首先要注意的是，動作一定要標準

直腿硬拉，跟傳統常規硬拉是比較相似的，但是硬拉全程雙腿保持繃緊挺直。光靠改變這一細節和意念，你就能夠把更多的負荷施加在大腿股二頭肌（膕繩肌）上。這也是直腿硬拉和屈腿硬拉（傳統硬拉）最大的區別。

直腿硬拉

主要鍛鍊部位：股二頭肌，也稱膕繩肌（大腿後側）

次要鍛鍊部位：臀大肌

由此可見，直腿硬拉對腰部（束脊肌）並沒有很大的鍛鍊效果，您說的直腿硬拉導致腰部疼痛可能有兩個原因：

1.動作不夠標準，可能含胸或者弓腰了

2.意念沒有集中到想要鍛鍊的肌肉

動作要領：

1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握槓（啞鈴），握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

動圖演示：

（圖為槓鈴，啞鈴基本動作也是大同小異）

動作關鍵點：

下放槓鈴過程中，背部保持平直，臀部稍微向後翹起，在腿部保持微曲，關節在不鎖緊的情況下，儘量伸展膕繩肌，在啞鈴下放到最低點的時候，臀部不需要下沉，膝蓋也不需要向前，儘量更大幅度的伸展肌肉群；

向上拉動槓鈴，這時可以感覺到膕繩肌強烈的收縮，至少你需要感意念來體會這種感覺，慢慢拉起負荷，在最高點的時候，不要完全站直，背部也不要收縮，只要感覺到肌肉在受力的極限點停住，不需要再去做格外的收縮肌肉的動作，慢慢再次下放槓鈴，在動作中始終保持肌肉的持續張力，不要讓肌肉有半點喘氣的機會。

溫馨提示：

練習硬拉動作時建議每組完成6-8次即可，次數太多可能會對腰部造成勞損

拉伸，拉伸可以減輕肌肉痠痛。

以上每個拉伸動作保持8-10秒，另外第二天的熱身運動也有助於緩解肌肉的痠痛。

問題後面的那張圖片，裡面的運動員在下放啞鈴的時候明顯弓腰了，這樣做遲早會帶來腰部的問題。這個動作在下放啞鈴的過程中一定要保持整個身體軀幹的自然生理彎曲狀態，就要感覺整個背上幫了一根棍子，保持挺胸，腹部收緊，頭不要上望，下巴不要抬高，不能為了重量和動作幅度而弓腰園背。這個動作使用的重量和屈腿硬拉完全不能比，不能為了重量而破壞軀幹的自然姿態；大部分人的柔韌性有限，動作幅度也明顯受限，不能為了增加下放幅度而弓腰，這不是在拉韌帶，為的是練習大腿後側肌肉，而需要自己在練習中找肌肉發力的感覺。個人覺得可以使用傳統的硬拉方式來代替這個動作，我覺得效果更好，動作做起來也更舒服。