拜日式經典糾錯，10個人有8個人會練錯，還有一個是不會的！

拜日式最常見的誤區分解一，瑜伽老鳥都會忽略的小！大部分瑜伽初學者都會選擇拜日式這套瑜伽序列來練習，但是在練習過程中，大部分人多多少少都會有一些小小的錯誤。這樣不僅達不到練習的效果，還會對身體造成二次傷害。那今天我們進來分享一下拜日式中最容易出錯的三個動作，讓這些誤區遠離我們的瑜伽生活。誤區分解一，站立前屈式

身體保持著站立，記住，我們前屈的時候是以髖部為折點。而大部分人都會錯誤的以腰椎部為折點，這會對我們的脊椎造成很大的壓力。發現了問題，跟我們一起來糾正吧。以骨盆為折點，保持腰椎的一個伸展性。然後身體慢慢地向前向下。初學者可以雙手放置在肩膀正下方靠前點的位置。如果你比較熟練了，可以雙手放置在雙腳兩側來支撐身體。讓我們的重點向前，而不是像向後。很多女孩子都希望練瑜伽可以幫助改善腿型，但是錯誤的方式不僅不會幫到你，還會讓你比之前更糟糕。我們可以看到啊，站立前屈的時候，我們的小腿是內旋的，小腿肚是向外翻的，這是錯誤的喔。這個時候我們可以使用我們的瑜伽磚，放在我們的雙腳腳跟之間的位置。有兩種方式方式，一種是橫向方式的，一種是豎向放置的。然後把我們的小腿向外旋，讓小腿肚向內收。感受我們的雙掌都有向下的抓力的感覺，這樣才能起到改善腿型的作用。這篇是專門為有需要的鐵粉們精心準備的文章，希望你們能來看到喲，看到了給我留言一個。如果你們想要什麼其他部位教程也可以給我評論留言，我會滿足你的。看完了，覺得還不錯的，記得幫我轉發收藏，讓更多的人看到。

拜日式是幾個體式串連，每個人練習時間程度不同容易犯的錯誤也不同。很多人做下犬容易壓肩，也容易忽視核心力量運用，這樣身體重量集中在手腕，手腕容易受傷。上犬容易聳肩忘記推胸腔，忘記啟動大腿力量，腰椎容易受傷。四柱支撐很多人的手肘會向兩側開啟，其實正確的應該是緊緊夾住胸腔手肘方向向後

是時候思考一下了，

為什麼別人做拜日式辣麼輕盈？

你的做得辣麼笨重？

拜日式做起來可舒服了，流動、有節奏地喚醒整個身體，專注心，平靜呼吸。這是個流動的固定的序列，可以重複練習，所以是在家自我練習的首選。

同時，這個序列也有一些讓人不辣麼“舒服”的地方，比如怎麼把腿往前來到弓步，或者往後跳到斜板式的時候下背部痛，或許在某個部分你的呼吸和動作不能配合，或者你在疑惑怎樣才是正確的呼吸方式。

今天指出一些拜日式中常見的問題，並給出一步一步的解決辦法，幫助你找到體式正位。需要時間和專注，你會很快可以流動地、安全地練習這個串聯序列，讓你在流瑜伽課程中如魚得水。

第一個問題：從站立前屈抬起一半這個很小的動作，在站立前屈中抬起頭，延展背部。因為這個動作很細微，你肯能都忽略掉了，脊柱基本沒有延展。但是，如果你做好了，你的呼吸和脖子的壓力會減少，可以延展脊柱。

解決辦法：

關鍵是抬起胸腔前側足夠高，啟動椎旁肌，這個肌肉幫你延展脊柱。這個通常是說盡量把肩膀抬高，甚至高於你的髖部。如果你大腿後側比較柔韌，你的手指尖可以保持在地面同時延展脊柱，但大部分學生需要把手放在小腿上才能延展脊柱。

怎麼做：

從站立前屈，雙手放在小腿中段。手稍微用力壓小腿，抬起上半身，直到肩膀和髖部同高。大腿根部往後，延展脊柱，胸腔開啟。感受脊柱旁邊的肌肉啟動，完全吸氣。

第二個問題：在斜板式中保持穩定如果斜板式做得不穩定，你的手腕和腰椎會壓力過大。需要啟動核心，穩定肩胛骨。當斜板式穩定了，練習會變得更加簡單、輕盈和更加有活力。

解決辦法：

斜板式通常說肩膀在手腕正上方。這是正確做體式的一個方法，但是，把手放在肩膀前方一點點，更可以啟動肩胛骨的外邊界，拉肩膀遠離耳朵，同時保持頸椎拉長，沒有壓力。你也可以更好地啟動核心。

怎麼做：

來到斜板式，肩膀在手腕正上方。雙腳往後走10釐米左右，手在肩膀前方。從手指跟部發力壓實地面，肩胛骨展開，肩膀遠離耳朵。感受手臂和上背部均等用力。為了啟動核心，稍微拉前方肋骨和胸骨遠離地面。這個微小的動作，可以啟動腹部核心。同時微微卷尾骨，拉髖骨遠離大腿根部。

第三個問題：一腳往前走到雙手之間讓腳完全從下犬式一步走到雙手之間，來到戰士式或者弓步是比較難的。如果你的腳不能可以往前走得足夠多，你的膝蓋就會彎曲太多，髖屈肌不能更好拉伸，這讓另外一隻腳往前併攏來到站立前屈就更難。透過做一點簡單的變體，你會找到正位，減少膝蓋壓力，更好地拉伸髖屈肌。

解決辦法：

如果你不能把腳從下犬式來到雙手之間，你可以把膝蓋先放在地面。這看起來可能很笨重，但是前腳可以更加正位。隨著練習加深，雖然多加了一個膝蓋著地的動作，但是呼吸不會亂。

怎麼做：

從下犬式，深吸氣。開始呼氣時，雙膝著地，來到四腳板凳式。當你完全呼乾淨，重心來到左側，右手抓住右腳踝，用手把右腳往前來到正確的位置。右手來到右腳外側。然後吸氣，伸直後面的膝蓋，來到戰士式或者弓步。

第四個問題：往前跳的時候太費勁兒從下犬式往前跳來到站立前屈，雙腳剛好來到雙手之間，這是件很美妙的事情。但是，這也不是必須的。很多人不能直接跳到雙手之間。

解決方法：

如果你可以很容易從下犬式跳到雙手之間，沒問題，很好。但是，如果只能跳到雙手後面，也沒有錯——跳到雙手之間對身體並沒有更大的益處。你落地的地方是根據你大腿後側的柔韌度來的。如果大腿後側柔韌度不夠，你需要落在雙手和麵，不然脖子和肩膀就會壓力過大。

怎麼做：

彎曲膝蓋，看前方，眼睛看著你要往前跳到的地方。當呼氣快要結束時，再往前跳。如果你在吸氣時往前跳或者開始呼氣時往前跳，你的上腹部會比較脹，會比較難往前跳。跳到你身體允許的地方，並不需要落在一個固定的點。

第五個問題：往後跳到四柱支撐式“往後跳”是說從站立前屈跳到四柱支撐，但是，不要太片面理解這三個字，會產生問題。如果你只是把身體往後跳，重心往後，來到四柱支撐時，你的手會太往前。這樣上半身是不正位的，肩膀壓力過大，下背部擠壓。

解決辦法：

往後跳到正位的四柱支撐，雙腿往後跳的力和胸腔往前的力要平衡。這需要腹部力量及身體的決志，需要時間練習。一旦你掌握了，動作之間的連線會更輕盈、優雅-即使需要更多的力量。

怎麼做：

從站立前屈，彎曲膝蓋，雙手著地，身體微前傾。看前方，專注前方地面。現在，彎曲手肘更多，胸腔往前，然後往後跳。胸腔往前的時候，啟動腹部肌肉，手肘內收向肋骨，彎曲手肘。確保呼氣的時候往後跳，更容易啟動腹部肌肉。需要多練習才能掌握好。

首先講解下瑜伽拜日式的動作：

拜日十二式：祈禱式-後仰式-前屈式-騎馬式-斜板式-八體投地式-蛇伸展式-頂峰式-騎馬式-前屈式-展臀式-祈禱式，可以看出這是一套迴圈動作，即是向太陽致敬的十二個姿勢。

據說這是古印度人為感激太陽賜予人類光明和能量而創造的十二個姿勢。

祈禱式：站立，腰背挺直，雙腳併攏，雙手於胸前合十，大拇指相扣抵住胸骨。保持3次呼吸。

後仰式：吸氣，伸直雙臂上舉，邊呼氣邊讓上身向後伸展，保持2次呼吸。

前屈式：吸氣，上身回正，呼氣，手臂帶動身體向前下伸展，同時要保持背部伸直，雙手放於雙腳兩側，臉部靠近小腿。保持3次呼吸。

騎馬式：吸氣，仰起上身，微微屈膝，右腳向正後方大步踏出，讓右膝蓋以下全部著地，左小腿保持與地面垂直，邊呼氣，邊將胯部向下沉，雙手儘量觸及體側的地面。保持2次呼吸。

斜板式：吸氣，身體前傾，雙手放於左腳兩側，呼氣，左腳向後踏出與右腳併攏，收緊臀部，胯部微微下沉，身體成斜板狀。保持2次呼吸。

八體投地式：呼氣，彎曲肘部，同時把雙膝、胸部、下巴貼在地面上，保持不動。此時雙腿膝部以下完全貼地。保持3次呼吸。

蛇伸展式：吸氣，伸直雙腿，上半身沿著地面向前滑動，知道胯部接觸到地面為止，頭部向上伸展，讓上半身後仰，眼睛看向天花板，注意不要聳肩。保持2次呼吸。

頂峰式：吸氣，雙腳腳掌貼地，抬起臂部，雙手和雙腳位置不動，伸直膝蓋，讓雙肩向下壓，儘量將額頭和雙腳腳後跟著地。身體呈倒V形。保持3次呼吸。

再依次順序做回祈禱式。

拜日式中常犯的錯誤:

斜板式:如果斜板式做得不穩定，你的手腕和腰椎會壓力過大。需要啟動核心，穩定肩胛骨。當斜板式穩定了，練習會變得更加簡單、輕盈和更加有活力。

解決辦法：肩膀在手腕正上方。雙腳往後走10釐米左右，手在肩膀前方。從手指跟部發力壓實地面，肩胛骨展開，肩膀遠離耳朵。感受手臂和上背部均等用力。為了啟動核心，稍微拉前方肋骨和胸骨遠離地面。這個微小的動作，可以啟動腹部核心。同時微微卷尾骨，拉髖骨遠離大腿根部。

　　在體式瑜伽練習中，拜日式是一種常見的熱身運動，為了防止受傷，練習正確的姿勢很重要。下面是五種常見的拜日式錯誤和怎麼糾正它們。

　　山式是所有站立體式的基礎。你需要在這裡找到正確的姿勢，這樣你就能很好的進入到其他姿勢。

　　我在高山姿勢中常見的錯誤包括向後倒進腳跟和鎖定膝蓋。我還注意到學生們讓肩膀向前彎曲，雙手放鬆放在腿前。腹肌放鬆，胸部塌陷，頭部向前移動得太遠。

　　調整方法:雙腳併攏站直，牢牢地踩在腳上。不要鎖住膝蓋，也不要讓你的體重回到腳跟。挺胸收腹。保持手臂與臀部和肩膀成一條直線。

　　把手臂舉過頭頂時，很容易聳肩，失去你在山式中建立的良好的狀態。你很容易地退回到腳跟，向前突出你的前肋骨，把頭向後靠的太遠，看不到腹部了。

　　調整方法:保持腹肌緊繃，確保肩膀頂部放鬆，你的重量甚至壓在你的足弓上。

　　在瑜伽中，弓步很常見，正確的弓步動作對保證膝蓋的安全至關重要。

　　我在弓步中看到的最常見的錯誤之一就是讓前膝蓋向前移動的距離超過腳趾。隨著時間的推移，這會給膝關節帶來太大的壓力，造成嚴重的損傷。我也看到有些人讓後膝蓋彎曲，而不是保持它良好和筆直。你可以很容易地把頭抬得太高，聳肩，而不是保持脖子長，眼睛盯著前方。

　　調整方法:在向前衝的時候一定要走得足夠遠或者向前走，讓膝蓋保持在腳踝的正上方。伸直後腿，拉長髖屈肌和股四頭肌。放鬆肩膀，收緊腹部，用力壓前腳。

　　斜板式是所有瑜伽練習的主要姿勢，它幫助你建立手臂和各種姿勢所需的核心力量。我發現大多數學生在這個體式中臀部抬得太高，或者更常見的是，臀部放得太低。練習者的肩膀也會塌陷，頭部也會偏離身體中心直線。

　　調整方法:確保你能找到一條從頭部到腳後跟的能量直線。想象一下，你可以在你的下背部平衡一個茶杯。穩固地活動你的雙腿，保持腹部肌肉的活動。把肩膀遠離耳朵，緊壓在手上。

　　我在下犬式中看到的最常見的錯誤是學生們抬起頭，沒有放鬆。我也看到人們張開了肋骨。腿筋繃緊的學生傾向於向前移動到離手太遠的地方，或者在他們的下背部旋轉。

　　調整方法:如果你的腿筋非常緊，彎曲你的膝蓋。確保你的頭部放鬆，注視你的腿或肚臍。保持你的核心力量強大，雙手緊握。儘量不要把肘部鎖住，而是保持上臂向外旋轉。如果你能保持你的軀幹足夠長，那就把你的腿充分伸展。

　　拜日式是我最喜歡的開始一天和練習的方式之一。如果你想堅持練一輩子瑜伽，那就在你完成這些步驟的時候糾正你的姿勢吧。Namaste!