還有一點我是需要給大家灌輸一些意識：有效的鍛鍊一天只需要1個小時，每週三次，就可以有不錯的效果，堅持3個月前後對比自身感受會非常大的。所以你要問自己一週抽出3個小時的時間投資在自己的身體上到底劃不划算？這個你自己有問自己咯！

高強度間歇訓練法,簡稱HIIT,這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸,短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式.通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效,重點是前者達到了更優秀的效果並且節省了四十分鐘之多,這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力,具體方法是1分鐘不間斷高強度運動，適合各種和學習很忙的朋友，下面給小夥伴們介紹幾個動作，希望可以幫助到你。

不是所有的運動都必須在健身房，也不是所有的減肥都需要半小時以上。運動可以隨時隨地的。

比如逛超市，你只需要踮個腳，地面立變跑步機

開車路上，換雙運動鞋，你就擁有了免費腳踏車

只要你願意，帶孩子也能練手臂。人肉槓鈴，其樂無窮

電梯偶遇上司很尷尬？邊等邊動最瀟灑

看看運動達人們的堅持，今天跑5公里，明天機械訓練，後天有氧運動，因為運動於他們是一種生活習慣。沒有運動習慣的人可能有一百種理由無法動起來吧：我來姨媽了，我加班了，我出差了，我吃撐了，每一點都可以成為”死於懶癌“的理由。而真相只有一個——你沒有養成運動的習慣！

一旦運動成性，你會擁有健康的體魄，優美的身段，透亮的面板。精氣神兒十足，走路都能帶風，什麼對付boss應付客戶，通通不在話下。我的健身APP SLine最新推出的快速健身法就是為此而生。每次4個動作，每天5-10分鐘，不需要器械和教練，隨時隨地輕鬆動起來。這可能是養成運動習慣的最簡便方式了。

比如在家這樣運動，吃晚餐不再有負罪感

客廳秒變健身房，為你省下大幾千

我不提倡節食，也不逼迫必須滿頭大汗。只想幫你減輕運動的難度，輕鬆建立運動習慣

滴水穿石，養成隨時隨地動起來的習慣，每天鍛鍊5-10分鐘，每天至少一次，堅持下去會有驚喜！

其實這也不難 有個瑜伽墊 一個對可調玲片啞鈴 一個啞鈴練習椅子 全身任意部位都能練了 練成這樣也不難​

我跟你一樣 每天8點以後才有時間休息 時間少的可憐 又想有個好身材 所以就買了40斤的啞鈴（淘寶買的160） 每天晚上7點半吃好飯 在休息1個小時 9點就開始練了 先熱身5分鐘 後就用啞鈴左右各20斤 直接搞深蹲 推舉 附身划船 劍步（每組都是10個）作完一個動作休息30秒 後了改成自重鍛鍊俯臥撐 低槓划船 引體向上（自重鍛鍊比器械難煉每個動作還有組數看自己力量）然後就換著這些動作煉 休息時間只限30秒到1分鐘 練個40分鐘就夠了 隔天練 1周3天 本人已練2個月 肚子小了好多 飯量又比1個月前多了一碗 還老是餓 基本不影響工作跟生活 就是鍛鍊日練好後沒力氣啪啪啪 o>_<o注意鍛鍊是第二 吃才是第一

提起鍛鍊身體，很多人往往會說太忙或沒時間。是的，我們活在一個高效的時代，古時那種“說道是三四月，卻誰知是五六年”的慢生活已一去不復返。忙碌的人通常沒有時間去操場跑半個小時，也沒有時間去健身房做一組器械，更沒有時間去游泳池游泳或去郊外騎行。

對於這些人來講，不妨嘗試下面幾個在家就可以徒手練習的經典動作，每天利用零碎的時間選幾個動作練上個20分鐘，就能達到鍛鍊身體的目的。

立臥撐

兩腳與肩同寬站立，蹲下後雙手支撐到地面，將雙腿向後伸展，做出俯臥撐的動作後，立即將腿收回恢復下蹲姿勢，同時胳膊與腿發力站起恢復起始位置。10次為一組。

俯臥撐

雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和雙腳保持平衡，全身挺直，兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低靠近地面。保持身體在一條直線上，然後撐起恢復原狀。15次為一組。

登山者練習

俯臥，用手臂支撐上半身，彎曲右膝到你的右手方向，利用左腿保持穩定，伸直右腿，恢復右膝蓋到原來的位置。重複動作，換右腿支撐，左膝蓋彎曲。20次為一組。

空中單車練習

仰臥，雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登腳踏車的動作。用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘。30次為一組。

平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，依靠雙手和雙腳保持平衡，全身挺直，頭、肩、胯和踝保持在同一平面，腹肌收緊，骨盆後傾，保持均勻呼吸，維持這個位置。45秒為一組。

需要注意的是，興致來了，做上十個二十個俯臥撐很容易，關鍵是每天要堅持做，成為一種習慣。可以在手機上給自己設幾個鬧鐘，到點了就放下手頭的事情做一下，滴水穿石，堅持就一定收到讓你滿意的效果。

只要你有一個健身的心靈，足不出戶，也可以出得到很好的鍛鍊，每天並不需要太多時間，只要每天堅持半小時，你就可以看到效果了。

雖然不在健身房，但是必須要照顧到身體各個部位的鍛鍊。下面根據啞鈴介紹以下幾種鍛鍊方式：

1、俯身單臂啞鈴划船

掌心向內，單手持啞鈴

另一手掌和膝支撐於長凳上，距於大概12~14英寸左右。

抓啞鈴然後伸臂做準備動作

儘量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後

提拉的手臂於身體間保持接近距離

TIP：此動作時兩邊重複次數要同一

為了獲得背部肌肉的均衡模樣，需要同一運動效果

此動作要慢慢地順利的做

一般來說，不能做“坐姿划船”的話，換此動作來鍛鍊背部

主要鍛鍊背闊肌，大圓肌，三角肌後部，斜方肌

次要鍛鍊臂部屈肌，肱二頭肌

注意事項：

1.初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重

2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性

二、啞鈴聳肩

聳肩提啞鈴主要用於鍛鍊斜方肌上部、肩胛提肌和菱形肌，使背部肌肉群協調發展，打造更完美的肩部。

身體向前自然站立，頭部挺直目視前方，雙手持握啞鈴於身體兩側，用力向上、向後聳肩。

TIP：

1.保持對啞鈴的控制，避免下背部拱起。

2.動作過程中挺胸，保持頸部挺直。

3.聳肩過程中吸氣，啞鈴下降呼氣完成。

三、直立啞鈴交替前平舉

自然站立，或緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前。把左手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重複做。

TIP：

1.由於兩手交替前舉，可以衝擊極限大重量，最大程度刺激三角肌前束。

2.相比起來槓鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，就只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

3.此外，啞鈴交替前平舉由於兩肩輪換，動作相對獨立，在用於刺激較弱一側三角肌時策略上更為有利。

注意事項：

上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

動作過程控制腰部，避免其受傷，可倚靠在斜凳上來完成

上舉高度：如果大重量手臂處於平行即可，以免受傷；可控制輕重量則可最高舉到頭頂前上

方。

4、啞鈴硬拉

單手握緊啞鈴，並將其置於同側腿前，雙腿分開，與肩同寬，身體保持直立狀態，將另一隻手放於頭後部，肘部向側面打幵。微微彎曲膝蓋，彎腰，頭部至臀部的上體部位下探，整個過程要保持脊椎位置居中。然後提臀’保持頭部、肩部、臀部位於同一直線上且與地面平行。

收緊臀部，胸腔前移，含胸。自手部、背部至腳踝依次用力，使其處於緊張狀態。將背部挺直，收回臀部，使得身體恢復原位。將啞鈴沿腔骨處垂直向上提起，直到身體完全恢復初始姿勢。

TIP：

保持身體重心均勻分佈於臀部、腿部及腳部。

所有動作要同時進行。

頭部到臀部的脊推部位要保持固定姿勢不變。

頭部上仰，雙目直視上前方。

注意事項：

背彎曲（彎腰駝背）或在動作進行期問脊椎錯位，未保持筆直狀態。

上體及脊椎部位彎曲。

動作進行期間彎曲背部，使得臀部高於肩部。

屈肘或聳肩

重心前移至腳掌或者啞鈴前移至趾尖連線前。

以上動作再加上俯臥撐，相信可以使你的健身旅途豐富多彩。