答：謂流程，既是先後順序，一系列事情按照前因後果有邏輯的排列，每一件事情所處的位置都是對前後有影響的，所有事情的排列順序則決定著整體的最佳化程度。

對於體能訓練或者是健身來說，該流程有兩個維度的邏輯，一個是宏觀邏輯，告訴你應該先發展什麼，後發展什麼，然後最終要發展什麼，就像從幼兒園到小學到初中到高中到大學一樣；

另一個是微觀邏輯，指導一節課應該怎麼去做。 首先一堂訓練課應該由三個部分組成，1.準備活動；2.訓練；3.放鬆。

1、準備活動

一堂訓練課的開始！人們在安靜狀態下和在運動狀態下的生理狀態是完全不一樣的，激素分泌不同，神經適應不同，血液分佈不同，哪哪都不同，而這兩者之間的轉換需要一個過程，

就好比開車不能直接掛4檔一樣，霸王硬上弓容易熄火，那麼對於人來說，損傷的風險會成倍增加，同時運動中會引起各種不適，如頭暈噁心什麼的，而且你的運動狀態會很差，訓練效果也會大打折扣。

2、訓練 熱身完成之後自然是訓練，既然談到健身，在此以力量訓練為例，力量訓練順序的編排會有N層邏輯混合。

首先是強度順序：不同的練習對神經興奮性，肌纖維的動員和刺激程度等要求是不同的。

一般來說爆發性練習和極限力量練習對於神經興奮性要求最高，幾乎絕對動員快肌纖維，對精力的消耗是最大的，但是對於肌肉本身的刺激並不明顯，所以練完之後是犯困，但是肌肉不累。

對於次極限力量練習來說，對於神經興奮的要求和對肌肉的刺激都挺大，所以練完之後是又困又累。對於大重量練習，比如10RM左右的，對於神經興奮地要求一般，但是會充分動員快肌和慢肌纖維，所以練完時候身體疲勞感明顯。

比較合理的訓練安排應該是以爆發性快速力量訓練為首，然後是極限力量訓練，次極限力量訓練，大重量力量訓練，力量耐力訓練等這麼個從重到輕，從快到慢的順序。

其次是動作選擇順序： 一般來說，力量訓練會先練複合性多環節參與的動作，後練習孤立刺激的動作。這個很好理解，像高翻、深蹲、硬拉這種全身性參與的動作，自然需要較高的注意力去控制動作，而且它會均勻發展所涉及的所有肌肉，不偏不倚，整體協調流程，所以要先做，然後再用孤立練習針對薄弱環節重點補差。

那如果反過來，先練孤立動作呢？想想看，拿硬拉為例，臀大肌是硬拉的核心動力肌群，同樣，臀推這個練習對於臀大肌的刺激又集中又孤立，如果先練習臀推，先把臀大肌練累了，然後再做硬拉，玩那？！

拉不起來多重不說，還特別容易彎腰駝背各種代持各種錯誤，而且豎脊肌和膕繩肌等都不能一起愉快的鍛鍊了……等於說你用一個孤立的動作先刺激了一塊肌肉然後廢了整個身體在這一堂訓練課中的收益……

最後是肌肉大小順序：很多人都知道，力量訓練中要先練習大肌群，後練習小肌群。

簡單的解釋一下，腰腹部深層的核心肌群相對於臀部和腿部肌群來說是小肌群了，如果你先用各種核心訓練吧這些肌肉整疲勞了，然後做深蹲發展下肢，你會有一種搖搖欲墜的感覺，因為核心撐不住了，所以深蹲訓練效果也不會好，而且容易受傷，道理就是如此！

而且小肌群往往在動作中起到穩定的作用，你先把小肌群練廢了，然後做大肌群大負重訓練，自然起不到鍛鍊效果還會增加運動損傷。

3、放鬆 放鬆的方法就很多了，其實對於廣大健身愛好者來說，比較經濟實惠易操作的就是泡沫軸肌筋膜放鬆和靜態牽拉了。

一般來說先做泡沫軸肌筋膜放鬆，就是拿一根泡沫筒子，身體壓在上面，滾啊滾，各種疼痛各種爽。說是肌筋膜放鬆，但是實際上對於肌肉本身也有一定的放鬆效果。

然後是靜態牽拉，靜態牽拉和動態牽拉相對，動態用於熱身，靜態用於放鬆，不過現在好些牛逼的NFL球隊在賽前訓練後也採用動態拉伸，說是要保持肌肉活性，對於大眾來說，個人推薦靜態牽拉。 訓練水平越高，所需要的熱身時間和放鬆時間就越長。

講個健身房流程吧

先熱身，一般是有氧器械比如跑步機橢圓機，10分鐘左右身體活動開就好。

訓練階段，一個部位3-5個動作，一個動作5組每組12-15次，組間休息30秒。

拉伸，訓練完之後要記得拉伸，有助於恢復，減少第二天的疼痛。

以上

1，準備好鍛鍊的衣服鞋子，毛巾水杯等個人要用到的物品，到了健身房先換好衣服鞋子。

2，在正式訓練前，要做熱身訓練，確定好你今天訓練的目標肌肉群，啟用這部分肌肉和關節，同時要做一點心扉的啟用訓練，調動神經系統，為接下來的訓練做好準備。

3，正式訓練時，根據你的健身目標確定好訓練專案，比如你今天訓練胸肌，安排4到6個動作，先從哪個動作開始，每個動作訓練幾組，做多少個數，一組裡面，組間休息的時間等，這些安排好。

4，力量訓練完之後，可以再安排半小時左右的，有氧訓練，跑步或者游泳等。

5，整個訓練結束後，要記得給肌肉做拉伸，這個最後一步也是不能缺少的。

以上的步驟可以參考，如有疑問可以諮詢。