菌菇類食物包括各種蘑菇和木耳、銀耳等，蘑菇幾乎都有各自獨特的味道，不僅味道鮮美，而且含有豐富的營養成分和有益於人體健康的植物化學物：如蛋白質、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質以及菌多糖等。

維生素B12的重要性相信素食者大多有所瞭解，因為其主要來自魚禽肉蛋等動物性食物，相對於動物性食物來講，植物中B12含量可以說幾乎沒有，因此，素食人群如果食物攝入不均衡，很容易缺乏維生素B12，菌菇類是為數不多的含有維生素B12的非動物性食物（另外還有藻類富含B12、發酵豆製品），素食者可以透過菌菇類食物彌補維生素B12。所以，菌菇類食物在素食者飲食結構中的重要性是顯而易見的。

《中國居民膳食指南2016》中關於素食者的膳食指南建議，素食者每日攝入菌菇（或藻類）5-10克。

文章內容參考自《中國居民膳食指南》2016；《中國食物成分表》第二版

很多東西都能夠增加菜品的鮮味，英華人就蠻善用蘑菇來增鮮的。作為菌藻類，除了味道鮮美，他還有什麼營養價值呢？

蛋白質含量豐富

熬蘑菇湯、燉蘑菇乃至涮蘑菇火鍋的時候是不是口感特別鮮美，貢獻於此的除了蘑菇本身爽滑的口感，更多得益於其含有的氨基酸和小分子多肽（這點跟魚湯、肉湯味道鮮美道理差不多）。每百克香菇（幹）含蛋白質約20g，豬肉每百克蛋白質含量也就20.3g左右，激不激動，開不開心，菌菇簡直是補充蛋白質的利器，但需要注意的是這裡的香菇蛋白質含量是幹香菇，咱們吃時都要水發，所以蛋白質含量按照實際水髮香菇或鮮香菇算來是要縮水的。但即便如此，比起一般蔬菜菌菇類的蛋白質含量也是有優勢的，所以對於素食者而言，菌菇無疑是除了豆類外另一個補充蛋白質的選擇。

膳食纖維含量豐富

菌菇類膳食纖維含量豐富，膳食纖維不僅能使我們擁有飽腹感，還兼有不怎麼供能的作用，所以減肥人士可酌情選用。除此之外膳食纖維還能增加胃腸道蠕動和大便體積，因此夠潤腸通便，受便秘困擾的人也可以選用菌藻類。不僅如此膳食纖維在控制餐後血糖、減少膽固醇吸收和預防結腸癌上也有作用。

有色菌藻維生素B族和胡蘿蔔素含量高

維生素B族是人體所需的重要物質，和酶及很多人體重要物質構成相關，胡蘿蔔素在人體中可轉化為維生素A，與視力、生長髮育、上皮細胞構成等都有關係，因此有色菌藻在補充維生素B族和維生素A的作用也不容小覷。

香菇鐵、鋅、硒含量較高

鐵參與人體血紅蛋白構成，而血紅蛋白參與氧氣運輸，於人體整座機器的運轉可謂至關重要，與此同時鐵還與人體免疫力相關。缺鋅容易導致食慾下降、味覺障礙，抵抗力下降、甚至影響青少年第二性徵發育。缺硒常見表現為克山病和大骨節病。

能量相對較低

菌藻類總體而言能量含量較低，因此不用過分擔心能量攝入過剩而導致的肥胖問題。

補充一點：購買菌菇一定要在正規的商場超市或者市場購買可食用菌菇，山上隨隨便便採的蘑菇很有可能有毒，不明品種的菌菇千萬不要擅自食用。

我們經常聽到這樣的說法，吃四條腿的不如兩條腿的，兩條腿不如沒有腿的，吃沒有腿的不如加點一條腿的。這裡“一條腿的食物”指的就是菌菇類，比如杏鮑菇，香菇，金針菇等等。這句話足以說明菌類具有極高的營養價值。

菌類是一個非常龐大的家族，有耳類（木耳，銀耳等），非褶菌類（靈芝，猴頭菇等），常見的傘菌類（香菇，平菇，金針菇等），等等。但菌類食物不含膽固醇，低脂肪的特點是現代人高脂高能量飲食結構中非常珍貴的食材。豐富的蛋白質和多種氨基酸使得菌類具有特殊的鮮味兒；食用菌中還有多種維生素，包括B族維生素，維生素C以及促進鈣吸收的維生素D；菌類中的礦物質含量比其它蔬菜高很多，比如，鐵，鋅，硒，鉻等；香菇中含有的多糖類物質有良好的抗癌康腫瘤的作用。猴頭菇中的多種氨基酸，多糖類物質和多肽類可幫助消化，有養胃的功效；菌類含有豐富的膳食纖維，將其加入到日常飲食中，可幫助控制體重。菌類不含膽固醇且含大量膳食纖維，經常食用菌類可幫助降低血脂和血液中的膽固醇。

菌菇類食物營養如此豐富，我們該怎麼吃呢？

1． 火鍋必點食材。肉類，蔬菜和菌類，是火鍋的最佳食材搭檔。2． 冬天必備的美容養顏雜菌煲，一點時蔬，一點菌菇美美搭。3． 素炒杏鮑菇，這道素菜不僅色，香，味，養齊備，還能吃出肉肉的口感，有沒有？

國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員。

傳播營養相關科普知識，提倡全民自我保健，倡導健康的生活方式。

菌菇類食品，不僅味道鮮美，而且所含蛋白質也比一般蔬菜要高，人體必需的氨基酸比例合適，還有多種微量元素。

菌菇的營養功效

⒈ 提高機體免疫力：蘑菇中的有效成分可增強T淋巴細胞功能，從而提高機體抵禦各種疾病的免疫力；

⒉ 鎮痛、鎮靜：巴西某研究從蘑菇中提取到一種物質具有鎮痛、鎮靜的功效。

⒊ 止咳化痰：蘑菇提取液用動物實驗，發現其有明顯的鎮咳、稀化痰液的作用；

⒋通便排毒：蘑菇中含有人體難以消化的粗纖維、半粗纖維和木質素，可保持腸內水分平衡，還可吸收餘下的膽固醇、糖分，將其排出體外，對預防便秘、腸癌、動脈硬化、糖尿病等都十分有利；

⒌ 蘑菇含有酪氨酸酶，對降低血壓有明顯效果。

下面以蘑菇為例：蘑菇的營養價值

蘑菇的子實體內含有豐富的營養物質，其中蛋白質的含量大多在30%以上，比一般蔬菜、水果的含量要高。以香菇為例，香菇的蛋白質中至少含有18種氨基酸，人體所必需的8種氨基酸，香菇中就含有7種。香菇中含有兩種具有明顯抗癌作用的多糖。香菇中還含有鈣、鐵、錳等人體必需的礦物質。

蘑菇的營養價值高，還在於這些營養物質容易被人體吸收。雙孢蘑菇和紅菇所含的蛋白質，有25％左右是溶於水中的，有50％左右是可以被人消化吸收的，只有25％左右不能被人體吸收利用。蘑菇中其他的營養物質，可以被浸泡提取的比率也很大，比一般的水果、蔬菜要高得多。

蘑菇中的維生素不僅種類多，含量也高。蘑菇中含有豐富的維生素B1、維生素B2、維生素PP、煙酸、維生素A、維生素C和維生素D。香菇中維生素D的含量比大豆高20倍，是海帶的8倍