正常我們訓練胸肌，主要以臥推動作為主，包括了槓鈴臥推和啞鈴臥推。

這樣訓練一段時間後，胸肌厚度就有明顯的提升。

現在想要訓練胸肌下部和胸肌外沿，就需要調整角度訓練臥推和飛鳥動作。

具體的訓練方法，下面我來介紹一下。

1.關於胸肌下部和外沿

胸肌下部位於胸肌中部下方位置，與腹直肌連線，在胸肌的三個部位中面積最小。

胸肌外沿位於胸肌外側，也就是胸肌在有了一定的厚度之後，產生了輪廓。

平時更多的時候會選擇訓練胸肌中部和胸肌上部，對胸肌下部的訓練較少。

在臥推動作底部也可以拉伸胸肌，這時候胸肌外沿本身也可以練到，尤其是啞鈴臥推。

2.針對的訓練動作

A.胸肌下部

①下斜啞鈴臥推

改變臥推凳的傾斜角度，將其調節為下斜位置，這樣當身體仰臥向下時，就會更多的刺激到胸肌下部。

可以選擇使用啞鈴、槓鈴以及史密斯器械來訓練，三者任選其一。

個人更建議選擇下斜啞鈴臥推。

原因：不需要使用太大的重量，而且也不用擔心槓鈴會突然掉落。在無人輔助的情況下，自己也能很好的訓練。

注意的細節：雙腿要勾住固定泡沫，放置身體向下滑動。

將啞鈴放於臥推凳的中間位置，當你向後躺下時，可以順勢扭轉身體握住啞鈴。

底部啞鈴基本接近於胸肌下部位置，頂部兩側手臂伸直。

②雙槓臂屈伸

（上斜俯臥撐）

雙槓臂屈伸，實際就是上斜俯臥撐的升級動作。

在整個過程中，身體懸空，底部可以刺激到胸肌下部、肱三頭肌以及肩部前束，附帶練到核心肌群。

注意的細節：

雙腿向後勾起，身體需要始終保持略微前傾的姿勢。

動作底部要做到：上臂與肩部平齊，不要下放過多，否則會造成肩部損傷。

每一次做完之後，都不要完全伸直手臂，背部始終處於挺直姿勢。

B.胸肌外沿

①啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥，可以將兩側手臂最大化伸展，幾乎接近於水平角度。

在動作底部時，可以最大化拉伸胸肌，這樣對胸肌外沿就有更多的刺激效果。

注意細節：

啞鈴凳需要放置水平位置，兩側手臂略微彎曲，從頂部位置向著身體兩側展開手臂。

動作底部做到：兩側上臂與肩部平齊，同時保持手臂屈肘的姿勢。

不要過度屈肘或者完全伸直手臂，這樣就起不到對應的效果。

②寬距俯臥撐

傳統的俯臥撐，主要針對的是胸肌中部，目的是強化胸肌厚度。

將雙手間距向著兩邊移動，調整至“大於肩寬”的距離，這樣在動作底部就能拉伸胸肌，刺激到胸肌外沿，同時還能更多的強化肩部前束。

注意細節：

可以找一個瑜伽墊，雙手支撐於瑜伽墊兩邊位置，雙手手掌正好貼於地面。

然後將雙腳腳尖支撐於地面，收緊核心，臀部略微下收，開始屈臂下壓，直至胸部貼地。

一定要做到最低位置，不要只做一半，這樣就會減弱胸肌外沿的刺激。

兩側手臂不要外旋過多，這樣會容易產生肩部痠痛不適感。

3.參考訓練計劃

在胸肌訓練的開始，先用雙槓臂屈伸熱身，因為這個動作是最難的，放在最後訓練，可能一個標準動作都完成不了。

在練完平板臥推和上斜臥推動作之後，跟著做寬距俯臥撐，這樣就可以再次拉伸胸肌。

跟著再做下斜啞鈴臥推，最後以平板啞鈴飛鳥收尾。

這裡推薦一個訓練計劃：

雙槓臂屈伸：6組*8次

平板槓鈴臥推：5組*10次

平板啞鈴臥推：4組*10次

上斜啞鈴臥推：5組*12次

上斜啞鈴飛鳥：4組*12次

寬距俯臥撐：3組*12次

下斜啞鈴臥推：5組*10次

平板啞鈴飛鳥：3組*15次

整個訓練共計8個動作，具體的使用重量、訓練組數和次數，需要根據自身能力做上下調整安排。

寫在最後的：

對於胸肌訓練，還是要以平板臥推和上斜臥推為主，也就是強化胸肌上部和中部。

胸肌下部和外沿，只能作為輔助訓練，因為如果你的胸肌不能練厚，胸肌下部過強，胸肌就會不協調。

雙槓臂屈伸對胸肌下部的刺激感受度最好，而平板啞鈴飛鳥對胸肌外沿的刺激感受度最好。

你好，我以我個人的經驗作答。

首先，許多人進階的打造自己的胸肌，可能會更多注意自己胸肌的形狀，大多數不希望自己胸肌下垂，希望得到挺拔的胸肌形狀。故而重點鍛鍊上胸肌忽略下胸肌，其實這是錯誤的。

胸肌的打造和修房子一樣，底座不穩才會塌陷，因此防止胸下垂的辦法反而是強化下胸肌，同時為了進一步均勻好看，加強薄弱的上胸肌。

胸下部和外沿我個人認為最好的動作是雙槓臂屈伸。大臂不用緊貼身體兩側，自然放鬆置於身體兩側就好，需要注意的是上身可以含胸前傾，過分挺直身板受力方向會更多往肱三頭肌上靠，這一點可以在訓練中體會。

有一定訓練基礎的人，可以含胸前傾，同時收腹，腿部交叉自然保持垂直於地面。以此來保證身體保證前傾不晃。我個人也是採取這種方法。

當然下斜槓鈴或者啞鈴臥推等也是針對下胸和下外沿的動作，只是由於運動軌跡不長行程受限，大多數人在使用的時候實際效果並不如雙槓目擊感強。但是對於力量還較小的人群這些也不失為好辦法。畢竟雙槓難度更大。

在使用蝴蝶機、大黃蜂等固定器械鍛鍊時，還要調整座椅高度來分別鍛鍊胸肌上、中、下三部分。

在使用龍門架夾胸時，繩索的位置也分為上、中、下三個位置，夾胸時手也分為上、中、下三個位置，分別鍛鍊胸大肌三個部分。

對於鍛鍊胸大肌下部和外側來說，主要使用寬握距做槓鈴下斜臥推，也可以使用啞鈴做下斜臥推。我個人認為槓鈴下斜臥推對胸肌下部鍛鍊效果更好一些，啞鈴需要更多的控制力，推起的重量相對較小。寬距指兩肩寬左右，鍛鍊胸肌中縫時大約一肩到一肩半寬。

在使用蝴蝶機、大黃蜂這樣的固定器械鍛鍊時，把座椅位置調高的同時，手握的位置相對放低，對胸肌下部鍛鍊效果較好。

龍門架夾胸時把繩索位置放低，向上夾胸。

下胸肌相對來說是比較容易鍛鍊的部位。

胸肌外側除了用槓鈴寬握距臥推之外，在夾胸時可以把整個動作分解成兩部分或三部分，先做動作的二分之一或三分之一，再做整個動作，算作一個動作，這樣對胸肌外側刺激會比較強。

胸部訓練一直以來都是老生常談的問題，有著各種各樣的問題，其中胸部的輪廓一直都是一個難點，胸部肌肉量有了但是外面和下面始終缺少一點，那麼胸部外沿和下沿該怎麼鍛鍊呢，下面就給大家推薦幾個動作。

1.雙槓臂屈伸，這個動作運動軌跡是手肘上下移動，所以更加偏向於訓練到胸部的外沿，首先雙手握緊雙槓，手臂伸直，雙腿懸垂，也可以屈膝盤腿，身體向前微微傾斜30度左右，然後核心收緊，手臂彎曲，下放身體，雙臂儘量向外展，直到上臂幾乎與地面平行，感受胸部的拉伸，然後胸部發力，將手肘內收，回到初始位置，如果自身體重過大則可以放一個墊腳的，用腳稍微借力，如果感覺難度偏低，則可以在腰上綁上負重即可增加難度。

2.高位繩索夾胸，這個動作由手臂外向內部中間夾，對於下沿和下沿中縫發展比較好，首先站在龍門架下放，中間位置，雙腳與肩同寬，繩索位置在於比肩高，然後向前一步，雙手緊握手柄，肘部微曲，身體微微傾斜，考胸部發力，將手柄沿著下胸位置向前夾，直到雙手觸碰，感受胸部收緊，然後停頓片刻，以較慢速度回到外側，感受胸部造成的張力，還可以透過繩索的高度位置，進行對下沿不同程度的刺激。

3.下斜臥推，這個動作對於下胸的整體圍度有著較好的發展，能夠直接使下胸部外翻，首先躺在下斜凳上，角度約為30-40度，雙腳固定在臥推凳上，雙手握距槓鈴，握距比肩稍寬，雙手伸直，肩胛骨頂在凳子上，然後下放槓鈴，放至下胸下沿處，然後使用胸部發力，將槓鈴推起，感受到胸部收緊，然後重複進行即可。

你好，很高興為你解答“如何練胸下部位和外沿？”關於下胸肌訓練和胸肌邊緣部位訓練，在整個胸肌塑形訓練中都是非常重要的，其實胸肌增肌並不是特別難，胸肌訓練的難點在於後續的塑形訓練，因為如果你不將胸肌的上胸肌部位，下胸肌部位，胸肌中縫部位，以及胸肌的邊緣部位練好，你的胸肌很難達到那種線條清晰有型的美感。所以在訓練胸肌時不能一味的蠻練，一定要注重邊緣部位的訓練，如果你的邊緣部位練不好，那麼你的胸肌塊除了大點之外，就沒有任何美感了。

那麼該怎麼訓練胸肌的邊緣部位，邊緣部位訓練與胸大肌增肌不同，胸大肌增肌你只要幾個經典的動作就可以完成，不用注重角度的問題，但是對於像下胸，上胸及邊緣部位訓練，你就必須要注重角度問題，塑形改變動作姿勢，讓動作可以刺激到那些邊緣部位，使邊緣部位的肌肉也能得到增長。下面就給你整理一組關於下胸肌強化的動作，下胸肌的強化相對於上胸肌強化，動作要難很多，所以在強化下胸肌時，你需要保證自己的基礎力量夠，能夠控制好器械以及動作姿勢，如果你的基礎力量不夠，那麼建議你先加強自己的基礎力量，雖然下胸肌強化和上胸肌強化都不用使用特別大重量，不像胸大肌訓練那樣需要很大的動作，但是它們對於動作姿勢要求非常高，要想穩定的控制好動作姿勢，首先你的基礎力量必須達到。這次為你整理的下胸肌以及邊緣部位的強化訓練動作一共有5個，但是訓練時你要保證動作的姿勢絕對的正確，否者不僅達不到好的效果，而且姿勢不對還增加安全風險，因為訓練下胸肌部位，使用的動作都是下斜動作，在控制上比較難。

下面5個動作每個動作做3-4組，每組做10次，每組做完休息90秒，給手臂和胸肌充分的休息時間，讓力量得到修復，這種專項強化訓練，不用作為主要訓練動作，如果你的下胸肌比較薄弱可以專項強化，如果下胸肌練的還不錯與其他部位都非常均衡，則不用刻意專項強化，只需要選擇2個動作加入到自己的胸肌訓練計劃中就可以，如果你的下胸肌確實非常薄弱，那就需要進行專項的強化，每週進行一次專項的強化訓練，直到其與其他部位肌群對稱協調了為止。關於動作姿勢請仔細看每一個動作的參考圖。

動作一史密斯下斜臥推,重量遞增,

動作二 下斜啞鈴飛鳥,(完全拉伸)

動作三 下斜槓鈴片上推,

動作四 高位繩索夾胸,每組12-10次.

動作五 雙槓臂屈伸,

徒手訓練可以透過上斜俯臥撐、深度俯臥撐以及雙槓屈臂撐對胸大肌的下部和外沿的增長起到很好的作用！

健身房的話可選動作更多了！

另外根據鍛鍊經驗來看，負重屈臂撐能夠對胸大肌的外沿下部刺激非常有效！