瘦身時最難以抗拒的就是含糖飲料，想要喝有甜的飲料但又不想要得到熱量，似乎代糖就是很適合的選擇。

因此，市面上有很多標榜無卡無糖的代糖飲料，咖啡廳也會提供代糖包，那什麼是代糖？

吃這些代糖真的對人體無害嗎？

代糖到底是什麼！？

代糖為甜味劑的一種，大致上可以分成兩種，一種是糖醇類的物質，像是木糖醇、山梨糖醇，這一類的糖醇具有些許熱量而且會讓我們口腔產生清涼感，所以糖醇都作為無糖口香糖或口含錠的甜味劑。

另外一種就是沒有熱量的人工甘味劑，如：阿斯巴甜、醋磺內酯鉀、甜精、糖精、蔗糖素、紐甜等。

這一類的人工甘味劑甜度遠高於蔗糖，比如說阿斯巴甜的甜度是蔗糖的200倍、蔗糖素更高達600倍，也就是說要產生同洋的甜度，阿斯巴甜和蔗糖素只要分別使用1/200與1/600的量就能達到與蔗糖的甜度。

最常使用在飲料內的就是阿斯巴甜與醋磺內酯鉀，舉凡健怡可樂、Zero可樂都可以看到這些代糖的蹤跡。

因為這些人工甘味劑沒有熱量的問題，而成為瘦身者的最愛！

吃代糖不能幫助減肥

過去瘦身只重視熱量的控制，代糖就是解抉含糖飲料熱量負擔的主要方式。

即便有些研究發現，吃代糖可以藉由減少熱量攝取，而達到瘦身效果，但是在代糖幫助瘦身的眾多研究卻無法得到一致性的結果。

甚至美國普渡大學也在2015年發表的研究認為，這些吃代糖幫助瘦身的研究中，受試者會瘦，其實是因為這些人更注意整體飲食狀況與飲食習慣的改變，而非代糖的效果。

有些研究也發現，攝食代糖後體內刺激分泌食慾相關的激素，因此學者推測吃代糖可能還會增加食慾，造成更想進食的問題，再加上近十年來的研究開始發現代糖似乎會導致代謝的問題，

因此美國普渡大學的研究甚至表示代糖並不是控制兒童肥胖的好選擇！

代糖還會增加糖尿病風險

體重過重與糖的攝取已經證實會增加糖尿病的罹患風險，在預防糖尿病首重要維持正常體重和限制精緻糖的攝取。

所以，代糖飲料在過去認為可以做為甜飲料嗜好者的替代品。

然而，近年來的研究卻發現，結果不是如預期般會減少糖尿病風險，甚至還會提高糖尿病風險。

德州大學醫學中心的一項研究指出，常攝取代糖可樂的族群，糖尿病發生風險比起一般攝取含糖飲料者更高！

2015年發表在Nature的研究更發現攝取代糖者，與代謝問題有正向相關，像是更高的禁食血糖、更大的腰臀圍比和更重的體重！

除此之外，在同一篇研究中發現，只要7天，代糖就足以讓我們的血糖出現耐受不良的現象。

一切的謎，都與腸道細菌有關

近五年來腸道菌叢的健康之謎逐漸被解開，然而代糖也與腸道菌有關。

去年Nature發現這一切來自於代糖會影響腸道菌叢，讓腸道菌叢趨向「不健康」的分佈，導致代謝問題，

這就可以提供一些理由，解釋過去研究所發現攝食代糖者有較差的血糖反應、較高的血脂與體重等問題。

所以，為了健康，營養師還是建議不要以代糖作為瘦身保健的替代品，要就一次把甜飲料戒除吧！

文：六花

戒不掉可樂，又想養生怎麼辦！有人居然跟我說用可樂泡生薑加枸杞，你想想這個味道……簡直喪心病狂！

又想好喝又想不長胖，於是無數可樂愛好者投向了“代糖可樂”的懷抱。“代糖”指的是一種食品新增劑，味道和蔗糖一樣甜甜的，但卻沒有熱量。有些代糖來自大自然，比如甜葉菊苷，有些代糖是人工合成的，比如大家都知道的阿斯巴甜！

而代糖飲料自然就是添加了這種甜味劑的飲料，像我們常喝的零度、極度、健怡，都是！一天三瓶，快樂似神仙！

不過，喝這麼猛真的沒事嗎？畢竟不少觀察性研究裡都說，大量飲用代糖飲料的人更容易處於肥胖、2型糖尿病和心血管疾病之中。這……是真的嗎？

Hold on! 不要慌，實際上，這很可能是個“反向因果關係”的研究結論。代糖飲料的捍衛者們認為，明明是處於肥胖和代謝疾病中的人清晰地意識到了自己身體的問題，因此才轉向了代糖飲料。

而那些觀察性研究者一看——咦？好像愛喝代糖飲料更胖胖哦，寫下一個負面結論，實際上只是本末倒置。

這個結論看起來沒那麼實錘了，但是你也別高興的太早。雖然不能直接定義喝代糖飲料會讓人長胖，但是代糖飲料確實會攪亂人的新陳代謝。

來自耶魯大學的營養學家Dana Small最近做了一個實驗，想弄清“甜食帶來的滿足感是否跟卡路里有關”。

她準備了5杯水，用一種叫做三氯蔗糖的代糖，將每杯水的甜度調的跟放了75卡路里糖的甜度一樣，這時她又用沒有味道的麥芽糖糊精，將每杯水的卡路里調成了0卡，37.5卡，75卡，112.5卡和150卡，接著觀察大腦對於每種飲料的“滿足程度”。

你是不是覺得，肯定是卡路里越高，滿足度也越高？Small教授也是這樣想的。但是她萬萬沒有想到，竟然是75卡路里的那杯飲料讓人滿足感最高！她又測了身體的代謝反應，結果又是一樣！75卡的飲料喝下去，代謝反應最高。

這是怎麼回事？百思不得其解的Small教授用了兩年時間才終於得出結論：甜度調節了人體的代謝訊號。

當甜度與熱量匹配時，大腦的滿足程度最高，身體的代謝反應最強。當甜度與熱量不匹配，特別是卡路里不足時，大腦就會懵逼，新陳代謝就會混亂，“就好像身體系統撓著頭不知道該幹嘛了。”Small教授解釋道。

這項研究還說明，空腹飲用代糖飲料的危害遠遠小於一邊飲用一邊吃碳水化合物。當吃了甜的東西，你的大腦就覺得“會有對應的卡路里進來”。

空腹喝，大腦發現咦怎麼沒熱量，可能搞錯了，算了算了。

一邊吃飯一邊喝，大腦就想，好像沒有熱量？好像有熱量？等等好像是別家的熱量？到底有沒有熱量啊？——從而代謝功能產生障礙。

想想你平常吃飯的時候喝了多少零度……有沒有覺得心驚膽戰！

你可能會說，我知道了！我空腹喝代糖可樂，是不是就沒事了？

並不！因為現在很多廠商都會在製作食品時新增代糖，比如“代糖餅乾”、“代糖麥片”什麼的。看起來似乎很健康，但實際上又有碳水化合物，又有代糖，更別說為了增加口感而添加了大量的油脂，實際上並不健康。

即使你規避了這些新增代糖的碳水食品，研究還發現，那些一天喝三瓶甚至更多代糖飲料的人，吃高熱量食物也會吃得更多……大概是覺得喝了代糖飲料，就無所畏懼了？

這樣看來，代糖可樂似乎也不能多喝，更不能一邊吃飯一邊喝，那能喝啥呢？有沒有什麼什麼又好喝又沒啥熱量的飲料？

Small教授表示：“將美味從營養和新陳代謝中剝離是非常困難的。”

這句話是啥意思？翻譯成大白話就是——又好喝又沒熱量？做夢去吧！

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代糖，零卡路里飲料有助於減肥？

隨著社會的發展，食物的品種口味都越來越豐富。在美食麵前若是控制不住自己，就很容易導致發胖。之所以會發胖，一方面是因為攝入的能量長期超量，另一方面則是缺乏運動。而導致能量攝入過多的罪魁禍首之一就是糖攝入過多了。而隨著代糖，零卡路里飲料的出現，肥胖人群很興奮，感覺像是找到了救星。

可是代糖，零卡路里飲料真的有助於減肥嗎？下面，超哥給你說一說。

答案搶先知：

零卡路里飲料在正常攝入情況下，可以起到減少能量攝入，是可以有一定減肥效果的。但是，若過度飲用，會增強人的食慾。[1]這時的代糖，零卡路里飲料不能達到減肥效果，反而會使人吃的更多，導致發胖。

【何為代糖和零卡路里飲料】

零熱量的標識是有規定的，是指總量不超過一定數值的產品，而不是說熱量完全為零。

根據衛生部頒發的《食品營養標籤管理規範》規定，當某食品營養成分含量低微或其攝入量對人體營養健康的影響微不足道時，允許標示“0”的數值，其中關於能量可標示為“0”的界限值為每100g產品能量小於等於17KJ。

不少飲料做到“零熱量”或“無糖”，是因為其中添加了人工甜味劑。人造甜味劑也稱為代糖，是指人工合成的具有甜味的物質，包括糖精鈉、木糖醇和阿斯巴甜等。它們要麼不含熱量，要麼因為甜度極大，只用一點點就能有甜味，因此它們所貢獻的熱量可以忽略不計。

【代糖的好處】

甜味劑就是解決不能吃蔗糖、葡萄糖的人享用甜味的問題。

一方面，甜味劑對糖尿病患者和其他不適宜吃蔗糖、甜品的人來說，解決了對甜味的需求，對血糖、血脂沒有不良影響。所以代糖對於這類患者而言是福音，但是攝入量也是要嚴格控制的。

另一方面，由於減肥的人需要減少能量攝入，而相等甜度情況下，代糖的能量要小的多。所以用代糖，零卡路里飲料代替普通糖類以及飲料是能夠達到一定效果的減肥作用的。

【真的能依賴零卡路里飲料減肥嗎？】

適度的用零卡路里飲料解一解饞是沒問題的，但是過度依賴零卡路里飲料以減肥是錯誤的想法。

1.產生強烈食慾:

代糖雖然甜，卻不像普通的糖那樣能夠作為能量升高血糖值。我們機體的監測機制又是很靈敏的。當血糖值降低的時候，我們的身體會為了升高血糖值而產生攝取碳水化合物的慾望。

簡單來說，就是你的大腦會產生沒吃飽還很餓的錯覺。於是，你胃口大開，吃得會比平時更多。別說減肥了，能量的攝入可能更多了。

2.產生對糖的依賴性：

長期使用高甜味的代糖，會讓機體對高度的甜味一直保持依賴性，即使是無意識，也會使機體攝入過量的糖類，因此而導致發胖。[2]

【總結】

如果你認為單純依靠代糖，零卡路里飲料來減肥，那就是大錯特錯啦。超哥在此給各位闢謠，要減肥還是要乖乖的“管住嘴邁開腿”才是真。

“超哥話食”還會繼續為你提供更多的營養知識，請多多關注。

參考文獻

[1]王敬. 低熱量高甜度的天然甜味劑甜菊糖是當代人健康至上的必然選擇[J]. 食品工業科技,2016,37(15):32-34.

[2]Sharma, A., Amarnath, S., Thulasimani, M., & Ramaswamy, S. (2016). Artificial sweeteners as a sugar substitute: Are they really safe? Indian Journal of Pharmacology, 48(3), 237. doi:10.4103/0253-7613.182888

理論上是可以的，因為代糖不會被人體消化。（這也是大多數廣告的宣傳點）

但實際上，我們的身體會建立另一套機制去代謝代糖。並且代糖攝入還會增加身體的依賴性，同樣也會導致胰島素抵抗、身體炎症和腸道微生物群的變化，促進脂肪儲存和Ⅱ型糖尿病。

也就是說，最終結局和吃普通糖是一樣的，甚至更嚴重的。

有關代糖的商業謊言，可參照一下，2016年國際期刊《PLOS ONE》上一篇綜述，這篇研究指出，從世界範圍來看，每年全球有184000人死於甜味劑濫用。並且，過去大多數指出甜味劑無害的研究或多或少的都收到了贊助方的影響。

並且，代糖對身體的危害不僅僅是針對使用者本人，同樣，也會由母乳，進入下一代，改變它們的身體代謝。

近年來，有關代糖危害健康的研究不在少數，舉幾個例子：

2019年6月末，美國國立研究院釋出了的最新研究指出，孕期及胎兒出生後40天內，攝入安賽蜜(Acesulfame-K)、蔗糖素(Sucralose)，會導致後代代謝及微生物群發生明顯改變，致使未來更容易患上代謝性疾病。

2018年3月18日，在芝加哥召開的內分泌學會100屆年會（ENDO 2018）指出，食用低熱量甜味劑同樣會促進代謝綜合徵，導致糖尿病前期症狀，並最終引發糖尿病。這種影響在肥胖個體上表現的尤為明顯。

2018年，有研究指出一種叫做善品糖的人工甜味劑能夠加重腸胃炎（克羅恩氏病）的炎症反應。這是由於它導致了腸胃微生物中的變形菌門數量顯著增加，進而改變了腸壁的通透性，加重了疾病。

2016年，美國生殖醫學學會指出，甜味劑、尤其是人工甜味劑會損害卵子質量，導致卵子受精後胚胎質量變差，從而影響到試管嬰兒的成功率。

2013年《Cell》子刊上一則研究指出，即使低熱量甜味劑的攝入量低於FDA確定的每日可接受攝入量(ADI)，也會帶來和糖類攝入類似的健康風險，如肥胖、糖尿病、代謝綜合徵和心血管疾病。