壺鈴屬於一個功能性訓練的器械。針對性會更強～～比如說壺鈴搖擺。但是它是一個比較高階的器械，如果你做不了深蹲和硬拉的話，你是做不了壺鈴搖擺的。所以說，還是要從最基礎的開始。就像你還不會走了，就要跑，那不是扯淡麼～～器械和動作沒有好與不好，最適合你的才是最好的～～

在國內，壺鈴最常出現在健身房的小角落裡，人氣比啞鈴和槓鈴還差一些，但大多數人不知道的是，它可是《斯巴達 300 勇士》的主演在電影拍攝前讓身材迅速到位的訓練秘密武器也是哥倫比亞健身女神 Anllela Sagra 用來減脂、練翹臀的小訣竅1.為什麼聰明的健身人都無法拒絕壺鈴？

壺鈴訓練能調動幾乎全身部位的協調參與，每一個動作都是從手指尖到腳趾尖的鍛鍊。用壺鈴進行健身鍛鍊時，可以透過各種推、舉、提、拋和蹲跳等動作來鍛鍊上肢、軀幹及下肢等肌肉的力量。最最重要的是，除了增肌，壺鈴在幫助脂肪的燃燒上可以說是超級給力，每 20 分鐘的壺鈴運動，可以燃燒 400 卡的熱量，這可是要跑步 6 公里才能達到的效果啊！波比跳，你！輸！了！正經八百的話說太多，接下來火辣君就來給大家說說壺鈴的常見訓練有哪些：

一晃虐全身：壺鈴擺盪

壺鈴擺盪可以說是壺鈴訓練的經典，能夠虐全身，不過最厲害的在於它虐臀的能力。用"屁股"的力量往前頂，身體保持張力充滿彈性並且背打直，想像自己是一把弓的弦，當弦被拉開後放掉那種彈力的爆發力用髖關節把壺鈴甩出去。 下半身必練：壺鈴箭步蹲 下蹲時將壺鈴高舉，除了需要肩和手臂的力量，還需要核心的腹部、背部來穩定身體，當然下蹲時也能練到大腿和臀部！以前火辣君說過，硬拉在健身小白中比較容意被忽略，卻是健身大神們的最愛，因為它和深蹲相似，但是硬拉可以同時調動身體上百塊的肌肉，幾乎包括了所有大肌肉群（背、臀、腿），以及許多平時訓練不到的小肌群。

會被小白忽略的原因就在於大部分硬拉的畫風都是這樣的：看起來就好容易受傷是不是？沒關係，這時候壺鈴就派上用場了。用壺鈴做硬拉，重量沒有那麼大，難度自然就沒那麼高，但是效果還是一樣棒棒的。在硬拉的過程中我們會始終收緊核心，配合正確的呼吸方式（發力時呼氣），還可以有效地保持小腹平坦，比練卷腹可輕鬆太多了。

胡伶的話，說句實話，對於減脂肪效果是最好的，沒有其他了，不過前提是有運動基礎的。哈哈。胡伶的細節非常多，控制不好，砸的疼，胡伶基本上是全身都會去參與發力的訓練

壺鈴是由一個鐵球和半圓形的握柄所組合而成的小型全能健身器材，因為它的形狀長得很像一個有提把的水壺，所以大家稱之為壺鈴。壺鈴訓練 幾乎能調動身體的所有部位協調參與的健身器材。每一個動作都是從手指尖到腳趾尖的鍛鍊。 用壺鈴進行健身鍛鍊時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習，透過鍛鍊可以有效地增強上肢、軀幹及下肢等肌肉的力量。 壺鈴不僅能提升爆發力、肌耐力等多項運動條件，也可以配合間歇訓練、迴圈訓練。對於壺鈴，通常人們對於它的瞭解少知又少，壺鈴的不同運用，需要的力道也不一樣，對於核心肌群的鍛鍊、整體爆發、身體協調性、有明顯提高。下面我們詳細介紹一下如何正確的運用它，運用壺鈴硬拉，可以訓練腿部、臀部、腰部、背部肌肉。通常的硬拉是使用槓鈴來進行，由於槓鈴杆的原因，握距寬度與角度都受了很大程度的限制，然而使用壺鈴進行硬拉，不僅能對腰部、背部及臀部帶來同樣的肌肉刺激，尤其對股二頭肌的刺激尤為到位，這一點在使用槓鈴時是完全做不到的。我們還可以運用壺鈴推舉。可以訓練肩部。此動作與啞鈴的肩上推舉如出一轍，唯一不同的是壺鈴多加入了一個旋轉手腕的動作，不要小看這個細節，它會讓你發現你的力量是否全面，同時也會讓你發現你最薄弱的力量在哪。運用壺鈴還可以訓練腹部。這是一個高階的腹肌訓練動作，既需要腹肌擁有很強的力量，而且透過轉體對腹外斜肌也有很好的訓練效果，如果你感覺其他的腹肌動作都不能滿足你的訓練慾望，不妨試試壺鈴腹肌轉體吧，可以選擇不同重量的壺鈴進行負重。壺鈴訓練有太多的好處了。你不需要太多的裝置和空間就能完成很棒的訓練。壺鈴之所以能快速成為健身潮流的一個理由是— 它真的很有效! 想要燃燒脂肪和打造緊實肌肉的朋友們，再也不需要分別透過心肺鍛練課程，和重量訓練課程來完成了。壺鈴運動能幫助您在家一次完成燃燒脂肪

和打造健美身材的動作，進而達成您減重和維持良好身材的目標。不過，想要減重及擁有美好身材，持之以恆是最重要的。壺鈴可以提供最完整的全身性訓練，是其他健身器材和運動所無法比擬的。

用壺鈴來健身，可以提高骨質密度，增加勁與力，提升柔軟度與耐受力，減輕體重，及矯正背部不良姿勢等等。

壺鈴很適合“健身”，因為重要問題，不適合“健美”。

壺鈴的特點：壺鈴前身是農場和交易市場的稱鉈（法碼），後來由俄羅斯軍引進作為特種訓練工具，後來發展到健身房裡的健身工貝。壺鈴靈活，不佔地方且訓練不受場地限制，在家和健身房都可以訓練。壺鈴的重心特別，不是像啞鈴一樣在把手的中線，重心在把手下方，這樣導致需要募集更多肌肉和力量使它平衡。壺鈴的很多訓練都屬於功能性訓練，能為日常生活、提高運動表現和比賽作準備。壺鈴訓練的好處。壺鈴訓練不能算是健美，因為壺鈴訓練不能載入很重的重量，但是壺鈴訓練對於不想增加很大體重和大肌肉圍度的人來說是很好的運動。壺鈴因為重心的原因，可以訓練運動員的核心穩定性，和需要訓練者募集更多的肌肉去保持穩定，這樣可以增加全身肌肉的同時增加能量的消耗。壺鈴訓練動作基本上是全身訓練，且是在本體感受豐富的環境（可控的、不平衡）中進行，可以很好訓練核心穩定性和本體感受（相鄰肌肉的控制和感受）。壺鈴功能性訓練有助於訓練速度、力量和爆發力，以提高運動表現，並降低受傷的發生率。雖然壺鈴訓練不能針對特定肌肉的訓練，但它強調推拉力量之間的平衡，以膝關節主導的髖關節伸展和髖關節主導的髖關節伸展之間的平衡，為肌肉力量訓練（大重量槓鈴訓練）打好堅實的基礎、減少因為膝關節、踝關節、髖關節受限引起的動力鏈問題。壺鈴訓練動作參考：

動作一：

動作二：

動作三：

動作四：

動作五：

動作六：

動作七：

動作八：

以上動作都是壺鈴全身肌肉功能性訓練。不但可以鍛鍊全身肌肉，還能增加燃脂率提升高後燃脂效應。

壺鈴健身當然好啦！壺鈴是一個簡單又全能器械。

壺鈴起源於戰鬥民族——俄羅斯，有著悠久的歷史，是俄羅斯人民比較傳統的運動器材。壺鈴以其輕巧全能、訓練方便等優勢，近幾年迅速風靡全國，獲得眾多粉絲。

總會有營銷號把壺鈴說成“練臀神器”，我只能說naive，有些姿勢水平不夠高的教練，只會用壺鈴進行簡單的擺舉訓練，當然只能鍛鍊到臀部。這麼全能的器械只被拿來擺舉，我也替你們捉急啊！

其實，壺鈴被說成是“神器”，是因為訓練的每一個動作都是從手指尖到腳趾尖的鍛鍊，幾乎能調動身體的所有部位協調參與。

1.穩定性。

不同於啞鈴等重量在身體內部的器械，壺鈴的重量在身體之外，這使得壺鈴具有不穩定性。壺鈴訓練中常見的單側動作，使壺鈴的不穩定性進一步增加。這樣一來，就能達到訓練關節穩定性的目的。

2.運動效率。

透過壺鈴訓練，穩定性提升後，你的身體會更加輕盈協調，損傷風險也大大降低，訓練一段時間後，你會發現自己運動效率變高了。比如跑步時，原本跑10km覺得非常費勁了，但經過訓練之後，你會覺得“so easy！”，原因不僅在於訓練期間你心肺功能有所提升，更重要的是透過壺鈴訓練，你的身體變得更加協調穩定，在跑步的時候，你的身體不用再額外調動肌肉去協調完成動作，專注於跑步本身，運動效率自然也就提升了。

3.減脂

眾所周知，壺鈴作為輕器械並沒有更大的重量，於是很多人會誤以為壺鈴的燃脂效率不高，不能很好地達到減肥的目的，我還是隻能說太naive了。上文已經提到，由於壺鈴的重量在身體之外，在訓練時，加大了控制器械的難度，使得我們需要調動更多的肌肉控制身體，將會比其它器械燃燒更多卡路里。要知道，在CCTV-2的人氣節目《超級減肥王》裡，壺鈴可是高頻率出鏡的“寵兒”。

4.受傷了都能練

壺鈴更神奇的一點在於，即便你的身體有些部位處於損傷的情況下，依然可以進行訓練。比如你跑步時傷了膝蓋或者腳腕，又不想中斷訓練，你可以在下肢穩定的狀態，透過正確的發力，用壺鈴進行上肢和核心部位的訓練。當然，也要看身體損傷的部位，如果是手臂、手腕等部位傷損，就不要再用壺鈴進行訓練啦！

最後不得不提醒大家，一定要經過專業的指導進行科學有效的訓練。如果不能掌握正確的發力姿勢，不僅不能達到健身的目的，反而很有可能對（自己和他人的）身體造成傷害，萬一砸到小朋友怎麼辦?就算砸不到小朋友砸到花花草草也不好嘛！