專家建議老人可以躺在床上做仰臥舉腿來增強腰腹肌肉力量。健身教練現場教授三種鍛鍊腰腹背部肌肉力量的方法。

如何鍛鍊腰腹部肌肉

腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外側壁的腹外斜肌，位於腹外斜肌深層的腹內斜肌，位於腹內斜肌深層的腹橫肌及腰部的腰大肌、髂腰肌和骶棘肌構成。由於腰部和腹部肌肉所處的位置及功能不同。所以鍛鍊方式也不同

腹部肌肉的鍛鍊

1、 藉助啞鈴：

很多卷腹都是可以用啞鈴來增加負荷，增加鍛鍊強度的。在各種卷腹的時候在頸後，雙手緊握啞鈴，或者抱一個啞鈴在胸前，可增加腹部練習的負荷，提高鍛鍊效果。此外還有負重體側屈、體旋轉均可用啞鈴很好的來完成。

2、 空中登車:

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登腳踏車的動作。

3、 健身球卷腹:

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

4、 結合有氧運動：

腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼。

腰部肌肉的鍛鍊

1、 平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

2、 橋式

平躺在床上，手放在身體兩側，腿部彎曲90度，腳掌著地。開始時吸氣，沒有動作，呼氣時臀部和腰抬起，用腳和肩部支撐身體，收緊臀部，吸氣時放下。練習時手臂要放鬆，主要靠臀部用力。

3、 俯臥兩頭起

完全放鬆地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。注意這個動作不能用爆發力來做，而要慢慢地讓腰部肌肉法力帶動手臂和腿上抬，另外，頭不要使勁後仰，而是跟隨上半身一起抬離

腰腹部肌肉鍛鍊的次數和強度:

因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛鍊量。如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度，或停止鍛鍊，以免加重症狀；鍛鍊時也不要突然用力過猛，以防肌肉拉傷。如果已經有腰部痠痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛鍊；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

建議：

出來進行腰腹部的單獨訓練外。還應嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。

首先我的建議是將腰部問題解決了再進行訓練，可以進行一些康復訓練。其次是小肚子主要堆積的是脂肪，所以減脂還是要做的，否則小肚子一直會有。

腰椎間盤突出通常分為膨出、突出、脫出三種程度，腰椎間盤膨出是最輕度的腰椎間盤突出症，應該不會造成太明顯的症狀，在醫院裡很多腰痛症都被當成腰椎間盤突出來治，治標不治本，還有可能對身體造成不可逆的影響。你這麼年輕，只要能正確的進行腰部力量訓練，完全可以恢復到不影響生活，進行正常的腰腹訓練肯定沒問題。

我先推薦幾個適合腰椎間盤突出的腰部深層力量訓練，堅持練一段時間，等腰部再不出現疼痛的時候，開始進行腹肌訓練。

1、俯身提髖：跪姿提膝骨盆後旋：四足跪撐，把一側膝關節墊高，另一側透過骨盆上抬後旋提膝，感受腰椎後側肌肉收縮把骨盆拉起來，動作慢速而有控制的完成，每組做20次，做3-4組；

2、四足支撐超人：保持軀幹穩定，慢慢將對側手臂和腿伸展開，注意不要過度伸展，至與後背水平就可以了，動作慢速而有控制的完成，每組做15次，做3-4組

3、貓狗式：如下圖所示，呼氣把腰椎向上供起來，吸氣伸展軀幹使腰椎下沉，注意感受 腰椎深層和腹部深層肌肉的收縮與控制，20次為一組，做三組

下面說說正確的腹肌訓練方法，訓練腹肌我們最常用的也是最有效的方法就是卷腹，但是很多人做的不對，如果動作不正確，不僅練不到腹肌，還會傷到腰。尤其是椎間盤不好的人，一定要採用正確的方法訓練。

正確的卷腹方法，請看下圖，腹肌的主要功能是讓脊柱向前彎曲，胸腔向骨盆靠攏，或者骨盆向胸腔接近，只有做出這樣的動作，才能完全收縮腹肌。我們可以採用屈膝仰臥的姿勢，主要保證腰椎緊貼在地面上，然後呼氣把胸廓向上抬起，這個時候注意腹部是向裡收緊的，如果腹部鼓起就是錯誤的動作，另外腰椎平貼於地面沒有明顯的彎曲，這樣就不會對腰椎造成太大的壓力，就能安全有效的訓練腹肌啦。

練習瑜伽很多時候變軟的不只是我們的身體，還有心靈，只有心靈變得柔軟了，才會更加寬容，瑜伽就如同一面鏡子，能夠讓我們由內而外的看到一個完美的自己。和小密一起來遇見今天瑜伽中的自己吧。

舞王是一個兼具柔韌性和平衡性的體式，熟練這個體式的瑜伽人應該知道，完成這個體式最重要的點應該是放鬆，在單腿站立的時候，保持柔軟的後彎，身體順勢向前，抓住後腳跟的時候要注意腿部依舊是柔軟的，這樣做出來的舞王才是美美噠的。

如果你覺得上邊這個體式對你來說是個不小的挑戰的話，那不妨來試試這個抓腳趾平衡的體式，這個相對而言對柔韌性的要求並不是特別高，但是如果你想做到想圖片中小姐姐那樣姿勢的話，一定要儘快找到身體的平衡點哦。

圖片中的這個姿勢應該是側鴿的變式了，有沒有覺的這個小姐姐的柔韌性真的超級棒，感覺輕輕鬆鬆就能用腳趾勾到手臂，小密相信大家在經過一定的合理練習之後也可以輕鬆搞定一切體式的。

拉伸完腿部線條，對腰背也不能有一絲絲的忽略，來一個跪姿的眼鏡蛇體式，盡最大可能性向後彎曲腰部，這樣可以讓啟用脊椎附近的多種神經，對腹部器官也有很好的安撫作用哦，消除肚子上多餘的贅肉。

練習瑜伽的人對倒立體式都有種莫名的嚮往之情，卻通常會無形中忽視了一個“犁式”體式， 犁式可以使大腦變得格外平靜，可以刺激腹部和甲狀腺，同時將肩膀和脊柱充分的延展開，能改善頭痛，背痛等問題，同時有效的緩解一天的壓力和疲勞。接下來就是小密的乾貨時間咯。

犁式體式詳解：

1、仰臥，雙腿伸直併攏，雙手自然貼放身體兩側，掌心貼地。

2、吸氣，向上抬起雙腿，雙手按壓地面，使背部抬離地面，然後雙腿緩緩向頭頂方向伸展，雙腳觸地，保持數秒，身體還原。

其實犁式就是進入頭手倒立前的一個體式，在經歷過一段時間的犁式訓練後，也許某一個你就可以輕鬆的做出一個炫酷的手倒立體式了呢，再進階下去就是圖片中這樣的腿部來一個蛇形交叉。

最後用一個同樣是扭轉體式的三角交叉扭轉來結束我們今天的瑜伽時光吧，今天介紹的這些體式有不少難度係數比較高的，但是小密相信只要大家堅持下去，都可以在有瑜伽的日子中變得更加美麗、溫柔。

【圖片七】

是的，一個好的腰對男人和女人來說，是非常重要的。而常見的腰部疾病就是腰椎間盤突出了，這種症狀常發生於20-50歲的青壯年階層，久坐的辦公人士尤為常見。

以上是已經很嚴重的情況了，需要住院接受治療，而早期腰椎間盤突出症，症狀輕微，只需要注意休息，避免腰椎受外力壓迫即可。

今天要跟各位分享的是一組理療瑜伽，可以幫助預防和緩解腰間椎盤突出症，堅持練習，可以使腰部得到鍛鍊，進而對腰部的腰間椎盤症進行治療（PS：瑜伽可以預防、緩解和療愈這個症狀，但並不是說明瑜伽可以治病）。

動作 1、樹式

體式功效：活絡筋骨，促進體內毒素排出，提升所有內臟器官，防止子宮下垂。

動作 2、獅身人面式

體式功效：拉伸背部肌肉群，緩解背痛，輔助治療脊椎疾病，改善脊椎的輕微位移。

動作 3、蝗蟲式

體式功效：充分伸展脊椎，增加脊椎彈性。

動作 4、眼鏡蛇式

體式功效：放鬆肩背部，增加脊椎的柔韌度，加強腰部力量。

動作 5、新月式

體式功效：有效鍛鍊大腿力量，伸展和靈活脊柱。

動作 6、貓平衡式

體式功效：強化手腳關節，增加身體平衡感。

動作 7、弓式

體式功效：開啟胸部和喉部的鬱結，給身體更多的能量。

動作 8、挺屍式（練完瑜伽不做攤屍式，前面等於白練哦）

體式功效：放鬆全身，去感受身體內能量的流動。5-10分鐘，不要睡著哦。

久坐腰椎不要的男人女人們，趕快練起來吧，長期堅持可有效改善腰突，還你一個性感的A4腰哦~

腰腹部肌肉如何鍛鍊？4個注意點不能忘，否則會傷身。

第一點：小心保護腰部

腰腹部肌肉如何進行鍛鍊呢？實際上，腰部是很容易受傷的部位，所以我們不應該使用過多的無氧運動對於腰部進行鍛鍊。我們需小心保護好自己的腰部，適當的有氧運動就可以幫助我們的腰部得到溫和的鍛鍊了。

在這裡我給大家推薦一項有氧運動，這項運動叫做“運腰”。我們需要雙手叉腰，慢慢地運送胯部，讓我們的腰部按照順時針的方向舒展頂出去，左繞5圈+右繞5圈，可以幫助你的腰部得到良好的鍛鍊，對於久坐人士也具有幫助，可以舒展和放鬆腰部。

第二點：避免運動過度

我們在進行腰腹部鍛鍊的時候，需要避免運動過度。運動過度會造成運動傷機率的提升，還可能引發運動熱情的消退，有悖於為了健康而運動的重要原則。

透過適當的運動幫助自己得到鍛鍊，可以讓我們提升肌肉的同時擁有健康。我們在進行腰腹部鍛鍊的時候，可採用無氧運動+有氧運動的模式進行鍛鍊，運動頻率不要過於一週3次，一次鍛鍊不要高於2小時。運動後進行適當的拉伸運動，可以幫助我們的腰腹部放鬆、舒展，提升健康。

第三點：先降脂後增肌

先降脂，後增肌，不管進行什麼部位的鍛鍊都需要記住這個原則。因為脂肪對於肌肉來說，可能會影響肌肉的生成，正因為如此，我們必須要先進行適當的降脂，透過有氧運動進行減肥，再開始進行增肌，提升身體的肌肉含量。

在這裡我們給大家介紹2項有氧運動，幫助我們降低體脂率，從而提供給身體一個良好的基礎，以便於我們進行無氧運動的鍛鍊，提升肌肉含量。

第1項：仰臥起坐

我們可以透過仰臥起坐消除腰腹部贅肉，我們在進行仰臥起坐的時候，需要注意以腰腹部發力，在進行的時候需要注意動作到位，整個動作以手肘觸碰到膝部為止。建議：一次進行3組，一組進行30個。

第2項：跳繩

我們可以透過跳繩運動幫助我們消除腰腹部贅肉，我們在進行跳繩的時候，需要藉助跳繩工具來進行，以手臂發力，讓跳繩透過我們跳起來的雙腳，從而完成跳繩運動。建議：一次進行2到4組，一組60個到80個。

第四點：照顧全身肌肉

最後我們需要注意照顧全身的肌肉，透過合理的運動，幫助我們的身體勻稱地變得健美。我們不能練出局部發達的腰腹部，我們需要讓全身都變得健美，才可以提升個人的吸引力，讓我們擁有一個好身材。

看到了這裡，我們對於腰腹部的鍛鍊已經有了一定的瞭解，我們現在已經知道了，在鍛鍊腰腹部的時候，該做什麼不該做什麼，下面讓我們開始鍛鍊起來吧！動起來吧！

健身已經成為一種相當時尚運動了，隨著越來越多的朋友們加入健身這個大家庭，許多人也產生了肌肉損傷的問題，而且很多對肌肉的損傷，剛開始可能並不能夠察覺到，經過長期的積累之後，才會感覺到肌肉的疼痛，如果長期不予以注意的話，會對身體產生很大的傷害。

在健身的時候，我們一定要學會如何保護自己的肌肉，要始終把身體的健康擺在第一位，現如今，非常多的朋友都更加喜歡鍛鍊腹部，以便擁有結實好看的腹肌，很明顯，在腹部練習過程中，我們一定會用到腰部的力量，而往往由於腰部的不正確的使用，會讓腰部受到傷害，這對我們來說是十分不划算的。

腰部是人體很薄弱的一個部位，稍不留神就會受傷，而且恢復也需要較長的時間，對於想要每天都能健身的朋友，保護好腰部至關重要，下面，給大家說說如何保護腰部來鍛鍊腹部。

一、注重熱身

在鍛鍊腹部肌肉前，必須進行必要的熱身運動，腰部的熱身運動很容易被人們忽視，其實腰部的熱身，還是有許多動作可以進行的，例如，腰部繞環，左轉幾圈右轉幾圈，直腿摸地，體側伸展運動，上身直立弓步練習等，都能很好的對腰部進行有效的熱身，熱身時間控制在十分鐘左右即可，可以在動作熱身前先進行慢跑，可以提高熱身的效用。

二、注意發力

在鍛鍊腹肌時，我們時不時就會讓腰部發力，這樣不僅會大大降低對腹部的鍛鍊效果，還會讓腰部受損，所以，在練腹部的時候，主要要讓腹部發力，腰部只起著帶動和輔助的作用，如果控制不好腰部，建議做低強度的練習進行過渡或者在腰部下面墊點東西，抬高腰部，減少發力。

三、增加腰部肌肉的鍛鍊

要想更好的保護腰部，就必須要讓腰部更加強壯，這是最根本的，如果腰部有了更多的肌肉，就能很好的防止受傷，可以採用啞鈴或者槓鈴硬拉，俯臥挺身起，側身彎腰運動，爬樓梯等動作鍛鍊腰部，每週建議鍛鍊一次腰部即可，訓練量要合理，否則對腰部也是負擔。

四、拉伸放鬆

在腹部鍛鍊完之後，一定要進行腹部和腰部的拉伸，讓僵硬的腰部肌肉有所放鬆，減緩腰部的疲勞感。

腰部是一個很重要的部位，希望以上幾點，能幫助大家保護到腰部。