如何呈現健身教練的完美倒三角？堅持做背部肌肉群的力量訓練。

女性以0.7腰臀比的身材為美，男性以倒三角身材為美，什麼樣的身材是倒三角身材呢？倒三角身材是指肩寬、臀窄的身材，最為人熟知的，莫過於武學大師李小龍的“蝙蝠背”。

一． 怎麼打造和擁有完美的倒三角身材？

1. 打造和擁有完美的倒三角身材，在於堅持做背部肌肉群的力量訓練。

背部肌肉群（參見下圖），包括背闊肌、斜方肌、豎脊肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、菱形肌等，其中背闊肌、斜方肌和豎脊肌是最大的肌肉。

2. 正手引體向上是背部肌肉群最為基本的訓練動作。

正手引體向上，雙手方向朝前，是訓練背闊肌為主的動作，雙手方向朝裡的反手引體向上動作，訓練臂部肱二頭肌為主的動作。

正常的引體向上動作之外，寬距引體向上、頸後引體向上，還可以訓練到背部肌肉群的下側、上側的斜方肌，以及背部深層的肌肉。

3. 背部肌肉群訓練的其他動作。

坐姿下拉動作。坐姿下拉動作，是引體向上的一個替代動作，利於不能做引體向上動作的健身者訓練。

坐姿划船動作。坐姿划船動作，訓練背闊肌的同時，會訓練到大圓肌、菱形肌等。

槓鈴俯身划船動作。槓鈴俯身划船訓練的效果類似坐姿划船，只是要求對動作有一定的把控力，初始訓練者做的時候，訓練的重量宜輕不宜重。

俯身啞鈴划船動作。俯身啞鈴划動作是單側對背闊肌為主背部肌肉群的訓練。

屈腿硬拉動作。屈腿硬拉動作訓練臀部臀大肌、大腿膕繩肌的同時，可以訓練到背部的豎脊肌。

山羊挺身動作。藉助羅馬椅的山羊挺身（背屈伸）動作，和屈腿硬拉動作有著一樣的效果，比硬拉動作更容易把控。

槓鈴聳肩動作。槓鈴聳肩動作是主要針對斜方肌上部的訓練。

二． 堅持背部肌肉群的常規訓練。

打造倒三角身材，需堅持做引體向上等背部肌肉群的常規訓練。具體來說，每週訓練二到三次，每次三個以上動作，每個動作四組以上。訓練的重量宜做8-12RM（RM為一定訓練重量的最大重複次數）的重量。

如何才能練出健身教練般的完美“倒三角”身材？凌駕於所有技術和技巧之上的，只有一點：投入足夠多的健身時間，並堅持得足夠久。要多久？沒個三五年是不成的！

而更為悲傷的事實是，如果年輕時就疏於運動，人到中年時才想要練“倒三角”，成功的機率就更低了。因為，一由於年齡上升，想要取得同樣效果的健身難度也呈數倍增長，二練出“倒三角”原本就是一件高難度的事情（年輕男性也沒多少“倒三角”），健身者中途放棄的機率很高。

不過，這並不表示不建議男性以“練成倒三角”為目標進行健身，相反仍應積極鍛鍊。健身沿途的風景會很美、驚喜不斷，就算未能達成“倒三角”的目標，健康回報依然值得每個男性為此認真而長期地投入。言歸正傳，“倒三角”身材該怎麼練呢？

條件1：寬闊的肩和背

寬闊的肩和背，是為了成就“倒三角”身材的上部結構（這個三角形的上邊）。

其一，好看的肩部取決於發達的三角肌，而三角肌的飽滿又涉及前束、中束和後束。分別可以用以下三個動作來訓練：

動作1：槓鈴前推舉

這個動作可以採用坐姿或站姿。實際上，這個動作可以練到的肌肉部位挺多的，包括了三角肌前束和中束、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三頭肌、前鋸肌。為了更好地刺激到三角肌前束，可以將肘部稍向前。

動作2：坐姿啞鈴推舉

這個動作主要鍛鍊到三角肌中束，還可以鍛鍊到斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌。這個動作亦可採用站姿 。

動作3：俯立啞鈴側平舉

這個動作可以鍛鍊到整個肩部，對於三角肌後束的刺激尤為有效。當平舉到最高位時，也將同時鍛鍊到斜方肌下束、菱形肌、小圓肌以及肩胛下肌。

其二，寬闊的背怎麼練？引體向上，最好的練出“虎背”的動作，沒有之一。

引體向上有多難，不用多說，只要做一回就知道了。然而，唯其難，卻也因此更有效果。它能有效地刺激背闊肌和大圓肌的成長，而這兩塊肌肉的強壯，是奠定倒三角的重要一環。

動作4：引體向上

如果採用頸後寬握引體向上，可以有效加寬上背部，使背闊肌變得更加寬闊，主要是背闊肌的上部和外側。也就是，它可以讓你的上背部看上去更為壯觀。

如果採用窄握引體向上，則可以更好地練到背闊肌的下部，整個背闊肌看上去更長、更寬。

事實上，男性“倒三角” 身材的打造，最難的就是背闊肌訓練這一環。因此，最需要投入訓練量。

條件2：結實精幹的腰腹

將肩和背打造得更寬闊的同時，另一個關注點是“將腰部變細”。於是上寬（肩背寬）、下窄（腰細），“倒三角”身材就形成了。

不過想練出精幹的腰腹，僅依靠力量訓練可不行，更多地需要嚴格控制飲食，配合運動，降低體脂率。雖然男性體脂率從15%開始，大致上就可以隱現腹肌輪廓，但對於形成漂亮的“倒三角”肯定是不夠的。建議最好降低到10%左右。

如果此時，鍛鍊者還想展現漂亮、強壯的腹肌，那麼腰腹部的力量訓練仍舊不可少。由於形成“倒三角”身材是較有難度的目標，因此以下幾點建議供參考：

（1）單純的有氧運動可能並不適合體脂率15%以下階段的減脂要求，應更多的投入有氧運動的量，更多地採用多樣的訓練方式，例如高強度間歇訓練。

（2）嚴格控制飲食，降低體脂率。

（3）雖然腰腹部的力量訓練對於減脂效果不大，但卻可以塑造更好的腰腹部線條，仍舊需要堅持訓練。

貼士：事實上，訓練胸大肌，將胸大肌圍度變大也有助於形成“倒三角”。男性處於站姿時，如果胸大肌和背闊肌圍度足夠，腰腹細，從側面看也會形成一個“倒三角”。輔助條件：別忽視翹臀！

如果做到以上兩點，那麼“倒三角”的形成基本就沒問題了。現實中，相當多的健身男只熱衷於訓練上身，而忽略下身的訓練。於是，就形成了“上身壯如虎、下身如麻桿”的奇葩一景。當然，這種“倒三角”身材的美感就會大打折扣，甚至令人不忍直視！

除了審美上的需要，發達健美的大腿，特別是飽滿翹起的臀部，可以突顯腰腹的精幹有力，更加襯托出上半身“倒三角”的魅力。於是，男性身體的整體均衡感和協調感也會更好。

訓練腿臀也有許多動作，御行君推薦的是最為經典的槓鈴深蹲。

動作5：槓鈴深蹲

這個動作主要鍛鍊的是股四頭肌和臀大肌，同時它也能鍛鍊到收肌、豎脊肌、腹肌和膕繩肌。也就是說，練槓鈴深蹲也有助於腰腹核心肌群的訓練，對於形成上身的“倒三角”也是有利的。

總結

（1）“投入足夠多的健身時間，並堅持得足夠久”，是練出“倒三角”身材的基礎保證，必不可少的一個條件。“倒三角”越明顯、越漂亮，所要花費的時間也越久。

（2）練出寬闊的肩背，是“倒三角”身材的一個條件。推薦動作有：槓鈴前推舉（三角肌前束）、坐姿啞鈴推舉（三角肌中束）、俯立啞鈴側平舉（三角肌後束）、引體向上（背闊肌）。

（3）細腰的形成，是“倒三角”身材的另一個重要條件。要求投入更多的有氧運動，並注意訓練方式，嚴格控制飲食，降低體脂率。建議男性體脂率降至10%左右。

（4）翹臀的形成，也有利於“倒三角”的形成。推薦動作是經典的“槓鈴深蹲”。

正如本文開頭所說，練出“倒三角”是一件高難度的事。男性打造“倒三角”身材的過程，可以全方位提升力量、耐力、協調性等各種身體素質。一旦練成，可以獲得的絕不僅止於“好看”，巨大的健康回報將令鍛鍊者受益匪淺！

很多健身教練都擁有倒三角的身材，顯得非常具有男性氣質，而體現出倒三角主要就是在於肩部的三角肌，和背部的背闊肌，這兩塊肌肉能夠將上半身顯得更寬，然後根據背闊肌的生理走向，從肱骨連結到腰部就能夠呈現出倒三角了，那麼該如何練肩和背闊肌呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家練出倒三角。

1.高位下拉，這個動作能夠讓背闊肌練得更寬，採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距比肩略寬，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將杆拉到胸部正前方，並且伴隨著吐氣與身體微微後傾，當杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，小臂要稍微向小拇指處勾的感覺，這樣就能夠達到整個背闊肌的力線，但其實這個動作對於背部整體都有很不錯的刺激，動作進行8-12次，做3-5組即可。

2.啞鈴推舉，這個動作能夠訓練整個肩膀，是一個比較綜合的動作，直接將三角肌寬度練出來。首先坐在直角凳上，雙腳踩實地面，雙手握緊啞鈴，手心向前保持挺胸抬頭，大臂與肩同寬，小臂與大臂垂直，然後將啞鈴向上推起，直到手臂伸直，過程中保持腹肌收緊，在最高處稍微停頓，然後緩慢下放，到與肩同寬位置，再重複進行8-12次，做到3-5組。

3.槓鈴划船，這個動作能夠訓練背部的厚度與寬度，採用站姿，雙腳站距於肩同寬，膝蓋微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身與地面形成45度左右夾角，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，然後使用背部發力，將槓鈴拉起，將槓鈴拉至上腹部肋骨位置，當槓鈴與身體接觸時，肩胛骨也是夾緊狀態，然後停頓片刻，然後下放，直到手臂完全伸直，動作採用爆發力的發力模式，要快上慢下，並且保持呼吸的節奏，再重複進行動作8-12次，做到3-5組。

以上就是一些能夠讓身體變成倒三角的動作，透過三角肌、背闊肌就能夠將身體練成倒三角的體型。