1、熱身——以免肌肉、骨骼拉傷。

2、開腰——練習腰背肌。趴墊子上往後壓腰，為的是將骨頭練柔軟，同時增加腰背肌肉力量。先壓軟了再扶著她往後下，每天練20就可以了，讓她形成習慣.

3、躺著起腰——體驗下腰的感覺。躺在墊子上，四肢用力用下腰的姿勢把自己撐起來。

4、下小腰——下大腰的基礎。跪在墊子上，雙手舉過頭頂向後，儘量著地。

5、輔助下腰——體驗下大腰全過程。 讓孩子雙腳開啟與肩同寬，家長光腳輕踩孩子前腳（起固定作用），上提孩子雙手，由孩子後腦開始向下輕扶至腰間，讓孩子向後下腰，孩子雙手著地後雙手向雙腳爬兩步，發力起身，家長亦應在孩子發力時配合發力。

6、扶牆下腰——初步嘗試自己下腰。背對著牆，雙手撐在牆上，慢慢地慢慢地往下撐，你要不怕痛才好，但是最好是旁邊有床的牆，因為一開始有可能站不穩。每天不要太心急的練太多，最好不要超過20次。

7、下大腰——完成練習。 當扶牆下腰比較熟練，並且感覺不用施力太多時，可在有家長陪護的情況下嘗試下大腰。如果有困難，還是應該繼續練習扶牆下腰，如果可以做到也應在家長陪護下進行一段時間的練習，等熟練自如之後即可自己練習下腰啦！

1、準備活動。每一項運動前，都應事先熱身，做好充分的準備活動，舒展好筋骨，才能更好地達到練習效果，且不容易傷身。

2、扶牆練習。兒童初學下腰，最好在鋪有棉被的床上，扶牆練習。就是兩腿自然分開，背對牆面，頭後仰，兩手掌倒背向後，逐漸向下移動，直至手掌觸及床面。一開始，若實在下不去，不要硬下，可先下半腰，需要多多練習，循序漸進。

3、練習下跪腰。扶牆下腰練習的差不多了，可以練習下跪腰。就是先跪在墊子上，然後嘗試雙臂向後，手去觸地，並慢慢撐起身體。或者乾脆躺在床上，再手腳並用，撐起身體，形成下腰。這樣做的主要目的是鍛鍊身體的柔韌性，找感覺。

4、藉助他人幫助。這是個很好的方法，不但安全，而且效果不錯。就是讓兒童雙腳分開站好，舉起雙臂，身體後仰，幫助者攔腰抱住兒童，幫助其順利完成下腰。這樣訓練，假以時日，就能自行做了。

5、大膽嘗試。練習到一定程度後，就可以撇開其它輔助，自行練習下腰了。但有些孩子，若果沒有大人在旁，就小膽不敢做，這樣子的話，大人可以先在旁陪伴防護，並鼓勵孩子大膽去做，慢慢就好了，千萬不要急躁和呵斥孩子。

6、堅持訓練。在孩子掌握了方法，也能自行下腰了，接下來就是每天要堅持訓練了。等孩子下腰很靈活自如了的時候，如果有必要，可以增加難度練習。關鍵要有信心、持之以恆。