首先我們先來簡單的瞭解一下腹肌是什麼？

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動，所以說如果想進行腹肌訓練就需要進行相應功能的工作

比較常見的腹肌訓練有軀幹屈曲（卷腹，仰臥起坐，俄羅斯轉體，懸垂舉腿，仰臥舉腿，仰臥側旋，十字卷腹，仰臥兩頭起，滾動，動態爬行類，靜態收縮類）

你說的這些動作和練腹肌並沒有太大的關係。

首先，如果要有明顯的腹肌需要有兩個條件，如果這兩個條件不具備就沒辦法看的出來腹肌。

第一點，體脂率要低，如果體脂率超過百分之15以上，基本上都是肚子，看不出來腹肌。這個體脂率就是脂肪占身體的比重。

第二點就是你的腹部肌肉，要鍛鍊，肌肉變大，就可以看的出來明顯的腹肌啦。

所有如果你想要腹肌，需要達成這兩個條件。

一種學說是把脂肪轉換成肌肉就減肥了。但是需要記住肌肉也要消耗能量，從綠色環保的角度我們不宜保留大量肌肉，只為了美觀或者揍人。因此我從來不可以練習肌肉，包括腹肌。但是保留跑步的愛好，能夠消耗身體中的多餘脂肪，也兼顧了協調性與形體。

你說的這些動作和腹肌都是沒有太大關係的，排除體脂高低的情況，練腹肌，只需要幾個動作就好。

先說說腹肌的結構，腹部肌群分為：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。

由於腹內斜肌和腹橫肌是在腹外斜肌下方和下下方，所以我們平常所說的練腹只是練最外面的腹直肌和腹外斜肌。

腹直肌分為上腹和下腹。

腹外斜肌分為左右腹外斜肌。

卷腹：針對上腹

反向卷腹：針對下腹

左側抬腿卷腹：針對左側腹外斜肌

右側抬腿卷腹：針對右側腹外斜肌

仰臥空中腳踏車：除了腹橫肌，其它都能練到。

腹肌拉伸：20-30秒

具體動作看下面影片：

腹肌怎麼練？

兩個步䠫

體脂率越低腹肌越明顯

提示一點，如果體脂率高於這個數值，做再多的腹肌核心訓練都是看不到腹肌的，只會增加你的腰圍。

所以先刷脂，再練腹肌。從你問題中的哪些動作來看，就是比較好的訓練動作，可以先從這些動作入手減脂。

波比跳的話要注意姿勢的正確，不然會傷腰。

波兒奔之前的體脂率在20%上下，屬於偏胖體質，所以從減脂開始練起。訓練如下：

前期慢跑——中期新增高強度有氧訓練——後期再加上無氧運動——控制飲食（兩年時間）

體脂率現在是16%左右，開始了針對腹肌的刺激訓練。

腹肌訓練有非常多的動作，無論你做什麼動作，請注意你的呼吸。鹿神指導訓練時曾說過練腹肌，最重要不是動作而是呼吸。

“三分動作，七分呼吸”

方法：在練腹肌時，用力收縮的過程中，將自己肺部的氣息全部吐出去，這樣會更有利的刺激腹部核心發力。放鬆伸展時，大口吸氣，以備供氧充足，為下一個動作做準備。

波二奔練腹肌一般是在瑜伽墊上訓練，無論在家或是健身房皆是如此，一塊瑜伽墊足以。動作有六個，個人認為沒有必要太多，每個動作練到位就行。

動作：摸膝卷腹（熱身）——屈膝磨腳（熱身）——垂直卷腹——空中腳踏車——俄羅斯轉體——平板支撐（三十分中）

注意：組間休息時間不能超過一分鐘

動作有很多，關鍵是找到適合自己的還有自己喜歡的，這樣容易堅持下去。

如果體脂率夠低的話，不出兩個月就能出腹肌了。

提示一下：練腹肌不用天天訓練，一週最多四次即可，休息和放鬆對肌肉的恢復十分重要。

一.腹肌構成及作用

1. 腹肌構成

要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的構成。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。

2. 腹肌作用

當腹肌收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。

二. 腹肌“顯現與否”的條件

每個人都有腹肌，而影響腹肌“顯現”的前提就是較低的體脂，所以如果你體脂較高，需要先進行減脂鍛鍊。

三. 減脂鍛鍊方式

1. 可透過游泳，跑步，跳繩等有氧鍛鍊方式進行；

2. 也可透過HIIT鍛鍊法，可以在短期內使心率提高，並且燃燒更多熱量。

3. 有氧鍛鍊可以隔天鍛鍊一次，幾種方式交替進行，每次運動一個小時左右。

四. 腹肌雕刻

1. 腹直肌

上腹：卷腹、仰臥起坐等

下腹：懸垂舉腿、雙槓抬腿、仰臥抬腿、空中剪刀腳等

2. 腹斜肌

側抬腿、平板側抬腿、仰臥側屈等

3. 腹橫肌

平板支撐，直臂支撐等

4. 腹部複合動作：

俯身登山、V字卷腹、仰臥雨刷（仰臥旋轉）

5. 以上腹肌訓練動作，每次每個小部位選擇喜歡動作訓練，每個動作3-4組。

（每個小部位動作，我是選擇的第一個）

加油，為了你的六塊（八塊）腹肌～