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好了，接下來我們進入正題。

首先我們先來認識一下背部整體，背部分為上背部以及下背部

上背部主要有斜方肌，三角肌後束以及肩袖肌群構成

下背部主要有背闊肌，深層的豎脊肌組成。

那麼今天我們主要說的是能夠使背部感覺變寬的肌肉，那我們主要要介紹的是背闊肌。

背闊肌是我們背部最大的一塊肌肉，

位於腰背部和胸部後外側。起點：借腱膜起於第七～十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部和第十～十二肋外面。止點：肱骨小結節嵴。

背闊肌收縮時使肱骨後伸、旋內及內收。拉高舉的上臂向背內側移動。

好，弄清楚背闊肌的功能後，我們來說一下背闊肌常見的訓練方法。

這裡以最常見的引體向上為講解動作

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。呼吸方法：身體上拉時吸氣，還原時呼氣，不可長時間憋氣。

注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。

引體向上鍛鍊背部，增加背部的寬度。可以有效地緩解背部疲勞，幫助年輕人在很大程度上解決和預防一系列腰、背和肩部的疲勞和痠痛等問題。同時可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。是一個健身的黃金動作。