這個其實不一定的 看重量 重量小就組數多次數多 重量越大次數少組數少，每組4-6次是練肌肉的力量 6-8練肌肉的塊頭 8-12或12以上是練肌肉的線條感。每組都要做到力竭（做到沒有力氣），比如你想練肌肉線條感每組次數在8-12個 重量怎麼上呢 找到一個重量 每組做到8-12個就力竭的重量 專業點叫做8-12rm。

再說白了 就是不管你上多大重量 只要每組做到力竭 你今天就沒白練。

三分練七分吃！

根據你這要求，應該每個部位每次3到4個動作，每個動作4組，每組12下就可以了，白話就是重量在你能做到每組間休息10～20秒的同時能完成4組12下，能明顯感覺到肌肉充血發漲就行。重量自己掌握太重肯定完不成太輕肌肉沒有充血感覺。不想肌肉太大又想脫衣有肉的人這樣練沒問題，也不用吃什麼蛋白粉，關鍵是堅持

如果你的訓練目標是增肌，那麼一般選擇的強度是75-80%RM，組數從4-8組不等，次數一般8-12個，間歇30-60秒。

如果你的目標是減脂，強度一般在60%RM，組數4-6組，次數在15-20個，間歇30-60秒。

如目標是提高爆發，體能，強度一般在30%RM，組數5-6組，次數20-30個，間歇30秒左右。

具體根據目標肌群，動作可以選擇4-6個不等。