跑步前應該做好

準備活動，我們需要活動我們的身體來應對接下來的運動。

首先我們跑步的時候最重要的是腳踝。活動腳踝的方法應該是上下踮腳，而不是環狀的活動。因為跑步運動時，腳踝的活動軌跡是前後方式。

跑步前應該做的準備活動

第二個需要活動的部位是膝關節，與踝關節相同，我們活動的時候可以以下蹲為主，而不是環狀活動膝關節。同樣這是與跑步的運動方式有關。

跑步前應該做的準備活動

第三個活動的地方是髖關節。由於跑步時體重下落時帶來的衝擊力會全部由髖關節承受，所以我們必須活動開髖關節，同樣不要做左右向的拉伸，而是使用原地單腳高抬腿的方法。

跑步前應該做的準備活動

腰部活動是左右向的轉體，保持下身不動，身體正直，轉動的幅度為90內自身最大的幅度，不建議過分的轉體。

跑步前應該做的準備活動

頸椎活動，由於跑步時所帶來的衝擊力會影響到頸椎的平衡，所以活動頸部肌肉也是必須的。頸椎活動時應採用左右，前後的緩慢移動，避免環狀活動。

跑步前應該做的準備活動

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接下來應該做幾個弓步下蹲，來刺激臀部肌肉的活力，避免跑步過程中的動作變形。

跑步前應該做的準備活動

　　跑步不需要什麼特別的道具，想跑的話隨時可以，好處多多。國內近幾年也是跑步越來越熱，那麼跑前需要哪些準備運動呢？

　　不少人說跑步會關節痛，也許是因為準備運動不足。

1.準備運動的目的和效果

1）做好“身”“心”的準備

　　心急吃不得熱豆腐。特別是肌肉，不運動就會生鏽。準備運動是讓你的身心都進入可以運動的狀態。

　　熱身具體來說，就是提高身體肌肉的溫度。透過慢跑，動態拉伸等，激發細胞的活動性，做好運動的準備。

2）預防傷痛

　　運動前，好好活動那個肌肉/關節/肌腱，做好神經和肌肉的協調，讓之後的動作流暢，預防傷痛。特別是氣溫低的時候，還有年紀大的跑友，請務必好好做準備運動。

3）提高訓練效果

　　增加身體關節的可動區域，有利於正式運動中保持良好的運動狀態，提高訓練效果，提高比賽成績。

4）增加卡路里的消耗

　　身體可動區域大，消耗的熱量也多。

5）促進血液迴圈，提高代謝能力

6）放鬆效果

　　特別是拉伸運動有放鬆效果。

2.準備運動的做法

　　正確的準備運動是：先慢慢跑熱了，再動態拉伸。絕對不要上來就靜態拉伸。方法有很多，這裡介紹幾個常用的動作，供各位跑友參考。

1）膝蓋

　　先站立，屈伸雙手扶膝，慢慢彎曲膝蓋蹲下，再慢慢伸直膝蓋。重複幾次，開始膝蓋屈伸的幅度可以小一些，慢慢增加幅度。要點是“慢”，不要憑著猛勁屈伸，容易受傷。注意：腳後跟不要離開地面。

　　然後轉膝。慢慢加大轉動的幅度，向左轉一會兒，再在向右轉。

2）腿

　　側壓腿。注意：伸直側的腳尖向上勾起。

　　弓步壓腿。開始先做彈動的，慢慢降低高度，保持住。注意：膝蓋不要超過腳尖。

3）小腿/跟腱

　　注意：腳尖朝前。後面的腳後跟慢慢用力往下踩。

4）腰

　　轉腰注意要慢。

5）肩部

　　注意：肩胛骨要動起來。不要只動胳膊。

6）手腕/腳腕

其實不僅是跑步，任何訓練前都要做準備活動。