跑步吧，堅持一年跑步，每週跑步6次，休息一天。每次5-6公里，半年後跑步7-8公里，跑前熱身，跑後拉伸。下雨天改為跳繩，3分鐘一組，跳5組。堅持下去，一年後你的身材絕對苗條。加油、堅持、貴在有恆！

纖細體形=肌肉發達但體脂率低的體形。透過運動（力量訓練+有氧訓練），配合飲食控制，堅持就能獲得。

161，雖然體重一點也不重只有107斤，但“看起來像120”，這很有可能是傳說中的“隱性肥胖”，也就是說雖然體重很輕，但是體脂率高。

這個體重其實配這個身高，屬於正常體重，但如果體脂率高，肌肉量少，就會出現隱性肥胖的情況，看起來不是太胖，但是也不算身材纖細。

在這種情況下，一味的想“降低體重”，基本上是不可能的任務。因為必須保證身體器官機能正常運轉，所以身體不允許你再降低體重了。現在你要做的事情就不是“減肥”，而是需要“增肌減脂”。

不要去嘗試節食、餓飯、針灸、藥物、減肥果凍、水果減肥法、酸奶減肥法、素食代餐、減肥機器、瘦瘦包......（這名單還會無限延長）之類的減肥辦法。這些辦法有可能減肥不成，還會讓你後悔一生。

這條警戒線，不要去觸碰它。體脂高不是問題，可以有辦法減掉的。但用了這些辦法，可能有些其它問題會困擾你一輩子，讓你終生遺憾。

（所有數值為參考值，根據自身情況微調）

透過力量訓練來強化我們身體的肌肉力量、耐力等，力量訓練一方面可以透過對肌肉的強化達到消耗熱量、提高基礎代謝率的功能，另一方面可以讓身體線條更加的好看。

針對胸、背、肩、腿、手臂、腹部等部位的肌肉群，進行深入的訓練，每週進行3-5次訓練為宜，每次鍛鍊的時候選擇1-2個肌肉群。另外在訓練時要深入、充分的對肌肉進行鍛鍊。

有氧訓練

為了保證身體穩定性，以及先難後易原則。在進行力量訓練之後，再進行有氧訓練。如果力量訓練已經很到位，有氧訓練時長可以縮短一點。

在鍛鍊水平允許的情況下，可以加入HIIT（高強度間歇式訓練），更加高效的進行鍛鍊。

飲食控制

在食物的攝入這件事情上面，每天必須要保證基礎代謝率110-130%熱量的攝入水平，這是保證人體正常機能的底限。蛋白質、碳水、脂肪熱量佔比約4:4:2，三餐熱量比例約4:4:2。充足的蛋白質、營養，才能夠讓身體機能保持正常。

不要害怕力量訓練會讓你變成肌肉女，因為睪酮水平跟男子相比，女性要低太多，所以在正常的訓練範圍內，女性不會長出像健美運動員那樣大塊的肌肉來的。

充分認識自身現狀，採用科學辦法，堅持執行，一定會獲得美好身材的。

以上。

看你的資料其實體脂率不高，只是腰腹部贅肉是生完孩子之後的“後遺症”。

其實你的體重是在健康體重範圍的，只不過所有的寶媽生完孩子之後腰腹部多少都會有一點面板鬆弛或者贅肉的。

這個時候就可以管理自己的飲食和運動量了。

目前急需做的是你就開始做下半身的運動就好了

1、調整訓練節奏與順序

不同的訓練節奏，與動作順序，給身體的刺激是不一樣的，比如你之前透過跑步來減脂。

可以考慮使用hiit方式跑步，如衝刺跑30秒，慢跑30秒，交替進行。

2、增加運動強度

hiit訓練比跑步的強度要高很多，如果你透過跑步減脂，遇上瓶頸期，不妨試試hiit訓練。

hiit高強度間歇訓練，透過動-停，動-停的運動節奏，打破了恆速跑步的壁壘，讓身體得到更強化刺激，所以需要身體消耗更多的能量來維持運動。

3、調整飲食結構】

飲食方面，注意調整飲食結構，減少油脂，糖類的攝入量，逐步改變不良的飲食習慣。

管住嘴，邁開腿，這裡管住嘴的意思是別亂吃，什麼都吃，而不是讓你不吃。

節食減肥的危害很多，最常見的就是容易反彈，這裡就不細數了。

飲食結構的調整也是個循序漸進的過程，這時候可以進一步減少碳水化合物的攝入量，更嚴格的油脂與糖類的飲食控制。

但不要節食，以粗糧，果蔬代替主食！

減脂速度不要追求過快，對身體沒有什麼好處，循序漸進一點點減掉的肥肉，才不會返回來，也就是慢減肥一般不會反彈，快速減肥的最後都胖回來了。

下面為你推薦一組針對腰腹的hiit訓練計劃，一共9個動作，每個動作運動40秒，休息20秒，一共做2-4組。

訓練動作一：

訓練動作二：

訓練動作三：

訓練動作四：

訓練動作五：

訓練動作六：

訓練動作七：

訓練動作八：

訓練動作九：

不管男女，纖細的體型總是惹人關注的。那種穿衣顯瘦，脫衣有肉的感覺簡直不能太棒了。就有人說人家國外都追求豐滿，小密覺得國外的豐滿只是相對而言呢。咱看看人家國外的型男，不都是以肌肉男為屬性加成的嘛。美女和野獸才是情侶的最佳匹配方式呢。不管怎樣，纖細的女生總是能在茫茫人群中脫穎而出呢。既然這樣，小密就帶大家操練起來吧。

大家都知道，論體型和身材比例，黑色人種有相當大的優勢呢。這是基因所致，我們不敢要求太多。可是後天養成，就完全依靠自己的努力了。看這位小姐姐，可以用健美兩個字來形容小姐姐的身材了。看她背部挺直，用左手撐地，右手返過背後抓住左腳，右腿以弓步的姿勢向前方下壓，整個身體的力量性和柔韌性完全展現了出來。可以說，小姐姐絕壁是瑜伽老司機了。

不是小密刻意吹捧這位小姐姐，是真的發自內心的羨慕。看小姐姐俯臥下去後，用雙腳尖點地，然後雙腿繃直後，高高地向上翹起了自己的臀部，當小姐姐的臀部達到最高點後，從臀到腳的直線也是令人嫉妒。小姐姐的雙手儘量的達到身體的最遠處，這對於小姐姐上半身的肌肉拉伸有著極其大的幫助呢。小密喜歡小姐姐除了她瑜伽動作令人歎服外，也為她的小機智加分。

也許就有看客說了，既然小姐姐這麼厲害，為啥又做起如此簡單的姿勢呢？這就有所不知了吧，小姐姐的聰明也體現在這裡了。有時候我們每做完一個動作都應該有個間歇時間來緩衝之前的鍛鍊強度。小姐姐是在前一個動作結束後，用這個坐前屈也給自己的肌肉放鬆，不得不說，老司機果然是有方法。

冬季來了，難免我們會有個感冒發燒啥的。小姐姐這招敬禮式可以有效改善我們因感冒引發的咳嗽等呼吸系統症狀。接下來，小密就將敬禮式的乾貨奉上！

1、首先我們要將自己的身體挺直，雙腿分開，間距要稍比肩寬，腳尖朝向外側。然後進行吸氣，雙手合十後雙臂自然的向上伸直。

2、開始呼氣下蹲，雙手仍然保持合十狀態落於胸前，雙肘緊靠兩膝內側。

3、慢慢地吸氣，向上仰頭同時帶動脊柱向上地儘量拉伸，兩肘向外推開雙手。　

4、再次呼氣，把頭低到胸前，雙臂直立指向地面，雙腳內扣，雙膝內收。

5、再次吸氣重複動作3，進行反覆3-6次。

關注小密真是好處多多呀。什麼創新的姿勢都可以看到呢。看小姐姐用左手從自己的腦部後繞過抓住自己的右腳。而右手卻從兩腿中間抓住自己的左腳，左腿進行的是全部彎曲，右腿是儘量拉伸伸直。如果簡單的右手抓左腳，左手抓右腳，那麼小密還有勇氣進行挑戰，這姿勢小密看的就心顫。

如果小密沒有看錯的話，那麼小姐姐這是要進入輪式的過程姿勢。小密大膽猜測一下，小姐姐首先是用反斜板姿勢進入，然後彎曲自己的左腿，使得身體找到一個平衡好讓身體進行一個扭轉，然後小姐姐分別扭轉自己的左手和右手，進而進入輪式。

小姐姐這是要幹嘛？有幾個人能猜出來，沒錯，就是蟬式的進入過程姿勢，其實這個姿勢也可以說是蟬式的一種變式，也可以作為獨立的姿勢進行鍛鍊。就像小姐姐一樣，首先要進行下犬式，然後將自己的雙腳收回，用膝蓋抵住自己的下頜為標準，然後雙臂伸直，這時我們要注意自己的臀部和背部的力量，要隨著動作的變化而時刻做好緊繃的準備，不可放鬆，否則會功虧一簣，大家練習的前期可能不會太滿意，熟能生巧呢。

不管怎樣，我們還是為自己纖細身形的目標進行努力的。即使纖細到不盡人意，不過瑜伽所給的氣質絕對不是一般鍛鍊能養成的呢。

人身體主要構成的成分就是骨骼，肌肉脂肪，作為固有成分，成年之後很難做到改變。

但是我們確實可以透過脂肪和肌肉的修飾來改善一個人的身形。

如果一個人要想體型纖細一些，體脂一定要要低，因為脂肪的密度比較小，體積比較大。

這樣就需要我們做一些減脂方面的訓練，還有飲食一定要注意，少攝入油脂類，避免攝入所有煎炸的食物，還要把我們飲食的總量減少，多做一些小重量多次數的練習，或者全身的功能性練習，或者有氧練習，來減少體內的脂肪。

還有最重要的就是你的訓練方式一定要合理，如果要想體型纖細，那麼我們需要體脂肪低的同時維度不要特別大。

一般塑形，我們選的重量大多數都是20到30rm左右。中等偏小重量的練習，不會促進我們骨骼肌維度的過度生長。

但是我們也一定要做力量練習，這樣才只能防止我們的，代謝提高不流失，還有飲食方面也很重要，增肌的人需要的食物蛋白質的比例會相對高一些，塑形減脂的人可以適當減少。一般增肌的人，我們推薦收入每千克體重兩克到三克蛋白質，塑形減脂的人可以在1.5克左右。

如果你要想達到你的目標。首先我們要堅持去做。其次是我們的方式方法要合理。

這樣的身高和體型給人的錯覺上是120的體型，給你一些小建議可以嘗試下：

A、三分鐘晨操　　

一邊做早餐，一邊忙裡偷閒做做腿部運動：叉腰，雙腿分開站立，腰部輕輕向左右移轉，拉動腳部肌肉，兼有收臀效果，一舉兩得。 B、上班輕鬆步　　

每天給雙腿走路的機會，記住走路先以腳跟落地，這樣比腳尖或腳底落地能消耗更多的卡路里。 C、辦公室椅子操　　

方便的話在辦公室裡也能美腿，坐在椅子上，緊貼椅背，右腿向左方抬高至胸口，鍛鍊大腿內側及改善腳部線條。還可以雙手抱著右膝，拉高，貼向胸口，可增加盆骨位置的新陳代謝，左右交替做十次。 D、上下樓梯法　　

保持正確姿勢上下樓梯可以使減腿效果達到極限效果。當踏上第二級樓梯時，腹部保 持挺直，後腿吊起拉直，加速脂肪消耗。 E、自我腿部推拿法　　

當用熱水浸泡雙腳時，由下而上先是輕柔按摩腳心，繼而在小腿肌肉處上下推拿，加速腳部新陳代謝，排出積聚在體內的廢物及水份，每日做十分鐘。　　纖細美腿可以自己塑造，注意每天必須食入的鹽份是美腿的敵人，攝入大於每日吸收10g的鹽，就容易聚積多餘的水份，使腿部肥腫。 多吃蔬果　　

若鹽份過多，我們可多吃含鉀質的食物作為中和，因為鉀的濃度高，能夠吸收體內多餘水份，減少腿部肥腫;含鉀的食品多以蔬果為主：　　西瓜就有豐富的的鉀，約1/8個西瓜含540mg的鉀，西蘭花每80g含424 mg，而且卡路里低，減肥效果十分好;　　菠菜也是含鉀的食品，每80g便有600mg鉀，而且含豐富的維生素E，兼具美容效果。　　如果問男人評價女人美麗的標準是“臉”還是“身材”?更多的男人會回答是“身材”，然而女人身材的魅力主要來自一雙修長而勻稱的腿，所以修練一雙美腿是女人不倦的追求。 多鹽食物榜

　　多鹽食物如日式拉麵，每碗鹽份有6.7g，差不多是一日所需的攝取量；又如一個漢堡包是2.5g，一碗牛肉飯是3.8g。多吃這些美食，很易超標，少食為妙。　　A、米飯含鹽量少，以白飯代替其它主食;　　B、吃麵包不要塗黃油;　　C、湯底鹽份較多，儘量少喝味兒濃的湯。