其實對於練臀的入門，都是從無器械開始。

例如自重和彈力帶

但前期我的一定要有相關的認識

很多人說無深蹲不翹臀 這話是很大爭議的

很多女生蹲著蹲著 腿粗了

那就是我們大腿肌肉代償太多了

以下給到些入門級的練臀建議

1.首先一定要對大腿的筋膜得到放鬆✅可以用泡沫滾軸去做大腿前側和側部的分解

2.啟用臀部肌肉（臀橋，跘式開合）

3，單腿的臀橋

4.彈力帶側步走（核心要收緊）

以上動作都能找到臀部的發力，再進一步去做深蹲，箭步蹲等動作

提到臀部訓練，是很多女性感興趣的。畢竟練好臀部，能讓我們身材更有型，穿什麼衣服都很搭，更有氣質。但是很多女性在日常生活中，並沒有充足的時間去到健身房進行訓練。那麼身邊沒有器械，該如何練臀部呢？今天就推薦幾個徒手臀部訓練動作，讓你在家裡就可以訓練臀部肌肉。

一：徒手臀橋（每組15次，共4組）

第一個就是徒手臀橋訓練動作，主要針對女性臀大肌進行刺激。並且還是一個很好的單關節訓練動作，對於初次進行訓練女性，可以更快的找到臀部肌肉的發力感。

身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面。吸氣！同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部並腰部上挺）使身體成一條直線，至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊）。然後慢慢下放、臀部及下腰部還原以後不要再接觸地面，而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下放。

二：側臥蚌式（每組15次，共4組）

第二個訓練動作是針對女性臀部兩側凹坑訓練動作，也就是臀中肌的訓練。可以讓女性臀部更加的飽滿，並且還有助於保持骨盆的穩定。

屈膝側臥於墊子上，用雙臂手肘部位微微彎曲支撐身體；收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。穩定住軀幹，臀部發力將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），雙腳腳掌始終保持接觸！去感受你的臀部側上方在發力。

三：跪姿抬腿（每側15次，共4組）

第三個訓練動作就是針對女性下臀部訓練的動作，可以讓女性的臀部和腿部連線的位置更加的柔和，有助於臀部的提升。

跪姿臥於墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲；下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。接著將其中一條腿往上抬，膝蓋維持彎曲，到頂端後停留約兩秒，再慢慢下降。

方法太多了！臀部既是很多人的弱點，卻又恰恰十分方便就能訓練它。

透過針對臀部的無氧訓練，能夠增大臀圍，提升臀部高度，練出翹臀，而且徒手就能練出來。

徒手深蹲

練習者雙手背後，下蹲到底，然後快速站起。雙臂向頭上方高舉，做伸展動作，要能感覺到自己的腹肌有伸拉的感覺，後俯背下腰雙手摸兩腳的腳面，順勢做蹲起動作，之後恢復原始站立狀態。

跪姿後抬腿

跪姿臥於墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲；下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。

接著將其中一條腿往上抬，膝蓋維持彎曲，到頂端後停留約兩秒，再慢慢下降，這樣算是一下。下降到腳大拇指或膝蓋微微碰到地面時，就不要再往下，請立刻再次上抬，不在地面停留、減少休息時間，可以加強鍛鍊效果。

跑步、騎腳踏車、跑臺階、跳繩等有氧運動都有助於削減多餘臀腿部脂肪，雕塑筆直有力的大腿和結實上翹的臀型。

跳繩

跳繩每天堅持半小時最好。因為開始跳繩的前幾十分鐘，身體是用最方便的糖原供能，脂肪供能只佔較少一部分。但如果堅持30-40分鐘，脂肪供能的比例會大大上升。更多地去分解消耗脂肪。所以跳繩最好能堅持半小時或以上。每次跳繩運動的時間越久，被分解掉的掉的脂肪越多。 但單次跳繩最好不要超過90分鐘。

跑臺階

跑臺階或跑樓梯以其簡單易行成為很多人選擇的健身和練耐力的方式。但由於下臺階和樓梯時，腿要擔負平時承重的兩倍，重複同一動作，對膝關節等關節壓力也增大。開始時，應採取慢速，堅持一段時間，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過於劇烈，否則會增加心肺負擔。下臺階或樓梯時，為了防止膝關節承受壓力增大，應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩衝膝關節的壓力。跑臺階或跑樓梯後可對膝關節區域性按摩，平時最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習，使膝關節得到充分的運動，防止其僵硬強直。

動作推薦一：深蹲。

深蹲不僅僅可以練到大腿肌肉，還可以練臀部肌肉。很多女生深蹲怕把大腿練粗，其實不用擔心，你只需要做高次數低重量，就可以起到塑形的效果，而不是練粗大腿。

如果深蹲把你的大腿練粗了，那肯定是脂肪過多的原因，而不是肌肉。

如果你是沒有訓練基礎的女生，建議先從自重訓練開始。雙腳站距比肩稍寬，下蹲的時候將注意力放在臀部上，而不是大腿上，感受每一次臀部肌肉的拉伸和收縮。

一個星期練3-4次，每次5組，每組20-50下。

這個動作可以練到膕繩肌和臀肌，膕繩肌也就是大腿後面的肌肉。將注意力放在臀部上而不是膕繩肌上，你可以感受更強的臀部發力。

你可以把直腿硬拉和深蹲放在一起鍛鍊，也可以單獨抽出一天。

一星期練3-4次，每次5組，每次20-25次。

動作推薦三：臀橋。

這個動作是練臀很好的動作，可以競爭TOP1。

躺在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，腳尖抬起來，這樣可以感受更強的臀部發力。向上抬時吸氣，向下放時呼氣。這裡有個技巧，向下放是不要完全放在瑜伽墊上，而是下放至幾乎快要接觸到瑜伽墊就停下，這樣的好處是可以始終保持臀部的張力，而不是放鬆。

這三個動作完全可以在家訓練，當你能非常輕鬆的完成這些動作後，就可以嘗試去健身房做負重訓練了。

擔心徒手深蹲對臀部刺激小？不妨試試單腿硬拉式深蹲，配合單腿臀橋，練出翹臀指日可待！

兩個動作都不需要任何器材，任何時間地點都可以給你的臀部肌群來一打刺激。

動作一:單腿硬拉式深蹲:

單腿站立，懸空腿屈膝向後伸腿，發力腿以臀部後坐帶動膝關節彎曲。動作過程當中注意核心繃緊，上半身保持平直。動作緩慢，對於臀部刺激更大。

動作二:單腿臀橋:

仰臥在地面，抬起一條腿。發力腿屈膝放在臀部前方，利用臀部與下背部發力頂起，直至肩至膝蓋達成一條直線。

訓練計劃:

熱身

單腿硬拉式深蹲3-5組，每組8-12次，組休30-90秒

單腿臀橋4-8組，每組10-20次，組休30-60秒

冷卻

沒有器械要練臀，怎麼練？

首先臀部訓練動作有很多，比如深蹲，硬拉，臀橋、等，除了這些方式，我們還有沒有一些其他更便捷的方式方法呢？

有

我們還可以用一根彈力繩來鍛鍊自己的臀。這種方式動作的難度不大，也不需要其他的器械，不受場地限制； 如果你在健身房中，有人正在使用臀部訓練的器械，簡單便捷，適合在家健身的朋友。

推薦幾個動作

動作一、螃蟹行走

在你完成這個動作的時候，首先需要將彈力帶套在腳踝上方一點的位置，然後身體向前傾斜，膝蓋微微彎曲，背部始終保持挺直，雙眼目視前方。在你做這個動作的時候注意感受臀部發力，發力越正確效果越好。

動作二、單、雙腿臀橋

仰臥在地面，抬起一條腿。發力腿屈膝放在臀部前方，利用臀部與下背部發力頂起，直至肩至膝蓋達成一致。

動作三、跪姿後蹬腿

動作過程當中注意核心繃緊，上半身保持平直。動作緩慢，對於臀部刺激更大。

動作三、側抬腿

側抬腿動作保持身體平衡，重心品平穩，感受臀部的發力力，動作節奏保持好。

動作四、向後抬腿

首先我們需要保持站立姿勢，雙腿伸直，背部挺直。將我們一側的腿部向後做一個抬腿的動作，動作腹部不用太大，保證到臀部肌肉能夠發力就行了，一側做完後，換另外一側接著做，集中注意力在臀部肌肉上。