胸部肌肉群包括胸大肌、胸小肌、鎖骨下肌和前鋸肌，從外觀來看，看到的是胸大肌。

整個胸肌，按照從上到下來區分，可以分為上、中、下三部分，還有胸肌外沿和中縫兩個需要非常注意的地方。

鍛鍊上胸肌相對於鍛鍊整個胸肌來說比較難，主要是因為上胸肌本身比較薄弱，鍛鍊時使用的重量要比平板臥推小，更小於下斜臥推。上胸肌也是在鍛鍊胸肌時比較容易被忽略的位置。

在鍛鍊時，如果是新手，可以先做平板臥推，再做上斜臥推，再做下斜臥推，然後再做夾胸的動作。也可以先做上斜臥推，再做平板臥推和其它動作。新手以整體增肌為主，此時上胸肌和整個胸肌並沒有特別明顯的差異，只要在鍛鍊時注意上胸肌鍛鍊即可。

如果上胸肌和整體胸肌出現較明顯的差異，此時必須非常注意上胸肌鍛鍊，避免差異擴大。

在鍛鍊時，建議先鍛鍊上胸肌，並在動作數量和鍛鍊時間上向上胸肌進行傾斜。比如鍛鍊胸肌一共做6個動作，其中至少安排2-3個動作鍛鍊上胸肌，鍛鍊時間佔整個鍛鍊胸肌時間的40%以上，甚至可以達到60%。

具體動作安排上，建議先鍛鍊上胸肌，再鍛鍊整個胸肌或下胸肌。我曾經看到過一個影片說做下斜臥推對下胸肌和整個胸肌的鍛鍊效果很不明顯，可以少做，甚至不做下斜臥推，我覺得這個說法與實際鍛鍊情況有出入，所以我認為還是要做下斜臥推。

胸肌是大肌群，鍛鍊時使用的重量比較大。一般來說鍛鍊時使用的重量越大，肌肉發力越大，鍛鍊效果越好。

鍛鍊上、中、下胸肌時，上胸肌使用的重量最小，鍛鍊整個胸肌使用的重量居中，鍛鍊下胸肌使用的重量最大。

鍛鍊胸肌的動作歸納起來基本上可以分為推和夾兩類，推類動作對胸肌整體增肌效果更好，夾類動作在增肌效果上略遜於推類動作，但對胸肌外沿和中縫的鍛鍊效果更好一點。所以推和夾類動作都要做。整體增肌時以推類動作為主，塑形鍛鍊時以夾類動作為主。

提問者應該出在增肌階段，目前鍛鍊以增肌為主。以推類動作為主。

推類動作主要使用槓鈴、啞鈴、大黃蜂推胸器、坐姿推胸器等，夾胸類動作主要使用啞鈴、蝴蝶機、龍門架等。

動作安排上，建議先做上斜槓鈴臥推，再做上斜啞鈴臥推，然後再做其它推胸類動作，夾胸類動作建議先做側重鍛鍊上胸肌的蝴蝶機夾胸或龍門架夾胸。啞鈴飛鳥雖然也是夾胸類動作，但在鍛鍊效果上要比蝴蝶機和龍門架稍微差一點點。啞鈴飛鳥對胸肌外沿鍛鍊效果還是比較不錯的，主要差在對胸肌中縫的鍛鍊上。如果側重鍛鍊胸肌外沿，啞鈴飛鳥和其它夾胸動作並沒有太大區別，可以相互替代。如果側重鍛鍊胸肌中縫，蝴蝶機和龍門架夾胸相對要更好一點。

上斜槓鈴臥推，在臥推時和其它臥推一樣，需要先沉肩，也就是肩胛骨向後、向下沉，並在鍛鍊時始終保持肩胛骨固定不動。如果在鍛鍊時肩胛骨有展開的情況，則要在平時多鍛鍊斜方肌，尤其是中下斜方肌。因為固定肩胛骨主要靠中下斜方肌。

沉肩過程，肩部向上、向後，再向下，肩胛骨不能開啟。

推胸時肩胛骨鎖定狀態。

推胸前先調整好上斜臥推架凳子的高度，高度以躺在器械上時槓鈴位於眼睛和下巴中間的位置為宜。握槓時手背向後不超過45度，雙腳踩實地面，腰部自然弓起，距離長凳太大。新手建議閉合握槓，有經驗的鍛鍊者可以半握槓。

雙手握距以槓鈴在低點時小臂與地面基本垂直為標準握距。在低點時大臂與身體夾角小於90度，大於45度。

推起槓鈴後將槓鈴至於上胸肌上方，慢慢落下槓鈴至上胸肌之上1-3指的距離，然後慢慢推起槓鈴。槓鈴運動軌跡與地面基本垂直，推起槓鈴至高點時肘部不能完全伸直。

啞鈴臥推與槓鈴臥推類似，使用大重量啞鈴臥推時，首先將 啞鈴發在大腿靠近膝的 地方，然後藉助身體後仰倒下的慣性，將雙腿同時抬起，順勢將啞鈴舉起。

啞鈴臥推時要拿出一部分力量控制啞鈴，肱二頭肌也會在一定程度上發力，使用的重量比上斜槓鈴臥推更低。

用龍門架做飛鳥時與啞鈴飛鳥類似，區別只是在上胸肌受力上。啞鈴飛鳥鍛鍊時當啞鈴在低點時胸肌受力最大，隨著啞鈴上移，胸肌受力逐步降低，當啞鈴在高點時啞鈴幾乎不受力。而且用龍門架做飛鳥時，胸肌則始終處於受力狀態，因此鍛鍊效果更好一點。

蝴蝶機夾胸與龍門架仰臥上斜夾胸類似，只需要將座椅高度降低或將手我把手的位置提高。

以上是常見動作，用小飛鳥或龍門架鍛鍊上胸肌時也可以用上斜長凳做推胸動作。動作細節與啞鈴臥推類似。

最後推舉一個鍛鍊上胸肌不太常見的動作，槓鈴支撐推。跪在墊子上，雙手手指交叉握住槓鈴一端，另一端放在牆角或器械角，固定住，腰背挺直，沉肩，將槓鈴從上胸肌上方推起。這個動作可以作為最後一個動作。上胸肌發力感比較強。

先鍛鍊上胸肌，可以集中力量，使用的重量也會比較大，鍛鍊效果更好。鍛鍊時向心發力時吸氣或呼氣均可，在大重量鍛鍊時也可以在向心發力前先吸氣，向心發力時屏氣，然後再呼氣。

鍛鍊時注意離心發力，離心發力時間比向心發力時間略短一點即可，不要太快。

在向心發力時可以在動作的半程停頓一下，再完成剩下的動作。也可以在離心發力時停頓。

鍛鍊時要注意頂峰收縮和念動合一，頂峰收縮時停頓1秒左右即可，鍛鍊時要把注意力放在胸肌上。

鍛鍊前要充分熱身，動態拉伸胸大肌和胸小肌，鍛鍊時過程中也可以動態拉伸胸肌，降低胸肌疲勞程度。正式鍛鍊前，先用中等重量做一組上斜臥推啟用整個胸肌。上斜臥推對胸肌啟用效果最好。

不同臥推對胸大肌的啟用程度對比。

每組動作之間休息30-90秒，每個動作之間休息1-3分鐘，一般鍛鍊60分鐘左右，最多90分鐘。鍛鍊時間不宜過長或過短。

上胸肌相對於整個胸肌和下胸肌來說比較難練，在鍛鍊時要拿出相當的體力和時間進行鍛鍊，推和夾的動作都要做，要長時間鍛鍊才能見效。

你說指的胸肌上束，我們通常稱它為胸肌上部。

它與三角肌前束連線，面積僅次於胸肌中部。

如果想要讓整個胸肌更加協調飽滿，那麼胸肌上部也需要跟進強化訓練。

那麼到底該如何訓練胸肌上部呢？下面我來詳細分析一下。

整個胸肌位於胸肌皮下，起自鎖骨端，向下延伸至胸骨和肋軟骨處，直至最下方的腹直肌前鞘層。

根據肌纖維組織的走向，可以劃分為鎖骨部，肋胸部和腹部。簡稱為：胸肌上部、中部和下部。三個部位共同參與上臂向著肩關節處彎屈、內收和內旋。

整個胸肌，中部面積最大，它決定了胸肌厚度。下部面積最小，關係胸肌的輪廓。

如果上部太弱，胸肌上方會顯得乾癟，飽滿度不夠，整個胸肌就不太協調。胸肌上部厚度適中，可以和三角肌前束有明顯的分離度。

通常訓練胸肌，做得最多的動作就是臥推，其次就是飛鳥動作，還可以透過一些俯臥撐、雙槓臂屈伸等徒手動作來刺激胸肌。

可以採用上斜槓鈴、啞鈴臥推，上斜啞鈴飛鳥，低位繩索夾胸以及下斜俯臥撐來刺激胸肌上部。

訓練重點還是在上斜臥推，飛鳥和夾胸作為輔助動作，最後下斜俯臥撐收尾，共5個動作就可以讓胸肌上部產生泵感。

①上斜槓鈴臥推

調整好坐墊高度和槓鈴重量，屈膝躺下，雙手握槓。

收緊背部，起槓之後，收腹挺胸，開始下放槓鈴。

直到槓鈴貼於胸部時停止，然後再向上推起槓鈴回位重複動作。

注意：雙手握距大於肩寬，背部兩側肩胛骨需要向內收緊。

槓鈴下放於胸肌上部，靠近鎖骨的位置。

如果肩部柔韌性較弱，可以不用完全貼於胸肌上部，稍微留一拳的距離即可。

②上斜啞鈴臥推

將啞鈴凳向上調節，此時呈現上斜角度。

雙手持啞鈴屈膝坐下，接著向後躺下，順勢將啞鈴舉高至胸部上方位置。

收腹挺胸，開始用力將啞鈴向上推起。

直到兩側手臂快要伸直時停止，然後再下放啞鈴回位重複動作。

注意：上斜啞鈴凳調節角度為30度或45度，如果角度太高會產生三角肌前束代償。

兩側手臂需要內收一些，這樣可以減少肩關節壓力，避免肩部痠痛。

雙手持啞鈴躺在上斜啞鈴凳上，將啞鈴舉至胸部上方，同時向內靠攏在一起。

收腹挺胸，開始向著身體兩側下放啞鈴。

直到最低位時停止，然後再回位重複動作。

注意：啞鈴重量需要輕一些，在最頂部位置時，兩隻啞鈴需要靠在一起。

兩側手臂並不是完全伸直，需要略微屈肘，底部做到：上臂和肩部平齊即可。

④低位繩索夾胸

將龍門架繩索滑道調至最低位，雙手握住兩側把手。

身體略微向前傾斜，兩側手臂略微屈肘，挺胸收腹，開始用力拉動繩索。

直到兩側手臂抬至高位時挺直，然後再下放回位重複動作。

注意：需要從低位向上拉動繩索，兩側手臂不能完全內收，略微屈肘即可。

在頂部位置：雙手基本貼合在一起即可。

⑤下斜俯臥撐

準備一個凳子或固定物體，放於身體後側。

屈膝下蹲，雙手撐地，雙腿向後伸直，腳尖撐地。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓。

直到面部快要和地面貼住時停止，然後再用力向上撐起身體回位重複動作。

注意：在整個過程中，整個身體軀幹形成一條直線，避免踏腰或臀部上抬過多。

動作底部：面部基本和地面貼住時即可。

為了安全起見，可以在地面放置軟墊，以免力竭時面部受傷。

上斜槓鈴臥推：5組*10次

上斜啞鈴臥推：5組*12次

上斜啞鈴飛鳥：4組*15次

低位繩索夾胸：4組*12次

下斜俯臥撐：4組*10次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

整個胸肌被分為鎖骨部、肋胸部和腹部，簡稱為胸肌上部、中部和下部。三個部位共同參與上臂向著肩關節處彎屈、內收和內旋。

其中中部面積最大，決定胸肌厚度。下部面積最小，關係胸肌輪廓。如果上部太弱，整個胸肌不夠協調。

針對胸肌上部，可以重點訓練上斜槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推，跟著訓練上斜啞鈴飛鳥和低位繩索夾胸，最後以下斜俯臥撐作為收尾動作。

透過強化訓練這5個動作，就能更好的刺激胸肌上部。

胸肌上束鍛鍊有三種鍛鍊方法：

第一種、槓鈴推舉練習

上斜臥推

史密斯上斜臥推

第二種、啞鈴推舉練習

啞鈴上斜臥推

單臂啞鈴上斜臥推

第三種、飛鳥練習

啞鈴上斜飛鳥

單臂傾斜啞鈴飛鳥

龍門架低位夾胸

訓練完在來幾組上斜俯臥撐，讓上胸力竭，效果會很棒！

胸部訓練是很多健身愛好者喜歡的一部分，擁有健碩胸肌是每健身愛好者的夢想，但是缺少上胸這些也無從談起，下面將介紹一些能夠練到上胸的動作。

1.上斜槓鈴臥推，這個動作對於發展上胸部的維度至關重要，因為這個動作能夠駕馭大重量，發展胸部力量，並且能夠調節上斜的角度，讓上胸有著不同程度上的刺激。

2.上斜啞鈴臥推，這個動作對比槓鈴來說缺少雙手的協同發力，但是鍛鍊的部位都沒有什麼差別，還有一點，啞鈴對於槓鈴來說會更加不穩定，所以不能像槓鈴使用一樣的重量，並且還能鍛鍊肌肉對於穩定的控制力，並且如果有大小胸可以用這個來單側刺激胸部肌肉發展。

3.龍門架夾胸，這個動作比較孤立胸肌，所以使用的重量不會太大，這個由於是龍門架上的動作，所以更加自由，隨意組合調整繩索高度與站位，對於上胸有著非常不錯的刺激，特別是能夠刺激到一些不起眼的位置。

4.上推的動作，一些練肩的動作也會帶動上胸發力，所以這時候將座椅角度降低，做成上斜，雙手拿一個啞鈴，做推胸，這個動作能夠極大程度使上胸達到頂峰收縮，也是一個不可忽視的動作。

在練胸的時候要注意神經操縱肌肉發力，同樣的動作由於神經參與會變為練不同部位的動作，所以訓練時達到念動一致至關重要。