臥推作為一個複合多關節動作,不單單隻鍛鍊到胸,肩,和肱三頭肌,同時涉及到了全身肌肉的發力。沒有一個臥推高手擁有薄弱的後背,沒有一個健全的臥推高手擁有一雙筷子腿,全身肌肉的整體發力在臥推動作中起到了不可忽視的作用,如果大家想真正的把臥推，練好，練精，練通, 首先要把臥推是練胸這種思維放在一邊。

基本臥推動作

屁股坐在臥推凳邊緣,仰面順勢躺下,雙手攥緊槓鈴,把身體拉向槓鈴,起槓時頭部位於槓鈴下方。

雙手握槓,雙腳完全接觸地面,踩地,臀部,上背部貼緊臥推凳。

槓鈴從臥推架上推移到胸前,槓鈴有控制的下降,觸碰胸部,停頓,然後穩穩推起,雙臂伸直鎖定,放回放槓架,這樣就是一個完整的臥推。

“無論是深蹲還是臥推,在福臨看來沒有放槓穩定之前都屬於半完成動作還不能夠真正的神經鬆懈,就像走鋼絲的人一樣,也許就差幾步就能夠走到對岸,但恰恰多數的鋼絲行者在那一刻跌入地面。”

臥推時的具體動作細節

1. 手掌

手掌握法,臥推練習者,應使用全握而不是半握,全握又稱為閉握,半握又稱為開握。

在使用全握時,是你在控制槓鈴,而在半握時是槓鈴控制你稍有不慎,槓鈴滾落手掌便會砸傷訓練者。

（已經有很多慘劇的發生,所以無論何種情況,為了安全著想請使用全握，福臨不是沒有攥緊槓而是手指短）

倒U型握杆,當握緊槓鈴以後,臥推時,想象自己用力掰彎這個槓鈴,可以使我們的手肘更加靠近身體,為肩關節提供更強的穩定性,同時有助於背闊肌的的發力。

握力,在臥推時訓練者應盡全力攥緊槓鈴杆,在福臨教學員的時候,隨著學員臥推水平的上升,與重量的增加,有些學員會感覺腕部壓力比較大,此時福臨會讓學員在臥推過程中攥緊握槓,原因很簡單攥的越緊,會將更多的重心壓力轉移到前臂,同時整個前臂都會保持緊張。

“在福臨小時學習散打時,即使帶著厚重的拳套,教練也會說攥緊拳頭,那個時候用力到指甲都會嵌到手心裡,但攥不住拳廢的就是整個手腕,整條手臂,用在臥推當中也有異曲同工之妙。”

手掌握點,如果我們去握緊槓鈴,之後再把槓鈴的位置畫出來,會發現槓鈴在我們手掌展平之後成一條斜線,槓鈴落點會落在我的掌跟,使前臂骨,也就是尺骨和橈骨,相比較而言,我們的腕關節實在是太脆弱。

（手掌與槓鈴接觸的大概面積）

2 握距

理論上的最佳握距為1.6倍肩寬,但由於每個人的骨骼長度,生理結構,臥推習慣的不同,一般來講,手比較長的人握的寬些,手臂較短的握的窄些.

有些人例如我的握距相比1.6倍肩寬會窄些,底部發力感流暢,有些人握的寬些會感覺更加穩定後勁十足,握的越寬在理論上做功距離(也就是ROM)變得越短,但與此同時弱化了肱三頭肌的發力,強化了肩部與胸肌的發力。

所以並沒有所謂的完美握距適合每一個人,大頭認為完美握距是 心理基礎, 生理結構, 與發力習慣 綜合起來在不小於肩寬的基礎之上找到自己舒適的握距,而不是理論上的握距,一旦找到了屬於自己的握距在訓練中就始終使用它。

（市面上大多數的槓鈴都可以見到這個指環一樣的紋路，是方便我們測量握距，IPF的標準是不允許露出這個指環一樣的東東。）

“如果你的手臂天生較短,那麼恭喜你,你具有成為臥推高手的先天優勢,做功距離會非常短,有些同學會說硬拉豈不是很吃虧,是的,但人類下肢的發展潛力遠超上半身,我們經常會見到手臂短的硬拉高手,但很少見到手臂長的臥推高手,手臂短加上寬握距,加上起橋技術,臥推高手就此產生。”

3 腕關節 (手腕)與肘關節 (手肘)

腕關節在臥推這個動作中,靈活度要求幾乎為零。儘量保持豎直,使槓鈴重心落在前臂上,而不是手腕上,減少腕部壓力,否則重量上不去是小事,造成關節損傷倒是得不償失。

“使用護腕是非常好的選擇,護腕哪怕在比賽當中也不屬於裝備,訓練必備良品。”

（帶護腕的常見錯誤就是大多數人把護腕帶的太低了。）

肘關節在臥推當中起到的是屈伸的作用,手肘在下降時自然內收,以此提高肩關節的穩定度。

4 前臂

槓鈴到達觸胸點時手肘與手腕成一條直線,前臂與地面夾角為90度。

5 頭部

頭部應始終緊貼臥推凳。

當然有些訓練這會在訓練當中始終看向槓鈴,造成槓鈴下降時抬頭,上升時頭部還原,是一種牽張反射的練習,可以在訓練中使用,當然在IPF(國際力量舉協會)中抬頭是違規的。

（槓鈴下降時抬頭,上升時頭部還原）

6 肩關節(鎖肩與沉肩)

談到肩關節,就不得不提肩胛骨,肩胛骨下回旋,肩部向臥推凳方向擠壓,保持穩定緊張,就是臥推訓練當中沉肩,與鎖肩技術。

（臥推時的肩部狀態）

介紹兩種沉肩技術練習方法

方法一，雙手持重物,聳肩,然後下放到最低點,找到肩部下沉的感覺，後縮肩胛骨。

（也可跳過第三步，肩胛骨前伸直接自作後縮肩胛骨）

方法二，雙手握住彈力帶,肩部下沉,想象背部有一根筆，肩胛骨擠壓鉛筆,找到後縮肩胛骨的感覺

然後肩胛骨下壓。

以上便是臥推時肩胛骨始終不變的狀態。

7.上背部與下背部

整個背部保持緊張,啟用肌肉,同時儘量是你的臀部靠近你的頭部,腰部拱起,胸部自然挺起。

與此同時很多朋友會跟大頭聊,健美的背部是靠近臥推凳的,增大作工距離,不需要起橋技術。

起橋技術的產生是為了訓練者更加有效率,更加安全的完成臥推動作,人類脊柱的設定本身就是一條S型曲線,胸椎向後凸(胸部自然挺起)腰椎向前凸(腰部拱起),為了動作的穩定,與流暢發力。

健美臥推也是需要起橋技術的,只不過與很多力量舉輕重量臥推選手誇張的起橋技術相比,腰部做的拱橋沒有那麼誇張罷了。

健力,起橋技術,在穩定安全的狀態下儘可能的向上拱起減小槓鈴做功距離。

（柔韌性強的訓練者，或者大頭把腳後跟離地都會做出更高的拱橋）

健美,在穩定安全的狀態下向上拱起保持背部肌肉收緊。

“如果訓練者想要做一個非常高的拱橋,那麼就要開始把起橋真正看做一項技術,因為技術是可以透過不斷地練習而完善並且提高的,天賦是與生俱來的,大多數女性柔韌度超乎男性,但不代表男性透過訓練不可以使柔韌程度超過女性”

背部肌群在臥推當中就像是高樓大廈的地基,想在臥推上取的好成績,一定要在背部肌群上下功夫,同時在臥推時感受背闊肌協同發力，在臥推重量進階遇到瓶頸訓練者要思考是不是背部太弱了。

擁有寬闊厚實背肌的訓練者一般臥推不會太差，比較好訓練背部的動作就是上肢的水平拉與垂直拉，對應的就是划船類動作，與引體向上或高位下拉。

（負重40kg引體做組，引體對背部肌群的發展非常好，非常好，非常好，重要的事情重複說，莫要去做些華而不實的背部鍛鍊動作，有的時候最基礎的也是最棒的）

11 髖關節(屁股)

啟用兩篇臀大肌兩片臀大肌向中間夾緊,夾緊屁屁。

如果找不到啟用臀大肌的感覺,可以在訓練之前做一下羅馬尼亞硬拉。

（脊椎中立，膝蓋微屈，向後送臀，頂端擠壓臀大肌）

（或者直接做幾組臀橋,感受動作鎖定時屁屁夾緊的感覺,對就是這個feel）

12 腳的位置

全腳掌不離地,在靈活度允許的情況下,儘量靠近頭部,這樣會使我們的橋,起的更高,有利於我們的機械張力,在發力時想象雙腳向地面踏實,踩穿地面。

13 起槓

雙眼在槓鈴正下方,保持身體肌肉緊張,肩部下沉肩胛骨下回旋保持穩定,上背部頂向臥推凳,雙手握緊槓鈴,向上推,感覺把槓鈴更滑出槓鈴架。

14 槓鈴起點

當完成起槓動作,槓鈴會挪移到肩關節關節正上方,或者說是上背部。不會太靠上,也不會太靠下,這個時候訓練者可以撐起最大重量。

15 槓鈴下降與上升的軌跡

槓鈴的軌跡不是直上直下的,90度垂直上下的軌跡,就是史密斯機的軌跡,這樣會使訓練者的肘部垂直向外,造成很大的肩部壓力,這是大多數訓練者的錯誤,也是為什麼在國外臥推有肩部終結者的稱號。

最理想,最有效的的槓鈴移動軌跡是一條一條斜線,但實際我們能做的只能儘量趨向於一條斜線。

16 底部落點

因為每個人的骨骼結構的不同,不同的起橋幅度,與不同的握距,每個人的落點都不同,如果排除起橋幅度,手長的人要靠下些,手短的人會靠上些,多數人落點為到胸骨凹陷處附近（乳頭下方）。

（最好確定落點的方法,在訓練時進行錄影,練習者可根據手臂是否與地面成為90度夾角去測量臥推落點位置,確定後每次槓鈴儘量確保落在同一位置）

“當你發現每次你的落點都不盡相同時,恭喜你的臥推姿勢初步穩定了,在傳統武學中稱為架子穩了”

17 鎖定動作

手臂完全伸直,為完成一次動作,手臂沒有伸直統統算為半次,如果訓練者沒有伸直手臂但持續做臥推動作會感覺到胸部泵感十足,殊不知常年累積的這半次鎖定卻可以給予訓練者無與倫比得肱三頭肌。

18 放槓

手臂伸直後,槓鈴有控制的撞向後方槓鈴架,下降直到槓鈴放穩鬆手。

19 呼吸

瓦式呼吸,氣沉丹田,一口氣吸到低,感覺肚子凸出來腹腔壓力變大,繃緊軀幹肌肉,在槓鈴上升到頂端的時候換氣,上升下降過程中憋氣,如佩帶腰帶會感受更深,成一個內外相對抗的力,使訓練者的核心更加的穩定。

瓦式呼吸,大頭親切地稱之為捱打呼吸法練習,如果訓練者找不到不帶腰帶瓦式呼吸的感覺,可以想象你知道別人要擊打你肚子時的呼吸反應,我們會深吸一口氣把自己繃緊,對的這就是瓦式呼吸。

瓦式呼吸練習

（將啞鈴放在腹部，吸氣頂起槓鈴，呼氣，依次反覆）

另外一種呼吸方法為上呼下吸法,槓鈴下降時吸氣,推起槓鈴時呼吸,用呼吸引導發力,適用於輕重量,多次數的訓練強度。

臥推常見不規範臥推範例

1.手肘開啟,手臂與肩部呈一字形。大多數肩部受傷的狀態,都是此練法造成,當手肘開啟時,肩部處於極度不穩定的狀態,

(許多健美愛好者採用此方法,使用輕重量全程控制強化胸肌發力刺激上胸,稍微上點重量的話還是脆弱的肩部提前買保險吧,建議還是規規矩矩練好標準臥推吧,如果要孤立刺激肌群不如使用器械)

2.只做半程動作,不觸胸,只能說你喪失了一次高效率刺激胸肌的機會,與其做大重量半次,不如降重做

（肩部有傷,不舒服的狀態可以使用不觸胸,在特殊訓練計劃中的輔助訓練,spoto press 除外）

如果訓練者不明白動作的意義,就不要盲目使用,就動作而言都是非常有價值的動作,要看訓練者的訓練目的,和訓練水平,如果臥推成績還沒有超過1.5倍體重停頓臥推的話,大頭建議還是規規矩矩提高自己的臥推訓練基礎吧

3.不伸直手臂,只能說訓練者在沒有伸直手臂比前只能說是完成了半次。

(CAT臥推訓練法,爆發力臥推訓練,極限耐力臥推訓練除外)

4.雙腳離地,處於一個非常不穩定的狀態。

雙腳離地時,重量不平均,不穩定發生危險。

雙腳落地時,如果發生重量不平均,不穩定。雙腳會及時給與穩定的支撐,避免風險,三角穩定。

(臥推本身是一個複合多關節訓練動作,雙腳離地失去了腿部做功,,如果你的目的是在不穩定的情況下,訓練核心穩定性或者動作動作,相信大頭,有上百種訓練方法去做,如果你是為了孤立胸肌發力,那不如選擇器械推胸,相比雙腳離地,器械推胸會更安全,更有效力,器械的發明的原因之一就是為了更加安全的鍛鍊肌肉發力,)

5,臀部離開臥推凳,軀幹缺少穩定性,使脊柱壓力變大,增加了受傷危險。

（臀部離開我臥推凳）

臥推前的器械檢查與器械調整

在臥推之前,要檢查自己每次的放槓點,握距越寬放槓點則越低,調到適合自己的放槓高度,可低不可高,否則放槓時容易出現危險。(如不可調則無需考慮)

檢查自己的保護杆,一般把保護槓的高度調整到比槓鈴觸胸低一格的位置。(如不可調則無需考慮)

檢查臥推凳是否平穩,同時檢查與兩邊保護槓的距離是否對稱。(如不可調則無需考慮)

檢查槓鈴是否有裂痕,彎曲,是否有水漬,汗漬,有條件的可以使用鎂粉防滑,用布擦一擦也是可以的。

（撒了一地鎂粉，底面實在太滑了）

檢查地面,是否有雜亂的槓鈴擺放,與水漬。在廣州回南天,地面潮溼光滑,大頭訓練前都是先要整理一番“每次檢查器械就像是飯前例行的祈禱,槓鈴,啞鈴,深蹲架不僅僅是冰冷的鋼鐵,在大頭眼中他們是有溫度的,是陪伴你訓練的夥伴。”

我剛開始臥推的時候，也是兩邊加10，後來不滿足各加二點五，當時覺得自己很牛逼，後來舍友教我正確的臥推姿勢後，我連空杆都費勁，所以掌握正確的姿勢非常重要，新手一定要把動作做標準，網上的大神們的臥推技巧可能並不適合個人，不要覺得推空杆很丟人，我記得一個教練跟我講過，只要動作標準，哪怕推個拖布棍都沒人笑你.

還有我認為重要的一點就是堅持，不能因為沒有取得進步就覺得懊惱，每個新手都會遇到這樣的問題，只有不斷學習，不斷完善自己的動作，多聽別人的意見才能取得進步

關於重量，我認為還是先找到感覺更重要，能感受到明顯的胸肌收縮的感覺，合理的新增重量，參考大神們的訓練計劃，也是個不錯的選擇

這是個循序漸進的過程。

千萬不要停留在舒適區。

重量的選擇 1小重量的熱身

2，找到你的最大重量（該重量只能做八次）

3.最大重量 遞減2.5kg 或者5kg

胸部是一個大肌肉群 ：上，中，下，內側 ，外側。一次訓練一個小時很難把胸部練透，建議一個迴圈練習2次胸部（上➕下 ➕內側➕外側，中➕內側➕外側）

多練習深蹲 和硬拉。會對你力量的提神有幫助！

不要一味的追求大重量（學會保護自己）和不要一味的重量在舒適區這個度學會自己把控。。。