每個人都想盡快得到好身材，然而，對不同的人來說，有著不同的鍛鍊方式。男人通常不在乎減輕體重，比較注重打造厚實的胸肌和結實的手臂。而大多數女孩，則喜歡擁有一個翹臀，因為這會給她們信心，讓她們穿著緊身牛仔褲昂首挺胸走在街上。女孩們，如果你的目標是鍛鍊你的臀部，那麼你應該制定一個練習的計劃。
接下來的10個動作，你不必一次鍛鍊全都用上，你可以從中挑出3~4個動作，新增到你的健身計劃裡，動作的組數和每組的次數根據你的鍛鍊效果來制定。
1.深蹲
在做深蹲時，儘可能的讓身體低，但是要保持背部挺直，這可以保證最大的臀部活動。
2.騎馬站姿
騎馬的姿勢鍛鍊部分集中在大腿和臀部，建立在一定基礎之上的動作。你的大腿應該儘量與地面平行，儘管會感到痠疼，但請保持住，初學者可以保持15~30秒，有一定基礎的可以堅持5~10分鐘。
3.站姿拉伸
左右交替的動態拉伸動作，真正激活了臀部，提供了一個良好的熱身效果。
4.臀橋
首先躺在平板上，只有肩和腳板觸底，向上儘量抬起你的屁股。一定要足夠向上且感受臀部的發勁。
5.後腿升降
雙手及一條腿的膝蓋觸地。另一條腿向後抬平。伸直上升到最高點，再放下到最低點，但不要觸地，反覆運動即可。
6.側腿升降
身體側躺著，一條腿伸直放在地上。另一條腿伸直往上抬至最高點，再放下至最低點，反覆運動。
7.哥薩克弓步
這個動作也許比較常見，但它也是可以練到你的臀部的。一條腿彎曲，蹲下，另一條腿向側邊伸直，感受到臀部及腿的拉扯。交換則可練到另一條腿。
8.消防栓式抬腿
俯身，跪姿，大腿與小腿呈90度。一條腿保持姿勢向側邊抬到最高點，再回歸原點，另一條腿抬至最高點。
9.全橋
這個動作比較困難，沒一定基礎不要輕易嘗試。胸和臀向上抬至最高點，整個人呈弓形。身體較柔軟的朋友可以透過倒立做到這一點。
10.仰臥踢腿
針對臀部和腿部訓練的一個動作。平躺著，將雙腿伸直、抬起，不要碰地，一條腿向上抬至45度，另一條腿保持不動，再交替進行即可。
每個人都想盡快得到好身材，然而，對不同的人來說，有著不同的鍛鍊方式。男人通常不在乎減輕體重，比較注重打造厚實的胸肌和結實的手臂。而大多數女孩，則喜歡擁有一個翹臀，因為這會給她們信心，讓她們穿著緊身牛仔褲昂首挺胸走在街上。女孩們，如果你的目標是鍛鍊你的臀部，那麼你應該制定一個練習的計劃。
接下來的10個動作，你不必一次鍛鍊全都用上，你可以從中挑出3~4個動作，新增到你的健身計劃裡，動作的組數和每組的次數根據你的鍛鍊效果來制定。
1.深蹲
在做深蹲時，儘可能的讓身體低，但是要保持背部挺直，這可以保證最大的臀部活動。
2.騎馬站姿
騎馬的姿勢鍛鍊部分集中在大腿和臀部，建立在一定基礎之上的動作。你的大腿應該儘量與地面平行，儘管會感到痠疼，但請保持住，初學者可以保持15~30秒，有一定基礎的可以堅持5~10分鐘。
3.站姿拉伸
左右交替的動態拉伸動作，真正激活了臀部，提供了一個良好的熱身效果。
4.臀橋
首先躺在平板上，只有肩和腳板觸底，向上儘量抬起你的屁股。一定要足夠向上且感受臀部的發勁。
5.後腿升降
雙手及一條腿的膝蓋觸地。另一條腿向後抬平。伸直上升到最高點，再放下到最低點，但不要觸地，反覆運動即可。
6.側腿升降
身體側躺著，一條腿伸直放在地上。另一條腿伸直往上抬至最高點，再放下至最低點，反覆運動。
7.哥薩克弓步
這個動作也許比較常見，但它也是可以練到你的臀部的。一條腿彎曲，蹲下，另一條腿向側邊伸直，感受到臀部及腿的拉扯。交換則可練到另一條腿。
8.消防栓式抬腿
俯身，跪姿，大腿與小腿呈90度。一條腿保持姿勢向側邊抬到最高點，再回歸原點，另一條腿抬至最高點。
9.全橋
這個動作比較困難，沒一定基礎不要輕易嘗試。胸和臀向上抬至最高點，整個人呈弓形。身體較柔軟的朋友可以透過倒立做到這一點。
10.仰臥踢腿
針對臀部和腿部訓練的一個動作。平躺著，將雙腿伸直、抬起，不要碰地，一條腿向上抬至45度，另一條腿保持不動，再交替進行即可。