1、貼牆坐椅式動作：健身球靠近牆身，上背貼著球的邊緣。利用球作滑輪，呼氣後緩慢地屈曲雙膝，直到下降至大腿與地面成平行狀。完成後，保持姿勢15秒。吸氣，慢慢提升大腿，還原起點動作。重複動作3至5次。動作：藉著深蹲的動作，鍛鍊大腿四頭肌，增強腿部的耐力和下肢的穩定性。提示：腳不能離地，背脊保持挺直。

2、球上蝗蟲式動作：跪在球的後方，以大腿及腹部緊貼球，雙手放在球頂。呼氣，雙手撐地，身體平臥在球上，與地面平衡。吸氣，抬起左腿，彎曲右膝，以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢15秒。完成後，還原起點動作，換腳重複動作。左右重複2至3遍。功效：鍛鍊臀部及大腿後方肌群，提升臀部線條，有助防止臀部下垂變形。提示：注意力放在臀部及大腿後方，保持腿部伸直。

3、球上頭撞膝式動作：坐在健身球頂的邊緣，雙腿併攏。吸氣，舉起雙手，腰背挺直。呼氣，向前彎腰，腹部貼近大腿，額頭靠近小腿，雙手抓住足踝，按在地上。保持姿勢15秒。完成後，吸氣後還原起點動作。重複3至5次。功效：伸展背部及大腿後方肌群，促進血液迴圈，令雙腿變得具彈性和柔軟。提示：保持雙腿伸直，放鬆背部的肌肉，不要閉氣，以腹式呼吸進行練習。

4、球上三角式動作：雙腿分開，坐於健身球的頂部。吸氣，大開雙臀，與肩成水平。呼氣，身軀向右側彎，右手放在小腿或腳背上。動作完成後，保持姿勢15秒。吸氣，還原起點動作，換腳重複再做。左右重複2至3遍。

Hi！你們好：我是Sherry謝麗蓉，已經玩美瑜伽健身13年以上。

有“球”必應！讓你擁有各種美人線！趣味多變 “後彎練腹平衡神器” 之一哈！

今天在這裡和大家分享一下瑜伽球的訓練，用瑜伽球怎麼訓練可能有很多人不會懂，因為在大家的理解和印象中，可能去健身房就是跑跑步，做做各種固定的器械，瑜伽球的訓練有很多的好處。

瑜伽球訓練可以全方位幫助肌肉發展力量，提高本體的感受，平衡和核心的穩定能力，是一種最常用的核心訓練工具，是一種高難度的訓練工具。

核心穩定幾乎是所有運動都具有的重要的作用，瑜伽球訓練具有良好的預防損傷的功能，為主力肌的發力建立良好的支點，提高不用肌肉間的協作，以及運動者全身不用環節的力量協作，便於全身不同部位力量的有序的參與運動。所以可以達到預防損傷的目的，在運動過程中可以使全身不同部位的力量有序的參與運動，可以減少關節負荷所以可以很好的保護我們的關節。

接下來我為大家介紹一個關於瑜伽球的動作，瑜伽球俯臥撐，首先我們雙手不要正壓在瑜伽球上，這樣會非常難控制平衡的，雙手開啟一點，放在瑜伽球邊緣附近，向下時候，保持自己的核心力量穩定，不要讓胳膊晃動，向上運動時，要保持住腹部的穩定，感受上肢力量的協同發力。在瑜伽球上做俯臥撐可以很好的展現出瑜伽球的好處。所以希望在今後的鍛鍊中大家可以做一些關於瑜伽球的運動，這樣不僅可以讓我們的肌肉更加的協調，也會使我們的核心力量越來越好。今天我為大家的講解就到這裡，希望大家能夠很好的理解瑜伽球為我們帶來的好處。

今天要分享的是瑜伽球瘦腹的練習。

練瑜伽球是很有效的減小腹方法，但相對於不借助任何工具的卷腹有些難度，瑜伽球的動作看起來很簡單，做起來卻不容易，需要很好的協調身體，做到標準更有些難度了。

　　❶雙臂撐在地上，腳步搭在瑜伽球上。向前屈腿。　

　　❷虛坐在瑜伽球上躺下，用腿部支撐平衡。上半身挺起。

　　❸ 背部躺在瑜伽球上，腿部撐地。向上平舉手臂雙手握住，順著身體左右擺動。　

　　❹小腿交叉跪在地上，雙臂撐在瑜伽球上。向前推瑜伽球再收回。　

　　❺ 側撐在地面上，另一隻手叉腰，雙腿夾住瑜伽球做側橋。　　

　　❻ 平躺在地上，雙臂自然垂直，雙腿後夾住瑜伽球向上舉腿。

　　❼ 平躺在瑜伽墊上，雙手自然放置。腿部搭在瑜伽球上，利用腰部力量左右擺動。

　　❽ 平躺，腿部夾住瑜伽球向上舉後雙手接過舉過頭頂，然後再由腿部接住。　

　　每個動作做12次，每個動作4組。

你好瑜伽球使用方法有很多種很多是練習腹肌練馬甲線的動作以核心為主。下面說幾個動作

瑜伽球仰臥卷服。

平躺在瑜伽墊上把腳放在瑜伽球上。腰背挺直核心收緊核心發力收服。雙手開啟，然後上前舉去摸你的腳。做四組，每組15次。

2.瑜伽球翻轉

俯身把雙腳放在瑜伽球上雙手撐住地面用力起身，保持身體平衡支撐。收腹把臀部用力向上頂，核心收緊，不要塌腰，肩要穩定。重複四組，每組15次。

3.瑜伽球手撐吸腿

雙手支撐瑜伽球保持手腕中立，不要打滑，因為像做登山者動作一樣，交替提膝收腹。腹部收緊腰背挺直，做四組每組20次。

4.瑜伽球反向卷腹

仰臥在瑜伽墊上，雙腳夾住瑜伽球，要求雙手自然放在身體兩側。收縮腹部用腳把球舉起，然後慢慢放下，不要碰到地面。雙腿保持70到80度，後背貼近墊面。重複四組，每組15次。

5瑜伽球交換卷腹

仰臥在瑜伽，墊上雙腳夾住瑜伽球。做兩頭起的動作用手去接球，然後傳遞給腳。雙手始終指向天花板，腹部收緊。

瑜伽健身球怎樣使用才有效果？

答：從使用前的選擇尺寸到做動作時的要點每個環節都需要注意到，才能在不受傷的情況下讓瑜伽球練習達到最好的效果！

瑜伽健身球的運動原理與應用

瑜伽球運動是近年熱門的運動之一，屬於核心穩定訓練的一種，被廣泛使用於體能訓練練習，但最早是用在康復訓練上的。

運用球類易滾的特性，當身體在不穩定狀態，就必須嘗試控制它，而為了達到平衡得將肌肉放鬆，這都可以使神經舒緩、消除緊張。

你可以依不同的健身需要，依想鍛練部位的肌肉不同，一顆球就可以完成，不需要不斷更換器材訓練。不管是單純的肌肉伸展，或是進階版的肌肉訓練，都能夠以瑜伽球的輔助達到鍛練身體的目的。

以下是你開始用瑜伽球練習之前知道的:

確保你的球大小適合你

如果你身高低於155釐米，試試45釐米的球。

如果你的身高在155到170釐米，選擇一個55釐米的球。如果你的身高在173到185釐米，選擇一個65釐米的球。如果你的身高超過188釐米，選擇一個75釐米的球。

根據我自身經驗是65釐米的瑜伽球最適合大多數人，還是要根據自己的情況而定。

測試方法：它被打好氣後，真正的測試將是你坐在球上時膝蓋和臀部的對齊。如果你的臀部與你的膝蓋水平或略高於你的膝蓋，你的穩定球是適合你的大小。如果你的臀部在膝蓋以下，你需要買一個更大的穩定球。如果你的臀部在膝蓋以上，一個小一點的瑜伽球最適合你。

確保你的球充氣正確，這取決於你想要挑戰的程度

這裡有一個一般的經驗法則:你的瑜伽球充氣越多，你的練習就越有挑戰性。充氣越少，你的鍛鍊就越容易。

為什麼呢?

很好理解，用一個不太膨脹的瑜伽球，球壓在地板上的面積變大。也就是說，你可以得到更穩定的表面積。因此，你的肌肉不需要像使用一個充氣更足的穩定球那樣努力去穩定。一個穩定的球，更膨脹，球保持更圓。由於可以使用的平面面積較少，為了保持穩定，你的肌肉不得不發更多的力。

抓地力好

注意你使用的是什麼型別的曲面是很重要的。地毯常常很滑。你想要一個表面提供一些抓地力。或者，你想透過穿鞋來為自己提供抓地力。事實上，我鼓勵所有剛參加瑜伽球練習的人在剛開始的時候都要穿鞋。

安全運動

這是我看到的大多數新手如何得到一個穩定球:球在他們前面。他們開始向前走。他們把腳分開，試著把穩定球滑到兩腿之間坐下來。

有一個更簡單(更安全，更優雅)的方法:把你的指標放在球的上方(這樣它就不會在你身上移動)，在球的一側走，直到你的腳在球的前面。然後，坐下來，就像你坐在椅子上一樣。

你的基地是個注意點

任何接觸地面的東西都是你的基地。例如，如果你坐在瑜伽球上，你的腳就是你的基礎。

一般的經驗法則是:基礎越寬，練習就越容易。基礎越窄，鍛鍊就越有挑戰性。

當你坐在球上時，注意兩點可以防止你掉下去

首先是腳的位置。如上所述，注意你所建立的底座的寬度是很重要的。坐著的時候，注意腳與球的位置也很重要。如果你的腳後跟開始太靠近球，你會感到不安全。讓你的腳後跟離球1.5公分遠，在你的膝蓋下面，讓你感覺更穩定。

其次，問問自己，“我在時鐘上的什麼地方?”如果瑜伽球是一個時鐘的表面，球的頂部是12點，底部是6點，與地面接觸的部分是6點，你絕對不想在11點或12點就座。相反，當你把自己控制在1點鐘左右時，你會感覺最能控制自己。用你的手臂來幫助注意你的活動範圍

隨著你的動作越來越大，一項運動就變得越來越有挑戰性。原因是:需要大量的肌肉參與才能控制大的動作。更小的動作更容易控制。這個技巧可以幫助你調整幾乎所有的穩定性球運動來滿足你的特定需求，並與你的健康水平匹配。

瑜伽球的練習動作並沒有固定的，在練習之前確定你的目的，運用好相關的肌群進行輔助訓練才能事半功倍。下面將介紹幾個簡單運用瑜伽球的動作，僅供參考！

注意事項：每次運動時呼吸。當你用健身球鍛鍊時，用鼻子吸氣，用嘴呼氣。這可能有助於計數，因為你做，以確保你的呼吸緩慢和均勻。

進行初級核心練習

1.輕輕坐球上拍球。當你在球上彈跳時，你要保持核心肌肉的活動，這樣你才能在球上保持平衡。你離球的距離不應該超過2.5釐米。

2.用球來做仰臥起坐。坐在球上，雙腳平放在與臀部同寬的位置，你的核心肌肉處於運動狀態。雙臂交叉放在胸前，身體後仰，雙腳向前走，直到下背部靠在球上。你的身體應該從膝蓋到頭頂成一條直線。

收起你的下巴，抬起你的肩膀和頭，直到你能看到你的膝蓋。不要一直坐著。你只需要彎曲你的髖部和肋骨之間的空間。回到躺著的姿勢。

至少重複仰臥起坐10次。

3.雙腳提球。仰臥，把瑜伽健身球放在兩腳之間。雙手放在腦後。利用腹肌，把球夾在兩腳之間。保持雙腿伸直，將球舉向天花板。當你的腿垂直於地板時停止。

把球放回離地，但不要觸地。

重複提球至少10次。

4做鳥狗式。用手和膝蓋跪在瑜伽球上。確保瑜伽健身球安全地在你的腹肌下。抬起一隻手臂，同時抬起另一隻腿。保持手臂和腿伸直，並儘可能地將它們與身體分開。用這個球來平衡你自己，保持你的臀部穩定。

幾秒鐘後，有控制地放下你的四肢。抬起相反的手臂和腿。

每邊做10次。做初學者的腿部練習

1腿部伸展。坐在球上，雙腳平放，與臀部保持一定距離，同時保持核心肌肉的活動。抬起一隻腳，伸直你的腿。你的小腿應該與地面平行。保持這個姿勢10秒鐘。用你的另一條腿和你的腹肌來保持球的穩定

把你的腳放回地面，抬起另一隻腳。每側重複腿部伸展10次。

如果一開始你不能伸直你的腿，那麼先把你的腳抬離地面，抬起膝蓋。這也會增強你的力量。

2做半蹲球。把球靠在牆上使它不動。坐在球的正確位置上。當你抬起球的時候，把你的重量推回你的腳後跟。在半空中停下來，膝蓋仍然彎曲，大腿用力。

慢慢地回到球的位置。

重複10次。3.牆蹲。背靠著牆站著。把瑜伽健身球放在你和牆壁之間，在你的下背部。向後靠在球上，向前走一到三步。你向前走的距離取決於你的腿的長度。利用你的腹肌，保持身體靠在球上，然後蹲下。你的膝蓋應該與腳踝成一條直線，大腿與地面平行。

如果你的膝蓋延伸到腳踝以上，或者在腳踝後面，調整你腳的位置。

深蹲保持10到20秒。重新站起來。至少重複蹲10次。

4做大腿內側擠壓。坐在椅子邊上，背部挺直。把球放在兩膝之間，膝蓋比臀部寬。在鍛鍊核心肌群的時候，先擠壓膝蓋。當你擠壓球時向後傾斜一到5釐米左右。回到開始，同時放鬆膝蓋，但要確保不要把球掉下去。

重複10次。

5球上橋式。坐在球上，雙臂交叉放在胸前。然後，腿向前，移動球，直到它在你的頭和肩膀下休息。腳應該平放在膝蓋下的地板上。你的臀部、肩膀和膝蓋應該形成一條直線。在不移動球的情況下，抬起臀部，收緊臀部和腿筋，然後放下你的臀部。

重複10次。

6球輔助肩倒立。仰臥在地板上。把你的腳放在球上。當你用你的腳把球移動到你的臀部時彎曲膝蓋，當你把你的臀部稍微抬離地面時。保持一秒鐘，然後返回開始。

重複10次。

　　

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瑜伽球練習的好處：

1、瑜伽健身球有很強的趣味性,軟軟的很有彈性。練習者在進行普通的器械運動,如跑步機、仰臥起坐時,運動者只能透過長時間地重複幾個動作來消耗熱量,這就使得運動者的健身過程非常的枯燥、乏味。

瑜伽球操改變了以往模式化的訓練方式,讓運動者伴著音樂,與球一起玩耍。因此瑜伽健身球具有很強的娛樂性。

2、瑜伽健身球有助於鍛鍊人體的平衡能力,同事消耗大量的熱量。普遍的運動都是在固定的機械器材上進行,而瑜伽健身球是軟軟的很有彈性的器具,

它會隨時隨地的鍛鍊我們的平衡能力,讓我們不得鬆懈,隨時都需要有力的掌握瑜伽健身球,因此也會不斷的燃燒我們多餘的脂肪。

3、瑜伽健身球還有很強的按摩功能,瑜伽球的最高境界是人與球融為一體,瑜伽球操的動作設計力圖達到人體與球面的接觸,而瑜伽球是由柔軟的PVC材料製成,

當人體與之接觸時,內部充氣的瑜伽球會均勻地撫摸人體的接觸部位從而產生按摩作用,這有益於促進血液迴圈。

快來跟著一起練習吧，每個體式做30個為一組，一次做2-3組哦，堅持最重要。細解圖片只能發九張，餘下的下次更新

你的關注和點的每個贊，我都認真當成了喜歡~

瑜伽球的“不穩定性”，

有效鍛鍊臀腿、腰腹、手臂、肩背的綜合力量

在促進脂肪細胞代謝的同時，讓身體變得緊緻有型

另外，透過瑜伽球按摩，還能疏通身體各部位的經絡

讓你在趣味之間收穫內外的蛻變，

輕鬆“玩出”迷人曲線~