膝關節的重要性不言而喻，不管是日常的走路還是跑步，亦或者是各種相關的健身動作都經常會用到膝關節。膝關節在日常的耗損率都比較大，因此我們更應該重視膝關節的保護。但是在日常的訓練中許多人都會一不小心對膝蓋造成了傷害，比如最常見的“膝蓋內扣”。

一、什麼是膝蓋內扣

膝關節是人體最複雜的關節，由多條韌帶組成，可以加固穩定性。膝蓋也是我們日常生活中用到頻率比較多的活動關節，因此，膝關節的問題不容忽視，日常鍛鍊經常會用到膝關節的我們更不應該放鬆對膝關節的保護。

膝蓋內扣就是指在我們進行“深蹲”動作的時候，膝蓋部位的錯誤姿勢。在深蹲的過程中膝蓋要保持與腳尖的方向一致才是正確的做法。但是有些人因為想輕鬆地完成動作或者是對正確動作的認知有偏差，導致他們會犯這個錯誤。

二、原因及危害

下面具體分析一下“不為人知”的關於膝蓋內扣的秘密：其實從生物學意義上，這是一個關於“拮抗肌”的問題。簡單來說就是在做深蹲動作時，我們的拮抗肌的一對肌肉中的一側肌肉過於放鬆而另一側肌肉過於緊張造成的。而大部分人缺乏那種可以矯正膝蓋部位使之與腳尖方向一致的能力，因此就導致了這種不良運動姿態的發生。

那麼這種膝蓋內扣的錯誤動作有什麼危害呢?

1、可能造成對軟骨的損傷

由於我們膝蓋的結構中有一個部位叫做半月板，膝蓋內扣的不良姿勢直接造成的就是對半月板的磨損。一般來說我們的膝蓋兩側部位疼痛就是半月板損傷帶來的疼痛。而半月板就可能是膝蓋內扣造成的磨損。

2、髖關節的肌力失衡

在我們做深蹲動作時，髖關節肌肉會進行收縮和外展，但是膝蓋內扣就會導致髖關節的主動肌和拮抗肌肌力不平衡。即一側緊張，一側放鬆。

3、可能會導致韌帶鬆弛

膝關節有多處韌帶。膝蓋內扣會導致某些韌帶長期受力而變得鬆弛，但是其他部位的韌帶卻還是比較緊的。

4、髕骨外移現象

髕骨又叫膝蓋骨，位於膝關節下方的位置。頻繁的膝蓋內扣動作會使外側肌肉比內側肌肉較發達，從而打破原有的平衡狀態，也會對髕骨外側造成一定磨損，發生髕骨外移現象。

三、標準動作

說了這麼多，下面還是應該給大家介紹一下深蹲這個經典動作的標準做法，讓大家能避開“膝蓋內扣”這些雷，早日練就迷人身材。

大腿與地面保持平行，小腿與上半身傾斜幅度保持一致，膝蓋與腳尖的方向一致，雙眼目視前方，雙腳張開與肩同寬。在蹲起的動作時，雙腿保持分開，不要膝蓋內扣，夾緊臀部，呼氣起身，吸氣下落。注意不要下落得太多，保持一個半空中的位置即可。

注意事項：在深蹲中如若想避免膝蓋內扣這類不標準動作，一定要注意身體始終保持直立，可以微微向前傾，另外膝關節要與腳的第二個腳趾的方向一致，即我們平時所說的膝蓋與腳尖方向一致。重心放在臀腿部位，而不是把所有的重量都放在膝關節。

結語

希望小編今天的科普可以為大家帶來一些有用的乾貨，能減少大家在運動時造成的損傷，提高運動效率，而不是白白訓練。膝蓋內扣只是我們在訓練時可能面對的眾多問題中的一個，還有很多由於動作不標準而潛在的風險。在這裡小編為經常做深蹲卻存在膝蓋內扣的小夥伴提個建議：可以在訓練時在大腿下方，膝蓋上方部位綁條彈力帶，這樣訓練一週左右再將彈力帶取下，就會取得很好的效果。希望大家能對各種動作的訓練要領牢記於心，這樣才能最小可能的減少損傷，最大可能地做好每一個動作。

健身界流傳著這麼一句話“男人練深蹲，女人受不了；女人練深蹲，床受不了”，長期堅持練習深蹲，你的效能力會大大增強。深蹲的最主要意義就在這裡！

當你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

練健身的朋友大家都知道，深蹲對我們的腿部肌肉有促進作用，同時對提升臀部肌肉也有幫助。特別是一些女性想要練出翹臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好處很多，但他也有不好的一處。

深蹲我們都知道可以提升腿部肌肉的生長，可以促進睪酮素的分泌，但他也有不好的一面。長時間深蹲事必會對我們的膝蓋有損傷。所以在做深蹲時大家都會提心自己的膝蓋能承受的住嗎？

其實這個問題也就關係到，我每天要堅持多少個深蹲，才會有效果？而且在保證膝蓋不受傷害的前提下！深蹲是一個需要全身肌群協調完成的動作，只有各個肌群做好自己的分內工作，動作才會流暢，發力才會順暢。

當然在深蹲時我們一定要做標準的深蹲像圖中這位帥哥一樣做一個標準的深蹲動作。我們都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力將物品遠離地面都一定要往上對抗重力，而且方向一定要是直線才是最短距離，正確來說是垂直的直線，也會是最省力的狀況。

當你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

特別是健身後你會發現腿部的肌肉充血非常的足，練完後感覺自己壯實了很多。女性堅持深蹲後臀部會明顯上翹，男性的下肢會明顯加強，氣色會變化。箇中的好處，不堅持鍛鍊的人是無法體會的。

深蹲好處有很多，只有堅持的朋友才會體會到，但深蹲後的那種痠痛感你可能也會選擇放棄，當這時一定要提醒自己能夠堅持下來，想要練出性感的臀部就要堅持。

一般深蹲標準動作

動作：

1、兩腳平放於地面，開啟與肩同寬，注意背部呈弓形;

2、然後下蹲，蹲到臀部低於膝蓋，大腿部平行於地面。

3、站起時重心向後傾，腳跟發力站起。

注意：

1、兩腳腳尖略微向外傾斜，不要指向前方。

2、兩腳分開距離不要太多餘肩寬，否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷。而如果兩腳分開距離過小，則會讓膝蓋受到過多的壓力，所以最好與肩同寬最好。

3、蹲起的速度也不宜過快，適合自己的最好。

一般深蹲掌握好並熟練後，可以嘗試下槓鈴深蹲。

基本標準動作：

1、抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。

2、準備工作做好後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝，最低點保持1-2秒。

3、然後再蹲起，蹲起時應將注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。

1、兩手握住一支啞鈴，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外45度;

2、起腳跟，保持身體平衡，彎曲膝蓋，慢慢蹲下身體，保證後背挺直，不要讓膝蓋超過腳尖，然後慢慢挺直身體，放低腳跟，在最低點停留1-2秒。

3、然後在蹲起，蹲起時腳不能移動，重心要穩定。

注意：在運動中，要收緊小腹，保持平衡。

深蹲的注意事項

1、深蹲時不要內扣或者外旋膝蓋

在做深蹲的過程中，要保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋，這樣很可能會造成韌帶、半月板等損傷，可以透過小狗式髖外展、螃蟹步橫移來改善動作。

2、深蹲時一定要儘量下蹲

做深蹲時一定要儘量下蹲，應保證到大腿平行地面或平行地面以下，這樣才能鍛煉出翹臀。如果蹲不下去，每天做全身拉伸練習可以幫助改善動作。

3、深蹲時要避免弓背

整個深蹲過程中，背部都應該挺直，以免加大下背部的損傷風險。如果做不到可以透過啞鈴硬拉(直腿或屈腿)來加強背部力量練習，維持脊柱中立位。

4、蹲起時的速度不宜過快

做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。最好整個過程保持下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒這個頻率。