這個是需要大腿的內側肌群，那麼我們先了解下大腿的內側大腿肌分為前群后群和內側群前群有兩塊肌肉，包括縫匠肌和股四頭肌

一、內側群內側群肌共5塊,分層排列。均起自恥骨支、坐骨支和坐骨結節等前面,除股薄肌止於脛骨上端內側面外,其他各肌都止於股骨粗線等,大收肌還有個腱止於股骨內上髁上方的收肌結節

1.恥骨肌 pectineus位於髂腰肌的內側,為長方形的短肌

2.長收肌 adductor longus位於恥骨肌內側,呈三角形

雙腿開啟是需要髖的外展而完成的，髖可以做到：屈、伸、外展、內收、外旋、內旋橫叉需要髖的外展、和大腿的內收肌才可以做到

髖關節

髖臼唇 acetabular labrum位於髖臼的周緣,髖臼唇有加深關節窩,增強關節穩固性的功能。加固髖關節的主要韌帶有髂股韌帶、恥股韌帶

1、髂股韌帶iliofemoral ligament位於關節囊的前面,呈人字形,起自髂前下棘,呈扇形向下,止於股骨轉子間線,是人體中最強的韌帶之一,髂股韌帶使髖關節囊前壁加厚,防止股骨頭向前脫位,同時限制髖關節過度伸和維持人體直立姿勢

2、恥股韌帶 pubofemoral ligament位於關節囊的前內側,起自恥骨上支,斜向外下方與髖關節囊融合,限制大腿在髖關節處過度外展和旋外

如何練習開啟大腿內側練習橫叉

動作一瑜伽的雙腿的背部伸展

1、坐到墊子上，勾腳趾

2、吸氣雙手向上舉過頭頂，保持脊柱伸展向上

3、呼氣由髖部摺疊向前向下

4、這個動作需要保持一分鐘的時間

【說明】

這個體式不能弓背，如果你想練習橫叉那麼這個動作是必須頭部能輕鬆的貼上了腿部，如果你這個體式都做不了，那麼我勸你還是先把這個基本的做好再練習下一步

動作二瑜伽的側伸展練習

1、坐到墊子上可以由剛才的體式連線進去這個動作

2、把右腿向外側開啟，這個開啟的位置有的人腿部內側特別的緊那就打到最大的位置就可以了

3、吸氣左手向上舉起來伸展側腰

4、緩慢的呼氣向右側倒過來，讓雙手抓腳趾

5、保持一分鐘的時間自由的呼吸

【說明】

這個體式拉伸側彎並且讓髖部外展，對於橫叉是非常有幫助的，一側一側的練習是比較好的，疼痛也沒有那麼嚴重經常的練習有助於橫叉更好的練習

動作三瑜伽的束角式

1、束角式大家都很熟悉的姿勢，它是考驗一個人的大腿內側髖部外展並內收的一個動作體式

2、坐到墊子上，也可以由剛才的體式連線一起練習

3、將雙腳心對到一起儘量的讓腳後跟靠近會陰處，先這樣保持3-5個呼吸

4、吸氣身體向上挺直腰部伸展，呼氣感受雙膝向兩側壓低（自覺感知不要動）

5、再次吸氣脊柱向上伸展，呼氣由髖部向前慢慢向下（不要太快）

6、保持兩分鐘的時間

【說明】

這個體式是做橫叉的一個很好的動作，只有小腿彎曲，開啟大腿內側向外，如果這個體式你能完全趴下去，那麼橫叉恭喜你，你已經完成了百分之80以上了，所以束角式是練習橫叉的必備動作之一

動作四瑜伽坐角式扭轉

1、做完了束角式將雙腿開啟，給膝蓋一個伸展的放鬆練習，同時也靈活髖部

2、雙腿不用開啟特別的大，打到自己能感覺到舒服伸展就可以

3、吸氣兩臂側平舉

4、呼氣轉向右側讓左手抓腳趾，右手向後向上伸直

5、這個保持五個呼吸然後轉向另外一側

【說明】

這個體式不要弓背練習，是要將身體保持直立扭轉，幅度不要太大，手可以抓到的位置就可以，讓兩個手臂儘量的在一條直線，這個可以幫助髖關節的靈活度，對於練習橫叉也是非常有益的

動作五瑜伽的坐角式前屈

1、以上的體式都做完了再做這個體式，有的人想快點下橫叉，上來就做這個，是容易把內收肌拉傷的

2、雙腿開啟，打到自己不能再打了停住將雙腳勾起來

3、吸氣背部挺直，將雙手放到墊子上，這個動作都可以做到，只不過是有的人能打的大點有的人開啟的小些而已，手一般都能找到墊子（柔韌性特不好的除外）

4、開始呼氣手向前走，你能下去你也慢點走，我在帶課的時候有的人感覺自己柔韌性好一下就下去了，可是這個也容易受傷的，所以要慢點下

5、先將手肘落到墊子上，身體保持正直向前延伸的狀態五個呼吸的時間

6、再次呼氣身體向前髖部向前移動將手臂向遠方伸直，呼氣將胸腔向下，可以的下巴找墊子，不可以的額頭找墊子

7、保持最少一分鐘的時間可以的保持兩分鐘

【說明】

這個體式是練習橫叉的基本要求，但是受傷的特別多，因為我上課很多會員都做這個姿勢導致了內收肌受損，所以大家不要強力拉扯

動作六瑜伽的蝌蚪式

1、做完了上面的體式來做這個姿勢，可以作為一個讓髖部內收放鬆的練習（沒有抱枕的趴地面也可以的）

2、跪到墊子上，將兩個膝蓋大大的開啟，兩個大腳趾碰到一起別動

3、吸氣背部伸展向前

4、呼氣身體向下保持一分鐘的時間來放鬆髖部外展的緊張感

【說明】

這個體式可以作為放鬆，但是如果髖部特別緊張的人練習其實也是很難的，因為將臀部坐到腳後跟的話也是很疼痛的，所以如果髖部特別緊的要多練習這個體式，髖部還可以的就可以進行下一步的練習了

動作七瑜伽的青蛙趴

1、開髖這個體式是特別好的練習方法

2、由剛才的蝌蚪式進去這個體式練習，先將臀部抬起來和膝蓋成一條直線，保持腳趾不動小腿彎曲（一分鐘的時間）

3、呼氣把兩個小腿分開和大腿成直角

4、這個時候大小臂也要成直角保持

5、不要塌腰，捲起來尾骨（肚臍靠近胸腔的感覺有一種弓背的樣子）

6、保持5分鐘的時間練習

【說明】

青蛙趴其實有的人趴著趴著腰就塌下去了，都是以為恥骨能落下去就能練成橫叉了麼？你的腿部還彎曲著，還需要再次開啟，所以要卷尾骨才可以更好的開啟內收肌避免過度外旋受傷

【總結】

1、橫叉有的人沒練習過瑜伽的歲數大的我有幾個會員都70了人家開啟就能下去，有的會員練五年八年的也下不去

2、這個一方面是天生的，一方面是大腿沒有力量

3、天生的就不要攀比了，沒有可比性的，但是這些的能輕鬆下去的一般大腿都沒有什麼力量所以才能輕鬆的下去

4、我的個人建議大家不要也不用非打那麼開，一個是避免受傷，一個是也沒有必要做體式夠用就可以了，不要以開啟橫叉豎叉的為你練習瑜伽的一個標準

練橫叉需要方法和時間。方法我可以提供。至於時間需要你自己堅持。

分享一組練習練橫叉的方法

動作1，下圖

坐在墊子，雙腳腳心相對，儘量讓腳跟靠近身體雙手分別按住雙膝，配合呼吸，利用大腿自身的重量，和雙手施加的壓力，循序漸進的讓雙膝沉向地板保持

動作2、下圖

保持剛才的姿勢，吸氣，雙手向上舉過頭頂呼氣手臂帶動身體前屈保持

動作3、下圖

找一面牆，臀部靠牆躺下雙腿向上，腳後跟放在牆上雙腿平行向兩側開啟到最大限度。保持

動作4、下圖

面對牆坐著，雙腳向兩側開啟。手推臀部向牆靠近在自己的極限處保持。

動作5、下圖

雙腳分開，雙手在體前撐地雙腳平行向兩側滑動到最大限度保持。

在保持的時候，你也可以根據自己的情況在臀部下方墊東西，下圖

補充：1、保持的時間可以30秒，2分半鐘甚至5分鐘，甚至更長。2、練橫叉是個極其考驗耐心的事，不要堅持個三五天就來喊沒有效果。請把時間拉長以月為單位，以年為單位。3、在自已能力範圍內練習，不建議採用外力硬拉硬掰。4、最後記得閉髖練習。

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劈叉需要臀部比較靈活。經常性地拉伸可以幫你逐漸達到劈叉所需要的柔韌度。如果你拉伸的時間比較多且身體柔韌度比較好，那麼很快就能學會劈叉了。

一、做好準備

1、穿一身舒適有彈性的衣服。特別是褲子要有彈性，至少要能讓你自由伸展，不會影響到你的活動。瑜伽褲、運動短褲或者運動長褲都是不錯的選擇。

2、需要準備的東西有體操墊或者瑜伽墊，瑜伽磚和圓柱枕。找一塊乾淨的地兒鋪好墊子。如果家裡的地板鋪了地毯的話，那就不用準備墊子了。

3、隨身準備一瓶水。進行任何運動都要及時補充水分。身體缺水會導致肌肉疲勞，也會影響你最大程度地伸展自己的身體。

2、用弓步和下蹲伸展腿部肌肉。不同的弓步和下蹲會伸展不同部位的腿部肌肉。而不同的劈叉姿勢會運用到不同位置的肌肉，所以你選擇的劈叉姿勢也就決定了你要用什麼樣的弓步和下蹲來伸展肌肉。

三、為劈叉做拉伸

1、用壓低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身。蜥蜴式是一種瑜伽的體式，能幫你開啟髖關節，拉伸臀部肌肉。

2、坐直，伸直雙腿，儘可能地向兩邊開啟，伸展的時候深呼吸，感到肌肉放鬆一些了再吐氣。現在我們要做進一步的拉伸。

3、試試本體感覺神經肌肉促進法（PNF）。本體感覺神經肌肉促進法是一套關於肌肉收縮和放鬆的伸展法，能抑制肌肉的牽張反應，讓肌肉不那麼抵制伸展運動。具體的做法是保持肌肉伸展的狀態幾秒，再到幾分鐘，依次迴圈。每次伸展之後放鬆肌肉，然後馬上在原來伸展的基礎上再拉伸一點，以此類推，不斷進行更深層次的拉伸，直到極限為止。

四、開始劈叉

1、將圓柱枕橫放在墊子中央，並在墊子兩側一邊放一塊瑜伽磚。在你嘗試劈叉的時候，利用瑜伽磚和圓柱枕為你提供支撐。

跪在圓柱枕的後面。兩隻手分別放在瑜伽磚上支撐身體。將一條腿伸到圓柱枕的前面，另一條腿跪在原地不動。後腳尖踩地，後腿向後拉的同時，慢慢地向前伸展前腿。藉助圓柱枕對腿部的支撐力可以緩解肌肉緊張。保持住，深呼吸3到6次，再次向前伸展，再保持，如此迴圈。交換前後腿，每條腿都要向前拉伸3到5次。2、一旦在圓柱枕的配合下以及感覺不到肌肉的緊張了，去掉圓柱枕再試試。[8]擺好弓步，雙手至於前腿兩側，手掌觸地。慢慢地向前滑動前腿，嘗試劈腿。將身體向下壓。如果感覺腿部已經繃緊了，不要過度地下壓，以免拉傷肌肉。保持這個姿勢幾秒，然後膝蓋跪地，放鬆一下。小提示每一個的伸展的動作都堅持做兩遍，每次保持30到60秒。第一次可能覺得沒什麼進展，但是第二次的話總會有一點進步。拉伸了一條腿之後再換另一條腿，再交換進行第二次拉伸。拉伸的時候保持呼吸，利用好呼吸可以放鬆肌肉，進而促進你完成劈叉的動作。呼氣的時候，肌肉會自然地放鬆，有利於劈叉。每天運動完了後嘗試一下劈叉。這個是劈叉的黃金時間，因為肌肉已經活動過，準備好了拉伸之前先洗個澡，可以提高身體的柔韌性。熱水能暖身，讓肌肉放鬆。所以劈叉之前洗澡，能讓肌肉更加放鬆，有助於拉伸身體。拉伸的時候注意計時，保證拉伸的動作維持了一定的時間。通常維持30到60秒能讓你的拉伸達到效果。警告不要勉強，大多數的人都不能在一天之內完成劈叉。特別是柔韌性差的人，需要一定的時候才能達到劈叉需要的柔韌度。每天進步一點點，總有一天會成功。嘗試劈叉之前最好去醫院檢查以下，看你的身體是否健康，是否能夠完成這些動作。感到疼痛的話，立即停止拉伸。拉伸所帶來的應是肌肉的緊張感和拉伸感。如果感覺到疼痛或者過度的緊張，放鬆一下或者休息一會兒。如果感覺到劇痛，馬上停止練習。