儘管蔬菜中的鈣含量沒有牛奶中的高，還會受到草酸的影響而減少吸收，但是蔬菜中的鈣更能被身體接受，只要注意方法，巧吃蔬菜也能好好的補鈣。

豆製品和葉子菜搭配，蔬菜界的強強聯合，蔬菜中的草酸可採用沸水焯的辦法，時間不要久，控制在一分鐘內，轉化鈣質且不破壞水溶性維生素

常見的高鈣蔬菜有雪裡紅，莧菜，芥蘭，油菜，黃花菜等等

吃蔬菜當然可以補鈣啦！

綠葉蔬菜含鈣量很高，比如小油菜的含鈣量 和牛奶差不多。大白菜、芥藍、雪裡蕻都是含鈣很高的蔬菜。

不過蔬菜裡的鈣質和草酸結合，是結合鈣，不容易吸收。吸收率也就是牛奶鈣質的50%。所以建議蔬菜做熟了吃，加入可以破壞草酸結構，增加鈣質的吸收。

油菜清炒，菠菜焯水，芥藍白灼都是不錯的吃法哦！

一想到補鈣大家就想到牛奶和骨頭湯等，其實，有好多我們生活中的蔬菜也可以起到補鈣的作用，接下來給大家列舉幾種。

1、茭白筍

不少人認為茭白筍身上長有黑點就是壞掉了，其實茭白筍上的黑點就是菰黑穗菌一類的真菌，有助延緩骨質的老化情況。但注意經期前後的女性、體虛患者、腎功能衰退、泌尿道結石患者不要食用茭白筍。

2、菠菜

喜愛吃蔬菜的人想補鈣，千萬別錯過菠菜，一小碗菠菜就可補充人每日所需鈣的25%，另外，菠菜中含有對健康有利的纖維素、鐵和維生素A。

但是要注意，菠菜中含有草酸植酸，烹飪前需要焯水，不然草酸植酸會和鈣、鐵、鋅等微量元素結合成不能吸收的化合物，影響鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。

3、捲心菜

因為很多蔬菜中雖然含鈣，但也都含有草酸，降低了鈣的吸收。比如茭白、竹筍、菠菜、空心菜、莧菜、芹菜等。所以這類蔬菜在烹飪前最好用開水焯一下，以除去其中大部分草酸。

捲心菜含鉀多含鈉少，對心血管系統多有裨益，且容易讓人心情愉悅。此外，新鮮的捲心菜能抑菌消炎，還對潰瘍有著很好的治療作用，能加速創面癒合。最後，捲心菜還富含葉酸及鐵質，孕婦及貧血患者應當多吃。

4、洋蔥

具有非常強的殺菌作用，可以增強人的免疫力。常常吃洋蔥可以幫助阻止骨骼中的鈣質流失，洋蔥有著預防骨質疏鬆的作用功效。

5、芹菜

芹菜葉中胡蘿蔔素的含量是莖的8倍，維生素C的含量是莖的3倍，尤其值得一提的是，芹菜葉中的鈣含量超過莖的2倍，是不錯的補鈣蔬菜。夏天可以將芹菜葉做涼拌菜，先選取鮮嫩芹菜葉，洗淨後放入開水中略焯，撈出後擠去水分，加少許鹽、味精，然後和煮熟的花生米、海米拌在一起，即可食用。

6、紫菜

營養豐富，含碘量很高，可用於治療因缺碘引起的“甲狀腺腫大”。此外，它的鈣含量也較高，每100克紫菜鈣含量為264毫克。

需要注意的是：紫菜性寒，故平時脾胃虛寒，腹痛便溏之人忌食；身體虛弱的人，食用時最好加些肉類來減低寒性。每次不能食用太多，以免引起腹脹、腹痛。若紫菜在涼水浸泡後呈藍紫色，說明在乾燥、包裝前已被有毒物質汙染，這種紫菜對人體有害，不能食用。

一．紅胡蘿蔔

另外蘿蔔中含有大量的鈣，並且蘿蔔因不含草酸，更利於人體的吸收，所以蘿蔔是補鈣之佳品，研究還發現紅蘿蔔的鈣含量比白蘿蔔高24%,比青蘿蔔高6%。

菠菜是一種營養及其豐富是蔬菜，含有鋅56～68毫克/公斤(乾重)，葉酸1.22微克/克，氨基酸和葉黃素、β-胡蘿蔔素、新-β-胡蘿蔔素B、新-β-胡蘿蔔。 常吃菠菜對身體有很多好處，菠菜強身健體的功效非常強。

還記得小時候看的吃菠菜的大力選手嗎？

100 g 薺菜中含鈣 294 mg，幾乎是牛奶的 3 倍。雖說吸收率不如牛奶中的鈣，但貴在量足嘛。

大白菜中鈣的含量很高，一杯大白菜汁的鈣含量，相當於一杯牛奶的鈣含量，而它的鈣磷比例非常適合人體吸收。

所以可以

吃蔬菜能補鈣嗎？

蔬菜是指以柔嫩多汁器官或整個植株供人類食用的草本植物。有些木本植物的嫩莖、嫩芽以及某些食用菌類、藻類等也常用作蔬菜用[1]。

蔬菜是我們餐桌上的常客，我們每天都會吃蔬菜，蔬菜營養又健康。

最近有超粉在問：吃蔬菜能補鈣嗎？

答案搶先看：吃蔬菜能補鈣，但是喝牛奶的補鈣效果更好。

因為蔬菜中普遍含有有機酸，包括蘋果酸、檸檬酸、草酸等。草酸可與鈣形成難溶的植酸鈣和草酸鈣，不利於鈣的吸收。

【蔬菜的營養價值】

蔬菜的營養物質主要包含礦物質、維生素、纖維素、碳水化合物、蛋白質、脂肪和有機酸等。不少蔬菜中的鈣含量超過100mg/100g，如油菜和莧菜、茴香、芹菜等。

但是因為蔬菜中普遍含有有機酸，包括蘋果酸、檸檬酸、草酸、植酸等。植酸和草酸可與鈣形成難溶的植酸鈣和草酸鈣，不利於鈣的吸收。

有些蔬菜如莧菜、圓葉菠菜等草酸含量甚至高於鈣含量。

超哥提醒：大家烹飪時應先焯後炒。

《中國居民膳食指南(2016)》提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300~500g，深色蔬菜應占1/2[2]。

日常的主要食物可分為糧穀類食物、動物性食物、水果和蔬菜等。

比較各種食物的含鈣量：

一般為動物性食物含鈣量高於植物性食物；

尤其以海產品及乳製品含鈣量為高；

穀物和豆類食物含鈣量比水果和蔬菜高[3]。

《中國居民膳食指南(2016)》提倡每天應吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g[2]。

【正確補鈣的方法】

膳食中鈣水平、維生素D、乳糖、蛋白質和氨基酸、脂肪等都會影響鈣吸收。

膳食中鈣攝入量高，吸收量也高，但吸收量與攝入量並不成正比，隨著攝入量的加多，攝入量相對降低。膳食中維生素D的存在與量多少，也與鈣吸收有關。

單純補鈣並不能促進鈣的吸收，應補充複合維生素D的鈣片，還要多曬太陽。

維生素D主要存在於海水魚中、肝、蛋黃等動物性食品及魚肝油製劑中。但服用魚肝油製劑切不可過量，過量容易導致中毒。

【總結】

超哥提醒：

吃蔬菜可以補鈣，但是喝牛奶的補鈣效果更好。

因為蔬菜中普遍含有有機酸，包括蘋果酸、檸檬酸、草酸、植酸等。植酸和草酸可與鈣形成難溶的植酸鈣和草酸鈣，不利於鈣的吸收。

還有單純補鈣並不能促進鈣的吸收，應補充複合維生素D的鈣片，多曬太陽。

看了超哥的科普是不是很有收穫呢？那就趕快關注”超哥話食”吧！

參考文獻

[1]吳麗君,王潔. 蔬菜的營養價值與保健功能[J].中國果菜,2008,(03):55-56.

[2]楊月欣,張環美.《中國居民膳食指南(2016)》簡介[J].營養學報,2016,38(03):209-217.

[3]董海勝,陳斌.膳食鈣的生物學研究及其強化研究進展[J].中國食品新增劑,2008(03):62-68+44.

富含鈣的蔬菜類：芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裡蕻、黑木耳、蘑菇等。或者吃湯臣倍健的鈣片，這種鈣片的原料是由國外進口的，質量和效果都有保證！

作者：陳彬林（廣西壯族自治區婦幼保健院營養科營養師，中山大學營養學碩士。註冊營養師。公共衛生執業醫師。研究生期間研究方向為營養與慢病防治，主要研究疾病是過敏性鼻炎和哮喘，研究結果發表於Clin Exp Allergy（IF=5.158）。熟悉妊娠糖尿病等妊娠期常見疾病的營養配餐和營養指導。）

答：

在過去的 20 多年裡，中國成年人鈣的攝入水平較低，鈣的實際攝入量和推薦攝入量有較大差距。1991－2009 年間，中國成人平均每日鈣攝入量總體呈上升趨勢，2009年成年男性鈣攝入量為 415.3 mg/d，成年女性鈣攝入量為 367.3 mg/d，與適宜攝入量（AI）800mg/d還相距甚遠。歷次調查 18～49 歲成人膳食鈣主要來源於蔬菜（vegetables）、豆類（legumes）和谷薯類（cereals＆tubers），佔 70%以上。2009 年所有成人膳食中蔬菜、豆類、穀類提供膳食鈣的比例為 33.8%、19.6%、18.1%，小吃和速食食品（snacks＆fast foods）佔 3.0%，奶類（milk）佔 2.7%（圖1）。

2016年的調查顯示，中國成人的鈣膳食來源與2009年有了一些變化,但膳食鈣攝入量還是偏低。膳食鈣主要來源於蔬菜和奶類，分別佔 25.5%和 22.8%；豆類、穀類和肉類的貢獻率分別為14.6%、13.4%和 11.0%。由此可見，奶類對膳食鈣的貢獻率有所提高，可能與中國經濟發展、人民生活水平提高有關。但奶製品來源的鈣仍較低。

由此可見，蔬菜目前依舊是中國成年人鈣的食物主要來源。深綠色葉子類蔬菜如甘藍、蘿蔔葉、菠菜的鈣含量較高。事實上，甘藍是食物中最好的鈣來源之一，一份煮熟的羽衣甘藍可包含高達268mg的鈣。此外，綠葉蔬菜還富含其他營養物質，包括維生素A、鉀、鐵和維生素C。

中國營養學會推薦中國成年居民的蔬菜每日攝入量為300～500g，雖然蔬菜中的植酸可與鈣形成難溶的鹽類阻礙鈣的吸收，但多吃蔬菜依然可以給我們補充到可觀的鈣量。富含鈣的優質食物（如奶類）攝入少是造成鈣攝入量無法達到適宜攝入量的主要原因，並且由此而造成的鈣攝入量不足很難靠其他類食物來彌補。為了保證鈣的攝入足量，居民在膳食中應注意合理安排餐次，調整飲食結構，在保證蔬菜的量之上增加富含鈣食物的攝入以提高鈣的攝入水平。因為奶中鈣量豐富易吸收，奶和奶製品應是鈣的重要來源！

1. 乳製品（牛奶、酸奶、乳酪）；

2. 綠葉蔬菜（甘藍、西蘭花、大白菜）；

3. 可連骨吃的小魚小蝦；

4. 鈣強化麵包和穀物；

5. 豆製品。

下表為一些食物的鈣含量（表1）。

表1 常見食物中鈣含量（mg/100g）[3]

參考資料：

1. 劉愛東, 張兵, 王惠君, et al. 1991-2009年中國九省區膳食營養素攝入狀況及變化趨勢(六)18～49歲成人膳食鈣攝入量及變化趨勢[J]. 營養學報, 2012(1).

2. 王美辰, 趙艾, 司徒文佑,等. 中國八城市成人鈣攝入狀況研究[J]. 營養學報, 2017, 39(4):332-336.

3. 葛可佑. 中國營養師培訓教材[M]. 人民衛生出版社, 2005.

4. 於冬梅, 何宇納, 郭齊雅, et al. 2002-2012年中國居民能量營養素攝入狀況及變化趨勢[J]. 衛生研究, 2016, 45(4):527-533.

5. 柳楨, 龐邵傑, 宋鵬坤, et al. 2010～2012年中國60歲及以上老年居民膳食鈣攝入狀況分析[J]. 營養學報, 2017, 39(5):442-447.