

2、按壓桌面蹲伏健身

訓練上身肌肉和核心肌肉群力量。具體動作：利用胸腹核心肌肉群，使身體儘量保持一條直線;雙手按於桌面，肘部呈90度彎曲，保持俯臥撐姿勢;然後膝部彎曲下蹲10次，再做5個俯臥撐。動作重複3―4次。

3、“商務飛行”

有效訓練伏案一族的腿部和腰部肌肉。具體動作：站直身體，頭部及雙肩後拉，保持“完美姿勢”;單腿站立，俯身並後抬另一條腿，腿與身體成直線，並與地面保持平行。保持“飛行”姿勢3秒，然後身體恢復站立姿勢，再多次重複動作，鍛鍊1分鐘後，換另一側腿。

4、V字鍛鍊

一天到晚坐班，殃及身體姿勢。V字鍛鍊可以拉伸和啟用與保持良好姿勢有關的肌肉群。具體動作：保持直立坐姿，呼氣，儘量拉伸脊椎，使身體變高，保持幾秒;之後身體略前傾，張開雙臂，呈V字形，彷彿在託舉頭頂上的小屋。

5、自身重力鍛鍊

地球引力無處不在，可以用來健身。自身的重量帶來的阻力，能隨時隨地進行肌肉鍛鍊。比如，俯臥撐、門框當單槓做拉伸、工作間多走動等都是很好的鍛鍊方式。

辦公室怎樣練瑜伽健身

久坐辦公室、腰背疼痛、身體疲勞、精神緊張的人可以練習瑜伽緩解不適，那在辦公室怎樣練瑜伽呢？哪些動作適合在辦公室練習？一起來學學吧。

1、靜坐呼吸式瑜伽

第一步，坐在椅子上，雙腳併攏，挺胸收腹，挺直脊柱，一手放在大腿上，另一手撫摸腹部。

第二步，調整呼吸，用鼻子吸氣，放鬆腹部，讓氣體充滿腹腔，堅持3秒鐘。

第三步，呼氣，放鬆下頜，收緊肚子，然後感受氣體緩緩從鼻腔撥出，屏息2秒鐘。

功效：可消除緊張和疲勞，在練習時，注意均勻呼吸，腦中不要有太多雜念。

2、脊柱扭動式瑜伽

第一步，坐在瑜伽墊上，兩腿伸直，彎曲右腿，將右腳放在左大腿根部。

第二步，調整呼吸，呼氣時，上身向左轉，左臂儘量收回背部，右手抓住右腳。

第三步，將頭轉向右邊，兩眼視線注視右肩之外，保持正常、均勻的呼吸，15秒後還原，左右交換重做1次。

功效：具有消除肩頸疲勞的功效，反覆練習還能讓脊柱柔韌度更強，另外對預防腰痛也有一定幫助，但需注意的是要按頸-胸-腰的順序進行練習，自上而下扭轉。

健身計劃

健身計劃指的是為了達到健身的目的而制定的健身計劃安排。健身之前建議做一個體測，根據體測結果，尤其是脂肪比例、身體素質確定適合個人的健身計劃，而不要盲目地運動和節食，不適合的訓練一方面可能達不到預期的效果，另一方面還可能造成運動傷害。另外，不提倡節食，而是要配合健身飲食計劃，注意飲食均衡。

睡前怎樣練瑜伽健身

一天工作下來，身體極度疲勞，若在睡前練習瑜伽，不僅能緩解疲勞，還能舒緩緊張的情緒，促進睡眠。那睡前怎樣練瑜伽呢？以下幾組動作速mark：

動作一

姿勢：

仰臥在床上，在脖子後側墊個枕頭，然後彎曲雙腿，彎曲手臂，並把雙手放在身體的兩側，再慢慢提起腹部，髖部及背部，直到讓鎖骨觸碰到下巴，保持姿勢數秒，做7個深呼吸。稍作休息後，重複3遍。

效果：

這個動作能夠讓讓靜脈血加速流回心臟，刺激心肺，同時還能緩解腳部和骨盆的疲勞。

動作二

姿勢：

彎曲雙腳，坐在雙腳上，挺直腰背，上身向右轉，並且右手手指放在右跨部，左手放在右膝蓋，然後調整呼吸，用鼻子吸氣，吸氣時胸腔張開，放鬆肩膀，呼氣時，扭動身體，且胸腔處於收縮狀態。重複動作多遍。

效果：

這個動作能幫助開啟胸腔，排出胸腔中的汙濁之氣，並且，扭動身體能帶動肩膀、手臂等，緩解疲勞。

動作三

姿勢：

平躺在床上，小腿放平，雙手放在胸口，並且右手放在左右之上，然後調整呼吸，做7次深呼吸，再把手放在腹部，調整呼吸，做7次深呼吸。最後以同樣的方式，把手移動到喉嚨，做深呼吸。

效果：

這個動作能調節心肺，幫助補充身體流失的能量，但需注意的是，不要重複做多遍，以免過於刺激大腦。

下面幾種簡易鍛鍊方法適合辦公人士在工作之餘練習：

　　①展胸運動

　　坐姿，兩腿併攏腳尖著地，上體挺直，同時兩臂側平舉向體後振動，幅度逐漸加大，16次，2組。

　　作用：活動胸部及上肢肌肉，促進血液迴圈，消除頸部疲勞。

　②轉體運動

　　坐姿，兩手扶頭後，肘關節外展。上體向左轉90度，還原，向右轉90度，還原，8次，2組。

　　作用：活動背部肌肉，促進脊柱血液迴圈，消除背部疲勞。

　　站在椅子背面，距離1米左右，右腿伸直，置於椅子背上，左腿直立，手扶小腿，上體向前下壓8次，換左腿，2組。

　　作用：伸展腿部、腰背部肌肉和韌帶，促進腰背血液迴圈，消除背部疲勞。

　　④全身運動

　　站在椅子前，距離約1米，兩手支撐在椅子上，兩腿併攏後伸，前腳掌著地成俯撐姿勢，直體控制30~60秒，換仰撐，相反姿勢，時間相同，2次。

　　作用：靜力性力量鍛鍊，加強脊柱靜力性力量，預防脊柱變形。

快節奏的生活工作，讓很多年輕人根本沒有整塊的時間去鍛鍊，只能利用碎片時間去鍛鍊一下，那麼辦公簇辦公中的休息時間就是一個很好的機會。辦公一簇，在辦公室休息時簡單有效的健身鍛鍊實在是太多了。

一、比較簡單易做的

1、肩頸部放鬆

坐在椅子上，提胸且兩臂做擴胸運動使兩肩向後，再恢復原狀，如此反覆做十次以上。然後做兩肩向上聳動作，可以預防頸椎病和肩周炎。

2、坐姿抬腿

坐椅子上，背部挺直，挺胸，小腹收縮，雙腳靠攏，反覆十次以I。可以鍛鍊到腹部和腿部肌肉，趕走小肚腩。

3、眼保健操

對於經常處理大量文案的辦公族，眼保健操能有效緩解眼疲勞，防止眼睛疲勞近視。眼保健操一般分為四個步驟，第一節，用兩個大拇指的指尖按壓眉毛的尖端的眼眶處天應穴，按揉範圍不要太大。第二節，用左手或者右手的拇指擠壓鼻根部睛明穴，先向下揉，再向上揉。第三節，左手和右手的食指放在鼻翼兩側，面頰的中間四白穴進行揉搓。第四節，按壓太陽穴，輪刮眼眶，用大拇指按住太陽穴，然後用食指的第二節內側面輪刮上下的眼眶。

4、深呼吸+伸懶腰

邊深呼吸，邊兩臂從兩側伸展向上舉，再緩緩放下，同時呼氣。具有放鬆肌肉，舒活筋骨，提神醒腦，緩解辦公疲勞。

5、俯臥撐

俯臥撐主要鍛鍊上肢，腰部以及腹部的肌肉，做俯臥撐簡單易行，但是又是十分有效的力量訓練手段。 做俯臥撐可以加速血液迴圈，增加肺活量，調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛鍊意志的作用。

6、深蹲

深蹲不但能鍛鍊全身肌肉，提升人體心肺功能，還是減肥的催化劑。

二、技術型的

1、健身氣功八段錦

健身氣功八段錦是一項傳統的健身專案，無需器械，簡單易學，很小一塊地方就可以練習，辦公室可以跟著影片學習，很快就能掌握動作要領。一遍只需十幾分鍾，主要功能是行氣活血、暢通經脈、舒活筋骨，達到強身健體的作用，特別適合整天坐辦室的人群。

2、瑜伽

瑜伽也不需太大的地方，好處很多，不但能排出體內的廢氣，消除緊張和疲勞。暢通氣血，活化臟腑功能，延緩衰老。還可以調節心情，減肥，減輕心理壓力，使身體得到淨化。還能促進系統發揮正常，加強內分泌系統等。

總之，適合辦公室做的健身緞煉，小夥伴們可以根據自己的情況和喜好選擇適合自己的鍛鍊方式。祝小夥伴們身體健康，工作又順利！

可以深蹲，俯臥撐，仰臥起坐，靠牆蹲都是不錯的選擇。

也可以原地踏步，踮腳尖，做顫抖功。

挫耳朵，轉眼睛，全身拍打，轉腳踝，腰椎，頸椎。

扣齒，提肛，龜吸大法，高抬褪，轉膝蓋，左右，前後。

我以前膝蓋疼，每年吃不少布洛芬緩釋膠囊，透過堅持轉膝蓋，已經很多年不吃藥了。

這一些，除了仰臥起坐不做，其餘的基本天天做，做完後，感覺很舒服。