豎脊肌起於骶尾骨，止於頭部（下圖顏色加深部分），牽拉起整個脊柱。練習的方法主要是俯臥挺身、

1、屈臂俯臥挺身

　　要點：俯臥於平地，下肢貼緊地面。雙手平舉屈肘，吸氣時收緊肩胛骨和下背部肌肉將上身抬起，呼氣時放鬆還原。

　　

2、 抱頭俯臥挺身

　　要點：俯臥於平地，下肢貼緊地面。雙手抱頭放在腦後，吸氣時收緊肩胛骨和下背部肌肉將上身抬起，呼氣時放鬆還原。

　　

3、俯臥挺身轉體

　　要點：俯臥於平地，下肢貼緊地面。雙手抱頭放在腦後，吸氣時收緊肩胛骨和下背部肌肉將上身抬起，肘部帶動身體儘可能旋轉軀幹，呼氣時放鬆還原。

　　

4、抱膝式（豎脊肌柔韌性訓練）：具體操作為仰臥於床，雙手抱膝，臀部和頭部儘量抬起來，保持姿勢幾秒至十幾秒，每次操作2至3組。

5、飛燕式（豎脊肌力量訓練）：具體操作為俯臥於床，上身和腿儘量上抬，保持姿勢幾秒至十幾秒，每次操作2至3組。

6、抱膝式與飛燕式交替進行，以起到鍛鍊豎脊肌作用。

7、彎腰後仰

更簡便的有彎腰後仰，動作保持十幾秒，交替進行，鍛鍊豎脊肌。

​（1）背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷

（2）俯臥兩頭起：雙重挺身鍛鍊腰部的效果。

（3）遊式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。

（4）屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重槓鈴，也可在史密斯機上做。

（5）屈退硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。

豎脊肌為脊柱後方的長肌，下起骶骨背面，上達枕骨後方，填於棘突與肋角之間的溝內。它以總腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴後部和胸腰筋膜，向上分為三部：外側為髂肋肌，止於肋角；中間為最長肌，止於橫突及其附近肋骨；內側為棘肌，止於棘突。

自由重量：動作名稱 （槓鈴屈膝硬拉 ） （啞鈴屈膝硬拉） （山羊挺身屬於固定器械）

設計原理：在這個動作中，阻力方向是向下的，我們對抗阻力向上，運動中要保持軀幹穩定腰背挺直，而腹直肌在等長收縮時有保持軀幹穩定腰背挺直的功能，所以這個動作可以鍛鍊到豎脊肌。 首先選擇合適重量的槓鈴，採用正握閉握的方式抓住槓鈴置於身體前方，雙腳分開與肩同寬腳尖朝前，膝關節朝腳尖方向，保持膝關節微曲不超過腳尖收腹挺胸，沉肩，下頜微收。上體向前傾使槓鈴與膝關節同高，肘關節微曲，手腕保持中立位。 動作軌跡 由下向上 動作幅度 向上向心收縮時，保持膝關節微曲不鎖死，軀幹不超伸，讓豎脊肌最大收縮。 還原離心收縮時，同樣膝關節微曲，讓杆槓略低於膝就可以了，保持豎脊肌持續緊張。 動作速度 向上時略快2---3秒，還原時略慢2---4秒 動作呼吸 向上時呼氣，還原時吸氣

自身重量： 動作名稱 俯臥挺身 脊柱伸

設計原理：在這個動作中，阻力方向是向下的，我們對抗阻力向上時脊柱做了伸的動作，而豎脊肌在向心收縮時有使脊柱伸的功能，所以這個動作可以鍛鍊到豎脊肌。 我們俯臥於墊上，雙腿併攏，膝關節保持微曲，腹部胸部緊貼於墊子。收腹挺胸，沉肩，下頜微收。將手置於耳後，兩肘開啟。 動作軌跡 由下向上 動作幅度 向上抬起向心收縮時，讓脊柱從頸椎開始一節一節向上抬起，下腹部緊貼墊子使豎脊肌最大收縮。還原離心收縮時，讓脊柱從腰椎一節一節落下，頭部不要著地使豎脊肌持續緊張。 動作速度 向上時略快2---3秒，還原時略慢2---4秒 動作呼吸 向上時呼氣，還原時吸氣

上身肌肉全部介紹完畢了，展示一張背部肌肉，鞏固記憶。

豎脊肌是人體非常重要的一塊肌肉，負責位置脊柱的生理位置，能夠幫助人直立行走、挺胸直腰，並且也是核心最重要的一塊肌肉之一，負責人的穩定與支撐能力，而豎脊肌由該如何進行力量訓練呢，下面就為大家推薦幾個豎脊肌訓練方法。

1.俯臥兩頭起，首先採用俯臥姿勢，趴在墊子上，雙手向頭頂前伸直，雙腿保持伸直，然後使用背部力量，將雙手和雙腳向上抬，同時保持伸直，直到只有肚子接觸墊子，人體形成一個U型，這個時候儘可能的長時間的堅持，給到豎脊肌足夠的刺激，每次做30-60秒，做3-5組即可，這個動作是最簡單的，能夠在訓練初期尋找到豎脊肌收緊的感覺。

2.山羊挺身，首先尋找山羊挺身凳，俯身在上面，雙腳保持伸直，保持髖關節不要移動，小腹處抵在凳沿，雙手可環抱胸前，然後彎腰向下，下放到最低，同時注意雙腿伸直，然後後腰發力，將身體挺起，至腰部反弓，稍微停頓片刻，再緩緩下放重複進行10-15次，進行3-5組即可，這個動作可增加強度，雙手可拿住啞鈴或者槓鈴片，使用中篇小重量進行刺激。

3.硬拉，首先身體保持直立狀態，雙腳與肩同寬，腳尖衝向正前方，槓鈴重量根據自己需求選擇即可。然後彎曲膝蓋並且下蹲，雙手握住槓鈴，然後發力向上拉住，使身體繃緊，但不要將槓鈴拉起，感受身體處於繃緊狀態，保持挺胸直腰，並且雙手處於垂直地面狀態，槓鈴要貼緊小腿，然後雙腳蹬地，全身發力，將槓鈴拉起，直到身體直立，保持身體後鏈肌肉收緊，停頓片刻，緩慢下放，並且過程中也需要貼緊小腿進行，下放到槓鈴觸碰地面再重複進行8-12次，做3-5組，這個動作難度較大，需要注意的點也較多，前期訓練儘量使用中篇小重量，適應運動模式，後期固定好姿勢後逐漸增加重量即可，能夠提升整個後鏈肌肉群的力量，豎脊肌也包括其中。

以上就是豎脊肌的一些訓練方式，由易道難，一步一步訓練，其實不止是單獨訓練能夠有效，在平時的一些其他訓練上也會鍛鍊到豎脊肌，比如說深蹲，高位下拉等動作，都會動用到豎脊肌，所以豎脊肌訓練頻次也不需要很高，1周1次就已經非常合適了。

豎脊肌功能及解剖

豎脊肌這個名字是指這些肌肉的功能。它們是一組強有力的肌肉，其功能是保持脊柱挺直。當他收縮時脊椎會往後伸直，平時可以維持站坐的直立姿勢，固定脊椎作為手腳運動的穩定基礎，運動時可以協助做後弓跳躍等動作（也就是說同時身兼穩定肌與動作肌）。豎脊肌實際上是三塊肌肉:棘肌、長棘肌和髂肋肌。這三塊肌肉中的每一塊都可以根據它們所在的脊柱區域進一步細分為更多的小肌肉。

豎脊肌連線在哪裡?

棘肌是豎脊肌的最內側。它可以進一步細分為三個部分，胸棘肌，頸棘肌和頭棘肌。

最長肌是豎脊肌群的中間肌。它可以進一步細分為三個肌肉:胸最長肌、頸最長肌和頭最長肌。髂肋肌是豎脊肌群中最外側的肌群。它可以進一步細分為兩塊較小的肌肉，腰髂肋肌和頸髂肋肌。

雖然這肌群是無數小肌束構成的但實際上看起來是這樣︰

兩邊各融合一整條

上半部被斜方肌蓋住下半部被闊背肌蓋住（下面這圖片闊背肌沒練到太薄蓋不住）豎脊肌的重要性

豎脊肌是脊椎很重要的基礎肌肉，斜方肌闊背肌都是連線肩頸肩關節。而豎脊肌才是專做脊椎動作的肌肉（也有部份影響骨盆與肋骨動作）跟斜方肌與闊背肌比起來，豎脊肌是兩條肌肉量小但是延伸很長的肌肉。

它在腰椎動作：站姿前屈>後彎側彎時扮演重要功能，另外還可以製造“骨盆前傾”動作（翹屁股）。

豎脊肌在強度訓練上多半做軀幹後挺的動作。

要注意到幾點：

1.做腰椎為主的動作，否則會練錯。

練到肩胛骨肌群（如斜方肌）---肩胛後伸或頸椎後伸，或是屁股後腿（如臀大肌膕繩肌）---髖後伸

2.豎脊肌是小肌肉群不適合大重量爆發力動作，訓練動作要從慢從輕到重最後才是快速動作，切勿操之過急。

許多人閃到腰就是不會用髖伸肌（臀大肌）直立軀幹，而只會用小條的豎脊肌來挺腰拉起重物，而通常一般人並沒有加強鍛鍊背肌，只有小小條的豎脊肌，柔軟度跟肌力都不足以負擔重量就閃到。

練豎脊肌應做什麼動作?

胸棘肌和頸棘肌的功能是雙側延伸脊柱。胸最長肌、頸最長肌和頭最長肌的功能都是在雙側延伸脊柱和/或頭部。胸最長肌和頸最長肌也向同一側面彎曲脊柱。頭長肌可以將頭部旋轉到同一側。腰髂肋肌、胸髂肋肌和頸髂肋肌都具有雙側延伸脊柱的功能。它們單方面的作用是使脊柱向一側彎曲。

豎脊肌收縮時的姿勢:

像蝗蟲式這樣的姿勢會使所有的豎脊肌收縮，並將脊柱提升到過度伸展的狀態。

如何做：

俯臥。在臀部下墊一條毯子可以使這個姿勢更舒服。

雙臂垂下，手掌面向地面。伸直腿，腳尖放在墊子上。把你的前額或下巴放在墊子上準備。將你的肩膀向後和向下彎曲來開啟你的胸部。吸氣，抬起你的頭，胸部和手臂離開地面。保持手臂向後伸直。所有10個手指都要伸出來，然後轉動手，讓拇指朝下。保持肩胛骨滑下背部。腿抬離地面。與此同時，儘量不要把臀部拉得太緊，這樣你的尾骨在你後彎的時候就有地方可去。把腳尖用力壓向地板。盯著前面的地面，的脖子就保持在一箇中立的位置，而不是彎曲。保持姿勢三到五次呼吸。

眼鏡蛇式

俯臥在地板上。雙腿向後伸直，腳尖著地。把你的手放在離肩膀幾公分的地方。將你的肘部向身體的方向擠壓，而不是向兩邊伸展。

透過腳掌和大腿用力向下壓。把尾骨向地面拉。吸氣時，胸部向前向上伸展。把肩膀從耳朵上移開。停留在這裡，或壓入手掌，開始伸直肘部。提起胸部的時候保持腿在你向前和向上。保持這個姿勢30秒。為了放鬆，當你呼氣和在地板上休息時，降低你的身體。

在瑜伽輪式練習中，我們使用豎脊肌集中收縮來抵抗重力和身體前部的阻力。

豎脊肌延長的姿勢:

坐姿前屈會拉長豎脊肌和整個背部。

如何做:

坐在墊子上，雙腿向前伸展。當你穿過腳跟時，腳趾向後彎曲朝向你的臉。透過抬高胸骨和擴大鎖骨來伸展脊柱和豎脊肌。

從髖部向前摺疊，同時保持軀幹延長和擴充套件。當胸骨向腳趾前伸時，將尾骨向後拉。透過繼續拉長身體和鼓勵胸骨向前，更深度。如果移向前額與脛骨的連線，則應從下腹部到大腿，然後是上腹部，然後是肋骨，最後是前額到脛骨。在體式中，讓呼吸和你一起移動，利用每一次吸氣來拉長，每一次呼氣來加深。保持這個姿勢3分鐘，然後慢慢放鬆，吸氣。

瑜伽犁式透過改變身體的位置，延長脖子後面的長度，利用上半身和腿部的重量，會加強沿著身體背部線條的豎脊肌的延長。

如何做：

平躺，雙臂放在身體兩側，手掌向下。

吸氣，用腹部把腳抬離地面。腿應該成90度角。用你的手來支撐你的臀部，把它們抬離地面。把腳擺成180度角，這樣你的腳趾就會在你的頭頂上方。確保你的背部垂直於地面。保持這個姿勢一分鐘，專注於你的呼吸。呼氣，輕輕地放下你的腿。在放鬆的時候不要抖動你的腿。結語一般人常見的反而是豎脊肌過度活化（有兩條硬硬的背肌），缺乏訓練下肌力不足但長期負擔沈重其他肌肉還失能不會幫忙，在長期收縮下僵硬柔軟度差，容易拉傷閃到受傷尤其缺乏運動久坐族其他腹肌骨盆底肌闊背肌多裂肌…等肌肉都縮著沒運動到沒有功能，這就是要往一般核心運動的訓練了。