在肩部鍛鍊中，有很多健友反應，三角肌鍛鍊沒有感覺，是斜方肌代償發力太多造成的，這個鍋真是由斜方肌來背嗎？今天我們就來闢謠，這種說法是不正確的。

首先我們來了解斜方肌的生理構造

斜方肌位於脖子和背部的一塊肌肉，有的人也許小瞧它不如背部和胸部的肌肉塊大，但是斜方肌也算的上是一塊很大的肌肉，我們練肩的過程中，牽帶的肌肉並不包括整體，它是離肩部很近的斜方肌上部的一部分肌肉，它處於人體的表層，屬於最外側的一塊肌肉，在它的下面還覆蓋著岡上肌，這塊肌肉在練肩的過程中起著重要的作用。

其次瞭解岡上肌的生理構造

這塊肌肉起源於肩胛骨的岡上窩，肌腱在喙突肩峰韌帶及肩峰下滑囊下面，肩關節囊上面的狹小間隙透過，止於肱骨大結節上部，這塊肌肉受到肩胛骨神經的支配，它的作用主要表現在上臂外展時的啟動，所以透過岡上肌生理構造的分析，不難看出在練側平舉的時候，肩胛骨向外旋轉，在這個過程中，無法避免岡上肌的參與，想當然代償發力的情況就會出現。

大家都知道，我們進行肩部運動時，肩部肌肉的收縮導致骨骼圍繞關節運動，當肩胛骨向上旋轉的時候，岡上肌就會變得很活躍，和三角肌中束一起參與到鍛鍊中來。

分析為什麼人們認為斜方肌發力，影響了三角肌的鍛鍊效果

根據以上斜方肌和岡上肌的生理構造分析，岡上肌處於斜方肌的下面，斜方肌覆蓋著岡上肌，做側平舉時，從人的本體感覺和感受來說，好像是斜方肌在發力，實際上不是這樣，真正發力的肌肉是岡上肌而不是斜方肌發力，所以我們要闢謠訓練者的錯誤認識。

分析在什麼情況下，斜方肌參與率最高

每個喜歡練斜方肌的小夥伴都知道，想要練成強壯的斜方肌，離不開聳肩這個經典動作，在側平舉動作中，我們超過水平面（雙臂超過肩膀的高度），向上舉到時候，肩部出現聳肩的情況，斜方肌參與的會很多，相反在雙臂處於和地面平行位置時，斜方肌是不參與到其中的，活躍度最多的是我們的岡上肌，但是在運動中，也是無法避免的，例如我們做臥推和划船動作的時候，肱三頭肌和肱二頭肌的參與是難免的。

分享2個側平舉變式動作

動作1—鐘擺式側平舉

▪ 選擇適當的啞鈴重量，手臂伸直在身體兩側，雙手握鈴手掌心朝後（預備姿勢和傳統相同）。

▪ 收緊核心，三角肌中束髮力，使一側啞鈴舉到肩膀的高度，另一隻手臂向同側抬起，整個動作像鐘擺運動。

▪ 當上臂和地面平行的時候，保持動作幾秒，最大範圍收縮中束。

▪ 然後慢慢降落啞鈴，回到起點，交替進行動作。

注意事項

1、選用輕點的啞鈴重量，保持身體的穩定。

2、收緊核心，身體不要搖晃，出現代償發力的情況。

3、控制啞鈴降落的速度，充分感受肌肉的發力，持續保證肌肉的收縮。

動作2—斜板側平舉

▪ 身體站姿，雙腳著地支撐身體，使胸部以下部位緊貼在斜板上，雙臂伸直對握啞鈴在體側，保持身體的穩定。

▪ 收緊核心肌肉，中束髮力，使雙臂向上抬起，肘關節稍微彎曲。

▪ 最高點，保持動作幾秒，感受中束的發力。

▪ 然後有控制的降落啞鈴，回到原點，重複動作。

注意事項

1、收緊核心，雙臂穩定上舉或者降落，保持肌肉的張力。

2、選擇重量，建議選擇輕重量。

3、想要提高鍛鍊效果，在鍛鍊中要集中注意力。

這裡說一個練肩時你可能從來都沒有注意的細節，如果你想要完美的肌肉線條和形狀，那這個肩部訓練的技巧就能解決你的問題，看完這篇回答一定讓你有所收穫。

肩部訓練技巧

首先你空手做一個側平舉的動作，然後用另一隻手摸你的斜方肌，是否感覺斜方肌有些緊繃？但這是不對的，這和胸肌訓練時要肩胛骨收緊沉肩的道理一樣。我們在訓練中，讓上斜方肌太活躍了，這會讓你原本想要鍛鍊的肌群效果不好，這也是為什麼你無法訓練處好的肌肉線條和好的三角肌形狀。

現在試著手臂保持側平舉的姿勢，然後沉肩，不要讓斜方肌參與進來，不要聳肩。你可以很明顯的感受到三角肌中束髮力更加明顯也用的更多，而且斜方肌也沒有參與進來緊繃了。

這你需要做的是學會上面這個技巧，然後在肩膀訓練中降低重量，增加肌肉的孤立訓練，放下自尊心，這樣能才能雕刻出完美的肌肉線條和形狀。

我們的各類訓練中，斜方肌都太活躍了，無論是臥推還是肩部訓練，很多人會犯的一個錯誤就是聳肩。結果讓斜方肌參與過多，而想要鍛鍊的肌群卻效果不好。

前平舉

要想充分鍛鍊到三角肌前束，你需要做的就是沉肩，避免上斜方和肩胛骨的肌群參與進來，然後再舉起來。整個動作就好比一個勺子，先向下然後再向上舉。你可以對比一下，有沉肩和無沉肩時，三角肌前束的發力，應當是沉肩後三角肌前束髮力更加明顯。

肩推

肩推時，我們通常會忽略三角肌的感受度，我們只知道把大重量高舉過頭，如果你想要的是強壯的肩膀，這樣當然沒有問題，因為我們需要大重量來提高整體。但這隻會讓你的肩膀強壯，而無法訓練出完美的線條和形狀。

當你在做肩推時，如果你沒有注意這個細節，就會讓斜方肌過多的參與進來。這會讓你三角肌前束的鍛鍊效果不好，這也是為什麼有的人肩推完，是斜方肌效果更明顯。

你需要做的就是沉肩，然後向上推，整個過程保持沉肩的姿勢，你這樣才可以讓三角肌發力更多。

三角肌後束的鍛鍊，這裡就推薦一個繩索麵拉

繩索麵拉

做3組、8-12下、組間休息一分鐘

繩索麵拉是一個非常好的背部訓練動作，它可以很好的幫助你鍛鍊到如下斜方肌，這可以幫助你的肩部向後向下沉，以及整個上背所有的肌群。而且做這個動作時，能很好的幫助我們的肩膀從圓+向前的姿勢，變成向後下沉。而且你只需要一根彈力帶，在家就能做這個動作。相信我，只要一週的訓練，圓肩的問題馬上就能得到改善。

動作要領

收縮後肩，肩胛肌群收縮用力，使兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引,緊收後肩肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展後肩肌肉，然後再繼續進行。

1.上拉時要想著讓主要力量來自三角肌後束的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時，腰腹要收緊，軀幹儘量不搖動，以保持平衡。

2.注意：向上拉起時，雙臂不要夾住身體，應有距離，向後有充分展後肩的動作，上臂向上拉昇儘可能高的位置。

總結

三角肌的訓練缺少不了大重量，但如果你想要一個更加完美的形狀和線條，減輕重量，注意動作細節，這樣才更加有效果。

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