就三大營養元素而言，1g碳水化合物=4kcal，1g蛋白質=4kcal，1g脂肪=9kcal。所以說，同等重量的食物，如果其含有的脂肪越多，那麼顯而易見的，其卡路里也就會越高。

最低卡路里低食物，應該非白水莫屬了——0kcal。類似的還有茶和黑咖啡。如果是平常習慣喝果汁、飲料等，那麼用水來替代，絕對可以減掉一大部分額外的能量攝入。除了沒有多餘的卡路里，每天攝入充足的水也能幫助保持飽腹感。大腦對於渴和餓的訊號感受是在同一個部位，所以也會將這兩個感覺弄混。有時你感覺到了餓，其實身體是在發出渴的訊號。

下一個低卡路里的食物是蔬菜，準確的說，是非澱粉類蔬菜，幾乎涵蓋了所有除土豆、紅薯、芋頭以外的蔬菜。通常來說，100g蔬菜的熱量少於50kcal，許多綠葉菜甚至只有十幾kcal。除了熱量低這一個優點以外，蔬菜還為我們提供了豐富的維生素、礦物質以及植物化學成分。目前的許多研究都表明，蔬菜的攝入與代謝疾病以及多種癌症的風險都呈負相關。也就是說，多吃蔬菜，可以降低患心臟病、糖尿病、高血壓以及多種癌症的機率。同時，蔬菜中豐富的膳食纖維，也是增加飽腹感的又一重要因素。

水果的卡路里其實也並不是很高。一份水果的熱量在60kcal左右。這裡的一份水果是指一小個蘋果，一個橘子，一小根香蕉，17個葡萄等。雖然很多人擔心水果裡的糖分比較高，但同時，水果中也含有大量的膳食纖維。膳食纖維可以有效的減緩糖分在腸道中的吸收，避免所有的糖分一下子大量進入血液而引起的血糖快速上升以及隨之而來的低血糖。因此，尤其是作為加餐或者零食，水果都是一個非常好的選擇。

說到卡路里，不得不說的就是份量。即使是再高卡路里的食物，如果你只是嘗一口，那麼實際上你也並沒有吃到多少能量。而對於一些相對低卡路里的食物，如果吃很多，比如一次吃兩斤多的葡萄，那攝入的總能量也就一點也不少了。

厭倦了每天不知道吃什麼食物？

不確定這些食物含有多少脂肪，

也不清楚每天應該攝入多少卡路里和鈉？

別緊張，算不清楚沒關係

你需要的技巧在這裡

除了定期鍛鍊，也需要吃一些燃燒脂肪的食物來幫助瘦身。富含蛋白質和纖維的食物是最好的食物型別，可以幫助燃燒更多卡路里。

雞蛋

雞蛋是高蛋白食物，可以幫助你燃燒多餘的腹部脂肪。雞蛋含有的維生素B12可以幫助分解脂肪細胞。新版《中國居民膳食指南》建議大家每天都吃 1 個蛋，不要丟棄蛋黃哦。運動量大的人多吃幾個也是沒問題噠。

低脂肪奶製品

國外有研究指出，每天吃低脂乳製品的女性，如脫脂酸奶、低脂牛奶等，比不吃乳製品的女性減少約70%的脂肪。看來，乳製品不僅可以幫助你強健骨骼！如果本來就有每天喝牛奶的習慣，可以試著換成低脂或無脂牛奶。

豆子

豆子的做法很關鍵，不要炸和烤。最推薦的做法是將豆子煮3分鐘，加入少許鹽，就可以滿足身體所需的蛋白質和纖維了。

燕麥片

純粹的燕麥片不一定美味，但確實營養豐富又減肥！

儘量不要挑那些過度加工的燕麥，什麼肉桂蘋果味，蜂蜜黃油味等等，雖然好吃，但是裡面新增的糖分夠你胖的了。

最好的燕麥片應該是無糖和無新增的，如果你覺得燕麥片太單調，可以嘗試煮牛奶，或者新增一把葡萄乾、蔓越莓幹，新增一小勺蜂蜜。

橄欖油

別以為脂肪都是壞的，某些脂肪對你是有好處的。橄欖油富含不飽和脂肪，它可以幫助你燃燒脂肪，還能降低膽固醇。

全穀物

看到這裡，一定有人會說：“不要碳水化合物，不要肥胖！”

誠然，白饅頭、白麵包等等都是加工過的碳水化合物，確實會讓你獲得大量澱粉，造成肥胖。

但是全穀物食品因為富含纖維素和礦物質，會越吃越瘦哦。

全穀物就是我們平時說的粗糧嗎？

其實並不是這樣。

哪些是全穀物呢？

舉例：全小麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等。

魚和肉

雞肉和牛肉都對身體肌肉很有好處，還能提高身體免疫力。要想少攝入脂肪，記得選對部位，牛腰部位置的嫩肉，雞胸肉，是極好的。

從日益風靡的《燃燒我的卡路里》之歌裡面十一個“創造101”美少女唱出的心聲來看，可以看出現在的女孩子們更加追求纖瘦美與骨感美，但是對美食的要求也是日益增加，因此如今對於很多現代女孩子來說，又美味又低卡路里的食物才是最被需要的。

要知道，我們人體所需的基本營養元素有七種。分別是蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水、纖維素。其中纖維素是不同於我們之前認知的新加進必需元素中的第七種，以前並不是單獨的營養素哦。但現在因為認識到了它的重要性所以單列出來，每天大約需要30克。

弄懂了這些，我們就可以知道，其實吃和發胖之間真的沒有必然聯絡，因為健康科學的吃是補充營養並不是發胖。所以我們來一起了解一下怎樣規劃合理的飲食讓減肥快樂又事半功倍呢？

首先這七大營養素裡維生素、礦物質和水的攝入是不會引起什麼體重變化的。纖維素富含於蔬菜和粗糧中，這些東西的攝入可以清理腸道，會有減肥塑身強身健體的功效。所以多吃蔬菜和粗糧是沒錯的。再說說糖類，吃糖過多就可怕了，它會刺激胰島素水平升高，導致高血壓和肥胖，所以少喝奶茶少吃甜品，正常糖類攝入在日常主食水果中就可以滿足啦。然後就是蛋白質，這可是健康人群的最愛，提供大量能量又不會長胖，而且都蘊藏在好吃的東西里比如瘦肉、魚、蛋、奶裡，只有在很特殊很特殊的情況下蛋白質才可能轉換為脂肪，所以即使減肥，肉蛋奶也是必須的。

我們的飲食需要蛋白類，蔬菜類，碳水類

每一類裡都有低卡的食物

先說低卡的蛋白類：蝦肉、去皮魚肉、去皮雞肉、雞胸肉、牛腱子肉、牛奶、雞蛋白、無鹽的豆腐類等等

再說低卡的蔬菜類：除了土豆、芋頭等等薯類的蔬菜，剩下的蔬菜卡路里都很低。具體看下圖

再說低卡的碳水類：鮮玉米、地瓜類、全麥饅頭、全麥麵包、燕麥、雜糧飯等等

夏天來了，大家都瘋狂捲入減肥的狂潮。除了積極參加體育鍛煉外，還在飲食上下了不少功夫，一直都在追求低卡路里（低熱量）飲食，那我們今天來說說哪些食物是低熱量的

同等重量的瘦肉和肥肉其熱量不一樣。比如每100g瘦豬肉肉裡含蛋白質20g，脂肪5g。而100g肥豬肉裡面蛋白質2g，脂肪88g。已知每克蛋白質含4千卡熱量，每克脂肪含9千卡熱量，這樣算下來同等重量的肥肉是瘦肉含熱量的5～6倍

同等重量的燕麥和大米里面的膳食纖維含量不同，每100g燕麥含7g膳食纖維，每100g大米里含0.5g膳食纖維。而膳食纖維有很強的親水性且體積大，很容易產生飽腹感且消化慢，所以減脂人群的主食應該以粗糧為主。

另外，蔬菜和水果的也含有大量膳食纖維以及各種維生素且熱量也很低，尤其是蔬菜。建議進行低卡路里飲食的人群每天攝入500～700g蔬菜，200～300g水果

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對於想減肥的朋友，低卡路里的食物的確不可缺少！但絕對不能用不吃飯的方式減肥，那樣會損壞身體的，所以就要選擇低卡的並且有營養的食物。

早餐:

大多人早上的食慾都不是很旺盛，所以對吃的東西沒有特別的要求，可以吃個水煮雞蛋配上一杯脫脂牛奶，或者一杯無糖豆漿，基本上就可以了。雞蛋的營養價值還是很高的，牛奶或豆漿裡也含有人體不可缺少的一些營養元素。

午餐:可以吃點水煮蝦，配上點粗糧的粥品，飯後半個小時後還可以吃個蘋果，來鞏固一下飽腹感。

晚餐:對於減肥者來說，晚餐真的很重要，不單是要選擇低卡的食物而且要定量，千萬不要吃的太飽。所以可以吃點水煮青菜，或者青菜水果沙拉等食物。

低卡的食物太多太多了，可以參考下方圖表所示的一部分

減肥最簡單的辦法就是老百姓所說的，管住嘴邁開腿，所謂管住嘴可不是不吃，而是上面所說的選擇熱量低一點的食物吃。最重要的，還是要配合運動，來增強自己的體質，更能有效的達到減肥的作用，運動還能更好的保持住減肥後的體重，針對性的運動還會最佳化身材哦。