隨著運動訓練研究的飛速發展，競技體育訓練方法不斷推成出新，而功能性訓練方法從醫學康復領域滲透到競技體育界，引起專家學者的廣泛關注和研究。多年來中國運動訓練領域都秉承了馬特維耶夫的訓練理論，把訓練分為一般訓練和專項訓練，而一直以來，我們的訓練也是在這樣一種指導思想下進行的。但隨著運動訓練研究的進一步深入，人們認識到這種簡單的分類方法已經不能滿足運動訓練實踐的需要，因為一般與非一般、專項與非專項的界限很難界定。近年來，一種新的訓練理念不斷興起，並在健身領域受到專家的廣泛關注與應用，這就是功能性訓練。

（一）基礎知識

1. 功能訓練概念的界定

由於功能訓練是一項新興的研究，各專家學者的觀點各有不同，美國國家運動醫學學院將其定義為：所有功能訓練形式都包含有運動鏈和運動三維平面中的加速、穩定和減速的動作。有 “ 功能訓練之父 ” 稱謂的Gary Gray給出的定義是：發展身體被設計的動作；有大量實踐經驗並擔任1996年奧運會女子冰球金牌獲得者美國國家隊體能教練Mike Boyle將其解釋為：訓練運動的動作。從表述看，似乎各不相同，但透過分析可發現：第一種定義是從運動生物力學角度指出功能訓練的動作特點要素，說明了動作銜接的加速度、功能平衡狀態和多維度的特點；關於第二個定義是以解剖學理論為出發點，分析我們的身體是如何構造和我們身體應該做的動作，人體的各種複雜運動——包括競技動作都是人體功能性動作的組合，功能訓練將訓練動作建立在人體解剖結構基礎上的專項技術動作的訓練；第三種定義運用了人體運動生理中神經控制肌肉機制的理論，強化運動程式，達到自動化狀態；運用多種刺激，全面提高運動技能，使訓練指向比賽性更強。

具體而言功能訓練不是以練習外表的肌肉體積和形狀為目的，不強調某一具體動作中四肢力量的過分發展，而是注重意識與肌肉統一，神經肌肉系統更有效；透過使深層肌肉協調發展，預防運動損傷；接近與比賽的方式使運動神經系統向肌肉發出最強的衝動訊號，同時這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮又反過來促使運動神經系統更靈敏，發出更強烈的衝動，兩者相互促進，提高運動能力。

2．功能訓練主要特點與原理

第一，人體的各種複雜動作（包括競技動作）都是人體功能性動作的組合，這些動作有推、拉、旋轉、弓步、蹲、體前屈，這些動作都是在兩個或兩個以上的平面內完成的動作，因此功能力量訓練注重了多角度，在運動鏈各個平面協調練習；第二，功能力量訓練將核心部位的穩定性作為重要內容。核心部位在維持平衡的過程中擔負著穩定重心，環節發力、傳導力量等作用，而四肢運動的各種狀態控制都源自核心肌群，有了強大的核心力量作保證，四肢的應力也能夠隨之減少，肢體能夠更協調地完成技術動作；第三，功能力量訓練強調的是動作的一體化和控制下的動態平衡。人體可分為頭、軀幹、上臂、前臂、手、大腿、小腿和足等多個環節，如何將不同關節的運動和肌肉收縮整合起來，形成符合專項力學規律的肌肉 “ 運動鏈 ”，為四肢末端發力創造理想條件，是所有運動專案共同面臨的問題。功能訓練是力量增長的同時兼顧整體平衡與協調的體能訓練，是在技術提高的同時兼顧全身的穩定與統一的專項訓練。

3. 功能訓練的應用研究

功能訓練與其它訓練的不同在於它不再是一種方法與手段的表面形式，而是針對不同專案，它所表現出來的形式是千差萬別的，它是體能專項化的橋樑，在訓練實踐中其表現出依據專案自身的特點來確定訓練的手段、負荷和練習的時間。下面將對功能訓練做應用方面的探討。

1) 爆發力

根據爆發力＝力量*距離/時間，可以推斷出：爆發力的提高可以透過力度、速度、運動幅度三方面來進行。高強度、大劑量的力量訓練只是增加力量和肌肉塊，而非技能。爆發力的提高是建立在神經－肌肉的工作方式與體能協調發展途徑上的。

2) 靈敏性

靈敏性的提升是又一條利於比賽的途徑。靈敏的練習應該專門針對專案來操練。如孫海平教練認為，跨欄專案的特性，就是帶障礙的短跑，所有的訓練都要繞這一特點來安排和進行。速度是跨欄專案最重要的因素，在訓練中應該始終把速度訓練放在非常重要的位置。

3) 核心穩定性

核心穩定性力量存在於所有運動專案中，所有體育動作都是以中心肌群為核心的運動鏈，強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支援作用。核心部位擁有的肌群最大，產能和儲能也最多，在健美操的踢、擺、走、跑等下肢動作，看似是腳對地面或人體的作用，而實則來自於腰髖原動肌群的發力，並透過閉合式的動力鏈向下肢形成有效的動量傳遞。應用在健美操身體姿態控制力的訓練中，可以：雙腿置於球體的支撐練習，單（雙）腿立於球上練習蹲起，這樣既提高了核心肌肉的穩定性和本體感受控制力，又完善了技術適應性。

4) 運動技能

專項技能的提高，它需要完全像在比賽中一樣來操練。在功能訓練中，透過各種形式、不穩定狀態下對運動技能進行模式化的反覆練習，從而達到自動化的程度，為在比賽中應對變幻莫測的情況打下基礎。

4. 功能訓練的作用與意義

1）提高訓練效率

功能訓練的優勢在於不斷認識專案的本質特徵規律，把握住專案特徵的核心和具有競爭力的參賽能力，不但使運動強度達到比賽的要求，更強化了技術動作在不同狀態下的適應性，故功能訓練不但對運動員的速度、靈活、協調性、平衡能力得到提高，而且對專項能力的提高有著更為直接的幫助。所以功能訓練有利於運動員專項體能與技能的發展，挖掘運動員的潛力，縮短了技術成熟期，提高訓練效率。

2）強化核心肌肉力量

人體在完成技術動作過程中，核心（人體橫膈肌以下至盆地肌之間的區域）在動量傳遞上起著承上啟下的作用，是人體運動鏈上的樞紐環節；此外，人體在運動期間，重心起伏不定，姿勢不斷變化，軀幹始終處於一種平衡穩定――失衡不穩定――平衡穩定的動態變化中，在這個變化過程中人體依靠核心力量來調整姿勢和維持軀幹的穩定平衡，核心部位也擔負著控制全身姿勢精準性的重責。核心力量是其他運動能力，諸如速度、靈敏、協調等素質訓練的基礎。在功能訓練中大多數練習除利用自身體重外，還借用滑輪、瑞士球、普拉提床等為不穩定支點上，完成類似專項技術動作的同時增強了核心力量。

3）有效預防運動傷害

按照人體解剖學方位，人體有三個相互垂直的基本面和基本軸，即矢狀面、額狀面、水平面、矢狀軸、額狀軸、垂直軸。功能訓練以解剖結構特點和生物力學功能出發，從運動實踐出發，引入斜向和旋轉形式以及屈伸、旋轉結合在一起的複合運動形式，精心設計出針對專案特點、多種獨特的多關節、多維練習，使每一塊肌肉都參與進來，保證了肌肉均衡發展，而且各肌肉的張力也保持了相應平衡。

5. 功能訓練的創新

功能訓練摒棄了以往力量訓練的不足，加強了各肌肉協同運動，運動鏈的一體化與身體動態平衡的訓練，透過募集、啟用各參與肌肉快速、協同，提高運動技術水平，使訓練更趨於比賽需要；類似實際比賽狀況動態下的功能訓練，增強了被常年忽視的側屈和旋轉肌的功能，實現了提高力量的同時，完善技術質量。功能訓練不僅在理念上創新，在訓練方法手段上也於以往力量訓練有著較大的差別，如滑輪、普拉提床、瑞士球、平衡板等，練習者站在這些器械上進行專項動作練習，突破了中國已有的訓練理念與方法，是對中國體能訓練在理念與方法上的補充和發展。

上面說了這麼多，簡而言之，功能性訓練強調的是意識與肌肉的統一，透過一定的訓練共同調動起肌肉與神經，從而達到提高運動水平的效果。其重點不是在於強度的大小，而是在於訓練之後人體運動效能的提高。這也是它與高強度間歇性運動最主要的區別。

幾個小例子：

1. 斜方肌拉伸放鬆：一隻手拉住頭，向手的方向拉伸，頭部微微向前傾斜。左右各拉伸10秒。

2. 肩頸放鬆：雙腿分開與肩同寬，雙手身後合十，胸部擴張，手臂帶動肩部向下拉伸。從腰部開始向前摺疊上半身，手臂順勢抬起，到自己的最大限度。保持10秒鐘。

3. 雙臂力量訓練：雙手側平舉，手掌根向身體兩側推，拉伸手部，用大臂帶動整個胳膊向前繞動四個八拍，再向後繞動四個八拍。

4. 腰腹部肌肉力量訓練：1）瑞士球卷腹：坐在普拉提球上，雙腿分開稍比肩寬，上半身躺臥在球上，雙手胸前交叉，用腹部的力量在球上做卷腹動作，30次。2）身體平躺於地面，雙腿夾球與地面垂直，雙手放於耳朵兩側左用手肘去找右腿四個八拍，另一側同樣。雙手胸前合十，用腹部的爆發力起身指向兩腿中間和左右兩側，做10次。

功能性訓練是練什麼，有什麼好處

功能性訓練在歐洲和北美，多用在大眾健身，主要用來改善受傷人群關節的穩定性、神經肌肉控制、肌肉力量和肌肉耐力。在競技體育康復領域，對運動員進行的以康復為目的的功能性訓練。

目前國內外對功能性訓練並沒有統一的認識，中國學者李丹陽總結後提出，功能性訓練就是透過全面的訓練，從整體上提高身體運動系統的工作機能，以達到更好發揮競技水平的訓練方法體系。其中核心力量訓練是功能性訓練的重要組成部分，傳統訓練是功能性訓練的基礎，專項化的素質是功能訓練的根本目的，功能性訓練溝通了一般素質和專項素質，激發將傳統訓練獲得的身體素質最大程度上的轉化為專項真正需要的素質。功能性訓練特別強調多關節、多方位、融合本體感覺的訓練，以達到運動中動力鏈的高效，動作模式穩定與整個運動過程能量使用的經濟性，同時兼顧基本生活能力所需的身體素質的保持。

功能性訓練的根本目的是塑造專項能力，強調運動專案特有動作和動作模式的專項化，適應專項運動的相應模式；其次強調專項運動之間的差異，例如在坐位姿態下進行的力量訓練對划船運動員有很強的針對性。功能性訓練重視訓練中的平衡—重心控制，透過自身體重為阻力進行訓練，並在訓練過程中保持良好身體姿態來強化平衡能力訓練。功能性訓練重視運動過程中多關節的聯動作用，突破傳統的單關節力量訓練的模式，強調關節之間的協調發揮，從而增加力量的訓練效果。

功能性訓練是一個方法體系，透過有機整合這些不同的訓練內容，提高訓練的經濟性和有效性。核心區訓練應是功能性訓練的關鍵內容，平衡性訓練、超等長訓練、柔韌性以及反應訓練作為整合促進綜合身體素質形成的關鍵手段也應攘括其中，以整合多維身體素質、滿足專項化真正的需求。

功能性本質上就是目的，當我們談到功能性這三個字時，我們指的是一件帶有目的性的事，所以當我們將這個詞彙加到訓練前，我們指的就是帶有目的性的訓練。功能性訓練或功能性的訓練專案來源於運動醫學領域。我們經常會發現那些用於預康復的訓練內容與想法是從康復診所與運動員訓練室發展到力量房的。而其中最基本的一個思路便是，他們認為那些可以幫助運動員迴歸健康的訓練同樣也是幫助維持健康最好的訓練。

自從功能性訓練一詞被應用至運動領域就被很多教練與運動員誤解。人們通常會用專項運動來描述功能性訓練，而運動專項指的是對某一運動特定的動作與動作模式。但是專項運動訓練多發生在墊子，田徑場上，鑑於體能與力量訓練中我們使運動員變得強壯並提高專項體能。我們最好將功能性訓練描述成一般運動訓練，而不是專項運動訓練。

三個界定功能性訓練的問題

我們為你準備了一些簡單的問題，來幫助你更好的理解功能性訓練的概念。 1. 有多少運動是在坐姿下進行的？

據我所瞭解，只有一些很少的運動是在坐姿下進行的，比如划船。如果我們都認可這個前提，那麼我們可以說，那些在坐姿下進行的訓練，對絕大多數運動而言並不具有功能性。

2. 有多少運動是在一個固定的環境中，並且穩定是由外界提供的？

答案顯而易見是沒有，許多運動都在操場上進行。穩定性是由運動員自身提供，而不是來自於外界。這再一次告訴我們在組合器械上訓練並不具有功能性，因為在組合器械訓練中運動員的穩定性來自於組合器械。組合器械訓練的支持者會認為組合器械訓練更安全。但是在力量房中，相對安全是我們權衡之後的結果。儘管理論上組合器械訓練會降低訓練中的傷病機率。但是缺乏本體感覺的輸入（關於動作與位置的內在反饋）以及缺乏穩定性會使比賽過程中的傷病機率增加。

3. 有多少動作技術只涉及單關節或者是孤立的？

再一次，答案是沒有。功能性訓練將盡可能的重點放在多關節動作上。Vern Gambetta 與 Gary Gray 是兩名在功能性訓練上的專家，說：單關節動作孤立了特定的肌肉是非常不具有功能性的。多關節動作在動作模式中結合了不同肌群是非常具有功能性的。（2002，第 13 段）從以上三個問題的答案中，我們發現功能性訓練指的是那些雙腳接觸地面（除了一些例外）且不借助組合器械的訓練。

功能性訓練透過對單側動作的使用試著在訓練中結合平衡與本體感覺（身體意識），Gambetta與 Gray（2002，第 8 段）說：功能性訓練計劃需要控制一定的不穩定， 這樣運動員必須對為了重新獲得穩定而做出反應。引入不穩定因素最好最簡單的方法就是要求運動員去進行一些單腿訓練。透過這樣的設計，功能性訓練透過使用那些要求平衡的單腿訓練可以很好的以運動中的方式增強肌肉力量。簡單的在大負重下產生力量的訓練與雙腳的訓練，對很多運動來說都是不具有功能性的。

功能性訓練包括 squatting（深蹲），forward bending/hip hinge（前傾/臀部鉸鏈），lunging（箭步），rotation（旋轉），pushing（推）與 pulling（拉）的簡單版本（進階到13種運動模式）。這樣做的目的是可以提供連續的訓練來教運動員可以在所有平面與動作中控制自己的身體。

最後一點：功能性訓練計劃訓練動作，而不是肌肉。我們並無意發展出超人的力量，而是希望達到力量的平衡。比如推與拉，膝關節主導髖伸展（股四頭肌與臀大肌）與髖關節主導髖伸展（膕繩肌與臀大肌）。我們應該考慮怎樣讓訓練更具功能性,而不是簡單地說，這個是不是功能性訓練。

參考：Mike Boyle，new functional training chapt《體育運動中的功能性訓練》

【功能性訓練是練什麼的，有什麼好處？】

功能性訓練其實並不是一個新興的概念，只是平常老百姓在鍛鍊期間接觸的範圍有限，沒有系統性地參與學習，所以我們會感到有些陌生。

其實這個不難理解，從字面意思來看，我們可以獲知其訓練目的——那就是恢復以及加強目標肌群或身體機能的功能特性。比如核心區域肌群，它的功能性是維持身體在 特定情況下的穩定性，那麼所謂的功能性訓練就是在特定的訓練環境下，使身體儘可能地維持平衡，從而加強核心區域肌群的功能性。

那具體功能性訓練練得是什麼？怎麼練？它們都有哪些好吃呢？接下來我會帶你全面、系統地瞭解一些大眾所“陌生”的功能性訓練。

功能性訓練又稱人體功能性訓練法。

其實它可以看作是醫院的身體康復治療一樣，對於人體行為能力的恢復及加強。它期初也正是廣泛用於運動員康復治療過程中，只是經過了很多年的變化及改進，經過對教練們的培訓，從而也被各大健身房裡廣泛推崇，這才逐漸加入到我們的日常訓練中。

比如有些運動員腿部出現骨折、膝關節挫傷等病痛。在後期的康復過程中並不是一味地進行休息，而是在後期進行一定的抗阻力訓練，從而維持、啟用並加強原因的特定功能。很多NBA的運動員在遭遇傷病後，它們的康復治療師都會採取這一舉措。

常見的功能性訓練主要有以下3種：

1、康復性治療訓練

這是最典型的恢復性訓練代表，比如當脛骨或者股骨發生挫傷時，有時會影響我們的側移能力，此時我們就需要在一定程度上進行側移式阻力訓練。就像是下肢活動不便的人，它們更需要站起來試著走一走，指不定哪天就恢復了。

2、功能性加強訓練

這是健身房裡最推崇的訓練方法，尤其是對上了歲數的訓練者來說尤為重要。當然，所有訓練者同樣需要將其加入。比如我們經常使用的瑜伽平衡球、平板支撐等類似儘可能讓身體保持平衡的訓練方法， 這些都是為了強化核心區域的功能性。

3、肌肉等長收縮訓練

肌肉的等長收縮其實對於增肌效果一般，但是對於肌耐力的訓練非常關鍵。比如我們常做的靠牆蹲、平板支撐、農夫負重走等等。

這些功能性訓練都具有明顯且共同的特性：

①重量無需很大；

②儘可能需要多關節參與，一定要朝著本身的功能方向訓練；

功能性訓練隨著訓練目標的不同，我們訓練所獲得的益處也不盡相同。但是大體上的方向是一致的。具體表現在以下幾個方面：

1、提高身體靈活性。靈活性體現在關節與關節直接的協調能力，肌肉神經與大腦之間的串聯能力。

2、提高機能功能。如平衡能力，爆發力、肌耐力等等。

3、提高運動能力。運動能力不是指你可以跑多快，跳得多遠。而是運動中的學習模仿能力，很容易就可以學會或者做出一些高難度動作。

4、避免身體出現不平衡損傷。所謂的不平衡損傷是指一些強弱不均的情況發生，從而引起的肌力失衡、不良體態特徵問題。

說了這麼多，其實我們應該刻意地在間斷的訓練中加入一定的功能性訓練。比如在力量訓練期間穿插一定的功能性訓練日，或者在當天的訓練前期進行一些功能性訓練。類似於增肌期適量地進行有氧運動一樣，不要過於專注一些目的，而是要儘可能地全面發展，這才是健康的硬道理。

功能性訓練！首先我們從字面上來簡單認識一下！功能和性的訓練，或者直接解釋為：訓練功能的效能！

功能比較好理解，比如：人的功能有推，拉，蹲，旋轉。那效能是什麼呢？舉個例子：同樣都是車，奧迪和Alto的，價格為什麼不一樣？因為效能不一樣！同樣是人，他為什麼是運動員，而我們只能是老百姓！因為效能！我們和運動員的功能是一樣。但是田徑運動員比你跑得快，舉重運動員比你舉得重，跳高運動員你跳得高！

所以功能訓練，我們可以簡單地理解為：訓練功能，提高效能！

剛提到功能，那什麼時候這些功能會消失呢？什麼人需要訓練這些功能呢？比如損傷導致功能喪失，這些人需要恢復功能，而這些功能是先天本身具有的！

所以，功能訓練

第一是幫助損傷後人群恢復他們本身具有的功能

第二是幫助運動員提高運動能力

而大眾沒有受傷就不用功能性訓練嗎？當然不是！生活有什麼地方需要這些功能：比如效能不及，將導致無法完成任務，或者感覺，身體很累！如上樓！經過功能性訓練，日常運動素質提高，對生活有幫助！

我們來看一下功能性的定義：一種有目的的訓練，提高常身體活動質量和運動表現，提高所有肌肉協調配合和身體對它們的控制能力，針對的是動作不是肌肉。

比如今天要訓練心肺：你可能選擇有氧。今天要訓練胸部，你可能選擇臥推或者繩索夾胸！你的訓練都是有目的！而功能性訓練的目的是什麼呢？

一：提高身體運動質量和運動表現

二：提高神經和肌肉連線和控制能力

在健美訓練中我們更多注意力集中在某一塊肌肉，最好讓他孤立發力！而功能性中沒有某一塊肌肉，而是全身協調平衡的去完成動作。目的在動作質量而不是要肌肉刺激多少！如引起向上，一個人健美用背部發力，一個人用蝶式引體，我們要同時完成時10個，目的是把下巴過槓，肯定蝶式引體會好一些，全是協調發力完成動作！

至於問題中提到好處的！我相信如果你理解前面的內容，你應該已經知道了！

最後想補充的一點是：由於健身市場需求，現在很多功能性訓練用來減脂以達到增加樂趣的方式，功能性訓練是一個訓練體系，內容非常。不是簡單回答就可以深入的，建議可以透過培訓方式來掌握。