找到背肌發力的感覺對於提高背部訓練效果有很大的作用，不會讓二頭肌代償，避免訓練後背部沒有感覺，反而肱二頭肌痠痛。

下面幾個練習可以在背部力量訓練之前完成，可以幫助發展大腦與背部神經肌肉的連線。經常練習可以讓你掌握背肌精準發力，達到念動合一。

[練習1]：肩膀下沉、挺胸，肘部緊緊貼在身體的側面，然後讓手肘向背後拉，這樣會立刻啟用背部肌肉，堅持幾秒鐘。

[練習2]：在練習1的基礎上，一側的手肘儘量向背後拉，然後保持幾秒後換另一邊重複。

練習1和練習2將幫助你感受水平划船時的肌肉收縮。

[練習3]：Y型運動：俯臥在長凳上，胸部貼緊長凳，手臂斜向上完全伸展，與軀幹成一Y字，然後手肘向下且向背後拉，讓肩胛骨緊緊夾在一起，堅持幾秒，然後重複。

練習3將幫助你感受下拉時背部肌肉發力收縮。（注意手肘儘量向背後拉。）

以上3個練心可以幫助你在背部肌肉向心收縮時找到肌肉收縮的感覺，同時要在離心收縮時找到肌肉繃緊的感覺，動作不能過快，慢點，再慢點，離心過程中手臂不能完全伸直；所以背部訓練動作要注意頂峰收縮，找到肩胛骨往中間擠壓的感覺（從小重量開始，漸進增加負荷）。

導語：曾幾何時，虎背熊腰是男人力量的象徵，是強壯有力的代名詞。人們以擁有寬闊強健的背部為傲，它不僅讓男人味十足，更能讓女人成為背影殺手，於是健身愛好者們十分注重背部肌肉的打造。

我們在鍛鍊背闊肌的時候，使用最多的器材就是槓鈴、啞鈴、硬拉器、彈力繩和單槓等，接下來我們就來看看這些器材對練背的好處。

1、用槓鈴練背

槓鈴屬於自由器械，在使用槓鈴鍛鍊的時候，因為動作幅度較小，活動度受限，使用者需要從各個方面進行全方位鍛鍊，一般都是透過握法、握距的變化，全面刺激背闊肌，其中比較安全有效的是槓鈴硬拉和槓鈴划船，對背部整體肌肉刺激效果明顯，不但能提高肌肉含量，提升力量，更能增加背部肌肉厚度、寬度。

2、用啞鈴練背

使用啞鈴鍛鍊背部肌肉，能提高身體協調性，增強身體的穩定性。同時啞鈴鍛鍊非常靈活，不受時間地點影響。經常使用啞鈴練背，能使背部線條更美。

3、用單槓練背

難度係數比較高，對身體素質要求高。能增強背部肌肉的寬度和厚度，還能提高身體協調性。

4、用彈力繩熱身

能很快提高肌肉的強度，儘快進入訓練狀態，有利於背部訓練，減少傷病的發生率。

5、用硬拉器練背

最好的動作之一，能對上背部、中背部、下背部均起到鍛鍊作用，其刺激作用是全方位的。

動作一：槓鈴硬拉

直立站好，雙手緊握槓鈴杆，核心收緊，臀推發力，利用手臂上身穩定住重心，向上拉起啞鈴。此動作系全身性運動，能極大地增強背部肌肉厚度和力量。

動作二：划船

手握雙槳，向身體方向拉動。能鍛鍊到全身，對後背極其有效，長時間即可感受到肌肉泵感。

動作三：六角槓鈴農夫行走

雙手持六角槓鈴站立，後向前行走，核心收緊，穩定身體。

動作四：仰臥引體向上

仰臥向上，雙手抓握單槓，向上做拉動身體。能同時鍛鍊到背闊肌及手臂肌肉。

背部訓練怎麼才能到位，怎麼才能體驗到背部發力？能夠提出這個問題的鍛鍊者，一定已經有了一段時間的背部力量訓練的經歷，但苦於訓練效果不彰。

（1）背部訓練時，能較清晰的感受到背部發力肌群的收縮感。

（2）背部訓練過程中，目標肌肉的酸脹感，以及組間休息時良好的“泵感”。

力量訓練新手們，一開始很難或者根本體驗不到上述背部發力的感覺。以引體向上或坐姿下拉為例，最常見的情況是，沒感覺到背部發力，肱二頭肌先累了，小臂肌群也過度緊張，造成小臂緊繃、酸脹。

因此，不少新手往往誤以為，引體向上、坐姿下拉這類動作，主要是練肱二頭肌和小臂的。

好吧，下面我們就瞭解一下背部訓練時的幾個要點，以便找到真正的“背部發力感覺”。

新手們一定會認為，力量訓練時重量越大，效果越好。事實上，重量僅是力量訓練中的一個要素，而不是全部。如果一開始就採用大重量，立即就會產生一個嚴重的問題“代償”。

什麼是代償？就是目標鍛鍊肌肉太弱，所以只能讓周邊相關的肌肉多用力，代替它承擔一部分力量。

顯然，代償越多，目標肌肉越難練好。代償的另一個壞處是，動作變形。因為動作變形了，相關肌肉才能幫助承擔更多的重量。下面我們舉兩個例子：

引體向上時，如果背闊肌力量不夠，鍛鍊者就會更多的依靠肱二頭肌發力。此時，動作的上下幅度就會縮小。比如放下時，無法放到雙臂伸直（並非完全伸直，肘關節保留約10%的微屈），因為雙臂伸直後，需要更多的依靠背闊肌發力才能拉起身體，且縮小引體幅度，有利於肱二頭肌更多的發力。

坐姿划船時，如果負重過大，鍛鍊者就可能上身明顯後傾。負重越大，後傾角度越大。

這類動作變形，實際上並未經過大腦思考，是一種自然的身體趨勢，原因就是訓練的重量太大了。所以，正確的做法應該是：先採用輕重量，以確保動作到位、不變形，這樣才能從容體會到目標肌群的發力感。

貼士：施瓦辛格在其所著的《健身全書》中說，“你能舉起某個重量，並不代表你做的動作是正確的。你選取的重量，應該確保單單靠目標肌肉自己就可以應付。”

重量的提升，只需要循序漸進地增加就行了。特別是剛開始訓練階段，在動作無法正確掌握的時候，甚至可以採用不負重的辦法，先訓練動作的準確性。

有經驗的力量訓練和新手之間的差別之一是，前者無論動作快慢，都能讓動作過程有節奏、有控制。

在力量訓練中，除非一些特別的訓練，比如彈震式俯臥撐，大多數情況下，並不要求動作有多快，反而要求動作慢一些。比如，在“坐姿拉力器划船”這個動作的離心收縮階段（返回初始動作，背闊肌被拉長），放慢速度，可以更有效刺激到背闊肌，增加背部的厚度。

動作慢一些的作用在於：

（1）消除慣性借力。因為速度越快，慣性借力的可能性越高，動作就會變得更輕鬆。

（2）同時，過快的動作速度，也讓鍛鍊者無暇顧及動作是否標準、到位。

（3）動作有控制、較慢時，則能從容體驗背部肌肉的收縮和舒張，也有利於專注力的配合。

良好的背部訓練發力感，固然來自於鍛鍊者對於動作要領的掌握，但基礎則是大量的訓練。

這就好比，我們上課學到一種解題方式，但若沒有足夠的習題練習，就無法真正熟練掌握這種解題方式。找到“背部訓練的發力感”，也是同樣的道理。

可以這樣說，“背部訓練的發力感”、泵感，都是中高階資深力量訓練者才可以體驗到的訓練感受，新手基本沒戲。

要想找到良好的、強烈的發力感，最可靠的辦法就是，多練、大量地練！

特別對於背部肌群來說，以背闊肌為例。大多數未經鍛鍊的普通人，背闊肌都十分薄弱。一開始訓練時，感覺不到背闊肌發力才是正常的現象。因為它太弱，無從感受，只能透過大量練習，邊強壯它，邊逐步感受。

事實上，上述三點建議，也是力量訓練的基本要求，不僅僅適用於背部肌群的訓練。只不過現代人的背部肌群普遍太弱，因此尋找到“背部肌群發力感”的過程將是一個長期的過程，有可能幾個月、一年，也有可能兩年、三年、或更長時間。到底要多久，全看鍛鍊者自己的努力了！

背部發力相對其他部位要難，有健身經驗的人都深有體會。背部訓練要靠手臂帶動才能完成，如果動作不標準往往是二頭已經充血十足，但背部才剛剛有點感覺。所以背部訓練動作標準顯得尤為重要，我們訓練背部常用的幾個動作有，引體向上，划船，硬拉，還有聳肩。只要把這幾個動作訓練好，霸氣的蝙蝠背不再是夢想！但動作一定要標準，質量永遠要比數量重要。要用意念感受背部肌肉在扛阻和收縮。儘量不用手臂借力！

在背部訓練過程中 我們的胸一定要向前挺出。引體向上動作也是一樣，先挺胸後發力，這樣背闊肌的受力感覺明顯加強。如果是初次使用這個動作，你會發現你根本做不了幾個，減少肱二頭的發力，畢竟他只是在訓練背的時候作為一個輔助肌群。

穩定肩胛骨，挺胸收腹！你的背部感覺就不一樣！

我回答裡面有回答到背部如何訓練，您可以去翻一下！

其實在一般的健身房裡，我們是很難看到一些健身者有一個性感的背部，還有些人，他們全身上下每個地方的肌肉都很協調，都很美觀，唯獨背部有些缺陷，那麼這到底是為什麼呢？是因為背部肌群太過龐大，並且我們在訓練背部的時候很難看見自己的背部，所以導致背部更難練了。

其次，還有一個重要的原因，也是因為看不見背部，所以根本不知道自己練得怎麼樣，練的標不標準。那麼今天在這篇文章中，我會告訴大家，到底我們在做北部訓練的時候會犯哪些錯誤，我們到底該怎麼糾正這些動作，那麼話不多說，請大家繼續看下去。

第一個常見錯誤，坐姿繩索划船。在我們做坐姿繩索划船的時候，很多人，當然最開始的時候我也是的，那就是在加重了以後自己不自覺的借力。

其實借力也是可以練習到背部，但是我們並沒有將自己的中背部或者背闊肌孤立出來，什麼意思呢？也就是說借力的話，我們更多的訓練到的是自己的下背部。

所以我們要想獨立出目標肌群的話，應該保持挺直身板來做坐姿繩索划船，當然在我們快要力竭的時候偶爾藉藉力也是可以的。保持長時間的挺立坐姿，會讓我們更多的訓練到自己的背闊肌，所以我們要保持挺立坐姿，然後將重量拉向自己。

第二個我要說的就是引體向上了。很多人其實在做引體向上的時候都不會去想到底引體向上能夠訓練到我們身上的哪塊肌肉？其實，要知道哪個動作是訓練哪個地方的，訓練哪塊肌肉的是很重要的。

很少有人回去思考到底怎麼做引體向上，我們會看見很多人在做引體向上上拉的時候，他們的脊柱會彎曲，就是像駝背那樣的姿勢。說到駝背，哈哈哈我一朋友177的個子，我們每次走在一起的時候他看起來卻和我一樣高。

咳咳，有點跑題了。要知道如果我們在做引體向上的時候保持的是一個駝背的姿勢，那麼我們是沒辦法在頂部收縮背闊肌的，所以我們一定要將自己的下背部向前傾，並且保持挺胸抬頭那樣。當然啦每個人的靈活性不一樣，所以我們的活動範圍也不一樣，我們一定要找準自己適合的動作。

最後，看完了這篇文章的你是不是也知道了這些常見的錯誤呢？那麼相信你也知道了改正這些常見錯誤的辦法了吧？那麼從現在開始吧！給別人留下一個好看的背影。

背部訓練不到位體會不到背部發力通常有三個誤區

1姿勢不正確借力太多

過度使用肱二和手臂去完成背部訓練，導致前者疲勞而背部感覺不強烈。

所有拉的動作基本都涉及肱二頭肌，且肱二頭肌比背部肌群更容易疲勞，所以初學者很可能背部還沒有感受到明顯刺激，二頭肌就已經無力了。

2沒有選擇合適重量

重量上選擇太重重量讓動作變形或者太輕導致訓練毫無效果。

3姿勢錯誤和發力順序錯誤

在背部訓練的時候腰背弓起會使得腰椎容易受傷。其次在做動作時發力順序不正確

例如高位下拉一定是先收肩胛骨，帶動肘部下拉，而不是先用手臂發力下拉。

所以在背部訓練中可以針對以上幾點去改善

肩胛骨收縮，手肘帶動上臂，感受背部發力。在做背部訓練的時候，想象手肘劃一條線到腰部，儘量把手臂想象成鉤子，這樣就是你的運動軌跡。

重量上不要選擇太重重量讓動作變形，也不要太輕導致訓練毫無效果。

新手可以採取每兩週遞增5%重量。在訓練過程中更多的去感受動作質量，更多去找背部發力感，感覺每一次收縮。如果不能控制你使用的重量，那就降低它，全程去控制，保證動作做標準。

當身體挺直狀態，肩胛骨自然鎖起，儘量不借力不搖晃。

特別是在做划船下拉等動作時決不能弓腰，保持腰背挺直。在做引體向上的時候可以讓胸貼近上緣槓鈴，尋找挺胸感覺。

正確的發力方式應該是背部收縮（肩胛骨的收縮）進而帶動手臂（手臂理解成手肘處更好）運動，雙臂和雙手想象成鉤子，視為背闊肌的收縮力傳輸到工具。

引體向上可以鍛鍊到幾乎整個背部肌肉，是背部訓練的王牌動作之一。引體向上專破背部沒感覺。

引體向上可以根據不同的握距來來決定重點刺激背部的哪些肌肉，一般來說握距越寬對整個背闊肌的刺激越大，握距窄的話對背部中部肌肉刺激較強。

正手引體向上會比反手引體向上更難一些。