謝謝邀請。關注“低GI食物，科學控糖”。現如今，生活中常見高血糖人群、糖尿病人群等存在“血糖劇烈波動的人群”，對於總是出現的“高血糖”，很多人總想單純依賴於飲食（降糖），但食物並不是藥物，它真心不存在神奇的“降糖作用”。飲食“降糖”，請大家選擇“低GI指數食物”，它們食用之後並不會很強烈（快速）地升高血糖，對於高血糖人群是一種“降糖福利”。

想要科學控糖，應當如何選擇食物？

生活中想要科學控糖，整個飲食過程至關重要；想要吃一頓健康的菜餚，選擇食物是最基礎之事；想要避免血糖過分升高，您各位在飲食過程中應該選擇“升糖速度慢的食物”，如何確定食物升糖速度的快慢，有一個指標可以幫助您，它就是“食物升糖指數（GI）”。

食物升糖指數是什麼？

食物升糖指數（GI）是衡量食物攝入後引起血糖反應的一項有意義的指標。具體而言指的是含50克碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖在一定時間（一般為2個小時）內，體內血糖反應水平的百分比值；這個數值可以反映出食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。一般而言將葡萄糖的血糖升糖指數定為100。

衡量標準：

GI大於70的是“高GI食物”。這類食物在進入胃腸後消化速度較快、吸收率很高，葡萄糖適當較快，葡萄糖進入血糖之後峰值高，血糖升高數值較大。

GI介於55—70之間的食物是“中GI食物”。

GI低於55的食物是“低GI食物”。這類食物在胃腸中的停留時間較長，吸收率較低，葡萄糖的釋放比較緩慢，葡萄糖進入血液之後的峰值較低，下降速度也比較慢。

常見的“低GI食物”有哪些？

為了科學控制血糖，建議大家在均衡飲食的基礎上，偏向選擇“低GI食物”。

“低GI食物”大多都是普通食物，一般像發芽糙米、玉米碴粥、黑米粥、山藥、黃豆、各種豆製品、芹菜、香蕉、李子、櫻桃、酸奶、全脂牛奶等食物都屬於“低GI食物”。

另外，在這裡推薦大家多攝入一些“膳食纖維”，補充營養物質的同時，還可以避免影響血糖劇烈波動，有助於身體健康。

所以，科學控糖，請您依照“科學方法”選擇合適的食物（低GI食物），拒絕糖高，拒絕血糖劇烈波動，請您理性吃喝，科學防控。

想減肥，就要提升代謝力，想要提高代謝力，就要多攝取“低GI飲食”，即“低胰島素飲食”。GI（Glycemic Index，血糖生成指數）就是食物造成血糖濃度上升速度快慢的指數。

多攝取低GI食物，不僅可以幫助控制體重、降低血糖值，最重要的是還能增加代謝能力，促進身體健康。由於低GI食物多為高膳食纖維食物，因此多吃低GI食物可幫助腸胃蠕動，促進排便。但要提醒大家注意的是，要達到增加代謝力的作用，最重要的仍是均衡飲食，控制熱量更是不能違反的基本原則，配合分量適宜，更能事半功倍。

GI，是食物血糖生成指數。這個名詞對於普通粉比較陌生，但是對於高血糖的人來說就要好好地瞭解一下這個名詞。糖尿病的治療中包括藥物治療、飲食治療和運動治療，而飲食治療是糖尿病治療中最基本的治療方法。在飲食治療中，食物的選擇也要慎重，要選擇低GI的食物。

GI是什麼？

GI是食物的血糖生成指數，GI是衡量食物攝入後引起血糖反應的一項有生理意義的指標，提示含有50g有價值的碳水化合物的食物與相等量的葡萄糖和麵包相比，在一定時間內體內血糖應答水平的百分比值。

GI的分級

不同食物的血糖生成指數不同，GI也就有了分級。GI可以分為三個級別，分別是高GI食物，中等GI食物和低GI食物。高GI食物是指GI大於70的食物，這些食物在進入胃腸道以後消化快，吸收完全，葡萄糖能夠迅速進入血液；低GI食物是指血糖生成指數低於55的食物，這些食物在胃腸道停留時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值低，下降速度也較慢。中等GI食物是介於高GI食物和低GI食物中間的類別，GI在55~70之間。

高血糖的人應該如何選擇食物？

對於高血糖的人，要選擇低GI的食物。比如粗雜糧、豆製品、薯類、乳製品、蔬菜等等，如果單純的要記住這些食物的血糖生成指數，一般來說都有點困難。其實您可以把握這樣一個原則來選擇食物，穀類食物要選擇加工度較低的粗雜糧，比如燕麥、蕎麥、玉米等等。也就是說，口感粗糙的食物，血糖生成指數就比較低。

水果選擇要謹慎

有些人因為血糖高，而不敢吃水果。其實，瞭解了水果的血糖生成指數，您就可以放心地吃水果。這些較為常見的水果，血糖生成指數都低於55，屬於低GI食物。櫻桃、李子、柚子、鮮桃、香蕉、蘋果、柑橘、葡萄，都是屬於低GI食物。

低GI的食物也不能完全放心吃

夏天的時候，桃子上市，這個時候有些人可能認為鮮桃屬於低GI食物就可以肆無忌憚的食用。其實，任何食物，吃多了也會對身體產生不利影響。低GI食物，也是如此。在食物的攝入量上，還要考慮一個名詞，就是GL。GL是血糖生成負荷，就是你吃這一餐對於血糖的影響。因此在進食的時候，也要注意食物的攝入量。

GI(Glycemic Index)，也稱為升糖指數 。

下面幾張幻燈片，是我最近打算給糖尿病患者講課的內容，先分享給閱讀我文章的朋友們：

糖尿病的朋友更應該知道GI。

無論是要減肥的朋友還是糖尿病的患者都對此表現出了極大的興趣，經常問王醫生低GI的食物都有哪些？

首先我們要了解GI是什麼，GI代表的是血糖生成指數也就是反映食物引起人體血糖升高程度的指標！

既然是指標必然有高低之分！

通常來講GI>75的食物為高GI食物，GI≤55的食物為低GI食物。

簡單來說，容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，反之，使血糖上升速度較慢的食物，其GI值就越低！

那麼低GI的食物都有哪些呢？豆類，乳類，蔬菜類，水果類等一些纖維含量較高的都是GI值較低的食物！

且影響食物GI值高低的因素有很多，其中就包括烹調的方式。在這方面我們完全可以“懶”一點！也就是儘量選擇一些並沒有經過過多加工的粗糙食物！

基本原則:

1、“粗”糧不要細作

2、簡單就好

3、多吃膳食纖維

4、增加主食中的蛋白質

5、急火煮，少加水

6、吃點醋

7、高低搭配

糖尿病的朋友，瞭解一些GI知識沒有壞處喲！

彩蛋:

糖類： 葡萄糖100.0、綿白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麥芽糖105.0、蜂蜜73.0、膠質軟糖80.0、巧克力49.0

穀類及製品： 麵條（小麥粉，溼）81.6、麵條（全麥粉，細）37.0、麵條（小麥粉，幹，扁粗）46.0、麵條（強化蛋白質，細，煮）27.0、饅頭（富強粉）88.1、烙餅79.6、油條74.9、大米粥（普通）69.4、大米飯83.2、糙米飯70.0、黑米飯55.0、糯米飯、87.0、大米糯米粥65.3、黑米粥42.3、玉米（甜，煮）55.0、玉米麵粥（粗粉）50.9、玉米片（市售）78.5、小米（煮飯）71.0、小米粥61.5、蕎麥麵條59.3、蕎麥麵饅頭66.7

薯類、澱粉及製品： 馬鈴薯62.0、馬鈴薯（煮）66.4、馬鈴薯（烤） 60.0、馬鈴薯（蒸）65.0、馬鈴薯泥73.0、馬鈴薯片（油炸）60.3、馬鈴薯粉條13.6、甘薯（紅，煮）76.7、炸薯條60.0、藕粉32.6

豆類及製品： 黃豆（浸泡，煮）18.0、豆腐（燉）31.9、豆腐（凍）22.3、豆腐乾23.7、綠豆27.2、蠶豆（五香）16.9、扁豆38.0、青刀豆39.0、黑豆42.0、四季豆27.0、利馬豆（棉豆）31.0、鷹嘴豆33.0

蔬菜類： 甜菜64.0、胡蘿蔔71.0、南瓜 75.0、山藥51.0、雪魔芋17.0、芋頭（蒸）47.7、蘆筍、綠菜花、菜花、芹菜、黃瓜、茄子、鮮青豆、萵筍、生菜、青椒、西紅柿、菠菜均<15.0

水果類及製品： 蘋果、梨36.0、桃 28.0、杏幹31.0、李子24.0、櫻桃22.0、葡萄43.0、葡萄（淡黃色，小，無核）56.0、葡萄乾64.0、獼猴桃52.0、柑43.0、柚25.0、菠蘿66.0、芒果55.0、香蕉52.0、香蕉（生）30.0、芭蕉53.0、西瓜72.0、巴婆果58.0

乳及乳製品： 牛奶27.6、牛奶（加糖和巧克力）34.0、全脂牛奶27.0、脫脂牛奶32.0、低脂奶粉11.9、降糖奶粉26.0、老年奶粉40.8、酸奶（加糖）48.0、豆奶19.0、酸乳酪（普通）36.0

方便食品： 白麵包87.9、麵包（全麥粉）69.0、麵包（70%～80%大麥粒）34.0、麵包（45%～50%燕麥麩）47.0、麵包（混合穀物）45.0、棍子麵包90.0、梳打餅乾72.0、酥皮糕點59.0、爆玉米花55.0

混合膳食： 饅頭+芹菜炒雞蛋48.6、餅+雞蛋炒木耳48.4、餃子（三鮮）28.0、包子（芹菜豬肉）39.1、牛肉麵88.6、米飯+魚37.0、米飯+紅燒豬肉73.3、豬肉燉粉條16.7、西紅柿湯38.0、二合面窩頭64.9

低GI的食物有很多呢，為了方便記憶以及尋找規律，這裡按大類來分：

穀類：極少加工的粗糧，比如整粒小麥、大麥及黑麥，稻麩，硬質小麥粉面條，通心麵，黑米，蕎麥，強化蛋白質的麵條、玉米麵粥、玉米麵糝等；

薯類及雜豆：馬鈴薯粉條、藕粉、苕粉、魔芋、芋頭等；雜豆的GI基本上都很低，像綠豆、綠豆掛麵、蠶豆、扁豆、紅小豆、綠小豆、利馬豆、鷹嘴豆、青刀豆、四季豆、黑眼豆等；大豆類：黃、黑、青三種豆都是；乳及製品：幾乎所有乳類；蔬菜：除胡蘿蔔、甜菜以外基本都是低GI；水果類：含果酸較多的，如蘋果、桃、杏、李、櫻桃、獼猴桃、柑、柚、梨、葡萄；即食產品：全麥型或高纖維產品；其它：果糖、乳糖、花生（主要是因為蛋白質和脂肪含量多）；

從這些食物當中，我們可以發現一些規律，不見得非要全記住，只要牢記這幾個大原則就很好啦：

同類食物當中，挑選硬質的、粗加工的；

選購含膳食纖維高的食物：一般來講，膳食纖維高，GI較低；吃不容易糊化、有嚼頭的食物；合理搭配：並非所有的高GI都要嚴格禁止，尤其是一些天然食物，日常膳食完全可以高低搭配。GI是完美的評價指標嗎？

細心的朋友可能已經發現或者會質疑：胡蘿蔔GI很高，花生、果糖、乳糖竟然是低GI？沒錯，資料是對的，這些現象也正反應了GI的不完美：

胡蘿蔔GI雖然高達71，天然胡蘿蔔的營養和保健成分卻非常多，綜合健康效應有據可循。

油炸、油煎的方便食品，因為含有大量脂肪，GI屬於中等，可也正是大量脂肪的存在，吃了容易肥胖，反而不利於健康；果糖的GI非常低，只有23，而且它的吸收還不需要胰島素的幫忙，可是吃多了會給血脂帶來不良影響，間接地影響血糖。

因此，選擇食物的時候，不宜把GI做為唯一的參考，還應該根據自身的需要，客觀全面地考慮。

參考資料：楊月欣，食物血糖生成指數.北京：北京大學醫學出版社，2004.5

常見食物GI列表 這是非大陸版本，每個機構列出的資料還是有些差異的。很可能是實驗中選擇的食品受區域影響造成的。

不管是減肥還是控糖，都對“GI”這個概念很敏感。

很多人都簡單粗暴地預設GI越低越好。

但是....

GI低就可以放心吃嗎？吃低GI食物就不怕胖了？

其實低GI食物選錯了，很可能越吃越胖。

今天就來破解這些迷思，一次掌握GI大法。

啥是GI？

血糖生成指數(GI)是指：含50g碳水化合物的食物在一定時間引起體內血糖應答水平的百分比。

GI值最初目的是為了幫助糖尿病患者選擇食物，但近年來卻時常與減肥掛鉤，成為減肥計劃的一部分，出現了很多錯誤迷思。

1.所有食物都要關注GI嗎？

當然不必！

根據定義，食物血糖生成指數是基於食物碳水化合物的含量。所以油脂類、肉類、蛋類、葉菜等，碳水含量很低或根本不含碳水的食物，對血糖的影響很小或沒有，關注GI也沒什麼意義~

2.越甜的食物GI越高？

不能這樣粗暴地判斷。

比如，看GI值，大米飯(83.2)和綿白糖(83.8)差不多，但一樣甜嗎？

再比如，冰激凌，甜吧？但GI值60，比白麵包(87.9)還低。

就算糖含量相同，由於糖的種類差異，GI也不一樣。

從GI看：果糖＜乳糖＜蔗糖＜葡萄糖；

從甜度看：果糖＞蔗糖＞葡萄糖＞乳糖

果糖是個GI低，甜度足的小可愛呢~而且，果糖的代謝吸收不需要胰島素的幫助，這也是水果普遍甜，但GI卻沒有很高的原因之一。

3.同一食材的GI值是固定的？

柚子的GI=25

柚子汁=48

常壓烹煮的紅豆GI=24

紅豆粉糊糊GI=74

沒成熟的香蕉GI=30

完全成熟的香蕉GI=51！

常說雜糧、水果GI低，是減肥控糖的好幫手；

自制無新增雜糧汁、果汁，就不一定了。

總的來說，食物對血糖的影響不是一成不變的，成熟度、加工烹飪方式等都會對GI產生影響。

4.GI低≠可以放開吃

GI只能代表食物中碳水轉換成葡萄糖的速率和能力；具體吃多少，與食物中碳水的含量有關。

這就要提到GL，血糖生成負荷。

它是用食物的GI乘以攝入食物的實際碳水化合物的量，這樣才能代表實際攝入的食物對血糖的影響。

5.GI低≠血糖波動小

有心的小夥伴可能會發現，

大米粥的GI=69.4，竟然低於大米飯=83.2。

粥，糊糊的東西，好消化，

升糖指數不應該更高嗎？

這就要說到GI的小陷阱了：GI計算的是面積。

大米粥屬於快消化的食物，總面積比大米飯小，但引起的血糖波動更劇烈：血糖峰值更高，很快又降低。所以你看，光靠查GI吃飯，並不是萬無一失的。

6.低GI≠健康≠低熱量

GI低可能是油脂、果糖等的功勞。

薯片的GI比蒸土豆低、

曲奇餅乾的GI比白麵包低、

可樂GI是40.3，也屬於低GI呢。

但你會覺得薯條、可樂是健康食品嗎？

富含油脂的食物消化時間較長，GI較低；

但過多的脂肪不僅意味著更高的熱量，

也會降低胰島素的敏感性，

減肥人士和糖友都應該避免。

所以啊，評判一個食物，

不能光看GI，要學會將GI和其它營養平衡。

食物資料太多，烹飪加工方法還有影響.....

記不住怎麼辦？教你簡便方法，學會替換和搭配，遵循以下6大原則：

1.懶一點兒

少切！少打糊！選擇加工程度低的食物、拒絕粗糧細作。上海青、紅薯、豆子，能整個吃就整個吃；水果直接吃，不要榨汁了；用燕麥米代替即食燕麥…

2.多吃膳食纖維

加點蔬菜就對了！芹菜、竹筍、木耳、香菇，做餃子包子。還可以加點全穀物、魔芋。麵粉+魔芋粉/麥麩，做麵包/蛋糕；糙米代替部分大米等等…

3.主食中添點蛋白質

普通小麥麵條，替換為雞蛋麵、義大利麵；烙餅的麵粉裡打個雞蛋…

4.大火快煮，少加水

煮得時間越久，水分越多，糊化程度越高，一般來講GI也越高。

5.加點酸

加點檸檬汁、橘子汁、或者醋、泡菜。這類酸性物質能降低食物的GI。

6.高低搭配

不是高GI的食物完全不能碰，也不是低GI的食物隨便吃。而是高+低=剛剛好~

你看：餃子＜饅頭，米飯+配菜＜白米飯，複合食物的GI就會低一些。

一句話：替換+搭配大法好~