增肌減脂都需要對身體進行科學管理，還有時間堅持才會有效果。

一套有效的增肌模式=力量訓練+有盈餘熱量的飲食+良好睡眠。

力量訓練:動作標準很重要，一定要知道要練動作能練到的部位，感受要練部位發力，直到力竭為止。

飲食:在訓練前半個到一個小時要吃東西，保證訓練高質量進行。訓練後半個小時到一個半小時要及時補充蛋白質熱量，這樣才可以在訓練後肌肉的修補中逐漸提高肌肉的力量和塊頭。並保證一天的熱量比總消耗要有盈餘。

喝啤酒入眠不是好的想法，啤酒熱量不高，但是啤酒利排水，缺水的情況新陳代謝就會降低，並且大腦對口渴和飢餓的感受是分不清的，所以胃液分泌會增多，這時候胃口變好，容易吃下更多，這也是啤酒熱量不高，但是喝啤酒容易形成啤酒肚的原因！

想要增肌或減脂就飲食儘量保持清淡，清淡的食材對身體刺激少，吸收好，養好脾胃，才可能健康的持續增肌或減脂！

休息:要增肌尤其要注意睡眠時間！

晚上9點-1點，早5點-7點是生長激素最旺盛的時候，訓練完在這個時間段入睡對身體修復增長是最好的，不進入睡眠狀態，激素是不會工作的，所以你可能辛辛苦苦練了一天，晚上1點才睡發現幾乎沒什麼增長就是這個原因。

至於減脂的瘦素分泌也是在夜晚睡眠才會分泌，晚上高質量睡眠對增肌減脂都要很大的幫助！

增肌減脂是門大學科，是門對身體的全面管理的科學，畢竟好身材不可能隨隨便便得到的。

增肌練是一回事，吃也是頭等大事。其實說白了增肌就是增肥。因為我們沒有別人那樣專業，所以增肌同時，膘也隨著漲。。。

想增肌很簡單，練的時間不是關鍵 關鍵你是要練到位，就比如說啞鈴臥推，你稍不注意就可能前束參與的更多，而胸肌發力卻很少。所以在練的時候要選擇最適合自己的辦法，每個人的手臂長短決定了動作軌跡，所以別人的正確姿勢可能並不適合你。

另外，保證每天吃的很飽，（垃圾食品就不要多吃了），像他們減脂的一天碳水化合物攝取量控制在200g左右 那麼你就要比他們多100g，你一天的總熱量攝取也需要超過你一天的熱量消耗，在增肌的同時也儘可能保持每週兩次的有氧運動（每次半個小時左右，中等強度），保證自己的心肺能力能跟得上，也儘可能的減少脂肪的增加。

第一階段（1-4）周

恢復體能保持心肺功能，增強肌肉力量，加大有氧強度，加快減脂速度。

1.運動學習期2周

由於身體長期沒有適應運動，故主要進行低強度的有氧性訓練，做一些小強度的伸拉性訓練和力量性訓練。從而加快身體新陳代謝的迴圈，恢復自身體能。

如何選擇簡單有效的增肌訓練計劃？

在最短時間內獲得最多的肌肉是你的目標，建議你參考以下訓練模式（推/拉/腿訓練法）。

這個模式被很多奧林匹亞選手在非賽季用來增肌，非常有效，而且實施起來很簡單：

週一胸肩肱三頭肌

啞鈴斜板臥推 4*6-8

坐姿槓鈴推肩 4*8-10

雙槓曲臂伸 3*力竭

啞鈴側平舉 4*10-12

仰臥槓鈴/啞鈴曲臂伸 3*10-12

繩索下壓 3*12-15

週二休息HIIT有氧 或腹肌訓練

週三背肱二頭肌股二頭肌豎脊肌

反握引體向上 3*力竭

槓鈴划船 4*6-8

直腿硬拉 3*8-10

背部伸展（負重）3*10-12

槓鈴彎舉 3*10

錘式彎舉 3*8

週四休息

週五腿臀小腿

頸前深蹲 4*6-8

哈克深蹲 3*10-12

腿屈伸 4*15-20

坐姿提踵 3*15

站姿提踵 3*15

週六休息HIIT有氧 或腹肌訓練

週日休息

*6-8次重量為一組的訓練，組間休息2-3分鐘；

*8-12次重量為一組的訓練，組間休息60-90秒；

*15+次重量為一組的訓練，組間休息30-45秒

2.運動適應期2周

在這個迴圈中要提高運動強度，從而使身體的新陳代謝加強，增加抗阻力訓練內容，相關肌群進行訓練。

每日訓練計劃：

第一日

有氧運動：慢跑5—10分鐘（做不到可以做間歇性訓練）或參加各種有氧課程。運動前簡單熱身，活動關節。

無氧運動：30--40分鐘

伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三頭肌 腹部，每次訓練前後都要進行伸展，每次伸展30秒

胸大肌：平板臥推，啞鈴飛鳥，3組，每組8—12個，先從空杆開始推。逐漸增加重量，到最後用最大重量的80%

三角肌：坐姿推肩，3組，每組8—12個，從最大重量的30%開始推，逐漸增加重量，到最後一組用最大重量的80%

肱三頭肌：鋼線下壓，3組，坐姿推肩，3組，每組8—12個，從最大重量的30%開始推，逐漸增加重量，到最後一組用最大重量的80%

腹部肌群：仰臥收腹3組，每組儘量做到力竭前的80%，元寶收腹3組，每組儘量做到力竭前的80%

回去後如果覺得痠痛，則繼續伸展。多飲食VB VC 多吃蛋白質含量多的食物。

伸展：10分鐘

蛇基式 腹部肌群 3次 （每次15--30秒） 後1次加轉體

大拜式 背部肌群 3次 （每次15—30秒）

壓腿 坐姿觸腳 3次 （每次15—30秒）

股四頭肌 3次（每次15—30秒）

按摩：10分鐘，腿部，腹部，及運動的肌肉為主。

第二日

有氧運動：慢跑5—10分鐘（做不到可以做間歇性訓練）或參加各種有氧課程。運動前簡單熱身，活動關節。

無氧運動：30--40分鐘

伸展，腿部，背部，肱二頭肌，腹部。每次訓練前後都要伸展，伸展時間30秒左右

背闊肌：高拉力器，坐姿划船 3組，每組8—12個，從最大重量的30%開始做，逐漸增加重量，到最後一組用最大重量的60%

肱二頭肌：坐姿肱二頭肌彎舉，坐姿交替肱二頭肌彎舉，每組8—12個，從最大重量的30%開始做，逐漸增加重量，到最後一組用最大重量的80%

腹部肌群：仰臥收腹3組，每組儘量做到力竭前的80%，元寶收腹3組，每組儘量做到力竭前的80%

回去後如果覺得痠痛，則繼續伸展。多飲食VB VC 多吃蛋白質含量多的食物。

伸展：10分鐘

蛇基式 腹部肌群 3次 （每次15--30秒） 後1次加轉體

大拜式 背部肌群 3次 （每次15—30秒）

壓腿 坐姿觸腳 3次 （每次15—30秒）

股四頭肌 3次 （每次15—30秒）

按摩：10分鐘，腿部，腹部，及運動的肌肉為主。

第三日：休息

第四日：同第一日

第五日：同第二日

第六日：休息 之後以此類推

注意事項：

1、如遇到特殊情況，造成訓練停止，下次訓練則按上次結束時順延。

2、有氧運動，如膝蓋痛，或不感興趣，覺得乏味，則以跳操，舞蹈，單車，或橢圓機，訓練替代。課程時間為1小時。也可在運動後進行

3、根據情況每月需從新進行體測，和制定新的訓練計劃。

4、訓練中每組間歇時可少量補充水或葡萄糖水，如身體狀況不佳，可是當減少訓練量。訓練前至少一小時內不要進餐。訓練時穿著運動服及運動鞋，備好毛巾和水壺。

5、如遇女性生理週期，則減少50%運動強度。伸展訓練停止。遇任何身體不適請馬上停止訓練

6、確認好身體健康，且無心臟病嚴重高血壓，偏癱等嚴重疾病。

飲食建議：

早晨起床後喝一杯250毫升左右的溫開水。

8：00 早餐 1杯麥片，2片全麥麵包，2個雞蛋，，稍後果汁1杯。

10：00 蘋果1個

12：00 訓練1小時，訓練後半小時進餐，補充3個雞蛋清或30克蛋白粉

13：20 午飯　200-250克蔬菜（少油），白色肉類100-150克，主食150克（粗糧）

15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（隨晚餐可補充營養補劑）

18：30 晚餐 200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗乾淨，肉類100克）

22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。

其他注意事項：

蔬菜： 黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果： 蘋果，橙，桃。

增肌食品： 粗糧，豆類，雞蛋（去蛋黃），煮土豆，白色肉類，海產品。

少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃。可多吃些魚，雞肉（去皮），海產品。

少喝碳酸飲料，橙汁（不純的）等飲料。

建議每日補充1粒複合維生素，每日8-9杯水。

再給大家推薦一份

一日7餐增肌食譜

END

聽你這麼說，估計平常飲食控制的很不好，酒精能抑制你的肌肉增長，還有很高的熱量，如果你是真想把身材練好，首先要從飲食著手，腹部是我們人體脂肪囤積最快的地方，這裡內臟器官最多，脂肪厚能起到很好的保護作用，人體系統是很聰明的。

你的體重其實並不重，甚至還有點偏瘦，訓練的話，你現在要以有氧和無氧去結合訓練，無氧增加你的肌肉含量來增加你每天的基礎代謝（雖然提升效果沒那麼大），然後去做有氧來進一步消耗你身體的脂肪。至於訓練的頻率可以看你的回覆狀況，一天練一次是很正常的餓訓練模式，如果你心肺耐力不好，肌力及耐力不足，兩天練或者三天練一次也是可以的。

無氧也是抗阻力訓練，也就是擼鐵，我建議你可以從大肌肉群（胸，背，腿）訓練下手。

有氧訓練是在氧氣充足的情況下，大肌肉群參與的運動持續40分鐘以上，比如跑步，跳繩，都是屬於有氧運動。

晚上10點之後最好不要進食，更不能喝啤酒，如果實在餓的話，可以喝牛奶或者雞蛋白進行充飢。

之前健身房半年，後來無械健身半年。個人感覺是無械健身增肌真的挺難的。天天做100到150個俯臥撐，胸肌也不見長，倒是力量越來越大了。單杆也大概練一次80個左右，小肌群出來不少，大肌群沒感覺。還有一個人在家無械健身真的沒氣氛。

題主可以參考一下囚徒健身。練總比不練強。

上面都說的不嚴謹，矯正一下，俯臥撐做100到150個，分三組，慢速，單槓一共做80個，分2到3組，慢速別追求快

針對於題主的問題，小宇看完其他大神們的回覆以後，都不知道該怎麼回答了，真是太專業了，搞得我這個健身幾年的老司機都不懂，我是一個業餘的愛好健身的老司機。針對於這個問題，我想分享一下我的看法，增肌計劃其實，根據每一個人的狀況不同，也有所不同吧。但是基本上，大方向是一樣的。都是多練無氧器械運動，基本上都是大重量，少次數，多頻率，鍛鍊每個部位每次都要達到頂峰收縮，把此部位的肌肉，充分的刺激到位，然後最主要的就是吃和睡，小宇覺得，在整個增肌的過程中，吃和睡佔整個過程的60%到70%的重要性。

小宇就把自己增肌的計劃流程分享給大家，我首先是按照胸，肩，背，腿幾個大肌肉群的順序安排我的訓練計劃，然後胸加上三頭肌為一天的鍛鍊計劃，背加上2二頭肌為一天，肩膀是單獨一天，腿單獨一天，然後在每天結束拉伸之前，抽出來10~15分鐘練腹，我的鍛鍊的基本上整個流程都是這樣走下來的，具體的鍛鍊動作，每個部位都有很多。可以根據你自己比較喜歡哪幾個動作，找出來3~5個自己比較喜歡的，每次去健身房的時候，每個部位可以練3~5個動作。如果時間充足的情況下就可以練到5個，如果時間比較緊的話就三個就行。但是最後達到的效果都一定要使肌肉完全被刺激到位，我本人比較喜歡的都是槓鈴和啞鈴這種自由器械，一般都是自由器械練完之後，會到固定期限那邊去做最後一個動作加深刺激。

那我們再說一下吃這一塊，在增肌過程中我基本上吃的都是高蛋白的東西，雞胸脯肉居多，雞蛋更是三天買一次，然後就是紫薯，玉米，蘑菇，西蘭花，獼猴桃等各種高蛋白食物，基本上只要我一閒下來都在吃，但是每次都不吃太飽，都是少吃多餐，香蕉更是我的家常便飯，我基本上每天買一大串香蕉都能吃完的，然後就是，米和麵的主食在增肌過程中，我也是吃的比較多的。基本上都是少油少鹽，注意一些，然後高熱量的甜品基本上不吃，碳酸飲料也基本上不喝。其他的都沒有太忌口。

最後是睡在一塊兒，增肌過程中我基本上每天要保證睡眠足夠7~8個小時。一般晚上都是睡的，稍微早一些，然後早上基本上7:00左右就起床了。因為不起床的話肚子真的太餓，就算不為了肚子餓，也得為了自己的肌肉細胞的恢復也得起床。

總之，增肌的過程中，要保證鍛鍊的到位然後加上，吃的足夠多，這個多是補充的蛋白含量足夠多，再加上睡得足夠多。那麼你一定會得到很好的效果的。

我們增肌一般所以必須的幾個條件，對於肌肉使其生長的刺激，用於修復肌肉使其更加強大的營養物質，充足的睡眠和休息時間提供合成肌肉的條件。這幾樣缺少任何一樣，增肌就會失敗，而訓練又是重中之重，下面就為大家講解一下，增肌期如何安排訓練。

首先想要肌肉增長，就必須源源不斷的進行刺激，但是肌肉刺激之後又需要一定時間進行恢復，所以進行分化訓練就是一個非常好的選擇，身體基本分為幾大肌肉群，胸、背、腿，和一些小肌肉群肩、手臂、核心等，於是我們就可以以一週作為一次迴圈進行訓練，大肌群單獨作為一天訓練，小肌群兩個一起進行訓練，由於小肌群恢復速度比大肌群快，所以最好穿插在其中，最後兩天進行休息，調整即可。

然後肌肉增長需要保持強度的持續增加，比如訓練強度、容量、頻次。一般增加容量和強度為主，容量就是每次訓練總做功，而強度則是重量，和訓練時長等，為了遵循循序漸進原則，則可以一次訓練安排4-5個動作，每個動作4-5組，每組8-15個即可，這樣一次訓練總量就是16-25組之間，時長結合休息大概在1小時左右，這個時間神經也不會使用過度導致疲勞，並且對於肌肉也足夠刺激，重量選擇儘量在做到8-15次力竭的動作，最適合增長肌肉。

在動作編排上，除去那5組動作上，最好在之前安排1-2組的熱身動作，這個動作一般使用較小重量，最好能夠做20-40次，以充分熱身訓練部位，刺激關節滑液，提前活動筋膜，能夠使正式動作發揮更高的肌肉調動性，第1-2個動作，選擇多關節動作，比如臥推、深蹲、硬拉，這樣的動作，能夠使用較大重量，將鍛鍊時力量最充沛的時候訓練，直接刺激肌肉生長，第3-4個動作採用單關節動作，比如夾胸、腿彎舉、下拉等動作，使得肌肉在運動範圍內，儘可能拉長式發力和頂峰收縮發力，最後一個動作可以是全面兼顧的動作，由於之前幾個動作將力氣消耗的差不多了，也可以使用自重訓練，和輕重量的動作，比如啞鈴飛鳥、直臂下壓、箭步蹲等動作，使用人體的功能將鍛鍊之後的肌肉再次全面的刺激一變，回達到更好的增肌效果。

以上就是訓練動作的安排了，動作過程中還需要講究念動一致，神經控制遠比盲目的增加重量效果要好。

如果要是增肌的話可以嘗試一下在健身後吃些補劑 ，像悍金斯補劑就不錯的我吃了一個月長了四斤多，效果不錯的，加油

首先要制定好良好的計劃，每週按天數佈置每次訓練制定好要練的肌肉，在動作正確的情況下去破壞肌肉纖維，在訓練過後半小內補充蛋白質。最重要的是在選擇要增肌的時候要把不好的生活習慣去掉，因為那是阻礙肌肉升長的兇手

首先制定一個健身計劃，例如週一練胸，週二練背，週三練肩，腹，週四練二頭，三頭，週五練腿，週六週日休息，一個星期一個迴圈。然後就是飲食跟上，多吃含蛋白質高，油脂少的食物，例如牛肉，魚肉，雞蛋白等。最後就是睡眠要保證好，每天至少8個小時睡眠。在此期間可以少量進行有氧運動，堅持下來就能快速增肌。

做一個健身計劃並不難，但每一個人的健身時間長短不一樣，體能不一樣，年齡不一樣，所以計劃肯定也不一樣。

並不存在一種所有人都適合的計劃，我要是隨便丟一個計劃出去，會感覺很不負責。

所以這篇文章中，我會給出一個計劃雛形，然後教大家明白該怎麼製作健身計劃，最後大家可以根據這個計劃雛形來修改成為適合自己的計劃。

週一：練胸和肱三頭肌；

練胸的動作有平板槓鈴臥推，上斜槓鈴臥推，雙槓臂屈伸（針對下胸肌的寬握），啞鈴飛鳥，以及龍門架夾胸。

練肱三頭肌的動作有窄距臥推，繩索下壓，啞鈴臂屈伸，雙槓臂屈伸（針對肱三頭肌的窄握）。

週二：練腿和肩膀（三角肌）；

練腿的動作主要有深蹲，箭步蹲，倒蹬，腿屈伸，仰臥推彎舉等動作。

三角肌的動作有槓鈴推舉，啞鈴推舉，啞鈴側平舉，俯身啞鈴飛鳥，蝴蝶機反向飛鳥等等。

週三：練背和肱二頭肌；

練背的動作有正握寬握引體向上，窄握反握引體向上，高位下拉，槓鈴划船，啞鈴划船，坐姿繩索划船等動作。

肱二頭肌的動作有反握窄握引體向上，槓鈴彎舉，啞鈴彎舉等動作。

週四：休息；

週五：練胸和肱三頭肌；

週六：練背和肱二頭肌；

週日：休息。

這個計劃是一次鍛鍊兩個部位，一週五練，比較適合初期和中期健身愛好者。

裡面沒有腹肌的鍛鍊計劃，是因為腹肌可以每天都練，所以可以一週挑選幾天，在訓練末尾鍛鍊腹肌，不必單獨拿一天的時間去鍛鍊。

計劃中各個部位的時間，大家可以根據自己的感覺，去調整。

正常來說，腿部的鍛鍊儘量不要放在最前面，因為腿部訓練十分艱苦，消耗也非常的大，需要充分的休息。

無論是放在練胸的前一天，還是放在練背的前一天，都會影響第二天的鍛鍊。

如果前一天練腿，第二天練胸的時候，你會發現自己處於一種極度疲勞的狀態，臥推重量會下降不少，而起橋利用雙腿的時候雙腿也用不力。

另外，對於大部分的健身愛好者來說，腿部的訓練，一週一次就足夠了，因為腿部如果練到位的話，需要休息恢復的時間比較長。

如果你感覺自己可以一週練上兩次腿，那也可以修改一下計劃，嘗試一下練兩次腿。

但初期健身愛好者，胸和背這兩大肌群，一週最好練兩次，所以不要因為多加了一次練腿，而減少胸和背這兩個肌群的訓練。

肱二頭肌和肱三頭肌，以及三角肌，是否可以單獨放在一天中訓練？

可以，但這種練法並不是很適合初期健身愛好者，健身初期階段，在練胸之後加上幾組肱三頭肌的訓練，在練背之後加上幾組肱二頭肌的訓練

健身我是個門外漢，但是我業體校時的教練跟我們講述過他的經歷，我曬曬分享一下。

我的教練是老北體大畢業的，他上大學那會是拿補助的那種。他帶我們的時候已經50歲了，但那時候他依然健碩。

那時候我們上初中，我們的教練給我們講他初中的經驗，他的母校是天津南開中學他是田徑特長生，他每天下學的第一件事就是到操場雙槓100個撐起，單槓下100個引體向上，最後是5000米。他就這樣堅持下來並且考進了北京體育大學。

我們接觸他的時候他已經50歲，我見過他負重引體向上輕鬆自如，他跑一百米彎道技術瀟灑啟動敏捷，騎上他的二八飛鴿腳踏車超越極速行駛的小機車。

我說這麼多好像有點跑題，但是我建議樓主堅持住，無論什麼專案慢慢來總會達到自己的目的。