1.做好熱身運動

做深蹲之前要做10-15分鐘的熱身運動，主要是活動踝關節和膝關節，增強關節滑液的分泌，減少膝關節摩擦，降低運動時扭傷的機率。

2.減少負重

做深蹲傷膝蓋主要是膝關節受壓過大引起的，如果盲目的增加負重，很容易傷到膝蓋。因此，平時缺乏鍛鍊，或者腿部力量不足的人，最好先做徒手深蹲，以後慢慢增加負重。

3.戴上護膝

護膝有三個作用“制動，保溫，保健“，其中最主要的就是制動作用，帶上護膝後能將髕骨固定在相對穩定的位置上，保證其不滑動移位而引起受傷。

​1、深蹲前進行有效的熱身，比如先做一些徒手的深蹲，讓膝關節分泌關節滑液，減少膝關節的摩擦。

2、在進行深蹲，避免膝蓋過多的前移動作深蹲下蹲的時候，注意一下自己的膝蓋是否前移。建議將重心放在腳掌的中後部位置，這樣可以有效的減少膝蓋的壓力。

3、深蹲的時候，看看自己的負荷重量，是否已經超過自己最大負荷重量。健身需要循序漸進，不是盲目。

4、膝關節不應該內收。應該向著你的腳尖反向。膝關節內收是造成損傷的一大原因，往往是因為重量過大。還是那句話不要盲目的追求重量！下蹲，直到大腿低於水平位置。

5、不要放鬆膝關節！在你蹲到最低點後，立刻向上站起。最低位置不要放鬆膝關節。不要洩氣。一洩氣壓力就承受在膝關節上了。你應該從腳跟開始啟動，儘量快地直起背來。

6、站起來的時候膝關節不要鎖死，這樣會把壓力施加到關節和骨骼上，長時間訓練必定也會受到磨損和傷病！

　​　1、深蹲前進行有效的熱身，比如先做一些徒手的深蹲，讓膝關節分泌關節滑液，減少膝關節的摩擦。

　　2、在進行深蹲，避免膝蓋過多的前移動作深蹲下蹲的時候，注意一下自己的膝蓋是否前移。建議將重心放在腳掌的中後部位置，這樣可以有效的減少膝蓋的壓力。

　　3、深蹲的時候，看看自己的負荷重量，是否已經超過自己最大負荷重量。健身需要循序漸進，不是盲目。

　　4、膝關節不應該內收。應該向著你的腳尖反向。膝關節內收是造成損傷的一大原因，往往是因為重量過大。還是那句話不要盲目的追求重量！下蹲，直到大腿低於水平位置。

　　5、不要放鬆膝關節！在你蹲到最低點後，立刻向上站起。最低位置不要放鬆膝關節。不要洩氣。一洩氣壓力就承受在膝關節上了。你應該從腳跟開始啟動，儘量快地直起背來。

　　6、站起來的時候膝關節不要鎖死，這樣會把壓力施加到關節和骨骼上，長時間訓練必定也會受到磨損和傷病！　　深蹲如何保護膝蓋

有人錯誤地認為深蹲傷膝蓋，其實深蹲是一項人體活動的基礎動作，正確的深蹲姿勢是不會傷害膝蓋的。

如果你在進行深蹲時，膝蓋會痛或發出響聲，代表你深蹲的動作不正確，也可能是你膝關節曾經受過傷，但還完全的復原，身體發出疼痛感或響聲來讓你避免進行這樣的動作。以下有6種方式，讓你在進行深蹲不傷膝蓋。

1深蹲如何保護膝蓋 強化你的膝蓋

強化你膝關節部的穩定，訓練腳的肌肉群，除了股四頭肌之外，尤其是膕旁肌及臀肌。深蹲到底要蹲多深呢?答案是，髖關節略低於膝蓋。

2深蹲如何保護膝蓋 採取正確的深蹲動作

腳長及軀幹的長度影響你在進行深蹲時，膝蓋的位置。根據個人身體情況不同 ，深蹲動作細節因人而異，進行深蹲要注意的專案，應該放在以下幾點：

a、比水平高度再低一點(Squat Below Parallel.)

平行高度的深蹲，對於身體後方的肌肉群訓練較少，會導致身體肌肉的失衡。所以建議是髖關節的高度要低於膝關節。

b、往後坐(Sit Back.)

做深蹲的重點是，想像臀是往後坐的，不是一味地向下坐，腳往前彎。

c.膝外開(Knees out)

避免膝內扣，訓練你的內縮肌群。相撲深蹲就是此類動作。

如圖，左圖為正確動作。

d.後腳跟著地(Heels on The Floor.)

腳跟著離地在進行深蹲時，膝蓋也承受壓力。

自重深蹲不會造成膝蓋的受傷(除非你的膝關節已經發生病變)，所以先從合適的動作開始訓練起，再漸進式的開始增加重量，讓肌肉在漸進成長的情況下，去負荷更重的重量。

3深蹲如何保護膝蓋 深蹲前熱身

做足熱身， 增加你身體的溫度與關節的伸展。

4深蹲如何保護膝蓋 改善髖關節、腳踝的活動性

膝蓋的功用是穩定，而髖關節的目的在於活動性。髖關節缺乏活動性時，膝蓋就必須補償回來，勢必會增加膝蓋的負擔。

髖關節環繞

1.用腿部肌肉打動雙腿運動，不可靠慣性甩腿;

2.上身保持靜止。

5深蹲如何保護膝蓋 活化臀肌

髖屈肌過緊.髖關節會缺乏活動性，也連帶影響了臀肌的運作。臀肌無力會導致腳後跟離開地面、膝關節彎曲。

方法：

可以透過站姿直腿上擺、仰臥臀橋啟用臀部肌肉群。

6深蹲如何保護膝蓋 按摩髕骨

膝蓋會發出「啪」響，是關節處有壓力所造成的聲音，可自行做髕骨的按摩。

按摩方式：以掌心扣按髕骨(膝關節蓋蓋)，在保持足夠壓力的情況下，使髕骨產生向內向上的輕微運動，在此基礎上，沿著髕骨環轉2~3分鐘。環轉按壓時，以髕骨下產生酸脹溫熱為宜。

深蹲如何不傷膝蓋 ​

一、停止做這些動作。膝關節疼痛或受傷時，請停止像是大腿伸展、直膝硬舉、膕旁肌或內收肌靜態伸展的動作。

二、膝關節病症應及時就醫

一些是膝關節本身有問題，在做深蹲時就會表現出很明顯的不適，建議你去諮詢專科醫生。

三、深蹲訓練不求快

很多人喜歡很快的做深蹲，但卻不會控制關節的運動幅度，不能做到收放自如，必然損傷膝關節。(健身訓練做深蹲，寧慢勿快)

深蹲怎麼不傷膝蓋？掌握上面這幾點也就不會傷膝蓋啦。深蹲是很基本的身體姿勢，練自重深蹲的姑娘千萬不要因噎廢食了。

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　1、深蹲前進行有效的熱身，比如先做一些徒手的深蹲，讓膝關節分泌關節滑液，減少膝關節的摩擦。

　　2、在進行深蹲，避免膝蓋過多的前移動作深蹲下蹲的時候，注意一下自己的膝蓋是否前移。建議將重心放在腳掌的中後部位置，這樣可以有效的減少膝蓋的壓力。

　　3、深蹲的時候，看看自己的負荷重量，是否已經超過自己最大負荷重量。健身需要循序漸進，不是盲目。

　　4、膝關節不應該內收。應該向著你的腳尖反向。膝關節內收是造成損傷的一大原因，往往是因為重量過大。還是那句話不要盲目的追求重量！下蹲，直到大腿低於水平位置。

　　5、不要放鬆膝關節！在你蹲到最低點後，立刻向上站起。最低位置不要放鬆膝關節。不要洩氣。一洩氣壓力就承受在膝關節上了。你應該從腳跟開始啟動，儘量快地直起背來。

　　6、站起來的時候膝關節不要鎖死，這樣會把壓力施加到關節和骨骼上，長時間訓練必定也會受到磨損和傷病

深蹲對很多朋友來說想必不再陌生，作為常見的運動表現形式，深蹲往往被用作體育鍛煉的輔助鍛鍊方法，而且可以促進肢下血液迴圈。想必很多朋友對深蹲的好處有所瞭解，雖然深蹲的好處很多，但是在具體深蹲運動的時候要注意方式方法，同時要長期堅持，進而更好更充分的發揮深蹲的作用。

1、深蹲前進行有效的熱身，比如先做一些徒手的深蹲，讓膝關節分泌關節滑液，減少膝關節的摩擦。

2、在進行深蹲，避免膝蓋過多的前移動作深蹲下蹲的時候，注意一下自己的膝蓋是否前移。建議將重心放在腳掌的中後部位置，這樣可以有效的減少膝蓋的壓力。

3、深蹲的時候，看看自己的負荷重量，是否已經超過自己最大負荷重量。健身需要循序漸進，不是盲目。

4、膝關節不應該內收。應該向著你的腳尖反向。膝關節內收是造成損傷的一大原因，往往是因為重量過大。還是那句話不要盲目的追求重量！下蹲，直到大腿低於水平位置。

1、深蹲前進行有效的熱身，比如先做一些徒手的深蹲，讓膝關節分泌關節滑液，減少膝關節的摩擦。

　　2、在進行深蹲，避免膝蓋過多的前移動作深蹲下蹲的時候，注意一下自己的膝蓋是否前移。建議將重心放在腳掌的中後部位置，這樣可以有效的減少膝蓋的壓力。

　　3、深蹲的時候，看看自己的負荷重量，是否已經超過自己最大負荷重量。健身需要循序漸進，不是盲目。

　　4、膝關節不應該內收。應該向著你的腳尖反向。膝關節內收是造成損傷的一大原因，往往是因為重量過大。還是那句話不要盲目的追求重量！下蹲，直到大腿低於水平位置。

　　5、不要放鬆膝關節！在你蹲到最低點後，立刻向上站起。最低位置不要放鬆膝關節。不要洩氣。一洩氣壓力就承受在膝關節上了。你應該從腳跟開始啟動，儘量快地直起背來。

　　6、站起來的時候膝關節不要鎖死，這樣會把壓力施加到關節和骨骼上，長時間訓練必定也會受到磨損和傷病！

有人錯誤地認為深蹲傷膝蓋，其實深蹲是一項人體活動的基礎動作，正確的深蹲姿勢是不會傷害膝蓋的。

如果你在進行深蹲時，膝蓋會痛或發出響聲，代表你深蹲的動作不正確，也可能是你膝關節曾經受過傷，但還完全的復原，身體發出疼痛感或響聲來讓你避免進行這樣的動作。以下有幾種方式，讓你在進行深蹲不傷膝蓋。​

1深蹲如何保護膝蓋 強化你的膝蓋

強化你膝關節部的穩定，訓練腳的肌肉群，除了股四頭肌之外，尤其是膕旁肌及臀肌。深蹲到底要蹲多深呢?答案是，髖關節略低於膝蓋。

2深蹲如何保護膝蓋 採取正確的深蹲動作

腳長及軀幹的長度影響你在進行深蹲時，膝蓋的位置。根據個人身體情況不同 ，深蹲動作細節因人而異，進行深蹲要注意的專案，應該放在以下幾點：

a、比水平高度再低一點(Squat Below Parallel.)

平行高度的深蹲，對於身體後方的肌肉群訓練較少，會導致身體肌肉的失衡。所以建議是髖關節的高度要低於膝關節。

b、往後坐(Sit Back.)

做深蹲的重點是，想像臀是往後坐的，不是一味地向下坐，腳往前彎。

c.膝外開(Knees out)

避免膝內扣，訓練你的內縮肌群。相撲深蹲就是此類動作。

如圖，左圖為正確動作。​

d.後腳跟著地(Heels on The Floor.)

腳跟著離地在進行深蹲時，膝蓋也承受壓力。

自重深蹲不會造成膝蓋的受傷(除非你的膝關節已經發生病變)，所以先從合適的動作開始訓練起，再漸進式的開始增加重量，讓肌肉在漸進成長的情況下，去負荷更重的重量。

深蹲前儘量多做一些熱身，提高身體溫度，對應的膝關節，髖關節要適量拉伸，拉伸動作自己在影片網站上找找，很多也比較好做。

開始深蹲前要做熱身組，重量從空杆加到正式組重量的百分之60。

要保護好自己的膝蓋，我覺得最好就是掌握好深蹲動作的每個細節，首先，下蹲的深度：在保證腰部挺直的前提下越深膝關節壓力越小，半蹲是特別不建議做；然後是膝關節的位置：在下蹲到最底部時，膝關節不能過分前移，膝關節不要內扣，膝關節指向腳尖，在下蹲和起來的時候儘量不要左右移動。

在槓鈴整個下蹲和上升過程，儘量保證槓鈴不要前後移動，下降保持一條豎直線，這就要讓整個中心在足弓的位置。

深蹲時雙腳間距肩寬，或者比肩寬一些，腳尖朝外，下蹲是膝蓋指向與腳尖一致，就是為了能夠蹲得更深。

總得來說，只要動作做對，不要盲目衝擊極限重量，深蹲對腰對膝關節都是有很大的好處!

小G在這裡先說一句話：不要用史密斯器！

我們需要知道標準動作

兩腳的距離與肩同寬或比肩略寬，腳尖略外八字，收腹挺胸，有控制的下蹲，蹲到髖關節低於膝蓋的位置（大約是在大腿與地面平行處）。這裡需要注意的是，下蹲時，重心放於足中，膝蓋不要超過腳尖。雙手抱頭或者平放於身前。或是選擇負重深蹲，則手的擺放就不用參考上面的話了。

需要注意和改善的地方

1、熱身，相信這點已經給說爛了，但還是要不厭其煩的重複再重複，熱身是非常必要的。

2、重心後移放在足中（足弓最高點），有效降低膝蓋壓力。而所謂的膝蓋不過腳尖並不是絕對的，特別是針對大強度練習的運動員和老炮兒們。但對於普通人而言，確實儘可能控制膝蓋不要超過腳尖；

3、下蹲時，膝蓋不要內扣，不要放鬆膝關節。這會導致韌帶、半月板損傷，出現這種情況的主要原因是臀中肌力量不足以及內收肌群過緊，需要注意避免。平時加強對臀中肌鍛鍊，或可以藉助彈力訓練；

4、兩腳之間的距離不可太窄，平行放置腳掌。否則容易造成下蹲不夠深或下蹲過程失去平衡。平行放置時容易造成“髖臼撞擊”。

5、合適的負重，不要一門心思加重量，任何一個動作目的都是透過肌肉的拉伸與壓縮來實現鍛鍊目的，要循序漸進，切不可盲目加重。

6、我就是新人，不要害羞，帶上護具吧！如今健身房有種物極必反的態勢，越是帶護具的人，越被看成新手、小白。不要在意別人的目光，帶上護膝和護腰，固定住髕骨和膝蓋。

7、忘記史密斯器吧！很多人不僅深蹲離不開史密斯器，連臥推都離不開它。史密斯器之所以讓你覺得安全，是因為幫你控制了平衡，要知道負責平衡和穩定的是深層肌肉，一旦你習慣使用史密斯器來進行抗阻練習，被它限定了槓鈴運動軌跡，你的深層肌肉、核心肌其實都沒有得到應有的鍛鍊。

對於深蹲者而言，在史密斯器上訓練，可以忘乎所以的中心後移，這會導致腰椎部的過度反弓，容易造成下背部損傷。

8、傾聽身體的反饋。一旦出現異常疼痛痠痛感，請立即停止運動，就醫。