要是喜歡玩單槓，那第一步就要把基本功練好，引體向上，

第一階段只要下顎能過槓就行，

第二階段，也是為了雙力臂做準備，那麼下顎過槓顯然是不行的了，還要繼續拉伸，也就說引體向上，要拉到，胸口位置為宜，

第三階段，就是要扣碗，上雙力臂，這個階段會停留時間較長，爆發力是要慢慢練出來的，我見過很多有勁的人，健身房的大肌肉嚇人，可是雙力臂卻上不了，

還有多練協調性，柔韌性，力量，爆發力，耐力，肺活量，這些都很關鍵，當然健身不是一天兩天的結果，我只算了五年的小白，

單槓上的動作有很多，但對於初學者來說，還是先把基礎打好為宜，動作沒有力量協調性的保護，很容易受傷，

我們是以健身為目的，那你就應該注意安全，首先是不能逞強，還有不能分心，注意力要集中，過飽，飲酒，都不適宜做一些難度動作，

關於：大回環，登空起，人體旗幟，前水平，雙力臂，都可以問我，雖然說玩的不是最好的，但不會太差的。

加油吧，為了自己的健身夢，沒有困苦能難倒的。

以下是我兩年的單槓練習，給你打一下雞血。其實我練的是街頭健身，主要是單雙槓的練習。街頭健身分為老派和新流，不能說誰好誰壞，各有千秋吧。因為空間有限，我就隨便傳了幾張照片。

雙力臂的翻腕訓練

【【面具男的極限健身】街頭健身雙力臂只能翻一邊的手臂？面具男分解雙力臂的練習技巧！】http://m.pstatp.com/item/6457306229235515917/?iid=12723211754&app=news_article&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=toutiao_ios&utm_campaign=client_share

【【面具男的極限健身】街頭健身做不了雙力臂，90%的人忽略了這個細節】http://m.toutiao.org/item/6454799715190964749/?iid=12723211754&app=news_article&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=toutiao_ios&utm_campaign=client_share

引體向上入門訓練

【【面具男的極限健身】街健握不住單槓，手滑？別找藉口！你只是不會練握力罷了】http://m.toutiaocdn.net/item/6461088380871508493/?iid=12723211754&app=news_article&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=toutiao_ios&utm_campaign=client_share

引體向上訓練

【【面具男的極限健身】健身不練引體向上，別說你在健身：這6種引體向上健身必練】http://m.toutiao11.com/item/6466207001230705165/?iid=12723211754&app=news_article&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=toutiao_ios&utm_campaign=client_share

腹部繞槓和腰部繞槓

【【面具男的極限健身】經典街健動作：腹部繞槓——力量與靈活的完美體現】http://m.toutiao12.com/item/6461549045738373646/?iid=12723211754&app=news_article&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=toutiao_ios&utm_campaign=client_share

【【面具男的極限健身】腰部繞槓——花式單槓動作的奧秘（一）面具男淺談：腰部繞槓】http://m.toutiaocdn.com/item/6464527655248069134/?iid=12723211754&app=news_article&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=toutiao_ios&utm_campaign=client_share

一年前的偽俄式，。

體操單槓動作總是磨破手1.手腕的技術問題造成磨手，當身體做幅度較大的動作時，手腕沒有跟隨身體幅度來調整握槓角度，身體動態，手一直是死握，所以產生摩擦。TTB-Chin To Bar-Chest To Bar-Muscle-up這是身體幅度不斷增大的過程，手腕對應身體幅度增大調整握槓角度。2.下肢的發力問題造成磨手，體操動作大多是上肢穩定後下肢先發力，以借力Pull-up為例，雙手穩定單槓後腳尖先發力，完成下肢-核心-上肢力的傳導過程，下肢空踢的力量做的不好，力無法傳導，體重沒有提供動力而鬆散的下肢核心的壓力都由手來承擔了。即使是嚴格Pull-up，腳尖也要穩定準確的固定在空中的一個點上，同時把穩定的力延續到核心，才能讓手更容易控制體重。

你說的練單槓是指，使用單槓做引體向上嗎。

如果是從來沒有過基礎的人，開始是很難完成標準的引體向上的。

引體向上的完成主要依靠上肢力量。

1-手掌✋的握力，握力不夠的話難以長時間握住單槓完成連續動作，握力可以透過吊槓鍛鍊，剛開始10秒-20秒-30秒，逐步增加吊槓時間，達到鍛鍊握力的目的。

2-二頭肌，向上拉的時候背部為主要發力收縮點，但是二頭肌需要輔助才能完全完成上拉動作。二頭肌可以透過啞鈴的彎舉達到鍛鍊。

3-背闊肌（這是完成引體向上的主要肌群，也是主要發力點），引體向上的在主要鍛鍊目標就是背闊肌，透過引體向上的動作使背闊肌發力收縮，達到鍛鍊效果。

另外每次鍛鍊完畢後請注意拉伸，可以降低受傷機率，提高鍛鍊效果。