拜日式是每日的宗教祈禱儀式的一部分，源自遠古。人們帶著供奉和祈禱向太陽致敬。這大名鼎鼎的拜日式，它賦予我們靈動、警覺、速度、敏銳及自由，鍛鍊我們的意志力和身體的力量。

注意事項

編輯

1.正餐兩小時後方可練習。

2.練習後一小時方可正餐。

3.穿著寬鬆，摘去飾物，赤腳練習。

4.鼻子呼吸，緩慢悠長，不要屏息。

5.緩慢進行，做到極限，循序漸進，持之以恆。

由山式——幻椅式——站立前屈式——下犬式——上犬式——四肢支撐式

四肢支撐式——上犬式——下犬式——站立前屈式

站立前屈式——幻椅式——山式

拜日式是古印度流傳至今的最經典的瑜伽體式之一，也稱作太陽致敬式或祈陽式。它的誕生，源自於古印度人清晨起床後，面對著地平線上那一輪冉冉升起的紅日，為感恩太陽賜予人類光明與能量，而創造的一套膜拜太陽神的體式。

『 別看名字裡帶個“式”字，拜日式這可不是一個單一的靜態體式，而是瑜伽中最常用的一套串聯體式。作為瑜伽體位練習的初級入門方法和熱身動作，拜日式相當於瑜伽練習的一個“入場券”，它的每一個體式，都蘊藏著瑜伽智慧的能量。』不練拜日式，不算瑜伽士！是時候學習你的第一套瑜伽串聯——拜日式了！常見的拜日式一般分為AB兩式（以下簡稱拜日A與拜日B），拜日B的串聯中比拜日A多出了幻椅式與戰士一式，強度有一定的增加。如果是初學者，可以先掌握拜日A，再嘗試做拜日B。“下面，讓我們進入拜日A的練習！祈禱式▼● 保持山式站立，雙手合十於胸前，保持平穩的呼吸。展臂式▼● 雙手由身體兩側開啟，緩慢向上至與地面垂直。前屈式▼● 雙手身體兩側緩慢下落，同時身體隨手臂向前向下摺疊，至手掌觸地為止。下犬式▼● 雙手體前觸地，雙腳掌體後踩實，身體以胯為折點彎曲，呈倒“V”形。板式▼● 雙手撐地，兩臂肘窩相對，身體呈一條直線。四柱支撐式▼● 雙腳蹬地，膝蓋撐地，手肘向後彎曲使身體貼近地面。眼鏡蛇式▼● 下半身及骨盆貼地，雙手臂發力將上半身撐離地面。下犬式▼● 雙手體前觸地，雙腳掌體後踩實，身體以髖部為折點彎曲，呈倒“V”形。前屈式▼● 雙手撐地，兩腳向前走至地面垂直。展臂式▼● 雙手由身體隨身體抬起向兩側開啟，緩慢向上至與地面垂直。祈禱式▼● 保持山式站立，雙手向下合十於胸前，保持平穩的呼吸。一套完整的拜日A就完成了~“老師，這些基礎的體式我都學過了，但是還做不到標準的姿勢，那麼可以現在就做拜日式嗎？”——當然可以！上面的這套拜日A教程，能夠教你零基礎練習拜日式，不論你有沒有瑜伽的功底，都可以安全練習！拜日式的具體功效：是極佳的瑜伽熱身動作，活動全身肌肉關節，避免運動傷害；穩定身心，柔韌身體，促進全身血液迴圈，使人精神飽滿；充分伸展、按摩脊柱，預防各種神經系統、內分泌系統疾病；呼吸和體式同步，淨化呼吸系統，排出肺底廢氣，血液充分給氧，促進身體排毒；每個體式都能夠讓五官收攝、向內感受，具有開發人“智性”的功能。每天，你都可以用一套拜日式作為熱身動作，來開啟身體、拉伸韌帶、啟用能量，讓我們更快地進入瑜伽的狀態中！

　　在瑜伽世界裡充滿色彩，各門派和大師都有自己的一套風格，有易有難，對瑜伽超級初學者來說還是有點混淆和艱難的。

下面是Kamlesh Barwal大師修訂版

　　雖說這套簡化的拜日式是為初學者而設，每個動作還是有其難度的，無法一次到位實屬正常，不必為了追求完美「姿態」而勉強自己。整合了一套簡化版的拜日式，好讓大家由基本功開始練習。準備好的話，就一步一步開始來練習吧！

站立，雙手置於身體兩側，保持腹式呼吸。

吸氣，雙手向左右兩邊開啟，伸直，然後合掌胸前，停留3個呼吸

吸氣，開啟雙手，慢慢向前彎。同一時間慢慢曲腳，直至雙手能夠貼地，腹部貼著大腿，然後呼氣。

吸氣，上背拉長，眼望前，同時右腳一步踏後，右膝著地。呼氣，停留，穩定動作。

　　細節：

前腳保持90度角，膝蓋不超前於腳指，以保護膝蓋。

後腳儘量拉後45度角或以上，後膝角度後於臀部。

　　注意：

後腳勾腳指比較容易平衡，腳背貼地則能訓練平衡力。

膝蓋如果感痛或不適，可以墊小毛巾於膝下。

吸氣，雙手放於臀部位置；呼氣，放鬆肩膊。

吸氣，雙膊向後轉，同時胸開開啟，頭微微放鬆向後。呼氣，慢慢還原，雙手放於前腳兩側。

　　注意

頭部往後伸展時，必須放鬆，不要過度擠壓頸椎。有肩頸不適的朋友，應先向醫生查詢，建議於專業導師指導下練習。

吸氣，左腳一步踏後與右腳對齊，曲雙膝落地，呼氣。停留大概2至3個呼吸。

　　注意

如果力量足夠，亦可以選擇雙膝離地雙腳伸直，做全掌上壓式。

先吸氣，然後呼氣時雙膝落地，胸口落地於雙掌之間，額頭（或下頦）貼地。保持動作大概2～3個呼吸。

吸氣時，臀部及上身向前滑動。雙手置於胸口下方兩側。呼氣時，下頦貼地，放鬆

吸氣時，藉助背部力量，上半身提起。呼氣時，還原動作，下頦貼地，放鬆。重覆動作2～3個呼吸。

　　注意

頸椎或腰椎若有傷員，應先向醫生查詢，建議於專業導師指導下練習。

吸氣時，盆骨升起，慢慢向後拉。呼氣時，臀部坐於腳踝之上。雙手拉上放於頭頂，停留3～4個呼吸。

　　注意

若臀部無法坐於腳踝之上，雙膝微微開啟。

其他嬰孩式變奏

嬰孩式瑜伽工具輔助

吸氣時，盆骨升起向前，直手肘，腳指勾地。呼氣，盆骨升起向天。停留大概2～3個呼吸。

　　注意

若腳掌無法貼地，可以踏向前2、3步（或）曲腳。

動作停留時，儘量膊頭往後拉，收腹。

吸氣，右腳一步踏前，置於兩手之間，右膝著地。呼氣，停留，穩定動作。

　　細節：

前腳保持90度角，膝蓋不超前於腳指，以保護膝蓋。

後腳儘量拉後45度角或以上，後膝角度後於臀部。

　　注意：

後腳勾腳指比較容易平衡，腳背貼地則能訓練平衡力。

膝蓋如果痛或不適，可以墊小毛巾於膝下。

吸氣時，雙手放於臀部位置；呼氣時，放鬆肩膊。

吸氣時，雙膊向後轉，同時胸開開啟，頭微微放鬆向後。呼氣時，慢慢還原，雙手放於前腳兩側。

　　注意

頭部後伸展時，必須放鬆，不應過度擠壓頸椎。有肩頸不適的朋友，應先向醫生查詢，建議由專業導師指導下練習。

吸氣，左膝離地，左腳一步踏前於雙手之間。呼氣時，彎曲雙腳，放鬆頭部和頸部。

吸氣時，身體向左右兩邊打開向打拉，同時卷背向上；直立時，雙手伸直於頭頂方向，合掌。

呼氣時，合掌之雙手拉到胸前。停留2～3個呼吸，雙手置於身體兩側。

再次進入動作（1）山式，由身體的另一邊開始，左腳拉後，重覆動作1－12之流程，整套動作完成。

　　最後總結的是，每個人的身體結構和生活習慣都不一樣，因而練習每個動作的感受都不同，輕易有時，艱難有時。但最要的，還是要安全地練習，動作從來不勉強，做「當下」感覺最好的便夠。

　　以上的教學，最適合的是身體沒有特別狀況和痛症的朋友，建議在專業導師的指導下練習。

我所學習的拜日式：

1、山式站立，吸氣，手起向上，眼睛看眉心。

2、呼氣，前屈向下，眼睛看鼻尖。

3、吸氣，延展脊柱，眼睛看眉心。

4、呼氣，手臂夾緊身體到四柱。

5，吸氣，手推地，到上犬。

6、呼氣，到下犬，手腳踩實墊子，背部飽滿。

7、吸氣，抬頭，走或跳到雙手之間，延展脊柱。

8、呼氣，前屈向下。

9、吸氣，身體緩慢直立。