深蹲！如何避免下背部痠痛！

對健身有較深入認識的朋友們都知道深蹲被譽為健身動作之王

但有很多人卻不會發力、不會正確姿勢，這情況小則讓你腰痠背痛以及負重量減低，重則傷及脊柱，不單止要跟健身運動說拜拜，還可能影響下半生！

這篇文章的重點放在髖關節(臀部)、膕繩肌(Hamstrings)以及腰部在深蹲其間的互動

一起來看！

1. 髖關節(臀部)的活動

首先，大家要認識髖關節是怎樣活動。請看看以下的GIF，觀察髖關節是怎樣前後活動：

以下的GIF圖讓大家瞭解到髖關節是可以前後轉動，而大家深蹲的時候就是要讓髖關節向後轉。大家不妨站起來，學學以上的美女擺動臀部，這可是非常重要的訓練！可以很好的啟用髖關節

2. 髖關節、膕繩肌(Hamstrings)及腰部的互動

當大家懂得將髖關節向後轉，是時候進行下一步練習！首先，將髖關節向後轉，然後屈膝向下蹲。這個時候，連線髖關節及膝部的膕繩肌會被拉緊，如果膕繩肌不夠松的話，膕繩肌就會將髖關節扯住並向前拉，做成腰部拱起，因此導致重量集中在下腰，引發腰痛。請看下圖：

左圖：正確，右圖：錯誤

左圖的膕繩肌(紅線)夠松，因此髖關節仍能維持後轉，所以腰部沒有拱起。

右圖的膕繩肌(藍線)不夠松，相比起紅線，藍線較短，因此這條較短的膕繩肌會將髖關節拉前，導至腰部拱起。

3. 拉松膕繩肌的練習

以下有三組拉伸動作，每個動作維持20-30秒，以迴圈方式做3次以下的動作。拉伸時感到拉扯感即可，不用拉到痛！

另外，還有一個對深蹲及硬拉十分有益的膕繩肌訓練動作

可能是由於姿勢不準確。下面科普一下深蹲的正確姿勢，看看你的背痛是不是由於姿勢問題導致的。

A 軀幹挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前傾，並不是豎直於地面的；

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面；

C 膝關節可以微微超過腳尖，沒必要強求“膝關節不過腳尖”這一世紀荒言；

D 臀部後伸，像要坐在身後的椅子上一樣；

E 眼睛平視。

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深蹲要點是抬頭（很重要），眼睛平視前方，挺胸直腰，肩胛收縮，將橫槓準確放在隆起的斜方肌和三角肌上，兩手臂側抬，雙手握槓。最常見的錯誤是低頭，拱背。

人的狀態反射規律告訴我們：頭後仰，會引起上下肢及背部伸肌緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。這說明低頭不利於深蹲 動作 的完成，尤其是當練習者達到或接近極限重量或極限次數時。低頭常常使初學者將槓鈴 放在頸椎骨上，造成劇痛，還會含胸弓腰，增加腰背肌的負擔。這便是有些人練深蹲 後腰酸背痛好幾天的緣由。

可以透過上圖所示來進行矯正深蹲的姿勢，這樣對髖對腰都挺好。