Get變瘦的拉伸動作，堅持帶來大改變。

Step1：盤腿靜坐1分鐘後，雙手向上合十收於胸前。左手向上畫圈收放在右膝蓋，右手向後扭轉上半身，然後右手向上畫圈收放在左膝蓋，身體向下放鬆背部。另一側重複再做一遍。

Step2：上半身向下壓然後停留片刻，雙手向後支撐，提起胯部拉伸手臂。右腿伸直，身體和左手向下壓，拉伸腿部，坐起後向左後方扭轉上半身。另一側重複動作再做一遍。

Step3：雙腿開啟身體向下壓停留1分鐘，雙腿併攏身體向下壓停留1分鐘。收右腿放置左腿大腿根部外側，上半身向右側扭轉到極致再向左側扭轉。左腿再重複一遍。

Step4：兩腳相對，身體向下壓胯部停留1分鐘。盤坐休息30秒。平躺，左手放置右膝蓋外側向左側壓，然後右手放置左膝蓋外側向右側壓。合十盤坐休息片刻。

Step5：雙手向上拉伸舒展，分別向左右兩側拉伸腰部。提起右腳放置在左腿大腿根部內側，雙手向上或於胸前合十，保持樹式姿勢1分鐘。

Step6：左腿站立姿勢1分鐘。然後上半身向下，膝蓋伸直，用最後一個拉伸動作結束整套瑜伽拉伸。

想減脂就要做有氧 建議是每週150分鐘 中低幅度 例如跑步機 坡度2-3 速度5-7

想有肌肉線條就要做抗阻訓練，就是我們常說的力量訓練 . 以自重開始，配合心率同時達到消耗

【女性最關心的6大減肥問題，一定有一個是你想問的！】

世界上最動聽的三個字，

不是“我愛你”，

而是“你瘦了”！

日漸涼爽，恍然入秋，

再不減肥，

可就只能在男裝店找適合自己的“女裝”了。

今天，奶昔哥收集了6個女性在減肥路上最常問的問題，你一定要知道！

減肥中，女性最關注的6大問題！

什麼樣的標準算瘦得美？

說起減肥，大家首先會想到減輕體重，這是最普遍的認識。但僅僅用體重來衡量胖瘦真的不可取。一個體重很輕的人有可能是個“瘦胖子”，一個體重過百斤的女性可能根本不需要減肥。

所以，比起體重數字，體型才是減肥的最終目標。那麼什麼才是衡量體型是否完美的標準呢？

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首先我們可以根據BMI值來判斷，公式為：

BMI=體重（公斤）÷身高（米）的平方

BMI範圍在18.5-22.9為正常，22.9-24.9為超重，大於等於25為肥胖。

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此外，你還可以使用專業儀器體脂秤來測量脂肪占身體的比重，女性若大於25%，就屬於輕度肥胖了。

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最後，你還可以透過腰圍和腰臀比來測測看自己是不是“小腰精”！女性正常的腰圍應小於80釐米，腰臀比（腰圍÷臀圍）應介於0.8-0.86，資料最好連測三次，取平均值。

經期減肥真的能事半功倍嗎？

網傳“經期減肥能事半功倍”，有的人就信了，於是開始吃得很少，並加強運動強度，每天餓著流汗。殊不知經期過度減肥可能導致內分泌紊亂，月經失調，長期如此還有發生閉經的可能，得不償失！

經期減肥第一步，合理安排膳食。首先要保證每日優質蛋白的攝入，多吃些含鐵的食物幫助補血，比如動物肝臟、瘦肉和蛋黃。而菸酒、辛辣及油炸類食物，還有冷飲這類生冷食物及寒性食物，不論是從減肥的角度還是為了經期保護身體健康，都不要碰！多吃含B族維生素的食物，有利於身體代謝，像香蕉、動物肝臟等。

在運動方面應選取強度相對較低的，比如瑜伽、散步或快走，這些都算是不錯的選擇。每週進行3-5小時的舒緩勻速運動即可，主要以塑形為主。

減肥不吃主食效果好，還是不吃晚飯效果好？

很多想瘦的女性在減肥路上會糾結這些問題，減肥究竟是斷主食呢，還是禁晚飯呢？怎麼做瘦身效果更明顯？小康康真的不忍心去打擊你，無論你選哪一種方式，都是讓你越減越胖，減成易胖體質的錯誤方式！

主食中含有豐富的碳水化合物，不同種類的主食還能提供蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質等。真正的永續性健康減肥不是少吃一點，而是均衡營養攝入，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，每天必須攝入12種以上。

而不吃晚餐，會造成身體出現長達約十個小時的空腹期，可能會導致身體肌肉被消耗，代謝速度減緩，不僅易得胃病，而且阻礙減肥。其實想要瘦，得靠吃出來！每餐都不能省，還得吃均衡，好身材才會一點點靠近。

怎樣才能瘦得更快？

大部分減肥的女性都想快點變瘦、變美，追求減肥的速度，所以採用比較極端的方式減肥，比如節食。短時間內，斤數好像確實有在下降，但其實減掉的大部分都是水分，稍稍多吃一點，體重刷刷刷就都彈回來了。還可能出現面板鬆弛的狀況，影響美觀。而且基礎代謝降低了，減成了易胖體質，越來越難瘦。

所以，減肥要掌握節奏。一般來說，健康的減重速度應該控制在每月2-4公斤左右為宜，當然，體重基數較大的人會瘦得更快一些。所以不要再盲目減肥了，不然辛苦瘦下來的身材又敗給了面板鬆弛！80營養+20運動，才是速度最快的健康減肥方法，這是唯一途徑，不要跟自己的健康與美開玩笑。

怎樣的減肥方法能不瘦胸？

瘦身先瘦胸，是每個女性都會害怕的減肥“副作用”。明明減肥已經夠辛苦了，結果想瘦的地方還沒瘦到，胸部就先小一個罩杯，想想就崩潰。什麼樣的減肥方法才能不瘦胸呢？

減肥，首先你要保持合理的減重速度，循序漸進地健康瘦身。別忘了補充一些含有健康脂肪的食物，如豆類、堅果類以及深海魚等，有助於胸部的健康發育。此外，你還要補充富含維生素的食物，使胸部豐滿、富有彈性。像堅果富含維生素E、豬肝富含B族維生素、西柚富含維生素C，這些食物都有利於胸部發育。

另外，你還可以依靠幾個力量型運動來幫助塑胸，比如俯臥撐、啞鈴推胸等。平時注意站姿、坐姿和睡姿，多做深呼吸。

吃什麼甜食不長胖？

女生對甜膩膩的食物毫無抵抗力，尤其是外觀還很漂亮的甜品。減肥最痛苦的事莫過於不能與它們相伴，得戒掉它們。所以，哪些甜食是減肥人群能吃的，是減肥女性最關注的問題之一！

這些甜點的熱量真的是很可怕的，隨便舉個例子，口感甜脆的桃酥餅，100克就有483大卡，差不多就是2碗米飯的熱量。更別說一塊小蛋糕，裡面含有奶油、白糖、麵粉、油脂……除了會長胖，它更會危害你的健康。

《中國居民膳食指南》建議成人每天糖的攝入量最好控制在25克以下。長期吃高糖食物易得糖尿病。所以，想吃甜的食物就拿水果代替吧，滿足口欲的同時，還能幫助補充多種所需維生素，一舉多得。

美，作為女性一生的追求；

減肥，自然成為女性的終生事業。

弄清楚你在減肥事業中的“磕磕碰碰”，

減肥道路才能夠暢通無阻，一路向瘦！

現在網上都有明星減肥餐，可以跟著學一下，我感覺營養還是挺科學的。現在懶人中流行咖啡減肥法，咖啡裡面的咖啡鹼據說是有減肥效果的，還可以利水消腫。我和閨蜜天天喝luckin coffee的小藍杯，味道也是香濃順滑，兩個月下來，兩個人體重都有下降。

如何合理有效減肥？很簡單，從飲食和運動量上開始調整，比較有效。

均衡的飲食對合理有效減肥非常有幫助，建議這樣調整飲食可以合理有效減肥

(1)高蛋白，低脂肪食物：儘量將蛋白質含量高的食物分配在早上和中午，比如早上可以選低脂牛奶麥片粥，兩個蛋清或者一個蛋清一個全蛋，這樣的高蛋白低脂肪的早餐有利於減肥；午餐可以吃瘦肉類或者魚類或者蝦，同樣水高蛋白低脂肪的食物對身體很有益處建議大家可以適當的吃，量為女性手掌心大小，這樣的量大約是50克，有助於身體補充蛋白，可以吃些涼拌的蔬菜，能量偏低，主食類放在最後吃，這樣可以減少進食量

（2）蔬菜：晚上的時候可以適當以清淡的蔬菜和粗糧為主比如清淡的綠色蔬菜拌菜，加上雜糧的粥，相對來講就比較健康，比較容易控制體重，晚上的時候身體消化吸收能力下降，所以還是建議大家主食量儘量少吃

合理運動對於脂肪轉化成肌肉還是非常有幫助的建議你可以做以下嘗試

（1）晚飯後適量運動是非常不錯的減肥方式，這個時候可以每天晚飯後進行20分鐘的慢跑或者快步走30分鐘，這兩項運動比較好實現，基本上堅持每週4-5次即可。

（2）力量訓練適當調整，如果你想要瘦手臂或者瘦肚子，那區域性訓練不錯，比如舉啞鈴和平板支撐，當然這需要你的毅力。

依一：醫院營養科工作