1.作為一個熱愛健身且學醫的我來說，從常理上來說，正常的鍛鍊不管是鍛鍊胸、背、腿這些大肌群，它們都不會是孤立的存在某一個部位肌肉的鍛鍊，難道不用手臂練胸槓鈴就能推起來，俯臥撐就能撐起來了嗎？當然不是，所以在做每一個部位的時候，關節接連的遠端肢體都在配合著目標肌群在做功，那麼做功就是一個有效的輸出，所以在你刺激大腿肌肉的同時小腿也是在鍛鍊的。腿部是人體最大的肌群，鍛鍊之後常規來說需要至少48小時的時間才能讓它恢復好，但是今天你在練大腿的同時也刺激了小腿，然後次日還想練小腿是有弊端的，腿部的肌肉恢復不好，在一個短的時間段裡再次遭到了或多或少的刺激，乳酸會再次堆積，使它不能得到一個良好的恢復，影響肌肉的生長，同時也會影響預期的鍛鍊效果。這就好比一個人如果在晚上沒有一個質量好的睡眠，那麼第二天的他一定不會有一個飽滿的精神面貌去面對工作。

2.膝蓋如果有舊傷的話，一般就醫學而言的話就是應該多休息，不長時間，不負重行走，不過多勞累，讓膝蓋的傷處有一個好的環境恢復。但是一般也會說加強股四頭肌的鍛鍊，那麼這就尷尬了，說不讓累著，然後還的加強肌肉的訓練，這是不是很矛盾呢。不是的，在我們膝蓋受傷的時候，前期一定要修養，避免膝蓋造成不可逆的破壞，在經過一段時間後，急性症狀比如疼痛，逐漸減輕的話，那麼我們就要開始展開一系列的恢復訓練了，至於強度當然是循序漸進，且記住不能一口吃個胖子，上來就蹲個幾百斤的大槓鈴。並且在訓練中著重盯住股四頭肌群的訓練，因為股四頭肌的強大會牽拉住膝蓋，使其更加穩定，當然膝蓋周邊其他小肌群也要訓練。大小腿肌肉都疲勞的時候也會對關節有一個保護，他們在充血的時候其實就是對關節的一個最好的刺激，有血流的經過才是讓傷處恢復快的因素，但是膝關節很特殊，如果只是髕骨有些小損傷的話，經常的刺激腿部肌肉加快血液流動，這必須是一個促進它恢復的好事。但是如果是半月板有損傷的話，因為半月板是一塊脆骨，它並不受血流影響，很孤立，貼服在脛骨平臺上來緩衝股骨和脛骨之間發生的摩擦和壓迫，那麼這麼一說你就該明白做一些器材的時候一定要選擇一個適中的分量，不要壓壞了半月板，它很寶貴真的很寶貴，一旦壞了現在的醫學技術是很難修復如初的，所以做什麼事都要有個度，我就是過度疲勞半月板受暴力刺激，發生了裂口，兩年了沒動刀，只是沒事做做理療，那也抵擋不住它給你帶來的疼痛和不便。

總結1.大腿小腿一起鍛鍊，鍛鍊後拉伸，給他們足夠的恢復時間和營養。

2.不管膝蓋是好的還是有舊傷的，大小腿的鍛鍊無論全不全疲勞都會在一定程度上保護膝關節，記住是一定程度，主要還是看你鍛鍊的強度，這個很重要。

按照正常腿部訓練，重點都放在大腿上，小腿放在末尾練上幾組就可以。

但是你在下面的小字中闡述了一點：膝蓋有舊傷，那就要減少屈膝動作。

具體怎麼訓練，下面我來詳細分析一下。

1.腿部組成

腿部被分為大腿和小腿兩部分。

A.大腿前側為股四頭肌，後側為膕繩肌。

①股四頭肌由股直肌、股中肌、股外肌和股內肌組成。

主要作用：伸膝、屈髖，並協調膕繩肌，維持膝髖關節的穩定，使得人體能力筆直站立。

②膕繩肌由半腱肌、半膜肌和股二頭肌組成。

主要作用：屈膝和後伸髖關節，伸展筋膜，它與股四頭肌形成拮抗肌，兩者共同維持腿部的穩定性。

B.小腿分為腓腸肌和比目魚肌。

腓腸肌位於小腿皮下，它與深層的比目魚肌相連，形成小腿肌肉。

主要作用：兩者共同負責上提足跟，站立時固定踝關節，防止身體前傾，使得人可以獨立行走。

2.針對訓練動作

①通常訓練股四頭肌，需要做深蹲、箭步蹲、分腿蹲這類動作，但是如果膝蓋有舊傷，最好不要做大幅度的屈膝動作，需要盡最大化減少膝蓋受力，所以這些動作都不建議你去練。

這裡推薦你去練另外一個動作：坐姿腿屈伸。

②針對膕繩肌，做直腿硬拉。

透過直腿、屈髖的形式鍛鍊到大腿後側肌肉。

腓腸肌和比目魚肌相連線，所以放在一起練。

3.具體操作

①坐姿腿屈伸

做好這個動作，需要有固定器械。

步驟：

調整好固定泡沫高度，然後屈膝坐下，後背貼於靠墊上。

跟著小腿勾住固定泡沫，然後雙手抓住座椅兩邊的把手。

腰背挺直，身體維持穩定，開始利用股四頭肌帶動小腿向上舉高。

直到小腿和大腿平齊時停止，之後再下放回位重複。

注意：使用重量不能太大，需要做到小腿與大腿在一條直線，速度要放慢一些。

如果沒有時間去健身房，那就用彈力帶套橫杆去做，增加阻力即可。

②直腿硬拉

可以用槓鈴或啞鈴去做，我更推薦用槓鈴。

步驟：

雙手持槓鈴自然站立，腰背挺直，雙腿伸直。

開始屈髖俯身，將槓鈴持續下放。

直到槓鈴快要到地面時停止，之後再起身重複動作。

注意：整個動作中雙腿儘量伸直，可以略微屈膝，但不能過多。可以略微屈背，但不能完全弓背去做，使用質量也不建議太大。

當然沒有槓鈴，用啞鈴去訓練也是可以的。

它的做法有很多，這裡推舉用徒手站姿的訓練方法。

步驟：

雙腳自然站立，抬頭挺胸，腰背挺直。

利用雙腳的腳尖踮起雙腿，直到完全撐起身體時停止。

然後再下放回位重複動作。

注意：這個動作很簡單，就是利用踮起腳尖，但必須要做滿全程，讓小腿肌肉得到完全拉伸。如果想感覺更好一些，可以光腳去做，刺激就更明顯，整體動作一定要慢一些。

參考計劃：

坐姿腿屈伸：6組*12次

直腿硬拉：5組*10次

站姿提踵：4組*15次

總結：

腿部由大腿和小腿組成。

大腿肌肉被分為前側的股四頭肌和後側的膕繩肌，小腿被分為腓腸肌和比目魚肌。

因為你的膝蓋有舊傷，因此推薦屈膝更少的動作“坐姿腿屈伸”，來訓練股四頭肌。

用直腿硬拉來訓練膕繩肌，用站姿提踵來訓練小腿肌肉。

透過這三種訓練方法，設定適合自己的訓練計劃，可以很好提升腿部肌肉和力量。

你的擔心是多餘的，大腿小腿可以一起練，小腿順便兒就練了。

你的問題甚至可以不用專業知識，僅用邏輯就能回答。你擔心，如果所有肌肉都疲勞了，會不會影響關節穩定。但更影響關節穩定的是固定在關節上的一部分肌肉疲勞，另一部分不疲勞，導致受力不平衡。如此看來，任何健美訓練都有危險，比如，練了肱二頭肌之後，缺乏它與肱三頭肌的拮抗，是否肘關節容易受傷？練了腹肌後，缺乏它與豎脊肌的拮抗，是否脊柱容易受傷？如果肱二頭肌和肱三頭肌都練了，是否肘關節更容易受傷？以上問題的答案統統是，“不！”

小腿是小肌肉群，雖然難練，但完全可以作為附庸在腿部訓練課跟大腿扎推練，在幾十組各式深蹲、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸等大腿訓練動作之後，順便兒就能把小腿解決嘍。當然，考慮到它是耐力型肌肉，為了強化這個不好練、且人們不太重視的部位，很多健美運動員會把小腿訓練作為超級組的一部分，穿插在胸肌訓練課、背肌訓練課等之中，一週多次去強化小腿（這可是施瓦辛格發明的，有圖有真相：上圖是施瓦辛格在《泵鐵》中自述的，為了加強小腿，與哥倫布等大咖使用超級組練習騎驢提踵）。那麼，既然小腿能夠跟胸肌、背肌搭檔，自然更加能跟大腿搭檔。就像小臂可以放在手臂訓練課中訓練一樣。

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享：練腿日是否需要大腿小腿一起練？

對於腿部訓練而言，因為腿部肌群屬於一個非常非常大的一個肌群。我們前側的股四頭肌，後側的臀大肌、膕繩肌包括我們的踝關節的一些小肌群，都是需要去平衡對待，就是每塊肌肉都要去練到的。

對於你的腿部訓練怎麼安排，這個取決於自己的一個訓練方式，你可以在一天內全部把這些肌肉全部練到，做一些相對孤立的肘部訓練。

比如說坐姿腿屈伸、坐姿腿彎舉，針對前側後側相對孤立的去完成，然後再做一些負荷動作，比如說深蹲或者硬拉。然後臀部進行臀大肌的一些訓練，包括我們的臀中肌寬水平外展，這些都可以去做。

還有就是分化訓練。針對大腿前側為一次，然後針對大腿後側為一次，那前側可以帶小腿，後側也可以帶小腿。這就是相對比較分化的訓練，這樣可以在一次訓練中安排更多的訓練動作。你有更多的精力集中在某一塊肌肉上，更加有針對性的去訓練，這個也是可以的。

所以兩種方式，大家都可以去嘗試，但是大家是千萬不能忽略掉小腿的。

假如你在腿部訓練的過程中，你的腿部肌群已經非常非常疲勞，無論是股四頭肌，還是後鏈肌群，包括你的小腿非常疲勞的情況下，那你對關節的穩定性，動作的質量，是會出現問題的。所以這種情況下還是建議大家可以去分化訓練，有針對性的去訓練。

縮短單次的訓練時間，隨著你的訓練水平的逐步提高，再去逐步增加訓練強度。千萬不要說，一次腿部訓練就是各種負荷動作，加各種的孤立訓練。一次做了十幾個動作，這肯定是吃不消的，我們訓練一定要循序漸進的來。

練腿日是可以把大腿和小腿一起進行訓練的，因為你在練大腿的同時，小腿也是或多或少會有一點協同發力的，一般就是建議在整體大腿練習完之後，然後再去進行練習，小腿兒，比如說股四，膕繩肌，全部練完了，最後以小腿的提踵訓練動作作為收尾。

如果說你腿部有傷的話，在進行腿部訓練的時候，就應該格外注意一下膝蓋的保護和動作的選擇。以及重量的選擇。

建議在訓練時帶好護膝，然後再選擇動動作的時候儘量以一些膝關節壓力小的動作為主，比如說肚子腿屈伸這類單關節的訓練動作。像自由深蹲，史密斯機深蹲，這些動作對膝蓋都會稍微有一點點壓力，所以說有傷的話不建議去做。並且在重量選擇上。也要以輕重量多次數為主，不建議上大重量，因為大重量的話，如果關節穩定性差，會對膝蓋傷加重。最後一個就是在訓練之前進行充足的熱身，關節的熱身和下肢穩定肌肉啟用！

合理科學的健身方式是不會影響你膝蓋的恢復的，反而會幫助你更快得的恢復。

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