各種堅果沒法說誰的營養價值更高，因為他們的營養價值各不相同，所以給大家介紹一下他們的營養價值，便於大家選擇自己適合的堅果食用：

1、核桃：健腦，抗衰老核桃可以減少腸道對膽固醇的吸收，對動脈硬化、高血壓和冠心病人有益。此外，核桃有溫肺定喘和防止細胞老化的功效，能有效地改善記憶力、延緩衰老並潤澤肌膚。

2、開心果：保護血管開心果中的脂肪成分主要是油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸，有很好的軟化血管的作用，是中老年人保護血管的理想食物。此外，開心果紫紅色的果衣，含有花青素，而翠綠色的果仁中則含有豐富的葉黃素，不僅可以抗氧化，而且對保護視網膜也很有好處。

3、碧根果：補腦碧根果中所含的微量元素鋅和錳是腦垂體的重要組成成分，常食有益於大腦的營養補充，有健腦益智作用。另外，碧根果富含植物類固醇，可緩解男性前列腺肥大。但碧根果每天的食用量不能超過5顆，多了會發胖，也會影響血脂。

4、甜杏仁：保護結腸甜杏仁富含蛋白質、脂肪、糖類、胡蘿蔔素、B族維生素、維生素C、維生素P以及鈣、磷、鐵等營養成分，其中胡蘿蔔素的含量在果品中僅次於芒果，含量極其豐富。加利福尼亞大學營養學系進行的研究表明，食用杏仁可以幫助食物加速透過結腸，防止引起結腸癌的腐敗物積聚，減少患結腸癌的風險。

5、松子：降血脂、健腦、抗衰老松子中富含不飽和脂肪酸，能降低血脂，預防心血管疾病；含有大量礦物質如鈣、鐵、磷、鉀、錳等，能給機體組織提供豐富的營養成分，還對大腦和神經有補益作用，是學生和腦力勞動者的健腦佳品；松子中維生素E含量高達30%，有很好的軟化血管、延緩衰老的作用，也有潤膚美容的神奇功效。

6、腰果：抗疲勞，增強免疫力

腰果含鐵量豐富，有助於消除疲勞。腰果含有的銅還有益於神經、骨骼和免疫系統健康。

堅果種類多，有核桃、杏仁、松子、開心果、碧根果、腰果，榛子、葵花籽、南瓜籽，花生、板栗等。堅果含多種微量元素，有利人的不飽和脂肪酸，潤腸通便，強身健體等優點。每天適度吃一把，好處多！吃過量會引起肥胖。堅果可以換著品種吃，控制每天的量。

不同堅果的營養優勢會有所不同，具體有什麼差異我們可以透過資料對比來了解一下：

一、從脂肪與不飽和脂肪酸來看

各種堅果中含有豐富不飽和脂肪酸，使它們在血脂調節、預防動脈硬化、保護心血管方面具有正在的意義。

圖中沒有的碧根果，筆者只找到了其脂肪的含量，為72.4克，不飽和脂肪酸含量沒有明確的資料，所以暫時無法比較。

而從圖中的資料來看，核桃、開心果與杏仁，杏仁的不飽和脂肪酸含量比例最高，其次為核桃，所以從有益心血管的方面來說，杏仁與核桃更有優勢。

二、從主要礦物質含量來看（mg/100克/）

核桃：鎂131、鈣56、鉀385、硒4.6ug

杏仁：鎂178、鈣97、鉀106、硒15.7ug

開心果：鎂118、鈣108、鉀735、硒6.5ug

從以上資料來看，開心果的鉀、鈣含量是最高的，是水腫、高血壓人群的優先選擇，而杏仁中的硒含量最高，其增強機體免疫力、抗氧化、抑制癌細胞的作用更優一些。

三、從維生素E含量來看

它們的維生素E含量分別為（每100克）：核桃43.2mg、開心果19.4mg、杏仁18.5mg

從這個方面來看，核桃更有優勢。

透過以上部分資料的對比，我們可以知道，每一種堅果都有它自己優勢的地方，並沒有十全十美的存在，交替著吃可能會完美一些，如圖為各種堅果的功效特點：

所以在選擇堅果時，更多的應該注意攝入量的控制，每週堅果的推薦攝入量為50～70克，或平均每天10克，換算量參考上圖。

堅果是植物的種子，集中了植物的營養精華，綜合營養價值很高。分為含油堅果類和澱粉類乾果。

上述舉例的堅果核桃、開心果、碧根果、杏仁等屬於含油堅果類。

其營養特點：

高能量、高蛋白、高脂肪、低糖且富含豐富多種維生素、礦物質如，維生素E、B族維生素、鉀、鎂等營養素；同時還具有延緩機體衰老的植物化學物如甾醇、葉黃素、花青素、多酚等。小小堅果集中了人體所需的大部分營養素，是養生的一寶。

2016版居民膳食指南也指出：適量攝入堅果可以改善血脂異常，降低心血管疾病的發病風險。

含57%--83%的單不飽和脂肪，對預防心血管疾病有一定的作用。其可以提升我們身體內的好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇），降低壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇），降低了膽固醇在血管內的沉積，同時還富含ve、保護的血管內皮，對確保血壓的穩定起著一定的作用。

含有抗機體衰老的植物化學物如，花青素、葉黃素、植物甾醇等。不僅提升了降血脂的功效，又有抗細胞氧化，維護細胞功能，抗體內炎症，延緩衰老的作用；同時還具有維護健康的視神經，對保護正常視力，預防視網膜黃斑病變有著積極的作用。

中醫講，核桃具有補腎固精，溫肺定喘的功效。內含一定量a--亞麻酸，豐富的亞油酸。可適度的平衡體內脂肪酸。具有幫助代謝膽固醇，抗血管炎，擴張血管的作用，可輔助降血壓，預防動脈粥樣硬化等作用。

中醫講具有補益肝腎，納氣平喘。從營養學角度來講，山核桃富含鈣，鐵，鎂，鉀，鋅，維生素E，B族維生素等營養成分。有助於鬆弛大腦，消除緊張狀態，緩解疲勞等效果。又被譽為“保健乾果"這個美稱。

主要介紹甜杏仁。其具有潤肺，止咳，潤腸的功效。平日保健，建議大家選擇甜杏仁即可。營養學分析其含有豐富的黃酮類及多酚類的成分，也就是植物化學物。可以幫助降低血膽固醇，促進微迴圈的一個作用。

堅果雖好，但不易貪吃，因為堅果屬於體積小，能量高的一種食材。吃多了不利於控制體重。

按照中國2016年居民膳食指南推薦，正確的吃堅果量為:

每週吃去殼堅果50--70克（平均每天10克左右），相當於帶殼的花生15--20克，或是帶殼葵花瓜子20--25克，或是帶殼的核桃2--3個，或是帶殼板栗4--5個。食用原味堅果。如果攝入過多，需要減少一日三餐的飲食總能量。