馬拉松的世界最好成績是男子2小時3分38秒，女子 2小時15分25秒(可能有誤請大家補充)。

　　男子能跑進兩個半小時女子能跑進2小時45分的肯定是專業運動員，有經過大量訓練。

　　普通的男效能跑進3小時女性3個半小時到4個小時的已經是非常了不起了，賽前肯定有經過兩三個月的系統訓練。

　　在像廈門馬拉松這樣的國際賽事中，男子能跑進3小時名次應該在前300到500之間。 長跑愛好者（有長時間堅持跑步，賽前一個月到兩個月有經過系統訓練）的4個小時已經算不錯的了，女性可能會5個小時左右。

　　雖然不是長跑愛好者但是毅力好一點的，有練過的，5到6個小時算正常吧。

　　再慢就是走了，42公里，步行速度算1小時5公里，那就是8小時了。

以下有幾點，是需要注意的：

速度：按自己的節奏跑。衝動是魔鬼！前半程寧慢勿快，特別是新手。大會領跑員非常離譜！

坡度：上橋時如果覺得累，可以大步走或者小步高頻亦可。下橋時不要衝，要收著步子跑，步幅稍大即可，落地要平緩。呼吸：節奏均勻，兩步或三步一吸，有適宜的深度。

動作：身體不要晃動，自然擺臂，落地平緩柔和富有彈性。

病痛：途中跑時，有時會伴有下腹及肋側疼痛現象出現，如果不很嚴重，可以用減速和區域性按壓、調整呼吸的方法加以克服，就會逐步恢復正常。30km後極有可能抽筋，伸直腿往後掰，擊打按摩腿部肌肉，逐步恢復行走和慢跑。如果頭暈，放慢步伐，適度補給糖分。

心理：信念堅定，勇於拼搏，克服心理和生理上的困難，跑再慢也勝過走。但反對爭強好勝。

傾聽自己的聲音：如果出現體力嚴重透支，過早抽筋或是腳磨出泡等問題，需要考慮放棄比賽，上收容車，不能等倒著地上再叫救護車。下次還有機會的！

賽後恢復：及時穿衣及保暖，跑完注意補充水，維生素，還有蛋白質。腿部熱敷和按摩，解決酸脹疼痛，家中靜養，膳食補充營養！

對於即將初次參加馬拉松的跑者來說，不管你的目標是全程馬拉松、半程馬拉松還是10公里的迷你馬拉松， 健康安全完賽就是最大的成功，也是最好的成績。

隨著國內馬拉松賽事越來越多，參與的火爆程度也是隻增不減， 現在馬拉松時尚健康，讓很多人忘了馬拉松其實是一項極限運動，馬拉松起源於2500多年前的一個悲劇：一個戰士 連續奔跑，筋疲力竭，在傳達勝利訊息之後，倒地猝死。

強烈建議跑馬之前採用LSD訓練法，LSD即是緩慢長距離跑步。LSD訓練可以讓你的關節和肌肉耐力更好，這也有助於提高你的心血管系統的功能，增強心臟的動力，增加身體內的血流量，使更多氧氣被傳送到你的肌肉。 相對於快節奏快速度的訓練方法，LSD還有一個更大的好處，LSD可以讓你身體的肌肉糖原儲存更多的能量，當以較慢的速度訓練的時候，你的身體才會學會以脂肪為燃料，而不是那些寶貴的糖原，“這種型別的跑步也會讓脂肪的消耗量更大，更利於減肥”美國跑步專家薩克斯說。

所以，速度不重要，跑馬之前一定需要多跑幾次LSD，循序漸進，讓身體充分為馬拉松做好準備，這樣才有可能在馬拉松征程中走的更快更遠。

雖然我沒有跑過，但是我想，如果你平時在鍛鍊就行了，要不然那麼長一般人也堅持不下來，突然劇烈運動也會拉傷肌肉，畢竟馬里拉松是一個鍛鍊人意志的專案，當然參加比賽能拿到，前面的名次固然是好，但是拿到名次也不是一個容易的事情，你可以先從自己哪裡的開始參加試一試。

首先，如果馬拉松能保持平均一小時15公里的速度是男子二級運動員、女子一級運動員以上的專業水平，有這樣的水平，可以達到國內任何比賽的免抽籤選手的門檻，報名最牛逼的波士頓馬拉松也沒問題。

如果是普通長跑愛好者，現在國內大部分比賽的關門時間都是6個小時，這樣配速在8分30秒每公里以內就可以完賽，獲得全馬成績、拿獎牌和完賽包。

如果以前沒有長跑基礎，要實現安全完賽這個最低目標，應該做的以下幾點：

一、三個月以上的訓練。每週最少4次以上，每次不低於半個小時的連續跑步訓練，每月跑量不低於120公里，最好是賽前一個月能達到150公里以上的月跑量。具體可因人而異，保證訓練強度又不至於受傷。訓練一定要強調跑前的熱身，跑後的拉伸。另外，合適的跑鞋必不可少，如果只是跑個5公里，跑鞋影響不是特別大，但是全馬可不一樣，鞋子不合適，腳、關節等就很容易受傷，跑起來也極其不舒服。

二、訓練依照循序漸進的原則。先是完成5公里，初期肯定會呼吸跟不上和肌肉疲勞痠痛。征服5公里後，第一次挑戰10公里，在7-8公里後應該也會有撞牆的感覺，要堅持，不要停，但是可以慢，很慢，跑完10公里後，全身的疲勞也會產生，休息幾日後，再嘗試第二個10公里，如此反覆，直到可以比較輕鬆完成10公里，再依次去征服20公里，30公里。如果這些都可以完成，且身體除了疲勞之外，沒有什麼特別的不適感，應該可以跑完全馬。

三、確保一定的速度。8分30秒的平均配速確實挺慢的，但是比起正常的走路還是要快一些，因此，絕不是慢悠悠的逛下來就可以在關門時間完賽的。現在手機裡面的跑步APP都是很好的計時計速工具，在訓練的時候，一定要有速度的概念，正常情況下，10公里在65分鐘，半馬在2個半小時內完成的話，後面就算半跑半走也可以完賽。

四、更快、更強。參與馬拉松對於大部分跑者來說是永無止境，不斷重新整理PB，享受超越自我，身體愈加強健、輕盈的過程，參加馬拉松比賽不是終點！

一小時15公里在業餘中也是很高的水平了，但是跑41公里和15公里完全是兩回事。首先作要先確定目標，是跑完馬拉松還是在多少時間內跑完。一般來說要想比較輕鬆的完成，每月跑量應至少在150到200公里，每週一次30公里以上的lsd,其餘時候可以控制在一小時的快速或間歇跑。如果你有一定的基礎3個月到半年應該就可以搞定了。但是一定要注意休息，切不可超量，否則傷了膝蓋就得不償失了

各種訓練方法網上有很多，重要的是選擇一種符合自己身體條件的訓練方法並堅持下去。想好自己為什麼參加馬拉松！是愛好還是為了在朋友圈裡炫耀。說實話幾個月的訓練是不能很好的完成馬拉松的任務的，我建議有身體條件的訓練一年，身體條件不好的訓練兩年。從第一個長距離LSD算你開始訓練。如果你是新人建議慢慢積累跑量，保持心率在180以下的長距離慢跑對自己是十分有幫助的。最後是心態問題，不忘初心，方得始終！

說到馬拉松，普通人的第一反應也許都是“不可思議”“瘋子”“挑戰極限”等等。其實身體健康的人經過一定的科學訓練後都可以征服馬拉松。您的水平完全可以參加馬拉松。分析如下

　　馬拉松42.195公里，專業選手2小時多一點，大眾選手的關門時間一般是6小時，也有7小時關門，還有的比賽沒有關門時間。這裡不討論如何取得更好的個人成績（重新整理PB），只討論完賽馬拉松需要的能力。

　　一般來說，勤奮訓練總會有回報。但凡事有個度，並不是跑的越多的人完賽率就越高。日本筑波大學曾經就“完賽與訓練”做過統計。

　　由圖1可以看出，每週跑步3-4次的完賽率最高。

　　由圖2可以看出，賽前的最長距離20-30與30以上沒有多少差別。

　　機器需要保養，血肉之軀需要恢復。訓練都是對肌肉的破壞，而恢復才是肌肉的生長。過度訓練不僅減弱了“超量恢復”的效果，還容易導致傷痛。

　　做個比方，馬拉松就像是兩輪小推車，而“體力”和“心力”就是兩側的輪子。車輪帶著車體前進。隨便那一邊的車輪出了問題，都會導致車體不能正常前進。

　　很多大眾選手都相信“跑量”，平時跑得太多。月跑量少則300-400，多則500-600，筆者身邊都有近1000公里的朋友。當然了，跑量大的一般來說成績都不錯的，畢竟具備了大跑量的“體力”和“心力”。

　　但如果僅僅是為了完賽的話，完全沒必要跑得那麼辛苦。

　　如果您的體力和心力能連續跑1個小時以上，每週跑3-4次，賽前跑次20-30公里，那麼只要按照合適的配速，肯定可以征服馬拉松。（配速是每公里所用的時間。馬拉松比賽中配速的概念非常重要。）

　　換算成每公里的時間是4分鐘----配速400，跑15公里。在業餘大眾選手裡面是相當快了。按照Pete Riegel的Riegel Time公式來預測的馬拉松是2：59：35。破3選手呢！（3小時內完賽）。當然了這個只是理論預測，不一定準。但是您的能力，完賽是絕對沒有問題的。

想參加馬拉松，要跑到什麼水平才夠？這就要看你的完賽目標了..

我是一個有四年多跑齡的跑者，大大小小的馬拉松跑了10來個了。按你現在的水平，1小時跑15㎞，這速度在業餘中已經算是很快了。如果你能按照這速度跑完馬拉松，比賽成績就在2小時49分左右，業餘界中的大神了。

如果你的完賽目標是簡單的完賽的話，那麼，只要你平時可以毫無費力的跑下30㎞，那麼輕鬆的完成全馬是一點問題都沒有的。

如果你想要追求成績，那麼你就得多練習一些速度訓練，提高你的乳酸閾值，這就需要多跑跑間歇跑。

只要你有經過長時間的鍛鍊，每個月跑量150左右，每個月都有一次長距離lsd，那麼你完成馬拉松是完全沒有問題的。

男子能跑進兩個半小時女子能跑進2小時45分的肯定是專業運動員，有經過大量訓練。

普通的男效能跑進3小時女性3個半小時到4個小時的已經是非常了不起了，賽前肯定有經過兩三個月的系統訓練。

在像廈門馬拉松這樣的國際賽事中，男子能跑進3小時名次應該在前300到500之間。

不知道你說的1小時15公里的水平是指跑1公里的配速，還是5公里，還是10公里的配速。這個區別就大了。

一小時15公里，也就是4分左右的配速。如果能以這個配速跑10公里，40分鐘可以跑完，這個速度在業餘水平裡面算是頂尖的；如果以這個配速跑42.195公里，那麼全馬的成績將是2小時48分，絕對的大神。

馬拉松比賽99%是有氧耐力運動，要想參加比賽首先要做的是提高自己的有氧耐力水平，比如進行2個半小時-3個小時左右的長距離慢跑，俗稱LSD。在首馬之前跑個2-3個，那麼跑完全馬是沒有問題的。

如果想跑得更快，除了進行LSD訓練之外，還需要進行節奏跑，間歇跑，漸快跑，法特萊克跑等等，來訓練你的混氧能力。

一般來說，備戰一場馬拉松至少需要3個月的時間，前兩個月打好有氧基礎，多跑長距離，最後一個月可以練一些速度。

關於馬拉松有什麼想了解的，可以聯絡我哦。希望你今年能完成跑一個馬拉松的目標。