體能訓練包括4各環節：耐力訓練，力量訓練，平衡訓練，柔韌訓練。

　　一、耐力訓練：長跑（也可用游泳、腳踏車等代替，運動量相當）

　　1、長跑：5000 -10000 m（45-60 min）

　　2、游泳：500-10000m

　　3、腳踏車：100000m

　　二、力量訓練

　　1、腿部力量：高抬腿跑100次/5組，槓鈴負重蹲起。

　　2、上肢力量：俯臥撐10個/5組；引體向上10個/5組。

　　3、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，20次/3組。

　　4、小力量訓練：使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練最好不要和大力量訓練同時進行。

　　三、平衡訓練

　　1、單腳平衡：單腳站立、後俯，5min。

　　2、動態平衡：單腳跳20個/10組

　　四、柔韌訓練

　　1、單槓懸垂，拉伸肢體。

　　2、壓腿

　　3、拉伸身體兩側肌肉。

　　注：力量、平衡和柔韌訓練每週不少於3次，並接在長跑之後完成。耐力訓練長跑每週不得少於4次。長年進行，不可間斷。每次訓練時間1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。