訓練動作1

跪姿在地面，雙手抓握一隻壺鈴，在臀部向後坐向腳後跟的同時，雙手將壺鈴摔向頭頂上方。

訓練動作2

單膝著地弓步在地面，雙手各抓握一隻壺鈴，前面的腿伸直，身體向後座的同時，雙手向後甩動，起身迴歸弓步蹲的姿勢時，雙手向前甩出。

訓練動作3

跪姿在地面，雙手個抓握一隻壺鈴，將壺鈴頂在自己的手背上，在臀部向後坐向腳後跟的同時，手臂屈肘，在起身的時候，雙手伸直推向前方。

訓練動作4

單膝著地弓步在地面，雙手抓握一隻壺鈴，從身體的一側將壺鈴抓起，高高舉過頭頂，並轉身向對側。

訓練動作5

雙手各抓握一隻啞鈴，先做下蹲動作，同時將雙手水平前舉，然後將一條腿後撤做弓步蹲，同時將身體轉向對側，並將雙手收回到胸部。

訓練動作6

雙手各抓握一隻啞鈴舉過頭頂，雙腿直腿前後站立，然後做弓步蹲動作，同時將雙手屈肘到與肩部水平的位置，再將手臂內收。

每個動作訓練8次。

訓練動作7

雙手各抓握一隻啞鈴，先做俯身划船動作，然後再做下蹲動作，接著做二頭彎舉動作，然後起身站立，同時將雙手舉過頭頂，再下蹲。

訓練動作8

雙手各抓握一隻啞鈴從身體兩側側平舉，接著做下蹲動作，同時雙手內收到胸前水平位置，下蹲後，雙手在身前下垂，然後再抬起，同時起身站立。